سالاد شیرازی: کالری، خواص و طرز تهیه
سالادِ خیار و گوجه و پیاز
سالاد شیرازی، ترکیب خنک خیار، گوجه و پیاز، همدم همیشگی سفره‌های ایرانی در گرمای تابستان است. سبک و تازه، تنها ۴۳ کیلوکالری در هر وعده دارد.
سالاد شیرازی چیست؟
سالاد شیرازی یکی از آن سالادهایی است که در هیچ سفرهٔ ایرانی، از شمال تا جنوب، غایب نیست. ترکیبش ساده است: خیار، گوجه‌فرنگی و پیاز، همه ریز خرد شده و با کمی آبلیمو یا آبغوره و نعناع خشک چاشنی‌زده. همین سادگی است که آن را به همراهِ ثابتِ چلوکباب، خورش‌ها و انواع پلو تبدیل کرده است.
اسمش را از شیراز گرفته، اما امروز در هر خانهٔ ایرانی، از تهران تا اصفهان و تبریز، پای هر سفره‌ای می‌نشیند. تابستان‌ها که خیار و گوجهٔ تازه فراوان است، این سالاد در بیشتر خانه‌ها روزانه تهیه میشود. ترشی و خنکی‌اش کنارِ غذاهای چرب و پرادویه، تعادل خوبی به سفره می‌دهد.
سالاد شیرازی معمولاً به‌عنوان پیش‌غذا یا همراهِ غذای اصلی سرو میشود، نه یک وعدهٔ مستقل. برخلاف بسیاری از سالادهای دیگر، سسِ سنگین یا مایونز ندارد و همین موضوع آن را به یکی از سبک‌ترین و کم‌کالری‌ترین انتخاب‌های سرِ سفره تبدیل کرده است.
مواد لازم سالاد شیرازی
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| خیار پوست‌کنده خام خیار پوست‌کنده عمدتاً از آب تشکیل شده و با تنها ۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، دلیل اصلی سبکیِ این سالاد است. | ۳۰۰ گرم | ۱۰ | ۳۰ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگیِ رسیده، شیرینی و رنگ سالاد را می‌سازد و با ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع خوبی از ویتامین C است. | ۳۰۰ گرم | ۱۸ | ۵۴ |
| پیاز خام پیاز خام تندی و عطر تازهٔ سالاد را می‌دهد و با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین سبزیِ این ترکیب است. | ۱۰۰ گرم | ۴۰ | ۴۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون طعم و لعاب سالاد را کامل میکند، اما با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء این ترکیب است و بهتنهایی ۱۳۳ کیلوکالری از کل قابلمهٔ سالاد را تأمین میکند. | ۱۵ گرم | ۸۸۴ | ۱۳۳ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای اضافه نمی‌کند، اما بخش اصلی سدیمِ سالاد از همین نمک می‌آید که در هر وعده ۱۱ درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد. | ۴ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۱۹ گرم | ۲۵۷ |
به‌علاوه: آبلیمو یا آبغوره، نعناع خشک، فلفل — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص سالاد شیرازی
سالاد شیرازی با وجود طعم پرمایه‌اش، از نظر انرژی بسیار سبک است و به همین دلیل یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کنار سفره‌های رژیمی به‌شمار می‌رود.
- هر وعده فقط ۴۳ کیلوکالری دارد، یعنی می‌توان بدون نگرانی از کالری اضافه، آن را همراه هر غذایی خورد.
- منبع خوبی از ویتامین C است و هر وعده ۹٫۷ میلیگرم از آن را تأمین میکند، یعنی ۱۱ درصد نیاز روزانه.
- با ۱٫۲ گرم فیبر (۴ درصد نیاز روزانه)، به هضم بهتر غذای اصلی کنارش کمک میکند.
- چربیِ کل آن فقط ۲٫۷ گرم (۳ درصد نیاز روزانه) است و بیشترِ همین چربی هم از روغن زیتون، یعنی چربیِ باکیفیت، تأمین میشود.
- پتاسیم آن، ۲۱۰٫۹ میلیگرم و ۴ درصد نیاز روزانه، در کنار سبزی‌های تازه‌اش به تعادل بدن کمک میکند.
سالاد شیرازی برای لاغری مناسب است؟
با ۴۳ کیلوکالری در هر وعدهٔ ۱۲۰گرمی، سالاد شیرازی سهم بسیار کوچکی از یک رژیم روزانهٔ ۲۰۰۰ کالری می‌گیرد و به همین دلیل می‌توان آن را بدون محدودیت، هر روز کنار غذای اصلی سرو کرد. یک کاسهٔ متوسط، همان اندازهٔ یک وعده، برای بیشتر افراد کافی است. اگر همراه غذاهای سنگین‌تر مثل چلوکباب یا خورشِ پرچرب سرو میشود، همین یک وعده برای تعادل سفره کافی است.
نکتهٔ قابل‌توجه، سدیمِ سالاد است: هر وعده ۱۱ درصد نیاز روزانه به سدیم را تأمین میکند. افرادی که فشار خون بالا دارند یا رژیم کمنمک میگیرند، بهتر است نمکِ سالاد را کم کنند یا در صورت خوردن بیش از یک وعده، مراقب مجموع نمکِ سفره باشند. برای دیدن دقیق همهٔ ریزمغذی‌ها و سهم این سالاد از نیاز روزانه‌تان، می‌توانید از محاسبه‌گر کالری فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه سالاد شیرازی
این سالاد را میشود در کمتر از ۱۵ دقیقه و بدون هیچ پخت‌وپزی آماده کرد. خیار و گوجه و پیاز فقط باید ریز خرد شوند.
- ۳۰۰ گرم خیار را پوست بگیرید و به‌صورت خیلی ریز (نگینی) خرد کنید.
- ۳۰۰ گرم گوجه‌فرنگیِ رسیده را هم به همان اندازهٔ خیار، ریز خرد کنید.
- ۱۰۰ گرم پیاز را بسیار نازک و ریز خرد کنید تا تندی‌اش در سالاد پخش شود، نه غالب.
- خیار، گوجه و پیاز را در یک کاسهٔ بزرگ با هم مخلوط کنید.
- ۱۵ گرم روغن زیتون، آبلیمو یا آبغوره، نعناع خشک و کمی فلفل را اضافه کنید و با ۴ گرم نمک، به‌اندازهٔ سلیقه، کاملاً هم بزنید.
- پیش از سرو، کمی در یخچال خنک بگذارید تا طعم‌ها بهتر با هم ترکیب شوند.
این مقدار برای ۶ وعده کافی است.
سالاد شیرازی با چه غذایی سرو میشود؟
سالاد شیرازی معمولاً کنار غذاهای چرب و پرادویهٔ ایرانی سرو میشود تا خنکی و ترشی‌اش تعادل سفره را حفظ کند. رایج‌ترین همراهی‌اش با چلوکباب، جوجه‌کباب و انواع خورش است. در مهمانی‌ها هم اغلب کنار پلوهای مخلوط سرو میشود.
چون خودش فقط ۴۳ کیلوکالری در هر وعده دارد، اضافه‌کردنش به هر سفره‌ای کالری قابل‌توجهی به وعدهٔ غذایی اضافه نمی‌کند و در عوض حجم و تازگی می‌دهد.
چطور کالری سالاد شیرازی را کم کنیم؟
در سالاد شیرازی، روغن زیتون بیشترین سهم را در کالری کل دارد: از ۲۵۷ کیلوکالریِ کل قابلمه (برای ۶ وعده)، ۱۳۳ کیلوکالری فقط از روغن می‌آید، یعنی بیش از نیمیِ کالری کل سالاد. کم‌کردنِ روغن، سریع‌ترین راه برای سبک‌تر کردن این سالاد است.
برای کاهش کالری، می‌توانید مقدار روغن زیتون را کمتر از ۱۵ گرمِ توصیه‌شده در این دستور استفاده کنید و به‌جایش بیشتر از آبلیمو یا آبغوره برای طعم‌دادن کمک بگیرید. پیاز هم با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین سبزیِ این ترکیب است. کم‌کردن کمی از مقدار آن هم به سبک‌تر شدن سالاد کمک میکند.
نگهداری سالاد شیرازی
سالاد شیرازی بهترین مزه را تازه‌تهیه‌شده دارد، چون خیار و گوجه به‌مرور آب می‌اندازند و طعم و بافتش افت میکند. اگر قرار است زودتر آماده‌اش کنید، بهتر است خیار و گوجه و پیاز را خرد و در یخچال نگه دارید و روغن، آبلیمو و نمک را درست پیش از سرو اضافه کنید.
اگر سالاد آماده‌شده باقی مانده، آن را در ظرفِ دربسته در یخچال بگذارید و ترجیحاً همان روز یا روز بعد مصرف کنید. هرچه بیشتر بماند، آب بیشتری پس می‌دهد و تازگی‌اش کمتر میشود.
سؤالات متداول دربارهٔ سالاد شیرازی
سالاد شیرازی چند کالری دارد؟
کدام ماده سالاد شیرازی بیشترین کالری را دارد؟
سالاد شیرازی چقدر سدیم و نمک دارد؟
سالاد شیرازی چقدر چربی دارد؟
سالاد شیرازی چاق‌کننده است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.