شیر برنج: کالری و ارزش غذایی
دسرِ برنج و شیر
دسرِ سادهٔ خانگیِ برنج و شیر، با ۱۹۱ کیلوکالری در هر وعده و طرز تهیه‌ای که در آشپزخانهٔ هر ایرانی جا دارد.
شیر برنج چیست؟
شیر برنج ترکیبی ساده از برنج، شیر و کمی شکر است که با پختنِ آرام روی حرارتِ ملایم، کم‌کم به بافتی نرم و خامه‌ای می‌رسد. برخلاف بسیاری از شیرینی‌های پرزحمتِ سنتی، این دسر از دلِ آشپزخانه‌های سادهٔ خانگی بیرون آمده؛ همان چیزی که هر مادربزرگی بدونِ دستورِ نوشته و فقط با چشم می‌پزد.
از دیگ‌های بزرگی که در مراسمِ نذری و ختم پخته میشود تا کاسه‌های کوچکِ عصرانه در خانه، شیر برنج در همه‌جا حاضر است. در شهرهایی مثل رشت، آن‌قدر شناخته‌شده است که دکه‌ها و مغازه‌های مخصوصِ همین یک دسر در شهر پیدا می‌شوند. رویِ سفید و براقِ شیر برنج با پاشیدنِ دارچینِ قرمز روی آن، تصویری است که تقریباً هر ایرانی از دورانِ کودکی به یاد دارد.
شیر برنج را می‌توان گرم یا سرد سرو کرد؛ در روزهای سرد، یک کاسه شیر برنجِ داغ دسری دلچسب برای بعد از شام است و در تابستان همان دسر به‌صورت خنک از یخچال میل میشود. برای عطر گرفتن، معمولاً کمی گلاب به دیگ اضافه میشود و هنگام سرو نیز مربا یا عسل کنارش می‌گذارند تا هرکس بر اساس ذائقهٔ خودش شیرینیِ نهایی را تنظیم کند.
مواد لازم شیر برنج
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده، پایهٔ اصلی این دسر و منبع عمدهٔ کربوهیدرات و بخشی از آهن و فولاتِ هر وعده است؛ همین برنج در کنار شیر، بافتِ نرم و خامه‌ایِ شیر برنج را می‌سازد. | ۱۵۰ گرم | ۳۶۵ | ۵۴۸ |
| شیر پرچرب (۳٫۲۵٪)، بدون ویتامین A و D افزوده شیر پرچرب، که بیشترین حجمِ این دسر را تشکیل میدهد، منبع اصلیِ پروتئین، کلسیم و ویتامین B۱۲ است و همین شیر حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B۱۲ را در هر وعده تأمین می‌کند. | ۶۰۰ گرم | ۶۱ | ۳۶۶ |
| شکر دانه‌ریز شکر دانه‌ریز طعم شیرینِ مشخصهٔ شیر برنج را می‌سازد و با ۲۳۱ کیلوکالری از مجموع ۱۱۴۴ کیلوکالریِ کل دیگ، سهم قابل‌توجهی در انرژیِ این دسر دارد؛ چون ارزش تغذیه‌ای دیگری جز انرژی ندارد، بهتر است شیر برنج را یک خوراکِ گاه‌به‌گاه در نظر بگیریم. | ۶۰ گرم | ۳۸۵ | ۲۳۱ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۱۰ گرم | ۱۱۴۴ |
به‌علاوه: گلاب، مربا یا عسل هنگام سرو — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص شیر برنج
شیر برنج فقط یک شیرینیِ ساده نیست؛ چون پایهٔ اصلیِ آن شیر و برنجِ غنی‌شده است، هر وعده چند مادهٔ مغذیِ قابل‌توجه هم به همراه دارد.
- منبع پروتئین و کلسیم: هر وعدهٔ ۱۳۵ گرمی حدود ۴٫۹ گرم پروتئین و ۱۲۰٫۱ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ همین کلسیم حدود ۹ درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند و به سلامتِ استخوان‌ها کمک می‌کند.
- منبع خوبِ ویتامین B۱۲: با ۱۹ درصد از نیاز روزانه در هر وعده، شیر برنج یکی از منابعِ خوبِ ویتامین B۱۲ است؛ این ویتامین به عملکردِ طبیعیِ سیستمِ عصبی و ساختِ گلبول‌های قرمزِ خون کمک می‌کند.
- فولاتِ قابل‌توجه: هر وعده ۶۲٫۸ میکروگرم فولات دارد، معادلِ ۱۶ درصد از نیاز روزانه، که برنجِ غنی‌شده نقشِ اصلی را در تأمین آن دارد.
- مقداری آهن و روی: هر وعده ۱٫۱ میلی‌گرم آهن و ۰٫۶ میلی‌گرم روی دارد، هرکدام حدود ۶ درصد از نیاز روزانه، که از برنجِ غنی‌شده به دست می‌آید.
- سدیمِ نسبتاً کم: با فقط ۴۴٫۴ میلی‌گرم سدیم در هر وعده (۲ درصد از نیاز روزانه)، شیر برنج در مقایسه با بسیاری از شیرینی‌های صنعتی، دسری کم‌نمک به‌حساب می‌آید.
شیر برنج برای لاغری مناسب است؟
یک وعدهٔ ۱۳۵ گرمی شیر برنج (حدود یک کاسهٔ متوسط) ۱۹۱ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۰ درصد از یک رژیمِ روزانهٔ حدودِ ۲۰۰۰ کیلوکالری، رقمی که برای یک دسرِ کاملِ بعد از غذا منطقی است اما اگر جایگزینِ یک وعدهٔ اصلی شود، زیاد به‌حساب می‌آید. چون بخشِ قابل‌توجهی از این انرژی و همچنین ۵٫۱ گرم قندِ هر وعده از شکرِ افزوده می‌آید، بهتر است شیر برنج را مثل بیشترِ دسرهای ایرانی، خوراکیِ گاه‌به‌گاه در نظر بگیریم، نه بخشِ ثابتِ هر روزِ رژیمِ غذایی.
برای افرادی که دیابت دارند یا قندِ خون‌شان را کنترل می‌کنند، بهتر است سهمِ کوچک‌تری از شیر برنج انتخاب کنند یا در دستور، شکر را کم کنند و مصرفِ آن را با پزشک یا متخصصِ تغذیه هماهنگ کنند. برای دیدنِ دقیقِ سهمِ هر وعده از نیازِ روزانه‌تان بر اساسِ سن، جنسیت و سطحِ فعالیت، می‌توانید از محاسبه‌گرِ فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه شیر برنج
این مقدار برای ۶ وعده کافی است و در مجموع حدود ۵۰ دقیقه زمان میبرد؛ ۵ دقیقه آمادهسازی و ۴۵ دقیقه پخت روی حرارتِ ملایم.
- ۱۵۰ گرم برنج سفید دانه‌بلند را چند بار بشویید تا آبش صاف شود، سپس با کمی آب روی حرارتِ ملایم بگذارید تا نیمه‌پز شود.
- ۶۰۰ گرم شیرِ پرچرب را کم‌کم به برنج اضافه کنید و روی حرارتِ ملایم و با هم‌زدنِ مداوم بگذارید تا برنج کاملاً نرم شود و بافتِ دیگ خامه‌ای شود؛ این مرحله معمولاً بیشترِ ۴۵ دقیقهٔ زمانِ پخت را می‌گیرد.
- ۶۰ گرم شکر را نزدیکِ پایانِ پخت اضافه کنید تا هم برنج زودتر نرم شود و هم شکر بیش از حد غلیظ نشود.
- کمی گلاب برای عطر به دیگ اضافه کنید و پس از خاموش‌کردنِ حرارت، شیر برنج را در کاسه‌های سرو بریزید.
- هنگامِ سرو، دارچین روی سطحش بپاشید و کنارش مربا، عسل یا خرما بگذارید تا هرکس بر اساسِ ذائقهٔ خودش شیرینیِ نهایی را تنظیم کند.
چطور کالری شیر برنج را کم کنیم؟
از ۱۱۴۴ کیلوکالریِ کل دیگِ شیر برنج، ۵۴۸ کیلوکالری از برنج، ۳۶۶ کیلوکالری از شیر و ۲۳۱ کیلوکالری از شکر تأمین میشود؛ یعنی برنج به‌تنهایی نزدیک به نیمی از انرژیِ این دسر را می‌سازد و سهمِ شکر هم کم نیست. چند تغییرِ ساده می‌تواند کالریِ نهایی را پایین بیاورد.
- مقدارِ شکر را کم کنید یا بخشی از آن را با خرمای رنده‌شده جایگزین کنید تا شیرینیِ افزوده کمتر شود.
- به‌جای شیرِ پرچرب (۶۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) از شیرِ کم‌چرب استفاده کنید تا چربیِ اشباعِ هر وعده هم پایین بیاید.
- سهمِ سرو را کوچک‌تر کنید؛ کاسه‌ای کوچک‌تر از ۱۳۵ گرمِ استاندارد، به‌طور طبیعی کالریِ کمتری هم دارد.
- هنگامِ سرو، به‌جای مربا یا عسلِ اضافه، فقط از دارچین برای طعم‌دهی استفاده کنید.
انواع شیر برنج
شیر برنجِ کلاسیک، همان‌طور که در این دستور آمده، از برنجِ دانه‌بلند و شیر پخته میشود؛ اما در آشپزخانه‌های ایرانی چند نسخهٔ دیگر هم رایج است.
- شیر برنجِ آردی: به‌جای برنجِ کامل، از آردِ برنج استفاده میشود؛ پخت سریع‌تر است و بافت یک‌دست‌تر و لطیف‌تر از شیر برنجِ دانه‌ای میشود.
- شیر برنجِ زعفرانی: با افزودنِ دَمِ زعفران به جای بخشی از شیر، رنگ و عطرِ دسر تغییر می‌کند و بیشتر برای مجالس و پذیرایی رسمی پخته میشود.
- شیر برنجِ رشتی: در گیلان با شیرِ محلی پخته میشود و به بافتِ خامه‌ای و رقیق‌ترش شناخته میشود.
- نسخهٔ کم‌شکر یا بدونِ لاکتوز: برای افرادی که به شیر یا شکر حساسیت دارند، می‌توان شیر را با شیرِ بدونِ لاکتوز یا شیرِ گیاهی و شکر را با مقدارِ کمتر جایگزین کرد.
نگهداری شیر برنج
شیر برنج را باید در ظرفِ دربسته و در یخچال نگهداری کرد؛ چون پایهٔ آن شیر است، در دمای اتاق زود فاسد میشود و نباید مدتِ زیادی بیرون از یخچال بماند.
برای گرم‌کردنِ دوباره، بهتر است روی حرارتِ ملایم و با کمی شیرِ اضافه هم بزنید تا بافتِ خامه‌ایِ اولیه برگردد؛ شیر برنج را می‌توان فریز هم کرد، اما پس از یخ‌زدایی معمولاً بافتش کمی آبکی‌تر از حالتِ تازه میشود.
سؤالات متداول دربارهٔ شیر برنج
شیر برنج چند کالری دارد؟
شیر برنج چقدر قند دارد؟
شیر برنج چقدر پروتئین دارد؟
شیر برنج برای دیابتی‌ها مناسب است؟
شیر برنج چند وعده میدهد و چقدر زمان میبرد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.