سالمون؛ کالری، ارزش غذایی و خواص
ماهیِ سالمون
سالمون یکی از ماهی‌های چرب و پرپروتئین است؛ هر ۱۰۰ گرم آن ۲۰۸ کیلوکالری، ۲۰٫۴ گرم پروتئین و ویتامین B۱۲ به‌اندازهٔ بیش از یک روز نیاز بدن دارد.
سالمون چیست؟
سالمون ماهی‌ای چرب از خانوادهٔ آزادماهیان (سالمونیده) است که به داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ شهرت دارد و زیستگاه اصلی‌اش آب‌های سرد اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام در نیمکرهٔ شمالی است. این ماهی بخشی از زندگی‌اش را در دریا می‌گذراند و برای تخم‌ریزی به رودخانه‌های شیرین بازمی‌گردد؛ همین چرخهٔ زیستی خاص، سالمون را از بیشتر ماهی‌های دریایی متمایز می‌کند.
آنچه امروز در بازار و رستوران‌ها با نام سالمون عرضه می‌شود، در بیشتر موارد سالمون اطلس پرورشی است؛ همان ماهی‌ای که در قفس‌های دریایی نروژ، شیلی، اسکاتلند و چند کشور دیگر پرورش می‌یابد و بعد به شکل فیلهٔ تازه یا منجمد به بازارهای جهانی از جمله ایران صادر می‌شود.
سالمون بومی آب‌های ایران نیست و برخلاف قزل‌آلای رنگین‌کمان که در مزارع پرورش ماهی داخل کشور تولید می‌شود، تقریباً همهٔ سالمونی که در ایران مصرف می‌شود وارداتی است. با این حال، رواج غذای دریایی و سوشی در شهرهای بزرگ، همراه با توجه روزافزون به رژیم‌های غذایی پرپروتئین، باعث شده سالمون این سال‌ها جای ثابتی در سبد خرید بخشی از خانواده‌های ایرانی و به‌ویژه ورزشکاران و علاقه‌مندان به تغذیهٔ سالم پیدا کند.
خواص سالمون
سالمون یکی از خوراکی‌های دریایی پرمغذی است. این چند نکتهٔ تغذیه‌ای هر وعدهٔ ۱۰۰ گرمی آن را نشان می‌دهد:
- منبع فوق‌العادهٔ ویتامین B۱۲: هر ۱۰۰ گرم سالمون ۳٫۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد، معادل ۱۳۵ درصد نیاز روزانه؛ یعنی یک وعدهٔ معمولی از این ماهی به‌تنهایی از نیاز یک‌روزهٔ بدن به این ویتامین فراتر می‌رود. ویتامین B۱۲ برای خون‌سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.
- پروتئین باکیفیت و فراوان: با ۲۰٫۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، سالمون از منابع پروتئینی غنی محسوب می‌شود و به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی بدن کمک می‌کند.
- چربی عمدتاً مفید: از ۱۳٫۴ گرم چربی کل هر وعده (۱۷ درصد نیاز روزانه)، تنها ۳ گرم چربی اشباع است (۱۵ درصد نیاز روزانه)؛ یعنی بخش بزرگی از چربی سالمون از نوع چربی‌های غیراشباع همان ماهی‌های چرب پرامگا-۳ است که در گروه غذایی خودشان نسبت به چربی‌های اشباع، انتخاب سالم‌تری به‌شمار می‌روند.
- ویتامین E قابل‌توجه: ۳٫۵ میلی‌گرم ویتامین E در هر وعده، معادل ۲۴ درصد نیاز روزانه، این ماهی را به یکی از منابع خوب این ویتامین آنتی‌اکسیدانی در میان غذاهای دریایی تبدیل می‌کند.
- پتاسیم و منیزیم همراه با سدیم پایین: هر وعده ۳۶۳ میلی‌گرم پتاسیم (۸ درصد نیاز روزانه) و ۲۷ میلی‌گرم منیزیم (۶ درصد نیاز روزانه) دارد، در حالی‌که سدیم آن در حالت خام تنها ۵۹ میلی‌گرم است (۳ درصد نیاز روزانه)؛ ترکیبی که برای تعادل مایعات بدن مناسب است.
- بدون کربوهیدرات و قند: سالمون هیچ کربوهیدرات و قندی ندارد (۰ گرم)، به همین دلیل در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک هم به‌راحتی جای می‌گیرد.
روزی چقدر سالمون بخوریم؟
یک وعدهٔ معمول سالمون همان ۱۰۰ گرمی است که ارزش غذایی آن در این صفحه محاسبه شده؛ در همین مقدار ۲۰۸ کیلوکالری، ۲۰٫۴ گرم پروتئین و ۱۳٫۴ گرم چربی وجود دارد. گنجاندن سالمون در کنار سایر منابع پروتئینی و در حد متعادل می‌تواند بخشی از یک برنامهٔ غذایی سالم باشد؛ برای دیدن سهم دقیق این ماهی از کالری و درشت‌مغذی‌های روزانهٔ خودتان، بهتر است آن را در محاسبه‌گر فودفکتس وارد کنید.
چون هر ۱۰۰ گرم سالمون ۱۳٫۴ گرم چربی و ۲۰۸ کیلوکالری دارد، کسانی که کالری یا چربی دریافتی‌شان را محدود کرده‌اند بهتر است حجم وعده را کنترل کنند و روش پخت کم‌چرب مثل گریل، بخارپز یا فر را به سرخ‌کردن در روغن زیاد ترجیح دهند. سالمون دودی یا نمک‌سودشده هم معمولاً سدیم بسیار بیشتری نسبت به همین ۵۹ میلی‌گرم سدیم سالمون خام دارد، پس افرادی که رژیم کم‌نمک دارند باید در انتخاب نوع سالمون دقت کنند. زنان باردار، شیرده و کودکان خردسال هم بهتر است سالمون را همیشه کاملاً پخته مصرف کنند و از سالمون خام یا دودسرد آماده‌نشده (مثل برخی مدل‌های سوشی) پرهیز کنند.
فواید سالمون برای پوست و مو
یکی از دلایل محبوبیت سالمون در برنامه‌های غذایی مرتبط با پوست و مو، ترکیب چربی و ویتامین E آن است. هر ۱۰۰ گرم سالمون ۳٫۵ میلی‌گرم ویتامین E دارد که معادل ۲۴ درصد نیاز روزانه است؛ این ویتامین نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و به محافظت از سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های پوست، در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.
از سوی دیگر، از ۱۳٫۴ گرم چربی هر وعدهٔ سالمون، تنها ۳ گرم چربی اشباع است و باقی آن را چربی‌های غیراشباع همان ماهی‌های چرب تشکیل می‌دهند؛ این نوع چربی بخشی از ساختار طبیعی غشای سلول‌های پوست است. با این حال، این خواص جایگزین درمان‌های پوستی یا مشاورهٔ متخصص پوست نیستند و بیشتر در حد یک عادت غذایی مکمل و سالم قابل‌توجه‌اند.
سالمون و کاهش وزن
سالمون به دلیل پروتئین بالا و نبود کربوهیدرات، در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن جای می‌گیرد. هر ۱۰۰ گرم آن ۲۰٫۴ گرم پروتئین دارد و پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی معمولاً احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند؛ همین موضوع می‌تواند به کنترل حجم وعدهٔ بعدی غذا کمک کند. کربوهیدرات و قند سالمون هم صفر است، بنابراین در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به‌سادگی جای می‌گیرد.
با این حال، سالمون ماهی کم‌کالری‌ای نیست؛ همان ۱۰۰ گرم، ۲۰۸ کیلوکالری و ۱۳٫۴ گرم چربی دارد. برای اینکه سالمون واقعاً به کاهش وزن کمک کند، روش پخت اهمیت زیادی دارد؛ گریل‌کردن یا پختن در فر بدون روغن اضافه، کالری وعده را پایین‌تر از سرخ‌کردن در روغن زیاد نگه می‌دارد. برای دیدن سهم دقیق سالمون از کالری روزانهٔ خودتان، محاسبه‌گر فودفکتس گزینهٔ مناسبی است.
سالمون برای دیابتی‌ها
از نظر کربوهیدرات و قند، سالمون گزینهٔ خنثی و امنی برای افراد دیابتی به‌شمار می‌رود؛ چون طبق دادهٔ ارزش غذایی، هر ۱۰۰ گرم آن هیچ کربوهیدرات و قندی ندارد (۰ گرم) و در نتیجه به‌خودی‌خود قند خون را بالا نمی‌برد. پروتئین ۲۰٫۴ گرمی هر وعده هم می‌تواند بخشی از یک وعدهٔ غذایی متعادل برای افراد دیابتی باشد.
نکته‌ای که باید در نظر گرفت، سدیم و چربی وعده است؛ به‌خصوص اگر سالمون به شکل دودی، نمک‌سود یا سرخ‌شده در روغن زیاد مصرف شود. بهتر است افراد دیابتی، به‌ویژه در صورت داشتن فشار خون بالا یا بیماری کلیوی همراه، دربارهٔ نوع و مقدار مصرف سالمون با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خودشان مشورت کنند.
بهترین زمان مصرف سالمون
سالمون زمان مشخص و اجباری برای مصرف ندارد و بسته به سلیقه، هم در وعدهٔ ناهار و هم شام جا می‌افتد. با این حال، به دلیل ۲۰٫۴ گرم پروتئین موجود در هر ۱۰۰ گرم آن، خیلی‌ها ترجیح می‌دهند سالمون را بعد از تمرین ورزشی یا در وعده‌ای که هدف‌شان تأمین پروتئین بیشتر روز است، مصرف کنند.
چون سالمون هیچ کربوهیدراتی ندارد و نسبتاً سبک هضم می‌شود، برای شام هم گزینهٔ مناسبی است؛ به‌خصوص در کنار سبزیجات پخته یا سالاد، به‌جای غذاهای پرکربوهیدرات سنگین. تنها نکته این است که چون هر وعده ۲۰۸ کیلوکالری و ۱۳٫۴ گرم چربی دارد، بهتر است حجم وعدهٔ شام را با توجه به کالری کل روز تنظیم کرد.
سؤالات متداول دربارهٔ سالمون
سالمون چند کالری دارد؟
سالمون چقدر پروتئین دارد؟
ویتامین B۱۲ سالمون چقدر است؟
سالمون چقدر چربی دارد؟
آیا سالمون کربوهیدرات دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
