کوکو سبزی، کالری و ارزش غذایی در هر پرس
کوکوی سبزیجات
کوکو سبزی، این ترکیب سبزِ معطر از جعفری، گشنیز و شوید با تخممرغ و گردو، هم رنگ ثابت سفرهٔ هفت‌سین است و هم یک غذای بی‌گوشتِ خانگی و سرشار از پروتئین.
کوکو سبزی چیست؟
کوکو سبزی یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای بی‌گوشتِ آشپزی ایرانی است؛ ترکیبی فشرده از سبزیهای تازه -جعفری، گشنیز، شوید و پیازچه- که با تخممرغ و کمی آرد به‌هم می‌آیند و در تابه یا فر به رنگ سبزِ تیره و بافتی متراکم می‌رسند. این دستور ۶ پرس میدهد و هر پرس آن حدود ۱۴۱ گرم است.
در سفرهٔ نوروز، کوکو سبزی همراه با سبزه و ماهی یکی از نمادهای ثابت بسیاری از خانه‌های ایرانی است، چون رنگ سبزش را نشانهٔ طراوت و روییدنِ سال نو می‌دانند. جدا از عید، همین کوکو در مهمانی‌ها، مجالس ترحیم و به‌عنوان یک وعدهٔ سبکِ روزمره هم پخته میشود.
کوکو سبزی معمولاً سرد یا نیمه‌گرم، در کنار نان سنگک یا لواش، ماست و گاهی ترشی سرو میشود؛ خیلی‌ها آن را میان نان هم به‌صورت ساندویچ می‌خورند.
مواد لازم کوکو سبزی
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| جعفری تازه ۱۵۰ گرم جعفری تازه، پرحجم‌ترین سبزی این دستور، رنگ سبز پررنگ کوکو را می‌سازد و منبع درخشانی از ویتامین K و ویتامین C است. | ۱۵۰ گرم | ۳۶ | ۵۴ |
| گشنیز خام ۱۰۰ گرم گشنیز خام عطر خاص و کمی تند به کوکو سبزی میدهد و مثل بقیهٔ سبزیهای این دستور به فیبر و ویتامین‌های آن کمک می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۲۳ | ۲۳ |
| شوید تازه ۸۰ گرم شوید تازه، در کنار جعفری و گشنیز، پایهٔ سه‌گانهٔ سبزیِ کوکو را تشکیل میدهد و بخشی از بوی خوش آن از همین شوید است. | ۸۰ گرم | ۴۳ | ۳۴ |
| پیازچه (شامل ساقه و سر پیاز) خام ۱۰۰ گرم پیازچه با ساقه و سر پیاز، طعمی ملایم و کمی تند به کوکو میدهد و در کنار پتاسیم، به بافت سبزِ آن هم کمک می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۳۲ | ۳۲ |
| تخممرغ کامل تازه خام ۳۰۰ گرم تخممرغ کامل (۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، ستون اصلی پروتئین این کوکو، سبزیهای خردشده را هم به‌هم می‌چسباند. | ۳۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۴۲۹ |
| گردوی معمولی ۴۰ گرم گردوی معمولی با چگالی انرژی بالا (۶۵۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) به کوکو اضافه میشود و با اینکه وزن کمی دارد، سهم قابل‌توجهی در انرژی کل هر پرس ایجاد می‌کند. | ۴۰ گرم | ۶۵۴ | ۲۶۲ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده ۲۰ گرم آرد سفید گندم غنی‌شده مایهٔ کوکو را کمی سفت‌تر می‌کند تا هنگام برگرداندن در تابه از هم نپاشد. | ۲۰ گرم | ۳۶۱ | ۷۲ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) ۴۵ گرم روغن زیتونِ پخت‌وپز (۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) برای سرخکردن کوکو به‌کار می‌رود و بخش بزرگی از چربی و کالری هر پرس از همین روغن می‌آید. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| زردچوبه آسیاب‌شده ۳ گرم زردچوبهٔ آسیاب‌شده رنگ زرد ملایم و عطر خاصی به کوکو میدهد، بی‌آنکه کالری محسوسی به آن اضافه کند. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی ۶ گرم نمک خوراکی طعم نهایی کوکو را کامل می‌کند؛ خودش کالری‌ای ندارد اما در سدیم هر پرس اثر مستقیم می‌گذارد. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۴۴ گرم | ۱۳۱۳ |
به‌علاوه: زعفران و گلاب به دلخواه، زرشک برای تزئین — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک میکنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کوکو سبزی
کوکو سبزی چون از حجم زیادی سبزی تازه در کنار تخممرغ و گردو ساخته میشود، نیمرخ تغذیه‌ای غنی و متنوعی دارد. برخی از نقاط قوت هر پرس ۱۴۱ گرمی آن:
- پروتئین قابل‌توجه برای یک غذای بی‌گوشت: هر پرس ۹٫۶ گرم پروتئین دارد که عمدتاً از تخممرغ و گردو می‌آید و کوکو سبزی را برای روزهای بدون گوشت گزینه‌ای مناسب می‌کند.
- آهن خوب، در کنار ویتامین C فراوان: ۴٫۵ میلیگرم آهن (۲۵٪ نیاز روزانه) در همان پرسی قرار دارد که ۵۲٫۳ میلیگرم ویتامین C (۵۸٪ نیاز روزانه) دارد؛ حضور ویتامین C در کنار آهن گیاهی معمولاً به جذب بهتر آن کمک می‌کند.
- فولات از دل سبزیهای تازه: جعفری، گشنیز و شوید فولات این کوکو را به ۱۱۵٫۲ میکروگرم، یعنی ۲۹٪ نیاز روزانه، می‌رسانند.
- فیبر بیشتر از یک غذای معمولاً تخم‌مرغی: به لطف حجم بالای سبزی‌ها، هر پرس ۲٫۶ گرم فیبر (۹٪ نیاز روزانه) دارد.
- یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K: با ۵۰۱٫۱ میکروگرم ویتامین K در هر پرس (۴۱۸٪ نیاز روزانه)، کوکو سبزی از پرمقدارترین غذاهای خانگی از نظر این ویتامین است؛ در ادامه دربارهٔ نکتهٔ مهم آن برای مصرف‌کنندگان داروهای رقیقکنندهٔ خون توضیح داده‌ایم.
کوکو سبزی برای لاغری مناسب است؟
هر پرس ۱۴۱ گرمی کوکو سبزی حدود ۲۱۹ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۱ درصد از نیاز یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه فقط با یک پرس از همین کوکو تأمین میشود. این دستور در مجموع ۶ پرس و ۱۳۱۳ کیلوکالری میدهد، پس برای یک وعدهٔ اصلی، یک تا دو پرس در کنار نان و سبزی‌خوردن برای بیشتر افراد کافی است.
از نظر سدیم، هر پرس ۴۹۱٫۵ میلیگرم دارد که نزدیک به ۲۱٪ نیاز روزانه است، و چربی اشباعش هم به ۱۵٪ نیاز روزانه می‌رسد؛ کسانی که فشار خون بالا، کلسترول بالا یا محدودیت کالری دارند بهتر است نمک اضافه و ترشی پرنمک کنار این کوکو را کم کنند و روی همان یک پرس بمانند. چون این کوکو بهخاطر جعفری، گشنیز و شویدِ فراوان ویتامین K بسیار بالایی دارد، افرادی که داروی رقیقکنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف میکنند بهتر است مقدار سبزیهای برگسبزِ روزانهشان را ثابت نگه دارند و مصرف این کوکو را با پزشک خود هماهنگ کنند. برای دیدن سهم دقیق‌تر کوکو سبزی از نیاز روزانهتان میتوانید از محاسبهگر فودفکتس هم کمک بگیرید.
طرز تهیه کوکو سبزی
برای این کوکو حدود ۲۵ دقیقه آماده‌سازی و ۳۵ دقیقه پخت لازم است. جعفری، گشنیز، شوید و پیازچه را ریز خرد میکنند و با تخممرغ، آرد، زردچوبه و نمک مخلوط میکنند تا خمیری سبز و غلیظ به دست بیاید؛ گردوی خردشده هم معمولاً همین‌جا یا لای کوکو اضافه میشود. زعفران دم‌کرده و کمی گلاب هم می‌توان به دلخواه به مایهٔ کوکو زد تا عطر بیشتری بگیرد.
روش سنتی این است که مایه را در تابه با روغن داغ می‌ریزند و کوکو را از دو طرف سرخ میکنند تا پوسته‌ای طلایی پیدا کند؛ در همین دستور ۴۵ گرم روغن زیتون صرف پخت شده و بخش قابل‌توجهی از چربی هر پرس از همین روغنِ سرخکردن می‌آید. برای کم‌کردن این چربی می‌توان از تابهٔ نچسب و روغن کمتر استفاده کرد یا مایهٔ کوکو را در قالب فر ریخت و بهجای سرخکردن، پخت؛ طعم سبزی و تخممرغ حفظ میشود ولی چربی جذب‌شده کمتر است.
نگهداری و فریز کوکو سبزی
کوکو سبزی پخته‌شده را می‌توان در ظرف دربسته و در یخچال چند روز نگه داشت و هنگام سرو، سرد یا در حرارت ملایم گرم کرد. این کوکو برای فریز هم مناسب است: برش‌های آن را می‌توان جداگانه در فویل یا کیسهٔ فریزر گذاشت تا هر بار به مقدار موردنیاز از آن برداشت.
برای گرم‌کردن دوباره، بهتر است از حرارت ملایم در تابه یا فر استفاده شود تا کوکو خشک نشود؛ مایکروویو سریع‌تر است اما بافت کوکو را نرم‌تر و کمتر ترد می‌کند.
انواع کوکو سبزی
در سفرهٔ نوروز، کوکو سبزی را معمولاً در قالب‌های گرد یا مستطیلی می‌پزند و پیش از سرو با زرشک یا کمی گلاب تزئین میکنند تا هم رنگ و هم عطر بیشتری بگیرد؛ این افزودنی‌ها در حجم کم بیشتر برای طعم و رنگ‌اند، نه اینکه کالری قابل‌توجهی به غذا اضافه کنند.
در بسیاری از خانه‌ها، کوکو سبزی نسخهٔ سبک‌تری از کوکوهای دیگر مثل کوکو سیب‌زمینی یا کوکو گوشت به‌شمار می‌رود، چون بخش اصلی حجم آن سبزی تازه است، نه نشاسته یا گوشت چرخ‌کرده.
سؤالات متداول دربارهٔ کوکو سبزی
کالری کوکو سبزی چقدر است؟
کوکو سبزی برای لاغری خوب است؟
کوکو سبزی چقدر پروتئین و آهن دارد؟
آیا کوکو سبزی برای کسانی که وارفارین مصرف میکنند مناسب است؟
سدیم کوکو سبزی چقدر است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
