محاسبهگر کالری و تغذیه
کالری و درشت‌مغذی‌های خوراکی‌ها و وعده‌هایتان را دقیق حساب کنید. در حالت پیشرفته، نیازِ کالریِ روزانه، سوخت‌وسازِ پایه، شاخص تودهٔ بدنی، درصد چربی بدن، وزن ایده‌آل و برنامهٔ کاهش یا افزایش وزن را — با همهٔ روش‌های معتبر — ببینید.
محاسبهٔ کالری وعده
خوراکی‌ها را جست‌وجو و اضافه کنید، مقدار هرکدام را به گرم تنظیم کنید و کالری و درشت‌مغذی‌های کل وعده را ببینید.
برآورد سریع نیاز کالری روزانه
مشخصات شما
اندازههای اختیاری — برای درصد چربی بدن و نسبت‌های دور کمر
چینپوستی به میلیمتر (برای روش چین‌سنجی جکسون–پولاک ۳ نقطهای):
برای دیدن محاسبات، سن، قد و وزن را وارد کنید.
تنظیم محاسبهها
کالری وعده در برابر نیاز روزانه
خوراکیهای وعدهتان را اضافه کنید تا ببینید چند درصد از نیازِ کالریِ روزانهٔ محاسبهشده را پر میکند.
کالریِ خوراکی‌ها، نیازِ روزانه و ترکیبِ بدنتان را در یک ابزار حساب کنید؛ از شمارشِ یک وعده تا برنامهٔ کاملِ وزن.
حالت پایه برای برآوردِ سریع است و حالت پیشرفته برای تحلیلِ دقیقِ بدن و طراحیِ رژیم.
امکانات این محاسبهگر
این محاسبهگر چه میکند؟
کالریِ خوراکی‌ها، نیازِ روزانه و ترکیبِ بدن را در یک ابزار حساب میکند. دو حالت دارد؛ پایه برای شمارشِ سریع و پیشرفته برای تحلیلِ کامل.
حالت پایه برای شمردنِ کالریِ وعده و برآوردِ سریع؛ حالت پیشرفته برای تحلیلِ کاملِ بدن و برنامهٔ وزن.
شمارش کالری وعده و مواد غذایی
خوراکی را جست‌وجو کنید، وزنش را به گرم وارد کنید و به فهرست بیفزایید. مجموعِ کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربیِ وعده و «٪ نیازِ روزانه» را همان‌جا می‌بینید.
محاسبهٔ کالری موردنیاز روزانه (TDEE)
نیازِ کالریِ کلِ روز از ضربِ سوختوساز پایه در ضریبِ فعالیت به دست می‌آید. هرچه پرتحرک‌تر باشید، ضریب و در نتیجه کالریِ موردنیازتان بالاتر است.
| سطح فعالیت | برای چه کسی | ضریب |
|---|---|---|
| کم‌تحرک | بدون ورزش، کار پشت‌میزی | ۱٫۲ |
| کم‌فعالیت | ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط | ورزش ۳ تا ۵ روز در هفته | ۱٫۵۵ |
| پرفعالیت | ورزش سنگین ۶ تا ۷ روز در هفته | ۱٫۷۲۵ |
| خیلی پرفعالیت | کار بدنی سنگین یا تمرین شدید | ۱٫۹ |
فرمولهای متابولیسم پایه (BMR)
چهار فرمولِ معتبر را کنارِ هم می‌بینید. پیشفرض میفلین–سنتجئور است و برای بیشترِ افراد بهترین انتخاب.
اگر درصد چربیتان را میدانید، کچ–مکآردل و کانینگهام که بر پایهٔ تودهٔ بدون چربی‌اند، دقیق‌ترند.
| روش | بر پایهٔ | مناسبِ |
|---|---|---|
| میفلین–سنتجئور | سن، قد، وزن، جنسیت | پیشفرض؛ بیشتر افراد |
| هریس–بندیکت (بازنگری‌شده) | سن، قد، وزن، جنسیت | جایگزین کلاسیک |
| کچ–مکآردل | تودهٔ بدون چربی | وقتی درصد چربی معلوم است |
| کانینگهام | تودهٔ بدون چربی | ورزشکاران کم‌چربی |
کالری کاهش یا افزایش وزن
برای لاغری کالری را کمتر از نیاز (کسری) و برای افزایش وزن بیشتر از آن (مازاد) می‌گیرید. ابزارِ «کالری بر پایهٔ هدف» عددها را نشان میدهد و «برنامهٔ رسیدن به وزن هدف» آن را بر پایهٔ آهنگِ هفتگی یا مهلت می‌چیند.
۱ کیلوگرم چربی ≈ ۷۷۰۰ کیلوکالری. از حداقلِ ایمن پایینتر نروید: مردان ۱۵۰۰ و زنان ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز. آهنگِ ایمن ۰٫۲۵ تا ۱٪ وزن بدن در هفته است.
جدول شاخص تودهٔ بدنی (BMI)
شاخص تودهٔ بدنی از تقسیمِ وزن (کیلوگرم) بر مجذورِ قد (متر) به دست می‌آید و محدودهٔ وزنِ سالم را برای قدتان مشخص میکند. تنها محدودیتش این است که عضله را از چربی جدا نمیکند.
| دسته | محدودهٔ BMI |
|---|---|
| کمبود وزن | کمتر از ۱۸٫۵ |
| طبیعی | ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ |
| اضافهوزن | ۲۵ تا ۲۹٫۹ |
| چاقی | ۳۰ به بالا |
محاسبهٔ درصد چربی بدن
چهار روش برای برآوردِ چربیِ بدن. دقیقترین گزینه، درصدِ اندازه‌گیری‌شده است؛ سپس روشِ نیروی دریایی و چین‌سنجی. RFM و روشِ BMI تنها تخمین‌اند.
محدودهٔ سالم در مردان ۱۰ تا ۲۰٪ و در زنان ۱۸ تا ۲۸٪ است.
| روش | ورودی لازم | اعتبار |
|---|---|---|
| نیروی دریایی (متر نواری) | دور گردن و کمر (و باسن برای زنان) | بالا |
| چین‌سنجی جکسون–پولاک | سه چینپوستی | بالا |
| RFM | قد و دور کمر | تخمینی |
| بر پایهٔ BMI (دورنبرگ) | BMI و سن | تخمینی |
تودهٔ بدون چربی و وزن ایده‌آل
تودهٔ بدون چربی یعنی وزنِ بدن منهای چربی، با روش‌های بوئر، جیمز و هیوم. وزنِ ایده‌آل هم با چهار فرمولِ دوین، رابینسون، میلر و هموی به‌علاوهٔ محدودهٔ BMI برآورد می‌شود.
خروجی یک محدوده است، نه یک عددِ قطعی.
تقسیم ماکروها و درشت‌مغذی‌ها
هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ و هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد. ابزار کالریِ هدف را با الگوی انتخابی به گرمِ هر درشت‌مغذی تبدیل میکند.
پروتئینِ پیشنهادی برای افرادِ فعال ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم بهازای هر کیلوگرمِ وزن است.
| الگوی رژیم | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| متعادل | ۳۰٪ | ۴۰٪ | ۳۰٪ |
| کم‌کربوهیدرات | ۴۰٪ | ۲۰٪ | ۴۰٪ |
| پرپروتئین | ۴۰٪ | ۳۰٪ | ۳۰٪ |
| کتوژنیک | ۲۵٪ | ۵٪ | ۷۰٪ |
کالری‌سوزی ورزش، آب و دور کمر
کالریِ سوخته در هر فعالیت از رابطهٔ MET × وزن (کیلوگرم) × زمان (ساعت) به دست می‌آید. آبِ پیشنهادی روزانه حدودِ ۳۵ میلیلیتر بهازای هر کیلوگرمِ وزن است.
نسبتِ دور کمر به قد اگر کمتر از ۰٫۵ باشد، مطلوب است.
| فعالیت | MET |
|---|---|
| پیاده‌روی معمولی (۵ کیلومتر بر ساعت) | ۳٫۵ |
| دویدن (۱۰ کیلومتر بر ساعت) | ۹٫۸ |
| دوچرخه‌سواری متوسط | ۸ |
| شنا | ۷ |
| بدنسازی با وزنه | ۵ |
| طناب زدن | ۱۲٫۳ |
| یوگا | ۳ |
زیگزاگ کالری چیست؟
در برنامهٔ زیگزاگ، کالریِ روزانه حولِ میانگینِ هدف بالا و پایین می‌رود؛ روزهای تمرین بیشتر و روزهای استراحت کمتر. میانگینِ کالریِ هفته ثابت می‌ماند و همین به پایبندی و تنوعِ خوراک کمک میکند.
گام‌به‌گام: چطور از محاسبهگر استفاده کنیم؟
حالتِ محاسبه را انتخاب کنید؛ «پایه» برای شمارشِ سریع و «پیشرفته» برای تحلیلِ کاملِ بدن.
در حالت پایه، خوراکیِ وعده را جست‌وجو کنید، وزنش را به گرم وارد و به فهرست اضافه کنید.
به حالت پیشرفته بروید و جنسیت، سن، قد، وزن و سطحِ فعالیت را وارد کنید؛ واحد را متریک یا امپریال بگذارید.
برای درصد چربی، اندازههای اختیاری را بیفزایید؛ دور گردن، کمر و باسن یا سه چینپوستی.
هدف، الگوی رژیم و وزنِ هدف را تنظیم کنید تا ماکروها و برنامهٔ وزن ساخته شود.
کارت‌های نتیجه را بخوانید؛ TDEE، BMR، BMI، درصد چربی، وزنِ ایده‌آل، ماکروها و برنامهٔ وزن.
پرسش‌های پرتکرار
کدام فرمولِ BMR را انتخاب کنم؟
پیشفرض میفلین–سنتجئور را نگه دارید؛ برای بیشترِ افراد دقیقترین است. اگر درصد چربیتان را میدانید، کچ–مکآردل یا کانینگهام را ببینید که تودهٔ بدون چربی را مبنا میگیرند.
عددِ محاسبهگر چقدر دقیق است؟
خروجی یک برآوردِ علمی است، نه عددِ قطعی. فرمولها بر پایهٔ میانگینِ جمعیتاند و متابولیسمِ هر فرد کمی فرق دارد. آن را نقطهٔ شروع بگیرید و طیِ چند هفته با وزنِ واقعی تنظیمش کنید.
چرا با کم‌خوری وزنم پایین نمی‌آید؟
معمولاً کسریِ کالری کافی نیست یا برآوردِ خوراک کمتر از واقعیت است. آبِ بدن، نوسانِ روزانه و کاهشِ سوختوساز هم اثر می‌گذارند. یک تا دو هفته ثابت بمانید و مصرفتان را دقیق ثبت کنید.
روزی چند کالری برای لاغری لازم است؟
معمولاً کسریِ ۵۰۰ کیلوکالری در روز، هفتهای حدودِ نیم کیلوگرم کاهش میدهد. آهنگِ ایمن ۰٫۲۵ تا ۱٪ وزنِ بدن در هفته است. ابزارِ «کالری بر پایهٔ هدف» عددِ دقیقِ شما را میدهد.
حداقلِ کالریِ ایمن چقدر است؟
پایینتر از حداقلِ ایمن نروید؛ مردان ۱۵۰۰ و زنان ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز. کالریِ بسیار کم سوختوساز را کند و عضله را کم میکند. این محاسبهگر ابزاری آموزشی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناسِ تغذیه را نمیگیرد.
آیا BMI برای ورزشکارها درست است؟
نه همیشه. BMI عضله را از چربی جدا نمیکند، برای همین ورزشکارِ عضلانی ممکن است اضافهوزن نشان داده شود. در این حالت درصد چربیِ بدن معیارِ بهتری است.
چطور درصد چربیام را وارد کنم؟
اگر عددش را دارید، در بخشِ «اندازههای اختیاریِ» حالت پیشرفته واردش کنید تا فرمولهای کچ و کانینگهام فعال شوند. اگر ندارید، دور گردن و کمر یا سه چینپوستی را وارد کنید تا محاسبهگر خودش تخمین بزند.
روزی چقدر آب بنوشم؟
حدودِ ۳۵ میلیلیتر بهازای هر کیلوگرمِ وزن؛ برای فردِ ۷۰ کیلوگرمی نزدیک به ۲٫۵ لیتر در روز. در گرما و ورزشِ سنگین بیشتر بنوشید. غذاهای آبدار هم بخشی از این مقدار را تأمین میکنند.