خورش قورمهسبزی؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خورش ملی ایران
عطر سبزیهای تازهٔ سرخ‌شده در روغن، رنگ سبز تیرهٔ خورش و ترشی لیمو عمانی؛ قورمهسبزی صدای دلِ هر ایرانی است. هر پرس ۲۰۰ گرمی آن ۲۵۲ کیلوکالری، ۱۹٫۷ گرم پروتئین و دوز بالایی از آهن و سبزیهای تازه دارد.
قورمهسبزی چیست؟
قورمهسبزی یکی از شناخته‌شده‌ترین و محبوب‌ترین خورش‌های ایرانی است؛ ترکیبی از سبزیهای تازهٔ سرخ‌شده در روغن، لوبیا قرمز و گوشت گاو که ساعت‌ها روی حرارت ملایم می‌پزد تا طعم و رنگش جا بیفتد. همین جایگاه ویژه است که لقب «خورش ملی ایران» را به آن داده.
جعفری، گشنیز، تره‌فرنگی و اسفناج ستون اصلی این خورش‌اند و همراه با شنبلیلهٔ تازه و لیمو عمانی، عطر و طعم تلخ‌وترشِ خاص قورمهسبزی را می‌سازند. چون پخت آن زمان‌بر است (حدود ۳۰ دقیقه آماده‌سازی و ۱۵۰ دقیقه پخت)، معمولاً برای مهمانی، عروسی یا ناهار خانوادگیِ آخر هفته وقت می‌گذارند، نه وعده‌های روزمرهٔ سرپایی.
قورمهسبزی تقریباً همیشه با چلو (برنج سفید) سرو میشود؛ توجه داشته باشید اعداد این صفحه فقط مربوط به خودِ خورش است و کالری برنج همراه آن را در بر نمی‌گیرد.
مواد لازم قورمهسبزی
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| جعفری تازه جعفری با ۲۰۰ گرم پرمقدارترین سبزی این خورش است و بخش بزرگی از ویتامین C، ویتامین K و فولاتِ قورمهسبزی از همین سبزی خوش‌عطر تأمین میشود، آن هم فقط با ۷۲ کیلوکالری در کل قابلمه. | ۲۰۰ گرم | ۳۶ | ۷۲ |
| گشنیز خام گشنیز عطر تازه و ملایمی به خورش می‌دهد و با ۱۰۰ گرم، تنها ۲۳ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه میکند، در حالی که سهمی از ویتامین A و C خورش را هم تأمین میکند. | ۱۰۰ گرم | ۲۳ | ۲۳ |
| تره‌فرنگی خام تره‌فرنگی با طعمی ملایم‌تر از پیاز، با ۱۲۰ گرم وزنش ۷۳ کیلوکالری به قابلمه می‌دهد و بخشی از پتاسیم و فیبر خورش از همین سبزی می‌آید. | ۱۲۰ گرم | ۶۱ | ۷۳ |
| اسفناج خام اسفناج در کنار سبزیهای دیگر، با ۱۰۰ گرم و فقط ۲۳ کیلوکالری، به آهن و ویتامین Kِ بالای قورمهسبزی دامن می‌زند. | ۱۰۰ گرم | ۲۳ | ۲۳ |
| لوبیا قرمز، دانهٔ رسیده، خام لوبیا قرمز خام حدود ۳۳۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد و با ۱۲۰ گرم مصرفی در این دستور، ۴۰۴ کیلوکالری به قابلمه می‌دهد؛ بعد از گوشت، پرمقدارترین منبع انرژی و سهم اصلی فیبر خورش است. | ۱۲۰ گرم | ۳۳۷ | ۴۰۴ |
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام گوشت سردست گاو با ۱۲۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم نسبتاً کم‌چرب است، اما چون ۳۵۰ گرم از آن در دستور به کار می‌رود، با ۴۴۸ کیلوکالری بزرگ‌ترین سهم را در کالری کل قابلمه دارد و بیشترین پروتئین، آهن، روی و ویتامین B۱۲ خورش از همین گوشت تأمین میشود. | ۳۵۰ گرم | ۱۲۸ | ۴۴۸ |
| پیاز خام پیاز با ۱۵۰ گرم پایهٔ عطر و طعم خورش را می‌سازد و با ۶۰ کیلوکالری، سهم نسبتاً کمی در کالری کل قابلمه دارد. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون در قورمهسبزی برای سرخ‌کردن آرام سبزی‌ها به کار می‌رود؛ با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این خورش به ازای وزن است، هرچند با ۴۵ گرم مصرفی، ۳۹۸ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط با ۴ گرم به کار می‌رود، رنگ و عطر مشخصی به خورش می‌دهد و کالری آن (۱۲ کیلوکالری در کل قابلمه) تقریباً بی‌اثر است. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک با ۸ گرم، کالری‌ای به خورش اضافه نمی‌کند اما نقش اصلی را در سدیم نسبتاً بالای هر پرس (۲۷ درصد نیاز روزانه) دارد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۱۹۷ گرم | ۱۵۱۴ |
به‌علاوه: شنبلیلهٔ تازه، لیمو عمانی، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص قورمهسبزی
قورمهسبزی چیزی فراتر از یک خورش خوش‌عطر است؛ ترکیب سبزیهای تازه، لوبیا قرمز و گوشت، آن را به یکی از مغذی‌ترین خورش‌های سنتی ایران تبدیل کرده. در هر پرس ۲۰۰ گرمی این خورش:
- منبع خوبی از آهن: ۶٫۳ میلیگرم آهن (۳۵ درصد نیاز روزانه) دارد؛ همراهی آن با ۵۸٫۷ میلیگرم ویتامین C از جعفری و گشنیز (۶۵ درصد نیاز روزانه) به جذب بهتر آهن غیرهم کمک میکند.
- فیبر بالا از لوبیا قرمز و سبزی‌ها: ۵٫۹ گرم فیبر در هر پرس، معادل ۲۱ درصد نیاز روزانه، به سلامت گوارش کمک میکند.
- روی قابل‌توجه: ۴٫۴ میلیگرم روی (۴۰ درصد نیاز روزانه)، عمدتاً از گوشت، برای عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
- فولات و ویتامین B۱۲ در کنار هم: ۱۹۱٫۶ میکروگرم فولات (۴۸ درصد نیاز روزانه) از سبزیهای برگ‌سبز و ۱٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۵۶ درصد نیاز روزانه) از گوشت، دو ریزمغذی مکمل در ساخت گلبول‌های خونی‌اند.
- پروتئین کامل: ۱۹٫۷ گرم پروتئین در هر پرس، از ترکیب گوشت و لوبیا قرمز، برای حفظ و ساخت بافت عضلانی لازم است.
قورمهسبزی برای لاغری مناسب است؟
یک پرس ۲۰۰ گرمی قورمهسبزی ۲۵۲ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۳ درصد از نیاز انرژی روزانهٔ یک فرد بزرگسال در رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری، آن هم فقط برای خودِ خورش. چون قورمهسبزی معمولاً با برنج سرو میشود و برنج در این محاسبه نیامده، کالری کاملِ بشقاب شما بسته به مقدار برنج همراه، بیشتر از این عدد خواهد بود؛ برای دیدن عدد دقیق‌تر بشقاب کامل‌تان می‌توانید از محاسبهگر فود فکتس کمک بگیرید.
هر پرس ۶۱۰٫۷ میلیگرم سدیم دارد که حدود ۲۷ درصد از سقف روزانهٔ توصیه‌شده است؛ افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفیشان را کنترل کنند، بهتر است نمک غذا را کمتر از دستور معمول بزنند یا پرس کوچکتری میل کنند. از طرفی چون قورمهسبزی سرشار از سبزیهای برگ‌سبز است، ویتامین K آن بسیار بالاست (۵۷۹ درصد نیاز روزانه در هر پرس)؛ کسانی که داروی رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند بهتر است مصرف سبزیهای برگ‌سبز از جمله همین خورش را در وعده‌های مختلف تقریباً ثابت نگه دارند و در این باره با پزشک خود هماهنگ باشند.
طرز تهیه قورمهسبزی
پخت قورمهسبزی از سرخ‌کردنِ آرام سبزیهای خردشده (جعفری، گشنیز، تره‌فرنگی و اسفناج) در روغن شروع میشود؛ همین مرحله رمز رنگ سبز تیره و عطر عمیق خورش است. گوشت و پیاز جداگانه تفت داده می‌شوند، سپس سبزیهای سرخ‌شده، لوبیا قرمز، زردچوبه، لیمو عمانی و شنبلیلهٔ تازه اضافه و با آب روی حرارت ملایم پخته می‌شوند تا کاملاً جا بیفتد.
برای این مقدار (۶ پرس)، حدود ۳۰ دقیقه آماده‌سازی و نزدیک به ۱۵۰ دقیقه (حدود ۲ ساعت و نیم) پخت لازم است. لیمو عمانی و شنبلیلهٔ تازه در مقدار کم اضافه می‌شوند و بیشتر نقش عطر و طعم دارند تا سهم محسوس در کالری کل خورش.
چطور کالری قورمهسبزی را کم کنیم؟
بخش قابل‌توجهی از چربی و کالری قورمهسبزی از روغنی می‌آید که سبزی‌ها در آن سرخ می‌شوند؛ در این دستور ۴۵ گرم روغن زیتون معادل ۳۹۸ کیلوکالری از مجموع ۱۵۱۴ کیلوکالری قابلمه است. با تفت‌دادن سبزی‌ها در تابهٔ نچسب و کم‌کردن روغن تا حد امکان، یا اضافه‌کردن روغن در چند مرحلهٔ کوچک به‌جای یک‌باره، می‌توان چربی نهایی خورش را بدون افتادن طعم و رنگش کاهش داد. با این‌حال چربی کل هر پرس (۱۰٫۸ گرم، ۱۴ درصد نیاز روزانه) و چربی اشباع آن (۲٫۲ گرم، ۱۱ درصد) در محدودهٔ نسبتاً متعادلی قرار دارد، چون روغن زیتون به‌جای چربی‌های جامد در این خورش به کار رفته است.
هر پرس قورمهسبزی ۶۱۰٫۷ میلیگرم سدیم دارد (۲۷ درصد نیاز روزانه) که عمدتاً از نمک اضافه‌شده به غذا می‌آید؛ کم‌کردن نمک در زمان پخت و جبران طعم با لیمو عمانی و آب‌لیمو، راهی ساده برای کاهش سدیم بدون افت طعم است.
نگهداری قورمهسبزی
قورمهسبزی از آن دسته خورش‌هایی است که هرچه بماند خوش‌طعم‌تر میشود؛ آن را در ظرفی دربسته و در یخچال نگهداری کنید و برای نگهداری طولانی‌تر می‌توانید در ظرف‌های دربستهٔ مناسب فریزر منجمدش کنید و موقع نیاز روی حرارت ملایم گرم کنید.
موقع گرم‌کردن دوباره بهتر است کمی آب اضافه کنید تا خورش خشک نشود. یادتان باشد اعداد این صفحه برای کل قابلمهٔ ۶ پرسی (هر پرس ۲۰۰ گرم، در مجموع ۱۵۱۴ کیلوکالری) محاسبه شده؛ اگر فقط بخشی از خورش را نگه می‌دارید، کالری و درصدهای هر پرس همان اعداد بالا می‌ماند.
سؤالات متداول دربارهٔ قورمهسبزی
کالری قورمهسبزی چقدر است؟
قورمهسبزی چقدر پروتئین دارد؟
قورمهسبزی برای لاغری خوب است؟
قورمهسبزی چقدر آهن دارد؟
سدیم قورمهسبزی چقدر است و برای فشار خون بالا مناسب است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.
غذاهای ایرانیفسنجانخورش مجلسی گردو و انار با مرغ؛ ترش‌وشیرین، مخصوص شب‌های مهمانی و شمال ایران.