ماست: کالری و ارزش غذایی
ماستِ کمچرب
ماست یکی از قدیمی‌ترین و ثابت‌ترین اعضای سفرهٔ ایرانی است؛ ساده و خنک، پر از کلسیم و پروتئینی که کمتر خوراکی روزمره‌ای این‌قدر سرراست تأمین می‌کند.
ماست چیست؟
ماست خوراکی لبنی و تخمیرشده‌ای است که از پختن شیر و سپس تخمیر آن با باکتری‌های مفید به دست می‌آید؛ همین فرایند تخمیر است که طعم ملایمِ ترش و بافت غلیظ مشخصهٔ ماست را می‌سازد. ماست یکی از قدیمی‌ترین فرآورده‌های لبنی فلات ایران است و برخلاف بسیاری از لبنیات صنعتی امروزی، ریشه‌اش به سنت دامداری و کوچ‌نشینی در این منطقه برمی‌گردد.
در سفرهٔ ایرانی، ماست جایگاهی ثابت و همیشگی دارد: صبح‌ها کنار نان تازه، عسل یا گردو، ظهر و شب کنار چلوکباب، آش یا خورش، و در قالب‌های دیگری مثل ماست‌وخیار، ماست‌موسیر، بورانی و دوغ خانگی. این تنوع در مصرف باعث شده ماست بیشتر از یک «افزودنی» کنار غذا، به یکی از ارکان ثابت رژیم غذایی روزمرهٔ ایرانی تبدیل شود.
از نظر رژیمی هم ماست، به‌خصوص نوع سادهٔ کمچرب آن، خوراکی سبک و متراکم از نظر مواد مغذی به‌شمار می‌رود؛ یک وعدهٔ معمول آن حدود ۲۰۰ گرم است، همان مقداری که مبنای اعداد ارزش غذایی این صفحه هم قرار گرفته.
خواص ماست
ماست از نظر ارزش غذایی یکی از متراکم‌ترین خوراکیهای سادهٔ سفرهٔ ایرانی است؛ هر وعدهٔ ۲۰۰ گرمی آن تنها ۱۲۶ کیلوکالری دارد، اما این درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را هم همراهش به بدن می‌رساند:
- هر وعده ۱۰٫۵ گرم پروتئین دارد؛ رقمی قابلتوجه برای خوراکی‌ای که آماده‌کردنش هیچ پخت‌وپزی نمی‌خواهد و به احساس سیری کمک می‌کند.
- چربی کل هر وعده تنها ۳٫۱ گرم است، معادل ۴٪ ارزش روزانه؛ همین کم‌چرب‌بودن، ماست را انتخابی سبک برای مصرف روزمره می‌کند.
- کلسیم هر وعده به ۳۶۶ میلیگرم می‌رسد، معادل ۲۸٪ ارزش روزانه؛ یکی از بهترین منابع کلسیم در میان خوراکیهای روزمره و نقطهٔ قوت اصلی ماست.
- ویتامین B۱۲ هر وعده ۱٫۱ میکروگرم است، یعنی ۴۷٪ ارزش روزانه؛ برجسته‌ترین ریزمغذی ماست، با نقش در ساخت گلبول قرمز و عملکرد سیستم عصبی.
- روی هر وعده ۱٫۸ میلیگرم است، معادل ۱۶٪ ارزش روزانه؛ سهم قابل‌توجهی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
- پتاسیم هر وعده ۴۶۸ میلیگرم است، معادل ۱۰٪ ارزش روزانه، و در کنار ۳۴ میلیگرم منیزیم (۸٪ ارزش روزانه)، به تعادل الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند.
روزی چقدر ماست بخوریم؟
یک وعدهٔ معمول ماست حدود ۲۰۰ گرم است؛ همان‌طور که در بخش ارزش غذایی دیدید، همین مقدار ۱۲۶ کیلوکالری، ۱۰٫۵ گرم پروتئین و ۳۶۶ میلیگرم کلسیم (۲۸٪ ارزش روزانه) به بدن می‌رساند. برای بیشتر بزرگسالان، یک تا دو وعده در روز، به‌عنوان صبحانه یا کنار غذا، به‌راحتی در یک رژیم متعادل جا می‌گیرد.
نکته‌ای که باید در نظر داشت، چربی اشباع و سدیم است: همین ماست کمچرب هم در هر وعده ۲ گرم چربی اشباع دارد، معادل ۱۰٪ ارزش روزانه، و ۱۴۰ میلیگرم سدیم، معادل ۶٪ ارزش روزانه. اگر ماست را با نمک، کشک یا موسیر ترکیب کنید یا نوع پرچرب و شیرین‌شدهٔ صنعتی آن را انتخاب کنید، این اعداد به‌سرعت بالاتر می‌روند. کسانی که به لبنیات حساسیت دارند یا لاکتوز را به‌خوبی تحمل نمی‌کنند هم بهتر است مصرف را کم و محتاطانه شروع کنند. برای دیدن سهم دقیق ماست از نیاز روزانهٔ خودتان، بر پایهٔ قد، وزن، سن و سطح فعالیت، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
فواید ماست برای پوست و مو
بخشی از تصور رایج دربارهٔ فایدهٔ ماست برای پوست و مو، به همان مواد مغذی‌ای برمی‌گردد که در جدول ارزش غذایی‌اش دیده می‌شود. روی، که هر وعدهٔ ۲۰۰ گرمی ماست ۱٫۸ میلیگرم از آن را تأمین می‌کند (۱۶٪ ارزش روزانه)، از ریزمغذی‌هایی است که در ترمیم بافت پوست و سلامت فولیکول مو نقش دارد.
پروتئین ماست هم که در هر وعده به ۱۰٫۵ گرم می‌رسد، از واحدهای سازندهٔ کراتین، پروتئین اصلی مو و ناخن، به‌شمار می‌رود. با این حال، ماست جایگزین یک رژیم غذایی متعادل یا مراقبت پوستی مشخص نیست؛ بهتر است آن را یک منبع خوب و در دسترس از این ریزمغذی‌ها در کنار سایر خوراکی‌ها دید.
بهترین زمان مصرف ماست
ماست به دلیل ترکیب پروتئین (۱۰٫۵ گرم) و کربوهیدرات (۱۴٫۱ گرم) در هر وعده، گزینه‌ای متعادل برای صبحانه یا میان‌وعده است؛ همین ترکیب، انرژی نسبتاً پایدار و احساس سیری در ساعات ابتدایی روز می‌دهد. در سنت ایرانی هم ماست معمولاً کنار نان تازه، عسل یا گردو در صبحانه، یا کنار چلو و خورش در ناهار و شام سرو می‌شود.
برای کسانی که بعد از ورزش دنبال میان‌وعده‌ای ساده‌اند، ترکیب پروتئین و قند طبیعی ماست می‌تواند مناسب باشد؛ هرچند «بهترین زمان» ثابت و علمی برای مصرف آن وجود ندارد. مهم‌تر از ساعتِ مصرف، اندازهٔ وعده و نوع ماست، یعنی ساده و کمچرب در برابر شیرین و پرچرب، است.
ماست و کاهش وزن
ماست کمچرب، با ۱۲۶ کیلوکالری در هر وعدهٔ ۲۰۰ گرمی و ۱۰٫۵ گرم پروتئین، از خوراکی‌هایی است که در برنامه‌های کاهش وزن زیاد توصیه می‌شود؛ پروتئین بالا نسبت به کالری کم، به سیری کمک می‌کند و می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای میان‌وعده‌های پرکالری‌تر باشد.
نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که فیبر ماست صفر است و کل کربوهیدرات آن، ۱۴٫۱ گرم در هر وعده، از قند طبیعی شیر (لاکتوز) تأمین می‌شود؛ به همین دلیل ترکیب ماست با میوه یا غلات سبوس‌دار که فیبر دارند، می‌تواند حس سیری را طولانی‌تر کند. انتخاب نوع سادهٔ کمچرب به‌جای ماست‌های شیرین‌شدهٔ صنعتی هم مسیر مطمئن‌تری برای کنترل کالری روزانه است.
ماست برای دیابتی‌ها
کربوهیدرات ماست کمچرب در هر وعدهٔ ۲۰۰ گرمی به ۱۴٫۱ گرم می‌رسد، معادل ۵٪ ارزش روزانه، و همهٔ آن از قند طبیعی شیر است، نه شکر افزوده؛ همین موضوع باعث می‌شود ماستِ سادهٔ بدون شکر، در مقایسه با انواع شیرین و میوه‌ای صنعتی، برای افرادی که قند خون‌شان را کنترل می‌کنند گزینهٔ مناسب‌تری باشد.
چون فیبر این ماست صفر است، جذب قند آن معمولاً کند نمی‌شود؛ به همین دلیل بهتر است افراد دیابتی اندازهٔ وعده را در نظر بگیرند و آن را در کنار غذایی با فیبر بیشتر مصرف کنند. تصمیم دربارهٔ مقدار و دفعات مصرف ماست، مثل هر خوراکی دیگر، بهتر است با نظر پزشک یا متخصص تغذیهٔ خودشان هماهنگ باشد.
سؤالات متداول دربارهٔ ماست
ماست چند کالری دارد؟
ماست چقدر پروتئین دارد؟
ماست چقدر کلسیم دارد؟
ماست چقدر قند دارد؟
چربی ماست کمچرب چقدر است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
