خورش کدو: کالری و ارزش غذایی
خورش کدو و گوشت
خورش کدو، از آن خورش‌های سبک و خنک تابستان است: کدوسبز و گوشت با طعمی ملایم و کمی ترش، که هر وعده‌اش تنها ۱۶۸ کالری دارد.
خورش کدو چیست؟
خورش کدو یکی از ساده‌ترین و سبک‌ترین خورش‌های آشپزی خانگی ایران است؛ کدوسبز و گوشت خورشتی را با گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی و کمی زردچوبه روی حرارت ملایم می‌پزند تا خورشی با طعمی ملایم و کمی ترش به دست بیاید. رنگ سبز روشن کدو این خورش را از خورش‌های تیره‌رنگ‌تری مثل قورمه‌سبزی یا فسنجان متمایز می‌کند.
خورش کدو بیشتر خورش فصل گرم است؛ از اواخر بهار تا پایان تابستان که کدوسبز تازه در بازار فراوان است، این خورش زیاد روی سفرهٔ خانواده‌های ایرانی می‌آید. طعم ترش آن هم اغلب از غوره (انگور نارس) در همین فصل یا از لیمو عمانی در باقی سال گرفته میشود.
مثل بیشتر خورش‌های ایرانی، خورش کدو را با چلوی سفید سرو می‌کنند؛ عددهای این صفحه فقط برای خود خورش محاسبه شدهاند و کالری برنج همراه را در بر نمی‌گیرند.
مواد لازم خورش کدو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| کدو سبز با پوست، خام کدوسبز با پوست، مادهٔ اصلی و نام‌دهندهٔ این خورش، در هر ۱۰۰ گرم تنها ۱۷ کالری دارد و از ۵۰۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود فقط ۸۵ کالری وارد قابلمه میشود، یعنی کمتر از یک‌دهم کالری کل قابلمه از کدو تأمین میشود. | ۵۰۰ گرم | ۱۷ | ۸۵ |
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام گوشت سردست گاو با ۱۲۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء خورش کدو است؛ همین ۳۵۰ گرم گوشت به‌تنهایی ۴۴۸ کالری از ۱۰۰۷ کالری کل قابلمه را تشکیل می‌دهد و منبع اصلی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B۱۲ این خورش است. | ۳۵۰ گرم | ۱۲۸ | ۴۴۸ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی تازه با ۱۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم، طعم ترش‌وشیرین خورش را می‌سازد؛ ۱۵۰ گرم آن در این دستور تنها ۲۷ کالری وارد قابلمه می‌کند و بخشی از ۲۱٫۱ میلی‌گرم ویتامین C هر وعده هم از همین گوجه‌فرنگی تازه می‌آید. | ۱۵۰ گرم | ۱۸ | ۲۷ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی فقط به مقدار ۲۵ گرم استفاده میشود و با وجود ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم، تنها ۲۰ کالری به کل خورش اضافه می‌کند و بیشتر رنگ و عمق طعم می‌دهد. | ۲۵ گرم | ۸۲ | ۲۰ |
| پیاز خام پیاز خام، پایهٔ عطر خورش کدو، با ۴۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، از ۱۵۰ گرمی که در دستور استفاده میشود ۶۰ کالری به قابلمه اضافه می‌کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، بعد از گوشت دومین منبع کالری خورش کدو است؛ همین ۴۰ گرم روغن ۳۵۴ کالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد و سهم زیادی از ۹٫۷ گرم چربی هر وعده از همین روغن می‌آید. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط ۴ گرم در کل این دستور استفاده میشود و با اینکه ۳۱۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، چون مقدارش کم است تنها ۱۲ کالری به خورش اضافه می‌کند و نقشش بیشتر رنگ و عطر است تا انرژی. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به خورش اضافه نمی‌کند، اما همین ۷ گرم نمک افزوده‌شده به قابلمه، سهم بزرگی در سدیم ۵۱۰٫۵ میلی‌گرمی هر وعده (۲۲ درصد نیاز روزانه) دارد. | ۷ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۲۲۶ گرم | ۱۰۰۷ |
به‌علاوه: غوره یا لیمو عمانی، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خورش کدو
خورش کدو علاوه بر طعم ملایمش، از نظر تغذیه‌ای هم خورشی نسبتاً سبک و قابل‌اتکاست. چند نکتهٔ برجستهٔ ارزش غذایی هر وعده (۲۰۴ گرم، ۱۶۸ کالری) را ببینید:
- هر وعده ۱٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد که ۵۶ درصد نیاز روزانه است؛ خورش کدو به‌خاطر گوشت گاوش منبع خیلی خوبی از این ویتامین برای عملکرد سیستم عصبی و ساخت گلبول قرمز است.
- ۳٫۶ میلی‌گرم روی در هر وعده معادل ۳۳ درصد نیاز روزانه است و به سالم‌ماندن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- با ۱۴٫۴ گرم پروتئین در هر وعده، خورش کدو سهم قابل‌توجهی از پروتئین موردنیاز روز را از گوشت و کمی هم از سبزی‌های داخلش تأمین می‌کند.
- ۲۱٫۱ میلی‌گرم ویتامین C هر وعده (۲۳ درصد نیاز روزانه) از گوجه‌فرنگی و کدوی تازه می‌آید و به جذب بهتر آهن موجود در گوشت کمک می‌کند.
- آهن هر وعده به ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۲ درصد نیاز روزانه) می‌رسد و با ۱۶۸ کالری هر وعده، خورش کدو را به گزینه‌ای نسبتاً سبک اما مغذی تبدیل می‌کند.
چقدر خورش کدو بخوریم؟
یک وعدهٔ خورش کدو (۲۰۴ گرم، بدون احتساب چلوی همراه) ۱۶۸ کالری دارد؛ یعنی حدود ۸ درصد از انرژی یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز را تأمین می‌کند. برای همین، در کنار یک تا یک‌ونیم کفگیر چلوی سفید، همین یک کفگیر خورش کدو برای بیشتر افراد یک وعدهٔ کامل و متعادل حساب میشود.
سدیم هر وعده به ۵۱۰٫۵ میلی‌گرم می‌رسد که ۲۲ درصد نیاز روزانه است؛ افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند، بهتر است نمک اضافه‌شده به خورش را کم کنند یا در وعده‌های دیگر همان روز سدیم کمتری بخورند. برای دیدن ارزش غذایی خورش کدو در اندازه‌های دیگر، از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه خورش کدو
آماده‌کردن خورش کدو حدود ۲۰ دقیقه وقت می‌برد و پخت آن هم نزدیک به ۱۰۰ دقیقهٔ دیگر روی حرارت ملایم طول می‌کشد. معمولاً اول پیاز خردشده را با روغن زیتون تفت می‌دهند تا نرم شود، گوشت سردست گاو را اضافه می‌کنند و کمی تفت می‌دهند، سپس زردچوبه، گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی و آب اضافه میشود تا گوشت آرام‌آرام نرم شود.
کدوسبزها را برای اینکه در این پخت نسبتاً طولانی له نشوند، بهتر است درشت خرد کنید و در نیمهٔ دوم پخت به قابلمه اضافه کنید، نه از ابتدا. ترشی نهایی خورش را هم با غوره (در فصل تابستان) یا لیمو عمانی تنظیم می‌کنند؛ چون این افزودنی‌ها به مقدار کم استفاده می‌شوند، کالری چشمگیری به خورش اضافه نمی‌کنند و فقط طعم و رنگ آن را کامل می‌کنند.
چطور کالری خورش کدو را کم کنیم؟
بعد از گوشت، روغن زیتون بزرگ‌ترین سهم را در کالری خورش کدو دارد: ۴۰ گرم روغن این دستور معادل ۳۵۴ کالری است، یعنی نزدیک به یک‌سوم از ۱۰۰۷ کالری کل قابلمه. برای نسخهٔ سبک‌تر، می‌توانید مقدار روغن را کم کنید و پیاز و گوشت را در تابهٔ نچسب با روغن کمتر تفت بدهید بدون اینکه طعم خورش خیلی افت کند.
چربی اشباع هر وعده هم‌اکنون ۲٫۱ گرم است (۱۱ درصد نیاز روزانه)؛ برای کاهش آن می‌توانید از گوشت لخم‌تر (کم‌چربی‌تر) به‌جای گوشت با چربی همراه استفاده کنید و در پایان پخت، روغنی را که روی خورش جمع میشود با قاشق بردارید. کم‌کردن نمک اضافه‌شده هم به‌طور مستقیم سدیم هر وعده را که هم‌اکنون ۲۲ درصد نیاز روزانه است، پایین می‌آورد.
انواع خورش کدو
خورش کدو در خانواده‌های ایرانی دستورهای کوچک متفاوتی دارد: برخی به‌جای گوشت گاو از گوشت گوسفند یا مرغ استفاده می‌کنند، برخی کمی سیب‌زمینی یا بادمجان هم به خورش اضافه می‌کنند تا غلیظ‌تر شود، و در برخی خانه‌ها کمی شکر یا نبات به خورش می‌زنند تا ترشی غوره یا لیمو عمانی بیش‌ازحد تند نشود.
این تغییرها می‌تواند کالری و ترکیب غذایی خورش را نسبت به دستور استاندارد این صفحه (با گوشت گاو، بدون سیب‌زمینی و بادمجان) کمی بالا یا پایین ببرد؛ برای عددهای دقیق‌تر نسخهٔ خانگی خودتان، می‌توانید مواد را در محاسبه‌گر فود فکتس با مقدارهای واقعی دستورتان وارد کنید.
طرز نگهداری خورش کدو
خورش کدو را می‌توان در ظرفی دربسته در یخچال نگهداری کرد و روزهای بعد دوباره گرم کرد؛ چون کدو در پخت طولانی نرم میشود، بهتر است در گرم‌کردن دوباره روی حرارت ملایم و بدون هم‌زدن زیاد این کار را انجام دهید تا کدو کاملاً از هم نپاشد.
برای نگهداری طولانی‌تر، خورش کدو را می‌توان فریز کرد؛ فقط توجه داشته باشید بافت کدو بعد از یخ‌زدن و آب‌شدن کمی نرم‌تر از حالت تازه میشود، برای همین بعضی‌ها ترجیح می‌دهند فقط بخش گوشت و آب خورش را فریز کنند و کدوی تازه را موقع گرم‌کردن اضافه کنند.
سؤالات متداول دربارهٔ خورش کدو
خورش کدو چند کالری دارد؟
خورش کدو برای رژیم لاغری خوب است؟
خورش کدو چقدر پروتئین دارد؟
خورش کدو چه ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی دارد؟
آیا کالری برنج همراه خورش کدو هم در این عددها حساب شده؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شدهاند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.