اسفناج: ارزش غذایی، کالری و خواص کامل
اسفناجِ خام
اسفناج، سبزی برگ‌سبزِ پرآهن و پرویتامین ایرانی؛ با تنها ۲۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، جای ثابتی در سفرهٔ خانگی دارد.
اسفناج چیست؟
اسفناج یکی از پرمصرف‌ترین سبزی‌های برگ‌سبز در آشپزخانهٔ ایرانی است؛ از قورمه‌سبزی و بورانی گرفته تا آش و کوکوی سبزی، رد پای اسفناج را در بیشتر سفره‌های خانگی می‌بینیم. خاستگاه اصلی اسفناج ایران و مناطق اطراف دریای خزر است و کشت آن در فلات ایران قدمتی چند هزار ساله دارد.
برگ‌های نرم و سبزِ تیرهٔ اسفناج هم به‌صورت خام در سالاد و هم پخته در خورش و آش مصرف می‌شود. در رژیم‌های غذایی، اسفناج را جزو سبزی‌های «کم‌کالری و پرمادهٔ مغذی» می‌دانند؛ یعنی با حجم زیاد، کالری کمی وارد بدن میکند اما سهم قابل‌توجهی از ویتامین‌ها و املاح موردنیاز روزانه را تأمین میکند.
خواص اسفناج
اسفناج در کنار کالری پایین، ترکیب غنی‌ای از ویتامین، مادهٔ معدنی و فیبر دارد که آن را به یکی از مغذی‌ترین سبزی‌های برگ‌سبز تبدیل میکند؛ این‌ها بخشی از آنچه هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام به بدن می‌رساند:
- ویتامین K (۴۸۲٫۹ میکروگرم، ۴۰۲٪ نیاز روزانه): اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع گیاهیِ ویتامین K است، ویتامینی که در انعقاد طبیعی خون و سلامت استخوان نقش دارد.
- کلسیم (۹۹ میلیگرم، ۸٪ نیاز روزانه): در کنار ویتامین K، سهمی از نیاز روزانهٔ کلسیم را هم تأمین میکند که آن هم به سلامت استخوان مربوط است.
- ویتامین A (۴۶۹ میکروگرم، ۵۲٪ نیاز روزانه): بیش از نیمی از نیاز روزانهٔ ویتامین A را تأمین میکند؛ ویتامینی که برای سلامت بینایی و پوست شناخته‌شده است.
- فولات (۱۹۴ میکروگرم، ۴۸٪ نیاز روزانه): اسفناج از منابع خوبِ فولات است، از خانوادهٔ ویتامین‌های B که در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد.
- ویتامین C (۲۸٫۱ میلیگرم، ۳۱٪ نیاز روزانه): در کنار نقش آنتی‌اکسیدانی، جذب آهنِ گیاهیِ همان وعده را هم بهتر میکند.
- آهن (۲٫۷ میلیگرم، ۱۵٪ نیاز روزانه): اسفناج از سبزی‌های شناخته‌شده برای تأمین آهن گیاهی است، هرچند جذب آن به‌اندازهٔ آهن حیوانی نیست.
- منیزیم (۷۹ میلیگرم، ۱۹٪ نیاز روزانه): سهم محسوسی از نیاز روزانهٔ منیزیم را پوشش می‌دهد؛ ماده‌ای که در عملکرد عضله و عصب نقش دارد.
- پتاسیم (۵۵۸ میلیگرم، ۱۲٪ نیاز روزانه): در کنار سدیمِ نسبتاً پایین (۷۹ میلیگرم، ۳٪ نیاز روزانه)، پروفایل معدنی متعادلی به اسفناج می‌دهد.
- فیبر (۲٫۲ گرم، ۸٪ نیاز روزانه): با وجود حجم کم، فیبر قابل‌توجهی دارد که به احساس سیری و روند طبیعی گوارش کمک میکند.
- پروتئین گیاهی (۲٫۹ گرم): برای یک سبزی برگی رقم بالایی است و می‌تواند مکمل خوبی برای سایر منابع پروتئین در وعدهٔ غذایی باشد.
در کنار همهٔ این‌ها، اسفناج تقریباً بدون چربی است (۰٫۴ گرم چربی کل و تنها ۰٫۱ گرم چربی اشباع در هر وعده)؛ به همین دلیل جای راحتی در اغلب رژیم‌های غذایی دارد.
روزی چقدر اسفناج بخوریم؟
یک وعدهٔ معمول اسفناج حدود ۱۰۰ گرم در نظر گرفته می‌شود؛ همان مقداری که تنها ۲۳ کیلوکالری وارد بدن میکند. برای اغلب افراد، گنجاندن یک تا دو وعده اسفناج در هفته، چه خام در سالاد و چه پخته در خورش و آش، راهی ساده برای افزودن ویتامین و مادهٔ معدنی به رژیم غذایی روزانه است.
- افرادی که داروی رقیق‌کنندهٔ خون (مثل وارفارین) مصرف می‌کنند بهتر است مصرف اسفناج را با پزشک خود هماهنگ کنند و آن را در وعده‌های مختلف تقریباً یکسان نگه دارند؛ ویتامین K اسفناج در هر وعده به ۴۰۲٪ نیاز روزانه می‌رسد و می‌تواند با اثر این داروها تداخل داشته باشد.
- افراد مستعد سنگ کلیه بهتر است مصرف اسفناج خام را زیاد نکنند، چون این سبزی از منابع شناخته‌شدهٔ اگزالات است.
- کسانی که مصرف سدیم را کنترل می‌کنند لازم نیست دربارهٔ اسفناج نگران باشند؛ سدیم آن در هر وعده تنها ۷۹ میلیگرم (۳٪ نیاز روزانه) است.
برای دیدن دقیق سهم اسفناج در کالری و مواد مغذی روزانه‌تان، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید و آن را با غذاهای دیگر برنامهٔ غذایی‌تان بسنجید.
فواید اسفناج برای پوست و مو
ترکیب ویتامین‌های A، C و E در اسفناج آن را به گزینه‌ای مناسب برای سلامت پوست و مو تبدیل میکند؛ هر وعدهٔ ۱۰۰ گرمی اسفناج ۵۲٪ نیاز روزانه به ویتامین A، ۳۱٪ نیاز روزانه به ویتامین C و ۱۴٪ نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین میکند.
- ویتامین A در ساخت و ترمیم سلول‌های پوست نقش دارد.
- ویتامین C برای تولید طبیعی کلاژن در بدن لازم است.
- ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان شناخته‌شده است.
- آهن اسفناج (۲٫۷ میلیگرم در هر وعده) هم در رساندن اکسیژن به سلول‌های پوست و فولیکول مو اثرگذار است.
با این حال، این ویتامین‌ها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل‌اند، نه یک درمان مستقل برای مشکلات پوست و مو.
اسفناج و کاهش وزن
اسفناج یکی از گزینه‌های محبوب در رژیم‌های لاغری است، چون کالری بسیار پایینی دارد: تنها ۲۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم. در کنار این، ۲٫۲ گرم فیبر و ۲٫۹ گرم پروتئین در هر وعده به احساس سیری بیشتر کمک میکند و می‌تواند از پرخوری در وعدهٔ بعدی جلوگیری کند.
چربی اسفناج هم تقریباً صفر است (۰٫۴ گرم در هر وعده)؛ به همین دلیل، جایگزین‌کردن بخشی از غذاهای پرکالری با اسفناج، در کنار سایر منابع پروتئین و فیبر، می‌تواند در کنترل کالری روزانه مؤثر باشد.
بهترین زمانِ مصرفِ اسفناج
اسفناج در هر وعدهٔ غذایی جای می‌گیرد، اما چند نکته می‌تواند جذب مواد مغذی‌اش را بهتر کند. آهن گیاهی اسفناج (۲٫۷ میلیگرم در هر وعده) در کنار منبعی از ویتامین C بهتر جذب می‌شود؛ خودِ اسفناج هم ۲۸٫۱ میلیگرم ویتامین C دارد که بخشی از این نیاز را در همان وعده تأمین میکند.
از طرفی، اگر داروی رقیق‌کنندهٔ خون مصرف می‌کنید، بهتر است اسفناج را در ساعت‌ها و وعده‌های نسبتاً ثابتی از روز بخورید تا میزان دریافت ویتامین K در طول هفته یکدست بماند.
اسفناج برای دیابتی‌ها
اسفناج برای افراد دیابتی سبزی مناسبی است، چون کربوهیدرات آن در هر وعده تنها ۳٫۶ گرم (۱٪ نیاز روزانه) و قند آن فقط ۰٫۴ گرم است؛ یعنی اسفناج بار قندی چندانی به وعدهٔ غذایی اضافه نمی‌کند.
فیبر (۲٫۲ گرم) و منیزیم اسفناج (۷۹ میلیگرم، ۱۹٪ نیاز روزانه) هم از جمله موادی هستند که در کنترل قند خون اهمیت دارند. با این حال، افراد دیابتی بهتر است برنامهٔ غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
سؤالات متداول دربارهٔ اسفناج
هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام چند کالری دارد؟
اسفناج چقدر آهن دارد؟
آیا اسفناج چربی دارد؟
اسفناج چقدر ویتامین K دارد؟
اسفناج چند گرم پروتئین دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
