سیب، ارزش غذایی و خواص کامل
سیبِ تازه
سیب یکی از در دسترس‌ترین و همیشگی‌ترین میوه‌های سفرهٔ ایرانی است؛ آبدار، ترد و کم‌کالری. یک وعدهٔ معمولِ ۱۵۰ گرمی آن فقط ۷۲ کیلوکالری، ۲ گرم فیبر و ۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد.
سیب چیست؟
سیب یکی از قدیمی‌ترین و پرمصرف‌ترین میوه‌های دنیا و از میوه‌های همیشگی سفرهٔ ایرانی است. این میوه از خانوادهٔ گلسرخیان است و در آب‌وهوای معتدل و سردسیر بهترین کیفیت را پیدا می‌کند؛ به همین دلیل باغ‌های سیب را در نقاط سردسیر ایران، از سمیرمِ اصفهان و دماوند تا ارومیه و شمال‌غرب کشور، فراوان می‌بینید.
سیب در سفرهٔ ایرانی جایگاه ویژه‌ای دارد؛ از میوه‌خوریِ روزمره و میان‌وعدهٔ مدرسه گرفته تا سفرهٔ هفت‌سین نوروز، جایی که سیب یکی از هفت «س» آن و نمادِ سلامتی و زیبایی است. آب‌سیب و کمپوت سیب هم از فرآورده‌های رایج همین میوه‌اند.
اعداد این صفحه برای یک وعدهٔ معمولِ ۱۵۰ گرمی سیبِ خام و بدون پوست است؛ یعنی همان چیزی که با پوست‌گرفتن و خوردنِ گوشتِ سیب دریافت می‌کنید.
خواص سیب
سیب با اینکه بیشترش آب است، ترکیب متعادلی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هم دارد. در هر وعدهٔ ۱۵۰ گرمی سیب:
- کالری کم، همراه با فیبر: فقط ۷۲ کیلوکالری دارد اما ۲ گرم فیبر (۷ درصد نیاز روزانه) هم با آن همراه است؛ یعنی به‌ازای کالری کمی که می‌گیرید، فیبر قابل‌توجهی هم نصیبتان می‌شود که به احساس سیری کمک می‌کند.
- بدون چربی اشباع و سدیم: چربی اشباع و سدیم آن صفر است (۰ درصد نیاز روزانه از هرکدام)؛ گزینه‌ای سبک برای کسانی که مراقب فشار خون یا چربی خون‌شان هستند.
- سهمی از ویتامین C: ۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد (۷ درصد نیاز روزانه) که در ساخت کلاژن پوست و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
- قند طبیعی، همراه با فیبر: از ۱۵٫۱ گرم قند سیب، برخلاف قندِ آزادِ نوشیدنی‌های شیرین، همراه با ۲ گرم فیبر و آب میوه مصرف می‌شود؛ همین همراهی، جذب قند را آرام‌تر می‌کند.
- کمی از هر چیز: پتاسیم (۱۳۵ میلی‌گرم)، منیزیم (۶ میلی‌گرم) و ویتامین K (۰٫۹ میکروگرم) هم در سیب هست؛ سهم هرکدام در یک وعده کم است، اما در کنار خوراکی‌های دیگر روزانه جمع می‌شود.
روزی چقدر سیب بخوریم؟
یک وعدهٔ معمول سیب همان یک عدد متوسط و حدود ۱۵۰ گرم است که ۷۲ کیلوکالری و ۱۹٫۱ گرم کربوهیدرات دارد. برای اغلب بزرگسالان، یک تا دو عدد سیب در روز، در کنار سبزی و میوه‌های دیگر، به‌راحتی در یک رژیم متعادل جا می‌شود؛ برای دیدن اینکه این مقدار چند درصد از کالری و کربوهیدرات روزانهٔ خودتان را پر می‌کند، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
کسانی که قند خون‌شان را کنترل می‌کنند بهتر است کربوهیدرات هر عدد سیب (۱۹٫۱ گرم، که بخش عمدهٔ آن قند طبیعی میوه است) را در شمارش کربوهیدرات روزانه‌شان لحاظ کنند و به‌جای خوردن چند عدد پشت سر هم، مصرفشان را در طول روز پخش کنند؛ در این باره بهتر است با پزشک یا کارشناس تغذیهٔ خودشان هماهنگ باشند. همچنین چون اعداد این صفحه برای سیبِ بدون پوست است، اگر سیب را با پوست بخورید، فیبر دریافتی‌تان کمی بیشتر از عدد بالا خواهد بود.
سیب و کاهش وزن
سیب یکی از میوه‌های پیشنهادی در برنامه‌های کاهش وزن است، چون هر عدد ۱۵۰ گرمی‌اش فقط ۷۲ کیلوکالری دارد اما ۲ گرم فیبر (۷ درصد نیاز روزانه) هم با خودش می‌آورد. این ترکیبِ «کالری کم به‌علاوهٔ فیبر» باعث می‌شود سیب حجم و سیری بدهد بدون اینکه کالری زیادی به برنامهٔ روزانه اضافه کند؛ به همین دلیل خیلی‌ها آن را به‌عنوان میان‌وعدهٔ بین دو وعدهٔ اصلی انتخاب می‌کنند.
نکتهٔ مهم این است که سیب به‌تنهایی معجزه نمی‌کند و کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی در طول روز بستگی دارد. چربی سیب (۰٫۲ گرم) و چربی اشباعش (۰ گرم) هم تقریباً صفر است؛ پس جایگزین‌کردن یک تنقلات پرکالری با یک عدد سیب، بدون افزودن چربی اضافه، می‌تواند به کنترل کالری روزانه کمک کند. برای دیدن سهم دقیق یک سیب از کالری روزانهٔ خودتان می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
سیب برای دیابتی‌ها
هر وعدهٔ ۱۵۰ گرمی سیب ۱۹٫۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۵٫۱ گرم آن قند طبیعی میوه است. برخلاف آب‌میوه یا کمپوت شیرین، این قند همراه با ۲ گرم فیبر سیب مصرف می‌شود؛ همین همراهی معمولاً باعث می‌شود قند خون آرام‌تر از نوشیدنی‌های شیرین بالا برود. با این‌حال همین ۱۹٫۱ گرم کربوهیدرات باید در شمارش کربوهیدرات روزانهٔ افراد دیابتی لحاظ شود.
افراد دیابتی معمولاً می‌توانند سیب را در حد یک وعدهٔ متعادل و در برنامهٔ غذایی هماهنگ‌شده با پزشک یا کارشناس تغذیه‌شان بگنجانند؛ بهتر است سیب را به‌جای آب‌سیب یا کمپوت شیرین انتخاب کنند، چون بخشی از فیبر آن در آب‌گیری یا پخت از بین می‌رود. تصمیم دربارهٔ مقدار دقیق مصرف را باید با تیم درمانی خودشان بگیرند، نه فقط بر پایهٔ یک مطلب عمومی.
سیب با پوست یا بدون پوست؟
اعداد این صفحه، از جمله ۲ گرم فیبر و ۷۲ کیلوکالری هر وعده، برای سیبِ خام و بدون پوست محاسبه شده است؛ یعنی همان چیزی که با پوست‌گرفتن سیب و خوردنِ گوشتِ آن به دست می‌آید. پوست سیب هم فیبر و ترکیبات گیاهی خودش را دارد، به همین دلیل بسیاری از منابع تغذیه توصیه می‌کنند اگر سیب شسته و تمیز است، آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
اگر به هر دلیلی، مثل حساسیت گوارشی یا نگرانی از باقی‌ماندهٔ سم دفع‌آفات، ترجیح می‌دهید سیب را پوست بگیرید، همچنان طبق همین صفحه ۷۲ کیلوکالری و بخش عمدهٔ ویتامین C و فیبر سیب را دریافت می‌کنید؛ فقط سهم کوچکی از فیبرِ اضافه که در پوست است را از دست می‌دهید.
بهترین زمان مصرف سیب
سیب به دلیل کالری کم (۷۲ کیلوکالری در هر وعده) و نداشتنِ چربی اشباع یا سدیم، میان‌وعده‌ای سبک برای هر ساعتی از روز است؛ صبح همراه صبحانه، بین دو وعدهٔ اصلی، یا حدود یک ساعت پیش از ورزش، از رایج‌ترین زمان‌های مصرف آن‌اند. قند طبیعی سیب می‌تواند انرژی نسبتاً سریع و سبکی پیش از فعالیت بدنی در اختیار بگذارد.
خوردن سیب نزدیک وعدهٔ خواب لزوماً برای همه مشکلی ندارد، اما کسی که به رفلاکس معده یا حساسیت گوارشی به میوه‌های اسیدی حساس است، بهتر است سیب را کمی زودتر از خواب یا همراه یک وعدهٔ سبک دیگر بخورد. در نهایت، مهم‌تر از ساعتِ دقیق مصرف، جاافتادنِ سیب در الگوی غذایی روزانه است.
سؤالات متداول دربارهٔ سیب
سیب چند کالری دارد؟
سیب چقدر فیبر دارد؟
سیب چقدر قند دارد؟
سیب برای لاغری خوب است؟
روزی چند عدد سیب بخوریم؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
