دانه چیا: خواص، کالری و ارزش غذایی
دانهٔ چیا
دانه چیا، دانه‌ای ریز و پرفیبر با امگا-۳ گیاهی، در هر وعدهٔ ۱۵ گرمی ۷۳ کیلوکالری دارد.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا دانه‌های ریز و بیضی‌شکلِ گیاهی است که زادگاهش آمریکای مرکزی، به‌ویژه مکزیک و گواتمالا، بوده؛ قرن‌ها پیش، مایاها و آزتک‌ها همین دانه‌ها را به‌عنوانِ یکی از خوراکی‌های اصلیِ‌شان می‌کاشتند و می‌خوردند. رنگِ دانه‌ها بینِ سیاه، قهوه‌ای، خاکستری و سفید در نوسان است و طعمِ نسبتاً خنثی و بی‌بویی دارند، برایِ همین به‌راحتی با خیلی از خوراکی‌های دیگر ترکیب می‌شوند.
ویژگیِ شاخصِ دانه چیا این است که وقتی در آب، شیر یا هر مایعِ دیگری خیس بخورد، لایه‌ای ژله‌مانند دورش شکل می‌گیرد و حجمش چند برابر می‌شود؛ همین خاصیت، که از فیبرِ محلولِ پوسته‌اش می‌آید، آن را برایِ پودینگ، اسموتی و انواعِ صبحانهٔ سرد گزینه‌ای محبوب کرده است.
در ایران، دانه چیا خوراکیِ نسبتاً تازه‌واردی است که بیشتر در فروشگاه‌های موادِ غذاییِ سالم، عطاری‌ها و فروشگاه‌های آنلاین به فروش می‌رسد. برخلافِ تخم شربتی که سال‌هاست در شربت‌های تابستانیِ ایرانی جا افتاده، دانه چیا بیشتر با رژیم‌های غذاییِ امروزی، صبحانهٔ سالم و پودینگ‌های شبانه شناخته می‌شود؛ با این‌همه، به‌خاطرِ شباهتِ ظاهری و رفتارِ ژله‌ای‌شان، این دو دانه بارها با هم اشتباه گرفته می‌شوند.
خواص دانه چیا
دانه چیا نسبت به حجمِ کمش، فهرستِ نسبتاً بلندی از موادِ مغذی دارد. اعدادِ زیر برایِ همان وعدهٔ معمولِ ۱۵ گرمی حساب شده‌اند:
- فیبرِ بالا: هر وعدهٔ دانه چیا ۵٫۲ گرم فیبر دارد، حدودِ ۱۸ درصدِ نیازِ روزانه؛ رقمِ قابلِ‌توجهی برایِ فقط ۱۵ گرم خوراکی، که بیشترش از نوعِ فیبرِ محلول و ژله‌سازِ پوستهٔ دانه است.
- پروتئینِ گیاهی: ۲٫۵ گرم پروتئین در هر وعده دارد؛ رقمی که برایِ یک دانهٔ کوچک قابلِ‌توجه است و آن را به گزینه‌ای مفید برایِ رژیم‌های گیاهی و گیاه‌خواری تبدیل می‌کند.
- چربیِ عمدتاً غیراشباع: از ۴٫۶ گرم چربیِ هر وعده، تنها ۰٫۵ گرم (۲ درصدِ نیازِ روزانه) آن اشباع است؛ بیشترِ چربیِ دانه چیا از نوعِ غیراشباع است، از جمله امگا-۳ گیاهی که این دانه به داشتنش شهرت دارد.
- منیزیم: هر وعده ۵۰٫۲ میلیگرم منیزیم دارد، حدودِ ۱۲ درصدِ نیازِ روزانه؛ منیزیم در عملکردِ طبیعیِ عضله و اعصاب نقش دارد.
- کلسیم: با ۹۴٫۶ میلیگرم کلسیم در هر وعده (۷ درصدِ نیازِ روزانه)، دانه چیا منبعِ گیاهیِ قابلِ‌اعتنایی برایِ کسانی است که لبنیاتِ کمی مصرف می‌کنند.
- آهن و روی: هر وعده ۱٫۲ میلیگرم آهن (۶ درصدِ نیازِ روزانه) و ۰٫۷ میلیگرم روی (۶ درصدِ نیازِ روزانه) دارد؛ دو مادهٔ معدنی که در انرژی و ایمنیِ بدن نقش دارند.
- سدیمِ بسیار پایین: فقط ۲٫۴ میلیگرم سدیم در هر وعده، یعنی ۰ درصدِ نیازِ روزانه؛ دانه چیا در میانِ خوراکی‌های افزودنی گزینه‌ای کم‌نمک است.
روزی چقدر دانه چیا بخوریم؟
یک وعدهٔ معمولِ دانه چیا حدودِ ۱۵ گرم است — چیزی نزدیک به یک قاشقِ غذاخوریِ پر — و همین مقدار ۷۳ کیلوکالری انرژی دارد. برایِ بیشترِ بزرگ‌سالانِ سالم، یک تا دو وعده در روز (حدودِ ۱۵ تا ۳۰ گرم) اندازهٔ معقولی است، چه در پودینگِ صبحانه، چه رویِ سالاد یا در اسموتی. چون دانه چیا در تماس با آب یا شیر خیلی سریع ژله‌ای و حجیم می‌شود، بهتر است پیش از خوردن دست‌کم چند دقیقه در مایع خیس بخورد؛ خوردنِ مقدارِ زیادی دانهٔ خشک و خام، بدونِ مایعِ کافی، توصیه نمی‌شود.
هر ۱۰۰ گرم دانه چیا ۴۸۶ کیلوکالری دارد، یعنی مثلِ بیشترِ دانه‌ها و خشکبار، خوراکیِ نسبتاً پرکالری‌ای است؛ کسانی که رژیمِ کالری‌محدود دارند بهتر است اندازهٔ وعده را همان ۱۵ تا ۳۰ گرم نگه دارند و آن را رویِ خوراکیِ دیگر «اضافه» حساب کنند، نه یک مادهٔ بی‌کالری. افرادی که داروهایِ رقیق‌کنندهٔ خون یا داروهایِ کنترلِ فشارِ خون و قندِ خون مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از افزودنِ منظمِ دانه چیا به رژیمِ روزانه‌شان با پزشک یا متخصصِ تغذیه مشورت کنند. برایِ دیدنِ سهمِ دقیقِ دانه چیا در برنامهٔ کالریِ روزتان، از محاسبه‌گرِ فود فکتس کمک بگیرید.
فواید دانه چیا برای پوست و مو
بخشی از محبوبیتِ دانه چیا در محصولاتِ زیبایی و رژیم‌های سلامتِ پوست، به ترکیبِ چربی‌های غیراشباع، روی و پروتئینِ آن برمی‌گردد. هر وعدهٔ ۱۵ گرمی ۰٫۷ میلیگرم روی دارد (۶ درصدِ نیازِ روزانه)، مادهٔ معدنی‌ای که در ترمیمِ بافت‌ها و سلامتِ پوست نقش دارد، در کنارِ ۲٫۵ گرم پروتئینی که در ساختنِ کراتینِ مو و ناخن به کار می‌رود.
چربیِ عمدتاً غیراشباعِ دانه چیا (از ۴٫۶ گرم چربیِ هر وعده، فقط ۰٫۵ گرم اشباع است) هم می‌تواند بخشی از یک رژیمِ غذاییِ متعادل و حامیِ سلامتِ پوست باشد. با این‌همه، دانه چیا نه دارو است و نه جایگزینِ مراقبتِ پوستی؛ نقشش در کنارِ یک رژیمِ غذاییِ متنوع معنا پیدا می‌کند.
بهترین زمان و روش مصرف دانه چیا
رایج‌ترین روشِ مصرفِ دانه چیا، خیساندنِ آن در آب، شیر یا ماست است تا ژله‌ای شود؛ همین ترکیب پایهٔ همان «پودینگ چیا»ی معروف است که معمولاً شبِ قبل آماده و صبحِ روزِ بعد خورده می‌شود. خیلی‌ها هم آن را خشک، رویِ سالاد، غلاتِ صبحانه یا اسموتی می‌پاشند.
خوردنِ دانه چیا به‌شکلِ خشک و بدونِ مایعِ کافی توصیه نمی‌شود؛ چون این دانه‌ها به‌سرعت آب جذب می‌کنند و ممکن است در تماس با بزاقِ کم، در گلو متورم شوند. برایِ همین بهتر است همیشه دانه چیا را یا از پیش خیس کنید یا همراه با مقدارِ کافی آب یا مایعِ دیگر بخورید. از نظرِ زمان، خوردنِ آن در وعدهٔ صبحانه یا کمی پیش از وعده‌های اصلی، به‌خاطرِ فیبرِ بالایش، به سیریِ زودتر کمک می‌کند.
دانه چیا و کاهش وزن
دانه چیا در رژیم‌های لاغری بیشتر به‌خاطرِ فیبرش سرِ زبان‌هاست: هر وعدهٔ ۱۵ گرمی ۵٫۲ گرم فیبر دارد (۱۸ درصدِ نیازِ روزانه) که در تماس با آبِ معده و روده ژله‌ای و حجیم می‌شود و می‌تواند به احساسِ سیریِ زودتر و ماندگارتر کمک کند. ۲٫۵ گرم پروتئینِ هر وعده هم در همین راستا عمل می‌کند.
با این حال، دانه چیا خودش خوراکیِ کم‌کالری نیست؛ هر ۱۰۰ گرمِ آن ۴۸۶ کیلوکالری دارد. برایِ این‌که در برنامهٔ کاهشِ وزن مفید باشد، باید به‌جایِ افزودنِ اضافه به رژیم، جایگزینِ بخشی از خوراکی‌های دیگر شود و اندازهٔ وعده (همان ۱۵ گرم) رعایت شود، نه این‌که بدونِ حساب‌وکتاب به غذاها اضافه شود.
دانه چیا برای دیابتی‌ها
دانه چیا کربوهیدراتِ نسبتاً کمی دارد: ۶٫۳ گرم در هر وعده، تنها ۲ درصدِ نیازِ روزانه، و بخشِ بزرگی از همین کربوهیدرات هم فیبر است، نه قندِ ساده. فیبرِ محلولی که در تماس با مایعات ژله‌ای می‌شود، در برخی مطالعات با کندترشدنِ جذبِ قند در روده همراه بوده است.
با این‌همه، دانه چیا درمانِ دیابت نیست و نباید جایگزینِ دارو یا رژیمِ تجویزی شود. سدیمِ آن هم بسیار پایین است (۲٫۴ میلیگرم، ۰ درصدِ نیازِ روزانه) که برایِ کنترلِ فشارِ خونِ همراه با دیابت نکتهٔ مثبتی است. افرادِ دیابتی بهتر است پیش از افزودنِ منظمِ دانه چیا به رژیمِ غذایی‌شان، به‌خصوص اگر داروهایِ کنترلِ قندِ خون مصرف می‌کنند، با پزشک یا متخصصِ تغذیه مشورت کنند.
سؤالات متداول دربارهٔ دانه چیا
دانه چیا چند کالری دارد؟
دانه چیا چقدر فیبر دارد؟
دانه چیا چقدر پروتئین و چربی دارد؟
دانه چیا چقدر کلسیم و منیزیم دارد؟
دانه چیا برای دیابتی‌ها و رژیمِ لاغری مناسب است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
