خورش هویج: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خورش هویج و گوشت
خورشی نارنجی‌رنگ و کمی شیرین با گوشت نرم‌شده و آلوبخارای ترش؛ یکی از ملایم‌ترین خورش‌های سفرهٔ ایرانی که هر پرس آن ۲۰۱ کالری دارد.
خورش هویج چیست؟
خورش هویج یکی از خورش‌های ملایم و کمی شیرین آشپزخانهٔ ایرانی است؛ ترکیبی از هویج، گوشت گاو و آلوبخارا که با پخت آرام و طولانی به بافتی نرم و رنگی گرم و نارنجی می‌رسد. برخلاف خورش‌های تندتر و ترش‌تر مثل قورمه‌سبزی یا فسنجان، طعم خورش هویج نسبتاً شیرین و بی‌دردسر است و همین ویژگی آن را میان بچه‌ها و افرادی که به غذاهای ملایم‌تر عادت دارند محبوب کرده است.
این خورش بیشتر در خانه‌های ایرانی پخته می‌شود و معمولاً همراه با برنج سفید یا چلو سر سفره می‌آید؛ ترشی آلوبخارا و شیرینی هویج در کنار طعم گوشت، تعادلی دلچسب میان شیرین و ملایم می‌سازد که کمتر خورش دیگری این‌طور تکرارش می‌کند.
نسخه‌ای که در این صفحه بررسی می‌شود برای ۶ نفر کافی است و با ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و ۱۱۰ دقیقه پخت روی حرارت ملایم آماده می‌شود؛ بیشتر این زمان، صبرکردن برای جا افتادن خورش است، نه دست‌به‌کار بودن پای اجاق.
مواد لازم خورش هویج
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| هویج خام هویج خام، مادهٔ اصلی این خورش، منبع خوبی از بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) است و همان رنگ نارنجی و شیرینی ملایم غذا را می‌سازد؛ با ۴۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم سبک است، اما در مجموع ۴۰۰ گرمی که در قابلمه می‌رود، ۱۶۴ کالری وارد خورش می‌کند. | ۴۰۰ گرم | ۴۱ | ۱۶۴ |
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام گوشت سردست گاو با ۳۵۰ گرم بیشترین سهم وزنی مواد را دارد و اصلی‌ترین منبع پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ خورش هویج است؛ همین تکه با ۴۴۸ کالری بزرگ‌ترین سهم را در کالری کل قابلمه بر عهده دارد. | ۳۵۰ گرم | ۱۲۸ | ۴۴۸ |
| پیاز خام پیاز خام به‌عنوان پایهٔ طعم خورش تفت داده می‌شود؛ با ۶۰ کالری در ۱۵۰ گرم سهم کالری چندانی ندارد، اما به بافت و شیرینی زمینه‌ای غذا کمک می‌کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| آلوبخارای خشک، خام آلوبخارای خشک، امضای خورش هویج، ترشی و شیرینی خاص این غذا را می‌سازد؛ چون میوهٔ خشک‌شده است چگال‌تر از میوهٔ تازه است و همین ۶۰ گرم، ۱۴۴ کالری و بخشی از فیبر و پتاسیم غذا را تأمین می‌کند. | ۶۰ گرم | ۲۴۰ | ۱۴۴ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی بدون نمک رنگ و ترشی ملایمی به خورش می‌دهد؛ با ۲۵ کالری در ۳۰ گرم، سهم کوچکی در کالری کل قابلمه دارد. | ۳۰ گرم | ۸۲ | ۲۵ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون برای تفت‌دادن پیاز و گوشت به کار می‌رود و چون چربی خالص است، چگال‌ترین مادهٔ خورش از نظر کالری است؛ همین ۴۰ گرم، ۳۵۴ کالری یعنی بخش قابل‌توجهی از چربی کل غذا را وارد می‌کند. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه در مقدار کم برای رنگ و عطر خورش اضافه می‌شود؛ با وجود ۳۱۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم، چون فقط ۴ گرم از آن استفاده می‌شود، عملاً کالری محسوسی (۱۲ کالری) به غذا اضافه نمی‌کند. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری ندارد، اما همین ۷ گرم مصرف‌شده در کل قابلمه یکی از عوامل اصلی سدیم نسبتاً بالای هر وعدهٔ خورش هویج است. | ۷ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۰۴۱ گرم | ۱۲۰۷ |
به‌علاوه: دارچین، آبلیمو، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خورش هویج چیست؟
هر پرس خورش هویج، در کنار طعم گرم و کمی شیرینش، بسته‌ای کامل از ریزمغذی‌هاست:
- سرشار از ویتامین A: با ۵۶۵٫۵ میکروگرم ویتامین A در هر وعده، این خورش ۶۳٪ نیاز روزانهٔ بزرگ‌سالان به این ویتامین را پوشش می‌دهد؛ بتاکاروتن هویج پشت این عدد بالاست و برای سلامت چشم و پوست مفید است.
- منبع خوبی از ویتامین B۱۲: گوشت گاو به‌کاررفته در این خورش، ۱٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ یعنی ۵۶٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند؛ ویتامینی که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و به سلامت سلول‌های عصبی و خون کمک می‌کند.
- روی قابل‌توجه: هر وعده ۳٫۵ میلی‌گرم روی دارد، برابر با ۳۲٪ نیاز روزانه، که در عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها نقش دارد.
- پروتئین و آهن در کنار هم: ۱۴٫۱ گرم پروتئین و ۲٫۱ میلی‌گرم آهن (۱۲٪ نیاز روزانه) در کنار ۶٫۹ میلی‌گرم ویتامین C از هویج و رب‌گوجه قرار می‌گیرد که به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
- فیبر از هویج و آلو: ۳٫۴ گرم فیبر در هر وعده (۱۲٪ نیاز روزانه) از ترکیب هویج و آلوبخارا تأمین می‌شود و به هضم بهتر کمک می‌کند.
خورش هویج برای لاغری مناسب است؟
هر پرس خورش هویج (حدود ۱۷۴ گرم) ۲۰۱ کالری دارد که در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه چیزی نزدیک به ۱۰٪ از انرژی یک روز را تشکیل می‌دهد. این عدد فقط برای خود خورش است و کالری برنجی که معمولاً کنارش سرو می‌شود را شامل نمی‌شود؛ برای برآورد کالری کل وعده، بهتر است کالری برنج را هم جداگانه با محاسبه‌گر فود فکتس حساب کنید.
از نظر سدیم، هر پرس ۵۴۹٫۳ میلی‌گرم دارد که ۲۴٪ نیاز روزانه است؛ کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفی‌شان را محدود کنند، بهتر است نمک اضافه هنگام پخت را کم کنند و در باقی وعده‌های همان روز از غذاهای شور دیگر پرهیز کنند.
طرز تهیه خورش هویج
برای پخت خورش هویج، معمولاً از تفت‌دادن ۱۵۰ گرم پیاز خام در ۴۰ گرم روغن زیتون شروع می‌کنند تا نرم و طلایی شود؛ سپس ۳۵۰ گرم گوشت سردست گاو به آن اضافه و همراه با ۴ گرم زردچوبه تفت داده می‌شود تا رنگ بگیرد. بعد از افزودن آب و رسیدن به جوش ملایم، خورش باید حدود ۱۱۰ دقیقه روی حرارت کم و در نیمه‌باز بپزد تا گوشت کاملاً نرم شود؛ همین پخت آرام، راز اصلی جا افتادن طعم خورش هویج است.
در ادامه پخت، ۴۰۰ گرم هویج خام (معمولاً به‌صورت نواری یا حلقه‌ای خردشده)، ۶۰ گرم آلوبخارای خشک و ۳۰ گرم رب گوجه‌فرنگی بدون نمک به قابلمه اضافه می‌شود تا هم بپزند و هم شیرینی و ترشی خاص خودشان را به خورش بدهند. در پایان، دارچین و کمی آبلیمو حال نهایی خورش را می‌سازند؛ چون این دو در مقدار کم استفاده می‌شوند، کالری محسوسی به غذا اضافه نمی‌کنند و فقط رایحه و ترشی ملایم می‌بخشند. نمک هم بهتر است کم‌کم و در همین مرحله آخر تنظیم شود، چون خورش در طول پخت غلیظ‌تر و پرطعم‌تر می‌شود.
چطور کالری خورش هویج را کم کنیم؟
در نسخه کنونی خورش هویج، ۴۰ گرم روغن زیتون به‌تنهایی ۳۵۴ کالری از ۱۲۰۷ کالری کل قابلمه را تشکیل می‌دهد؛ سهم قابل‌توجهی از انرژی خورش فقط از روغن تأمین می‌شود. برای نسخه سبک‌تر می‌توان مقدار روغن را کم کرد و بخشی از تفت‌دادن اولیه را در تابه نچسب انجام داد؛ طعم نهایی خورش هویج چندان افت نمی‌کند، چون شیرینی هویج و آلو خودشان طعم‌دهنده‌های قوی‌ای هستند.
از طرف دیگر، ۵۴۹٫۳ میلی‌گرم سدیم هر وعده (۲۴٪ نیاز روزانه) بیشتر از نمک اضافه‌شده در پخت می‌آید؛ کسانی که باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند می‌توانند نمک را در انتهای پخت و کم‌کم اضافه کنند و به‌جای تکیه بر نمک، از دارچین و آبلیمو برای تقویت طعم کمک بگیرند. انتخاب تکه لخم‌تر گوشت گاو هم چربی اشباع کل غذا را که هم‌اکنون ۲٫۱ گرم (۱۰٪ نیاز روزانه) در هر وعده است، پایین‌تر می‌آورد.
انواع خورش هویج
خورش هویج در نقاط مختلف ایران کمی متفاوت پخته می‌شود؛ برخی خانواده‌ها بخشی از هویج را رنده‌شده اضافه می‌کنند تا بافت غذا لطیف‌تر شود و برخی دیگر به‌جای گوشت گاو از مرغ یا گوشت گوسفندی استفاده می‌کنند که طعم و بافت نهایی را کمی تغییر می‌دهد. نسخه‌ای که در این صفحه بررسی شد بر پایه گوشت سردست گاو، هویج خام و آلوبخارا است و می‌تواند به‌عنوان یک الگوی پایه در نظر گرفته شود.
برای نگهداری، خورش هویج مثل بیشتر خورش‌های ایرانی در ظرف دربسته و در یخچال چند روز قابل نگهداری است و در فریزر می‌توان آن را برای مدت طولانی‌تری نگه داشت؛ هنگام گرم‌کردن دوباره بهتر است کمی آب اضافه شود، چون خورش در یخچال غلیظ‌تر می‌شود. طعم خورش هویج، مثل بسیاری از خورش‌های دیگر، روز بعد معمولاً بهتر جا می‌افتد.
سؤالات متداول دربارهٔ خورش هویج
کالری خورش هویج چقدر است؟
خورش هویج چند گرم پروتئین دارد؟
خورش هویج برای لاغری خوب است؟
این مقدار خورش هویج برای چند نفر کافی است؟
خورش هویج چقدر ویتامین A دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.