حلیم گندم و گوشت: کالری و ارزش غذایی
حلیم گندم و گوشت
حلیمی که ساعت‌ها روی شعله آرام می‌جوشد، آن‌قدر نرم میشود که گندم و گوشت دیگر از هم جدا نیستند. صبحانه‌ای است که سرمای زمستان را با دارچین یا کمی نمک و کرهٔ آب‌شده تاب می‌آورد.
حلیم چیست؟
حلیم یکی از قدیمی‌ترین غذاهای گندم‌وگوشتِ سفرهٔ ایرانی است؛ ترکیبی از گندم و گوشت که ساعت‌ها روی حرارت ملایم می‌پزد تا آن‌قدر نرم شود که دیگر نتوان دانه‌های گندم و رشته‌های گوشت را از هم تشخیص داد. در این نسخه ۲۰۰ گرم گندم قرمز سخت زمستانه با ۳۰۰ گرم سینهٔ مرغ و کمی پیاز، طی ۳۰ دقیقه آماده‌سازی و ۴ ساعت (۲۴۰ دقیقه) پخت آرام، به بافتی یکدست و خامه‌ای می‌رسد.
حلیم در ایران بیشتر غذای صبح است، به‌خصوص در ماه‌های سرد سال؛ صف حلیم‌فروشی‌های محلی از صبح خیلی زود شکل می‌گیرد و خیلی از خانواده‌ها هم آن را در خانه، معمولاً از شب قبل، آماده می‌کنند تا صبح گرم روی سفره باشد.
موقع سرو، هر کس به سلیقهٔ خودش دارچین و شکر روی حلیم می‌پاشد یا آن را با نمک و کمی کرهٔ آب‌شده می‌خورد؛ همین دو حالت باعث میشود حلیم هم برای صبحانه‌ای شیرین و هم برای صبحانه‌ای نمکی گزینهٔ آشنایی باشد.
مواد لازم حلیم
برای ۸ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| گندم قرمز سخت زمستانه گندم قرمز سخت زمستانه ستون اصلی حلیم است؛ طی پخت طولانی له میشود و بخش عمدهٔ کربوهیدرات پیچیده و فیبر هر وعده (۳٫۳ گرم) از همین گندم تأمین میشود. | ۲۰۰ گرم | ۳۲۷ | ۶۵۴ |
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان منبع اصلی پروتئین حلیم است و چون تقریباً بدون چربی است، نسخه‌ای سبک‌تر از حلیم‌های سنتی با گوشت گوسفند یا بوقلمون به دست می‌دهد. | ۳۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۳۶۰ |
| پیاز خام پیاز خام فقط برای عطر و پایهٔ طعم تفت داده میشود؛ با ۴۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم، سهم ناچیزی در کالری کل دیگ حلیم دارد. | ۱۰۰ گرم | ۴۰ | ۴۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون برای تفت‌دادن پیاز و کمک به نرمی بافت به کار می‌رود و با ۲۶۵ کیلوکالری از ۳۰ گرم، پس از گندم و مرغ بیشترین سهم را در کالری کل دیگ دارد. | ۳۰ گرم | ۸۸۴ | ۲۶۵ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی طعم‌دهندهٔ نسخهٔ نمکی حلیم است و بخشی از سدیم هر وعده، که به ۳۰۸٫۶ میلیگرم می‌رسد، از همین‌جا تأمین میشود. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۶۳۶ گرم | ۱۳۱۹ |
به‌علاوه: دارچین، شکر یا نمک، کره، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص حلیم
حلیم از ترکیب کربوهیدرات پیچیدهٔ گندم و پروتئین سینهٔ مرغ ساخته میشود و همین ترکیب چند ویژگی تغذیه‌ای روشن به آن می‌دهد:
- فیبر خوب از گندم کامل: هر وعدهٔ ۸۰ گرمی حلیم ۳٫۳ گرم فیبر دارد، برابر با ۱۲ درصد نیاز روزانه، که به کار طبیعی روده کمک می‌کند.
- پروتئین قابل‌توجه: ۱۱٫۷ گرم پروتئین در هر وعده، عمدتاً از سینهٔ مرغ، حلیم را صبحانه‌ای سیرکننده می‌کند.
- منبع منیزیم: ۴۳٫۳ میلیگرم منیزیم در هر وعده، معادل ۱۰ درصد نیاز روزانه، به عملکرد طبیعی عضله و اعصاب کمک می‌کند.
- روی از گوشت مرغ: ۰٫۹ میلیگرم روی در هر وعده، برابر ۹ درصد نیاز روزانه، در حمایت از سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
- سهمی از آهن روزانه: هر وعده ۱ میلیگرم آهن (۵ درصد نیاز روزانه) دارد که به خون‌سازی بدن کمک می‌کند.
حلیم برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ ۸۰ گرمی حلیم ۱۶۵ کیلوکالری دارد؛ یعنی تقریباً ۸ درصد از یک رژیم ۲٬۰۰۰ کیلوکالری روزانه با یک وعده حلیم ساده تأمین میشود. این عدد فقط برای گندم، سینهٔ مرغ، پیاز و روغن داخل دیگ محاسبه شده و کره یا شکری که هنگام سرو روی حلیم می‌ریزید را شامل نمی‌شود، پس با اضافه‌کردن آن‌ها کالری واقعی بشقاب بیشتر از این عدد پایه خواهد بود.
یک دیگ کامل این دستور ۸ وعده و در مجموع ۱٬۳۱۹ کیلوکالری می‌دهد. سدیم هر وعده هم همین حالا ۳۰۸٫۶ میلیگرم (۱۳ درصد نیاز روزانه) است، بنابراین کسانی که فشار خون بالا دارند بهتر است در نسخهٔ نمکی، نمک اضافه سر سفره نریزند؛ برای دیدن سهم دقیق‌تر حلیم در کل روزتان می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه حلیم
در طرز تهیهٔ حلیم گندم و گوشت، ۲۰۰ گرم گندم قرمز سخت زمستانه و ۳۰۰ گرم سینهٔ مرغ در کنار پیاز و روغن زیتون، طی ۳۰ دقیقه آماده‌سازی و ۴ ساعت (۲۴۰ دقیقه) پخت آرام روی حرارت کم، آن‌قدر نرم می‌شوند که با هم یکی شوند.
- هرچه حرارت پایین‌تر و پخت طولانی‌تر باشد، بافت حلیم یکدست‌تر از آب درمی‌آید.
- معمولاً در میانهٔ پخت، مرغ را از دیگ بیرون می‌آورند، با دو چنگال ریش‌ریش می‌کنند و دوباره به گندم برمی‌گردانند تا زودتر با آن یکی شود.
- هم‌زدن پیوسته در ساعت‌های پایانی پخت لازم است، وگرنه ته دیگ می‌گیرد و بافت یکدست نمی‌شود.
چطور کالری حلیم را کم کنیم؟
حلیم سنتی در بیشتر شهرهای ایران با گوشت گوسفند یا بوقلمون پخته میشود که چربی بیشتری دارد. در این نسخه به‌جای آن‌ها از ۳۰۰ گرم سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان استفاده شده، پروتئین هر وعده را در ۱۱٫۷ گرم نگه داشته و چربی کل را در همان حدود ۵٫۱ گرم (۷ درصد نیاز روزانه) متعادل کرده است.
برای سبک‌تر کردن باز هم بیشتر، کافی است هنگام سرو کرهٔ کمتری روی حلیم بریزید یا آن را کلاً حذف کنید؛ چون کره جزو موادِ محاسبه‌شده در ۱۶۵ کیلوکالری هر وعده نیست و کاملاً به انتخاب شما اضافه میشود.
انواع حلیم
حلیم را در بیشتر شهرهای ایران صبح‌ها به دو شکل سر سفره می‌آورند: نسخهٔ شیرین با دارچین و شکر روی آن، و نسخهٔ نمکی که فقط با کمی نمک و کرهٔ آب‌شده خورده میشود. هر دو از همان یک دیگ گندم و مرغ به دست می‌آیند و تفاوت فقط در تزئین لحظهٔ سرو است.
دارچین که در فهرست موادِ این دستور جزو افزودنی‌هاست، فقط عطر می‌دهد و کالری قابل‌توجهی به وعده اضافه نمی‌کند؛ آنچه واقعاً کالری را بالا می‌برد شکر یا کرهٔ اضافه است، نه ادویه.
طرز نگهداری حلیم
حلیم را در ظرف دربسته می‌توان در یخچال نگه داشت و برای گرم‌کردن دوباره، کمی آب یا شیر به آن اضافه کرد و روی حرارت ملایم هم زد تا به همان بافت نرم اولیه برگردد؛ چون بعد از سرد شدن در یخچال معمولاً غلیظ‌تر میشود.
حلیم را می‌توان فریز هم کرد؛ بهتر است آن را در ظرف‌های تک‌وعده، هم‌سنگ همان سهم ۸۰ گرمی هر وعده، فریز کنید تا هر بار فقط مقدار لازم را گرم کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ حلیم
کالری حلیم چقدر است؟
حلیم چقدر پروتئین دارد؟
حلیم برای لاغری خوب است؟
حلیم چقدر سدیم دارد؟
حلیم مرغ با حلیم گوشت قرمز چه فرقی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.