انار: خواص و ارزش غذایی
انارِ دانه
انار، میوهٔ سرخ و دانه‌دانهٔ فصل پاییز و شب یلدا، از آن خوراکی‌هایی است که هم طعمش دلچسب است، هم جدول ارزش غذایی‌اش پر از ویتامین C، پتاسیم و فیبر.
انار چیست؟
انار میوه‌ای گرد و سرخ‌رنگ است با پوستی سفت و چرمی که در دلش صدها دانهٔ آبدار و یاقوتی‌رنگ جا داده؛ همان دانه‌هایی که وقتی می‌شکنیم، بویشان کل آشپزخانه را پر می‌کند. خاستگاه انار ایران و قفقاز است و از هزاران سال پیش در همین سرزمین‌ها کاشته میشود؛ به همین دلیل هم یکی از ریشه‌دارترین و اصیل‌ترین میوه‌های ایران به حساب می‌آید.
فصل انار از اواخر تابستان شروع میشود و تا دل پاییز ادامه دارد، درست همان بازه‌ای که شب یلدا از راه می‌رسد. به همین خاطر در فرهنگ ایرانی، انار بیش از هر چیز نماد یلدا و شب چله است؛ کنار هندوانه و آجیل روی سفره می‌نشیند و با رنگ سرخش، شادی و برکت را به مجلس می‌آورد.
در کنار این جایگاه نمادین، انار در رژیم غذایی روزمره هم میوه‌ای پرکاربرد است؛ میشود دانه‌هایش را تازه خورد، آب‌انار گرفت یا به‌صورت رب انار در خورش‌ها و سالادها به کار برد. همین تنوع مصرف، انار را به یکی از خوراکی‌های ثابت آشپزخانهٔ ایرانی در فصل خودش تبدیل کرده است.
خواص انار
انار، در کنار طعم و رنگ خاصش، از نظر ارزش غذایی هم حرف زیادی برای گفتن دارد؛ هر وعدهٔ ۱۰۰ گرمی آن تنها ۸۳ کیلوکالری دارد و این ریزمغذی‌ها را هم همراهش به بدن می‌رساند:
- هر وعده ۴ گرم فیبر دارد، معادل ۱۴٪ ارزش روزانه؛ رقمی قابل‌توجه برای یک میوه که به سلامت گوارش و احساس سیری کمک می‌کند.
- انار حتی ۱٫۷ گرم پروتئین هم در هر وعده دارد؛ رقمی کم اما نشان می‌دهد انار فقط آب و قند نیست.
- ویتامین C هر وعده به ۱۰٫۲ میلیگرم می‌رسد، یعنی ۱۱٪ ارزش روزانه؛ همان ویتامینی که نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و در ساخت کلاژن بدن هم سهیم است.
- ویتامین K هر وعده ۱۶٫۴ میکروگرم است، معادل ۱۴٪ ارزش روزانه؛ یکی از بالاترین سهم‌های ریزمغذی انار در میان اعداد این صفحه.
- فولات هر وعده به ۳۸ میکروگرم می‌رسد، یعنی ۱۰٪ ارزش روزانه؛ ریزمغذی‌ای که بدن هر روز به آن نیاز دارد.
- پتاسیم هر وعده ۲۳۶ میلیگرم است، معادل ۵٪ ارزش روزانه، و در کنار سدیم بسیار پایین انار (تنها ۳ میلیگرم در هر وعده) تعادل خوبی از الکترولیت‌ها می‌سازد.
- چربی انار در هر وعده فقط ۱٫۲ گرم است (۲٪ ارزش روزانه) و از این مقدار تنها ۰٫۱ گرم چربی اشباع دارد (۱٪ ارزش روزانه)؛ یعنی از نظر چربی اشباع میوه‌ای بسیار سبک است.
- در کنار این‌ها، انار مقداری منیزیم (۱۲ میلیگرم، ۳٪ ارزش روزانه)، روی (۰٫۳ میلیگرم، ۳٪ ارزش روزانه)، آهن (۰٫۳ میلیگرم، ۲٪ ارزش روزانه) و کلسیم (۱۰ میلیگرم، ۱٪ ارزش روزانه) هم دارد؛ مقادیری کم اما در کنار سایر خوراکی‌های روز به تأمین نیاز روزانهٔ این مواد معدنی کمک می‌کند.
روزی چقدر انار بخوریم؟
یک وعدهٔ معمول انار، همان ۱۰۰ گرم دانهٔ تازه که در این صفحه حساب شده، ۸۳ کیلوکالری دارد؛ اندازه‌ای که میشود آن را روزانه به‌عنوان میان‌وعده یا همراه سالاد و خورش در برنامهٔ غذایی گنجاند.
نکتهٔ مهم برای مصرف آگاهانه، قند انار است: هر وعده ۱۳٫۷ گرم قند دارد که همه‌اش طبیعی و از خود میوه است، اما برای کسانی که قند خونشان را کنترل می‌کنند یا دیابت دارند، بهتر است انار را در وعده‌های کوچک‌تر و در طول روز پخش کنند، نه یک‌جا و در حجم زیاد. همچنین چون انار منبع قابل‌توجهی از ویتامین K است (۱۴٪ ارزش روزانه در هر وعده)، افرادی که داروی رقیق‌کنندهٔ خون مصرف می‌کنند بهتر است دربارهٔ مصرف منظم آن با پزشک خود مشورت کنند.
برای دیدن سهم دقیق هر وعدهٔ انار از نیاز روزانهٔ خودتان، بر پایهٔ قد، وزن، سن و سطح فعالیت، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
فواید انار برای پوست و مو
یکی از دلایلی که انار در کنار خوراکی‌ها به بحث مراقبت از پوست هم راه پیدا کرده، ویتامین C آن است؛ هر وعدهٔ انار ۱۰٫۲ میلیگرم ویتامین C دارد، معادل ۱۱٪ ارزش روزانه. این ویتامین در ساخت کلاژن پوست نقش دارد و همین یک وعده انار بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانهٔ بدن به آن را تأمین می‌کند.
انار ۰٫۶ میلیگرم ویتامین E هم در هر وعده دارد (۴٪ ارزش روزانه)، ویتامینی که معمولاً در کنار ویتامین C در بحث سلامت پوست و مو مطرح میشود. البته این اعداد باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و کامل دیده شوند، نه به‌عنوان جایگزین مراقبت‌های پوستی یا درمان مشکلات خاص.
انار و کاهش وزن
انار برای کسانی که مراقب وزن‌شان هستند، میوه‌ای قابل‌قبول است: هر وعدهٔ ۱۰۰ گرمی آن فقط ۸۳ کیلوکالری دارد و ۴ گرم فیبر هم همراهش می‌آید، معادل ۱۴٪ ارزش روزانه؛ فیبر به احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند جلوی پرخوری در وعده‌های بعدی را بگیرد.
نکته‌ای که نباید فراموش کرد، قند انار است: هر وعده ۱۳٫۷ گرم قند طبیعی دارد. یعنی انار، برخلاف سبزیجات کم‌قند، باید به‌اندازه و در کنار سایر وعده‌های روز حساب شود، نه به‌عنوان خوراکی بی‌حدومرز در یک برنامهٔ لاغری.
انار برای دیابتی‌ها
انار از میوه‌هایی است که کربوهیدرات و قند قابل‌توجهی دارد: هر وعدهٔ ۱۰۰ گرمی آن ۱۸٫۷ گرم کربوهیدرات دارد، معادل ۷٪ ارزش روزانه، که از این مقدار ۱۳٫۷ گرم آن قند است. برای کسانی که دیابت دارند، این عدد به‌معنای پرهیز کامل نیست، اما نیازمند توجه به اندازهٔ وعده و زمان‌بندی مصرف است.
۴ گرم فیبر هر وعده، معادل ۱۴٪ ارزش روزانه، تا حدی به کندترشدن جذب قند کمک می‌کند، اما بهترین راه، مصرف انار در وعده‌های کوچک و کنترل‌شده و هماهنگی با پزشک یا کارشناس تغذیه برای جاگذاری آن در برنامهٔ غذایی روزانه است.
بهترین زمان مصرف انار
انار میوه‌ای فصلی است؛ از اواخر تابستان تا پایان پاییز در بازار به‌فراوانی پیدا میشود و تازه‌ترین و شیرین‌ترین حالت خودش را در همین بازه دارد. بسیاری از خانواده‌های ایرانی شب یلدا را زمان اصلی مصرف انار می‌دانند، اما به‌عنوان میان‌وعده‌ای با ۸۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، میشود آن را در تمام هفته‌های فصل هم به برنامهٔ روزانه اضافه کرد.
از نظر زمان مصرف در طول روز، انار هم به‌عنوان میان‌وعدهٔ عصرگاهی جواب می‌دهد و هم کنار صبحانه یا داخل سالاد؛ تنها نکته این است که چون ۱۳٫۷ گرم قند در هر وعده دارد، بهتر است آن را در طول روز پخش کرد تا یک‌جا و در حجم زیاد خورد.
سؤالات متداول دربارهٔ انار
انار چند کالری دارد؟
انار چقدر ویتامین C دارد؟
انار چقدر فیبر دارد؟
قند انار چقدر است؟
انار چقدر پتاسیم دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
