پسته: کالری، ارزش غذایی و خواص
پستهٔ بوداده
پسته یکی از محبوب‌ترین آجیلهای سفرهٔ ایرانی است، پرپروتئین و خوش‌طعم اما پرکالری. کالری، ارزش غذایی و خواص پسته را در ادامه با عددهای واقعی می‌بینید.
پسته چیست؟
پسته مغز خوراکی درخت پسته است، درختی که خاستگاه اصلی‌اش ایران و مناطق اطراف آن در آسیای میانه به‌شمار می‌رود. ایران یکی از قدیمی‌ترین و مهم‌ترین تولیدکنندگان پستهٔ دنیاست و شهرهایی مثل رفسنجان و کرمان، سال‌هاست به‌خاطر کیفیت پسته‌شان شناخته‌شده‌اند.
در سفرهٔ ایرانی، پسته هم به‌عنوان تنقلات و آجیل مهمانی خورده میشود، هم در شیرینی‌های سنتی مثل باقلوا و سوهان و در بستنی سنتی و تزیین برنج و آش به‌کار می‌رود. رنگ سبز مغز پسته و طعم خاصش، آن را از بیشتر آجیلهای دیگر متمایز می‌کند.
از نظر تغذیه‌ای، پسته یکی از پرپروتئینترین آجیلهای رایج است و در کنار چربی‌های مفید، فیبر و چند ماده‌معدنی مهم، آن را به گزینه‌ای پرمغذی برای میان‌وعده تبدیل می‌کند. در این صفحه، ارزش غذایی و خواص پسته را بر اساس یک وعدهٔ استاندارد ۳۰ گرمی از پستهٔ بوداده و بدوننمک بررسی می‌کنیم.
خواص پسته
پسته یکی از پرمغذی‌ترین آجیلهای رایج سفرهٔ ایرانی است. در هر وعدهٔ ۳۰ گرمی آن (۱۷۲ کیلوکالری)، ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید و چند ماده‌معدنی کلیدی به بدن می‌رسد.
- پروتئین گیاهی: هر وعدهٔ ۳۰ گرمی پسته ۶.۳ گرم پروتئین دارد، عدد خوبی برای یک آجیل که به سیری بین وعده‌ها کمک می‌کند.
- فیبر قابل‌توجه: همین وعده ۳.۱ گرم فیبر دارد، معادل حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه. فیبر به کندشدن روند هضم و سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.
- بیشتر چربی‌اش مفید است: از ۱۳.۷ گرم چربی هر وعده، فقط ۱.۷ گرم اشباع است و حدود ۱۲ گرم آن چربی غیراشباع (از نوع مفید) به‌شمار می‌رود.
- پتاسیم برای تعادل بدن: هر وعده ۳۰۲.۱ میلیگرم پتاسیم دارد (۶ درصد نیاز روزانه) که در تعادل مایعات بدن و عملکرد عضله‌ها نقش دارد.
- منیزیم و روی: پسته ۳۲.۷ میلیگرم منیزیم (۸ درصد نیاز روزانه) و ۰.۷ میلیگرم روی (۶ درصد نیاز روزانه) دارد، دو ماده‌معدنی که در عملکرد عصب و عضله و سیستم ایمنی نقش دارند.
- منبع گیاهی آهن: ۱.۲ میلیگرم آهن در هر وعده (۷ درصد نیاز روزانه)، پسته را به یکی از منابع خوب آهن گیاهی تبدیل می‌کند.
- سدیم تقریباً صفر: چون اعداد این صفحه برای نسخهٔ بوداده و بدوننمک است، سدیم هر وعده فقط ۱.۸ میلیگرم است، یعنی حدود صفر درصد از سقف روزانهٔ سدیم.
- ویتامین E و فولات: پسته ۰.۷ میلیگرم ویتامین E (۴ درصد نیاز روزانه) و ۱۵.۳ میکروگرم فولات (۴ درصد نیاز روزانه) هم دارد، دو ریزمغذی مهم برای سلول‌های بدن.
روزی چقدر پسته بخوریم؟
اندازهٔ منطقی برای اکثر افراد، همان یک وعدهٔ ۳۰ گرمی پسته در روز است، یعنی چیزی در حد یک مشت کوچک. همین وعده ۱۷۲ کیلوکالری، ۶.۳ گرم پروتئین و ۱۳.۷ گرم چربی به بدن می‌رساند.
پسته آجیل پرکالری‌ای است، پس اگر رژیم کاهش وزن دارید یا کالری‌شماری می‌کنید، بهتر است وزن پسته را با ترازو کنترل کنید و از خوردن بی‌حساب از ظرف آجیل پرهیز کنید. کسانی که به هر دلیل باید سدیم کمی مصرف کنند هم بهتر است همین نسخهٔ بوداده و بدوننمک پسته را انتخاب کنند، همان‌طور که اعداد همین صفحه بر اساس آن محاسبه شده است.
برای دیدن عددهای دقیق‌تر متناسب با وعدهٔ دلخواه خودتان (کمتر یا بیشتر از ۳۰ گرم)، می‌توانید از محاسبه‌گر کالری همین صفحه استفاده کنید.
فواید پسته برای پوست و مو
ویتامین E و چربی‌های غیراشباع پسته از جمله موادی هستند که در سلامت پوست نقش دارند. هر وعدهٔ ۳۰ گرمی پسته ۰.۷ میلیگرم ویتامین E (۴ درصد نیاز روزانه) و حدود ۱۲ گرم چربی غیراشباع دارد.
روی هم در همین وعده ۰.۷ میلیگرم است (۶ درصد نیاز روزانه) و در ترمیم بافت بدن نقش دارد. این ترکیب به‌تنهایی درمان پوست و مو نیست، اما در کنار یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند مفید باشد.
پسته و کاهش وزن
پسته با اینکه در هر وعدهٔ ۳۰ گرمی ۱۷۲ کیلوکالری دارد، به‌خاطر ترکیب پروتئین (۶.۳ گرم) و فیبر (۳.۱ گرم) می‌تواند حس سیری ایجاد کند و از پرخوری در وعدهٔ بعدی جلوگیری کند.
نکتهٔ مهم، اندازه است. پسته آجیل پرکالری‌ای است و خوردن بی‌حساب آن می‌تواند مجموع کالری روز را بالا ببرد. برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، بهتر است پسته در همان حد یک وعدهٔ ۳۰ گرمی و به‌جای تنقلات فرآوری‌شده مصرف شود.
پسته برای دیابتی‌ها
پسته نسبت به بسیاری از میان‌وعده‌ها کربوهیدرات کمی دارد. هر وعدهٔ ۳۰ گرمی آن فقط ۸.۵ گرم کربوهیدرات دارد (۳ درصد نیاز روزانه) که بخش زیادی از آن هم فیبر است (۳.۱ گرم).
این ترکیب باعث میشود پسته نسبت به خیلی از تنقلات نشاسته‌ای، اثر کندتری روی قند خون بگذارد. با این حال، افراد دیابتی باید اندازهٔ وعده را رعایت کنند و برنامهٔ غذایی خود را حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
بهترین زمان مصرف پسته
پسته به‌خاطر ترکیب پروتئین و چربی مفید، گزینهٔ خوبی برای میان‌وعدهٔ بین صبحانه و ناهار یا میان‌وعدهٔ عصر است. همین ترکیب کمک می‌کند انرژی برای مدت طولانی‌تری پایدار بماند.
خوردن آن نزدیک زمان خواب چندان توصیه نمی‌شود، چون وعدهٔ ۳۰ گرمی آن ۱۷۲ کیلوکالری انرژی دارد که بدن در حال استراحت به آن نیازی ندارد. یک وعدهٔ پسته همراه با یک میوه یا در کنار چای، ترکیب رایج و متعادلی در سفرهٔ ایرانی است.
سؤالات متداول دربارهٔ پسته
پسته چند کالری دارد؟
پسته چقدر پروتئین دارد؟
پسته چقدر فیبر دارد؟
چربی پسته اشباع است یا مفید؟
پستهٔ بوداده و بدوننمک چقدر سدیم دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
