سوپ مرغ: کالری، خواص و طرز تهیه
سوپِ مرغ و سبزیجات
سوپ مرغ و سبزیجات، پیش‌غذایی سبک و مقوی برای مجالس و روزهای سرماخوردگی است.
سوپ مرغ چیست؟
سوپ مرغ یکی از آشناترین غذاهای گرمِ آشپزخانهٔ ایرانی است؛ ترکیبی از تکه‌های مرغ، سبزیجاتِ خردشده و کمی ورمیشل که در آبِ خودِ مرغ می‌پزد تا سوپی ملایم و مقوی به دست بیاید. برخلافِ آش‌های سنگین و پرمایه، سوپ مرغ سبک است و همین ویژگی، آن را به انتخابِ اولِ شروعِ سفره یا وعده‌ای کم‌حجم تبدیل کرده.
در فرهنگِ ایرانی، سوپ مرغ جایگاهِ ویژه‌ای دارد: از سفرهٔ مهمانی‌ها و مجالسِ رسمی تا فنجانِ داغی که مادرها در روزهای سرماخوردگی برای بچه‌ها می‌گذارند. این سوپ هم به‌عنوانِ پیش‌غذا پیش از غذای اصلی سرو می‌شود و هم به‌تنهایی یک وعدهٔ سبک و گرم‌کننده در روزهای سرد است.
طرزِ تهیهٔ آن نسبتاً ساده است: سینهٔ مرغ با پیاز و سبزیجات می‌جوشد تا آب‌گوشتِ خانگی به دست بیاید، بعد سیب‌زمینی، هویج و ورمیشل به آن اضافه می‌شود تا سوپ غلظتِ مناسب پیدا کند. جعفریِ تازه، آبلیمو و کمی فلفل هم در پایان طعمِ نهاییِ سوپ مرغ را کامل می‌کنند.
مواد لازم سوپ مرغ
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام ۳۰۰ گرم سینهٔ مرغِ بدونِ پوست و استخوان اصلی‌ترین منبعِ پروتئینِ این سوپ است و چون بدونِ پوست است، کالریِ اضافه‌ای به دیش تحمیل نمی‌کند. | ۳۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۳۶۰ |
| هویج خام هویج، با ۱۲۰ گرم در این سوپ، هم شیرینیِ ملایم می‌دهد و هم سهمِ خوبی از ویتامین A سوپ مرغ را تأمین می‌کند. | ۱۲۰ گرم | ۴۱ | ۴۹ |
| سیب‌زمینی با گوشت و پوست، خام ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی به سوپ مرغ بافتِ سیرکننده می‌دهد و بخشِ عمده‌ای از کربوهیدراتِ این غذا از همین ماده است. | ۱۵۰ گرم | ۷۷ | ۱۱۶ |
| پیاز خام پیاز، با ۸۰ گرم در دستور و کالریِ بسیار پایین، پایهٔ عطر و طعمِ سوپ مرغ است. | ۸۰ گرم | ۴۰ | ۳۲ |
| پاستای خشک غنی‌نشده ۶۰ گرم ورمیشل غلظت و حجمِ سوپ را بالا می‌برد و بیشترِ کربوهیدراتِ سوپ مرغ از همین ماده تأمین می‌شود. | ۶۰ گرم | ۳۷۱ | ۲۲۳ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغنِ زیتون برای تفتِ اولیهٔ پیاز و سبزیجات به کار می‌رود و بخشِ اصلیِ چربیِ سوپ مرغ از همین ۲۰ گرم روغن می‌آید. | ۲۰ گرم | ۸۸۴ | ۱۷۷ |
| نمک خوراکی ۶ گرم نمکِ این دستور فقط طعمِ سوپ مرغ را تنظیم می‌کند و در کالریِ نهاییِ سوپ مرغ اثری ندارد. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۳۶ گرم | ۹۵۶ |
به‌علاوه: جعفری، آبلیمو، فلفل، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص سوپ مرغ
سوپ مرغ، با اینکه غذایی سبک است، ترکیبی متعادل از پروتئین، ویتامین‌ها و املاحِ معدنی به بدن می‌رساند. چند نکتهٔ تغذیه‌ای آن، بر اساسِ هر وعده (حدودِ ۱۲۳ گرم)، از این قرار است:
- هر وعده ۱۳.۴ گرم پروتئین دارد که بیشترِ آن از سینهٔ مرغِ کم‌چرب می‌آید و به سیریِ بیشتر کمک می‌کند.
- با ۱۷۱.۵ میکروگرم ویتامین A (معادلِ ۱۹٪ نیازِ روزانه)، سوپ مرغ منبعِ خوبی از این ویتامین برای سلامتِ چشم و پوست است.
- ۷.۱ میلی‌گرم ویتامین C در هر وعده (۸٪ نیازِ روزانه) به تقویتِ سیستمِ ایمنی کمک می‌کند.
- ۳۷۹.۱ میلی‌گرم پتاسیم (۸٪ نیازِ روزانه) در تنظیمِ فشارِ خون و عملکردِ عضلات نقش دارد.
- چربیِ اشباعِ آن تنها ۰.۸ گرم (۴٪ نیازِ روزانه) است؛ یعنی سوپ مرغ گزینه‌ای نسبتاً سبک از نظرِ چربیِ اشباع به شمار می‌رود.
سوپ مرغ برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ سوپ مرغ (حدودِ ۱۲۳ گرم) ۱۵۹ کیلوکالری دارد؛ در مقایسه با یک رژیمِ معمولیِ حدودِ ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز، سهمِ کوچکی از انرژیِ روزانه را تشکیل می‌دهد و همین سبکی، آن را برای کسانی که دنبالِ پیش‌غذا یا وعدهٔ سبک برای کاهشِ وزن هستند مناسب می‌کند. کلِ قابلمه ۶ وعده و ۹۵۶ کیلوکالری می‌شود؛ اندازه‌ای مناسب برای یک شامِ خانوادگیِ کوچک.
نکتهٔ قابل‌توجه، سدیمِ سوپ است: هر وعده ۴۲۶.۶ میلی‌گرم سدیم دارد که حدودِ ۱۹٪ نیازِ روزانه را پوشش می‌دهد؛ کسانی که فشارِ خونِ بالا دارند یا سدیمِ رژیمِ خود را محدود کرده‌اند بهتر است نمکِ سوپ را کمتر از دستور بزنند. برای دیدنِ سهمِ دقیقِ سوپ مرغ از کالری و ریزمغذی‌های روزانه‌تان، می‌توانید از محاسبه‌گرِ سایت استفاده کنید.
طرز تهیه سوپ مرغ
برای تهیهٔ سوپ مرغ برای ۶ نفر، حدودِ ۱۵ دقیقه آماده‌سازی و ۶۰ دقیقه پخت‌وپز لازم است. مراحلِ اصلی از این قرار است:
- ۳۰۰ گرم سینهٔ مرغ را با ۸۰ گرم پیازِ خردشده و آب بجوشانید تا مرغ کاملاً بپزد و آب‌گوشتِ خانگی به دست بیاید.
- مرغِ پخته را از آب بیرون بیاورید، ریش‌ریش یا خرد کنید و دوباره به همان آب‌گوشت برگردانید.
- ۱۲۰ گرم هویج و ۱۵۰ گرم سیب‌زمینیِ خردشده را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید نرم شوند.
- ۶۰ گرم ورمیشل را در همین مرحله به سوپ بیفزایید و چند دقیقهٔ دیگر بجوشانید تا بپزد.
- در پایان ۲۰ گرم روغنِ زیتون، نمک، فلفل، آبلیمو و جعفریِ تازه را اضافه کنید و سوپ مرغ را داغ سرو کنید.
انواع سوپ مرغ
سوپ مرغ نسخه‌های مختلفی در آشپزخانهٔ ایرانی و خانگی دارد. نسخهٔ رایج همان سوپِ مرغ و سبزیجاتِ همراه با ورمیشل است که در این مطلب معرفی شد، اما می‌توان به‌جای ورمیشل از برنج یا جو استفاده کرد تا سوپ مرغ و جو یا سوپ مرغ و برنج به دست بیاید. برخی هم برای سوپ مرغ و ذرت، به‌جای بخشی از سیب‌زمینی از ذرتِ شیرین استفاده می‌کنند تا طعمی شیرین‌تر بگیرد.
نسخهٔ دیگر، سوپ مرغِ کِرمی است که با افزودنِ شیر یا خامه در پایانِ پخت غلیظ‌تر و ملایم‌تر می‌شود. در همهٔ این نسخه‌ها، مرغِ بدونِ پوست، پیاز و هویج پایهٔ اصلی باقی می‌مانند و فقط موادِ کمکی مثلِ غلات یا لبنیات تغییر می‌کند.
چطور کالری سوپ مرغ را کم کنیم؟
سوپ مرغ در حالتِ استاندارد ۱۵۹ کیلوکالری در هر وعده دارد که خودش عددِ بالایی نیست، اما اگر دنبالِ نسخه‌ای سبک‌تر هستید چند تغییرِ ساده کمک می‌کند:
- روغنِ زیتون را کمتر از ۲۰ گرمِ دستور اصلی بریزید؛ همین ماده به‌تنهایی ۱۷۷ کیلوکالری از کلِ قابلمه را تشکیل می‌دهد.
- ورمیشل را کمتر بریزید یا حذف کنید؛ ۶۰ گرم ورمیشل به‌تنهایی ۲۲۳ کیلوکالری از ۹۵۶ کیلوکالریِ کلِ قابلمه را تشکیل می‌دهد.
- به‌جای تفت‌دادنِ پیاز در روغنِ اضافه، آن را مستقیم در آب‌گوشت بجوشانید تا نیازی به روغنِ بیشتر نباشد.
- برای کاهشِ سدیم، نمک را کمتر از ۶ گرمِ پیشنهادی بزنید و به‌جایش از آبلیمو و فلفل برای طعم‌دهی استفاده کنید.
نگهداری سوپ مرغ
سوپ مرغ را در ظرفِ دربسته و در یخچال نگه دارید و پیش از سرو دوباره روی حرارت داغ کنید. چون این سوپ ورمیشل دارد، در نگهداریِ طولانی‌مدت ورمیشل کمی آب را جذب می‌کند و سوپ غلیظ‌تر می‌شود؛ در این حالت هنگامِ گرم‌کردن کمی آب یا آب‌مرغ اضافه کنید تا غلظتِ اولیه برگردد.
برای نگهداریِ طولانی‌تر، سوپ مرغ را می‌توان فریز کرد، اما بهتر است ورمیشل را جداگانه نگه دارید و موقعِ گرم‌کردن به سوپ اضافه کنید تا بافتش له نشود. فریز‌کردنِ هر وعدهٔ ۱۲۳ گرمی در ظرف‌های جداگانه هم کمک می‌کند تا فقط به‌اندازهٔ نیاز گرم کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ سوپ مرغ
هر وعده سوپ مرغ چند کالری دارد؟
سوپ مرغ چقدر پروتئین دارد؟
سوپ مرغ برای لاغری خوب است؟
سوپ مرغ چقدر کربوهیدرات دارد؟
سوپ مرغ چند نفر را سیر می‌کند؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.