خواص و ارزش غذایی بادام
مغزِ بادام
بادام یکی از پرطرفدارترین خشکبارهای دنیاست، مغزی کوچک با ۱۶۲ کیلوکالری در هر وعدهٔ ۲۸ گرمی که سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و ویتامینِ E است.
بادام چیست؟
بادام مغزِ درختِ بادام است، درختی از خانوادهٔ گلسرخیان که در آب‌وهوای خشک و نیمه‌خشک، با تابستان‌های گرم و زمستان‌های نه‌چندان سرد، بهترین محصول را می‌دهد. ایران از دیرباز یکی از خاستگاه‌های این درخت بوده و امروز هم استان‌هایی مثل چهارمحال‌وبختیاری، فارس و خراسان از قطب‌های تولیدِ بادام در کشور هستند.
در سفرهٔ ایرانی، بادام هم به‌صورتِ خام و برشته در آجیل و تنقلات جای دارد، هم در آشپزی از خورش و پلو گرفته تا شیرینی‌های سنتی مثل باقلوا و نان بادامی به کار می‌رود. همین حضورِ گسترده، بادام را به یکی از شناخته‌شده‌ترین و در دسترس‌ترین مغزهای خوراکی در ایران تبدیل کرده است.
از نگاهِ تغذیه‌ای، بادام یک خوراکیِ متراکم از انرژی و مواد مغذی است. هر وعدهٔ ۲۸ گرمیِ آن، یعنی حدودِ یک مشتِ کوچک، ۱۶۲ کیلوکالری انرژی دارد و در کنارِ آن، پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و املاح را هم وارد بدن میکند.
خواص بادام
خواصِ بادام بیشتر از ترکیبِ پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر و ریزمغذی‌هایی است که در هر وعدهٔ آن جمع شده‌اند. مهم‌ترین‌ها را با اعدادِ واقعیِ هر وعدهٔ ۲۸ گرمی مرور می‌کنیم.
- منبعِ ویتامینِ E: هر وعدهٔ بادام ۷٫۲ میلیگرم ویتامینِ E دارد، یعنی حدودِ ۴۸ درصد از نیازِ روزانه. این ویتامین یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلیِ بدن است و بادام یکی از بهترین منابعِ خوراکیِ آن در سبدِ غذاییِ ایرانی به‌شمار می‌رود.
- پروتئینِ گیاهی: در هر وعده ۵٫۹ گرم پروتئین وجود دارد. این عددی قابلِ‌توجه برای یک تنقلِ گیاهی است و به کسانی که می‌خواهند بینِ وعده‌های اصلی هم پروتئین دریافت کنند کمک میکند.
- فیبرِ خوراکی: ۳٫۵ گرم فیبر در هر وعده، حدودِ ۱۳ درصد نیازِ روزانه، به احساسِ سیریِ طولانی‌تر و کارِ منظمِ دستگاهِ گوارش کمک میکند.
- چربیِ عمدتاً مفید: از ۱۴ گرم چربیِ هر وعده، تنها ۱٫۱ گرم چربیِ اشباع است. بخشِ بزرگِ چربیِ بادام از نوعِ چربی‌های تک‌غیراشباع است که در الگوهای غذاییِ سالم جایگاهِ خوبی دارند.
- منیزیمِ قابلِ‌توجه: ۷۵٫۶ میلیگرم منیزیم در هر وعده، معادلِ حدودِ ۱۸ درصد نیازِ روزانه است. منیزیم در عملکردِ طبیعیِ عضله و اعصاب نقش دارد.
- روی و آهن: هر وعده ۰٫۹ میلیگرم روی، حدودِ ۸ درصدِ نیازِ روزانه، و ۱ میلیگرم آهن، حدودِ ۶ درصد، دارد که در کنارِ سایرِ منابعِ غذایی به تأمینِ این دو ریزمغذی کمک میکند.
- کلسیم و پتاسیم: ۷۵٫۳ میلیگرم کلسیم و ۲۰۵٫۲ میلیگرم پتاسیم در هر وعده، بادام را به مکملِ خوبی برای منابعِ اصلیِ این دو ماده در رژیمِ غذایی تبدیل میکند.
- سدیمِ بسیار پایین: بادامِ خام تقریباً بدونِ سدیم است، فقط ۰٫۳ میلیگرم در هر وعده، و به همین دلیل گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که مراقبِ مصرفِ نمک هستند.
روزی چقدر بادام بخوریم؟
یک وعدهٔ معمولِ بادام حدودِ ۲۸ گرم است، یعنی چیزی در حدودِ یک مشتِ کوچک، و همین مقدار ۱۶۲ کیلوکالری انرژی وارد بدن میکند. برای بیشترِ افراد، یک تا دو وعدهٔ ۲۸ گرمی در روز، در کنارِ یک رژیمِ متعادل، مقدارِ منطقی به‌شمار می‌رود.
چون بادام مغزی پرکالری و پرچرب است، اگر بدونِ توجه به اندازهٔ وعده و فقط به‌عنوانِ تنقلاتِ جانبی خورده شود، به‌راحتی می‌تواند سهمِ زیادی از کالریِ روزانه را اشغال کند. کسانی که برنامهٔ کاهشِ وزن دارند یا باید کالری‌شان را کنترل کنند، بهتر است بادام را وزن‌شده و در حدِ همان یک وعدهٔ ۲۸ گرمی مصرف کنند، نه به‌صورتِ آزاد از داخلِ ظرفِ آجیل.
برای دیدنِ دقیقِ اینکه فلان مقدار بادام معادلِ چند کالری و چند گرم پروتئین، فیبر یا ویتامینِ E است، می‌توانید از محاسبه‌گرِ کالری و ارزشِ غذاییِ فود فکتس استفاده کنید و مقدارِ دلخواه‌تان را وارد کنید.
فواید بادام برای پوست و مو
ویتامینِ E موجود در بادام یکی از شناخته‌شده‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است و در بسیاری از محصولاتِ مراقبتِ پوست هم به همین دلیل استفاده می‌شود. هر وعدهٔ ۲۸ گرمیِ بادام حدودِ ۷٫۲ میلیگرم ویتامینِ E دارد که نزدیک به نیمی از نیازِ روزانه را تأمین میکند.
چربی‌های مفیدِ بادام هم در کنارِ ویتامینِ E به حفظِ رطوبتِ طبیعیِ پوست کمک می‌کنند. با این حال، بادام درمانِ مستقیمِ مشکلاتِ پوست و مو نیست. نقشِ آن بیشتر مکمل است و در کنارِ یک رژیمِ غذاییِ متنوع معنا پیدا میکند.
بهترین زمانِ مصرفِ بادام
بادام را می‌توان در هر وعده یا میان‌وعده‌ای گنجاند، اما بیشترِ کارشناسانِ تغذیه میان‌وعدهٔ صبح یا بعدازظهر را زمانِ مناسبی برای آن می‌دانند. ترکیبِ پروتئین (۵٫۹ گرم)، فیبر (۳٫۵ گرم) و چربیِ مفید در هر وعده باعث می‌شود سیری‌اش دیرتر از بین برود و از افتِ ناگهانیِ انرژی بینِ وعده‌های اصلی جلوگیری کند.
خوردنِ بادام درست قبلِ خواب لزوماً مشکلی ندارد، اما چون هر وعده ۱۶۲ کیلوکالری دارد، بهتر است در محاسبهٔ کالریِ کلِ روز لحاظ شود، به‌خصوص برای کسانی که شب‌هنگام کالریِ دریافتی‌شان را محدود می‌کنند.
بادام و کاهش وزن
در نگاهِ اول، ۱۶۲ کیلوکالری در هر وعدهٔ ۲۸ گرمی عددِ کمی به‌نظر نمی‌رسد، اما ترکیبِ فیبر (۳٫۵ گرم) و پروتئین (۵٫۹ گرم) بادام باعث می‌شود سیری‌آور باشد و جلوی ولع‌های زودهنگام را بگیرد. همین ویژگی، بادام را به گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده در رژیم‌های کاهشِ وزن تبدیل کرده است، به‌شرطِ رعایتِ اندازهٔ وعده.
نکتهٔ مهم این است که بادام باید جایگزینِ بخشی از کالریِ روزانه شود، نه یک افزودهٔ جدا از برنامهٔ غذایی. خوردنِ بی‌حسابِ آن از داخلِ ظرفِ آجیل، به‌خصوص در کنارِ وعده‌های دیگر، به‌سادگی می‌تواند تعادلِ کالریِ روزانه را به‌هم بزند.
بادام برای دیابتی‌ها
بادام کربوهیدراتِ کمی دارد، فقط ۶ گرم در هر وعدهٔ ۲۸ گرمی که ۳٫۵ گرمِ آن فیبر است، و قندِ آن هم به ۱٫۲ گرم می‌رسد. همین ترکیب باعث می‌شود بادام نسبت به بسیاری از تنقلاتِ دیگر تأثیرِ کمتری بر قندِ خون بگذارد.
با این حال، بادام جایگزینِ دارو یا برنامهٔ غذاییِ تجویزشده نیست. افرادِ دیابتی بهتر است اندازهٔ وعده را رعایت کنند و در موردِ جایگاهِ بادام در برنامهٔ غذایی‌شان با پزشک یا کارشناسِ تغذیه مشورت کنند.
سؤالات متداول دربارهٔ بادام
بادام چند کالری دارد؟
در هر وعدهٔ بادام چقدر پروتئین است؟
بادام چقدر ویتامینِ E دارد؟
روزی چند وعده بادام بخوریم؟
بادام چند گرم فیبر دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
