تاس کباب: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
تاس کبابِ لایه‌ای
تاس کباب، خورشِ لایه‌ایِ گوشت، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و آلوست که در قابلمه‌ای دربسته آرام دم می‌کشد تا طعم‌ها در هم جا بیفتند؛ هر پرس آن ۲۷۱ کیلوکالری انرژی و ۱۹٫۷ گرم پروتئین دارد.
تاس کباب چیست؟
تاس کباب یکی از غذاهای قدیمی و اصیل آشپزی خانگی ایران است؛ خورشی لایه‌لایه از گوشت گاو، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، پیاز و آلو که در قابلمه‌ای گرد و نسبتاً پهن به نام «تاس» چیده میشود و روی حرارت ملایم دم می‌کشد. برخلاف کباب‌های معمول، این غذا هیچ‌وقت روی سیخ و آتش نمی‌رود؛ نامش را از همان ظرفِ گردِ پخت گرفته است.
در تهیهٔ تاس کباب، لایه‌های سیب‌زمینی، پیاز، گوجه‌فرنگی و گوشت را در قابلمه روی هم می‌چینند، با زردچوبه، نمک و کمی دارچین معطر می‌کنند و آلوبخارا (یا آلوچهٔ ترش و بهِ تازه، به دلخواه) را روی لایهٔ آخر می‌گذارند. سپس در قابلمه را محکم می‌بندند تا مواد بدون هم‌زدن، در بخار و آبِ خودشان به‌آرامی بپزند؛ همین پختِ آرام و طولانی است که طعم گوشت، سبزی‌ها و آلو را کاملاً در هم جا می‌اندازد.
تاس کباب بیشتر غذای خانگی و قدیمی‌ای است که در وعدهٔ ناهار یا شام خانوادگی، معمولاً همراه با چلو (برنج ایرانی)، سرو میشود؛ عطر دارچین و ترشی ملایم آلو آن را از خورش‌های روزمره متمایز می‌کند.
مواد لازم تاس کباب
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام ۴۰۰ گرم گوشت سردست گاو (۱۲۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) ستون اصلی تاس کباب و منبع اصلی پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ این غذاست؛ در پخت آرام و طولانی کاملاً نرم و لطیف میشود. | ۴۰۰ گرم | ۱۲۸ | ۵۱۲ |
| سیب‌زمینی با گوشت و پوست، خام ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی (۷۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) یکی از لایه‌های اصلی تاس کباب است و بیشترین سهم را در تأمین ۸۲۱٫۲ میلیگرم پتاسیمِ هر پرس (۱۷ درصد نیاز روزانه) دارد. | ۳۰۰ گرم | ۷۷ | ۲۳۱ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) ۲۰۰ گرم گوجه‌فرنگی تازه (تنها ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) آب‌وترشیِ ملایمِ زیرِ تاس کباب را می‌سازد و در تأمین ۱۹٫۶ میلیگرم ویتامین C هر پرس (۲۲ درصد نیاز روزانه) نقش اصلی دارد. | ۲۰۰ گرم | ۱۸ | ۳۶ |
| پیاز خام ۱۵۰ گرم پیاز خام (۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) یکی دیگر از لایه‌های تاس کباب است و عطر و شیرینی ملایمی می‌دهد بی‌آنکه کالری زیادی به غذا اضافه کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| آلوبخارای خشک، خام ۸۰ گرم آلوبخارای خشک (۲۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) پرکالری‌ترین جزء میوه‌ایِ تاس کباب است و ترشی‌وشیرینیِ شاخصِ این غذا را می‌سازد؛ بخشی از فیبر ۳٫۶ گرمیِ هر پرس هم از همین آلوست. | ۸۰ گرم | ۲۴۰ | ۱۹۲ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) ۳۵ گرم روغن زیتون (۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) پرکالری‌ترین مادهٔ تاس کباب است؛ همین مقدار ۳۰۹ کیلوکالری از کل قابلمه و بخش عمدهٔ ۱۰٫۸ گرم چربی هر پرس را می‌سازد. | ۳۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۰۹ |
| زردچوبه آسیاب‌شده ۴ گرم زردچوبه با آنکه در هر ۱۰۰ گرمش ۳۱۲ کیلوکالری دارد، چون به‌مقدار کم استفاده میشود فقط ۱۲ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند و رنگ و عطر شاخص تاس کباب را می‌سازد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی ۸ گرم نمک خوراکی کالری ندارد، اما بخش اصلی سدیم ۶۹۱٫۶ میلی‌گرمیِ هر پرس (۳۰ درصد نیاز روزانه) تاس کباب همین نمکِ اضافه‌شده در پخت است. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۱۷۷ گرم | ۱۳۵۳ |
به‌علاوه: به یا آلوچه به دلخواه، دارچین، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص تاس کباب
تاس کباب با ترکیب گوشت گاو، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و آلو، چند ریزمغذی را در سطح قابل‌توجهی به هر پرس می‌رساند:
- ویتامین B۱۲ بسیار بالا: هر پرس ۱٫۸ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد، معادل ۷۷ درصد نیاز روزانه؛ ویتامینی که فقط از منابع حیوانی مثل گوشت گاو به دست می‌آید.
- روی قابل‌توجه: ۴٫۸ میلیگرم روی در هر پرس، ۴۳ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند و به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- آهن همراه با ویتامین C: ۳ میلیگرم آهن (۱۷ درصد نیاز روزانه) در کنار ۱۹٫۶ میلیگرم ویتامین C (۲۲ درصد نیاز روزانه) از گوجه‌فرنگی، ترکیبی می‌سازد که جذب آهن غذایی را در بدن بهتر می‌کند.
- پروتئین خوب: هر پرس ۱۹٫۷ گرم پروتئین دارد که به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.
- فیبر از سیب‌زمینی و آلو: ۳٫۶ گرم فیبر هر پرس (۱۳ درصد نیاز روزانه) به سیری و سلامت گوارش کمک می‌کند.
تاس کباب برای لاغری مناسب است؟
هر پرس ۲۳۵ گرمی تاس کباب ۲۷۱ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۴ درصد از نیاز یک رژیم ۲٬۰۰۰ کیلوکالریِ روزانه، آن‌هم فقط از خودِ تاس کباب (گوشت، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، پیاز و آلو) بدون برنجی که معمولاً کنارش سرو میشود. برای برآورد کالری کل وعده، کالری چلوی همراه را هم جداگانه با محاسبه‌گر فودفکتس حساب کنید؛ کل یک قابلمهٔ این دستور که ۵ پرس میشود، رویهم ۱٬۳۵۳ کیلوکالری دارد.
سدیمِ هر پرس به ۶۹۱٫۶ میلیگرم می‌رسد که ۳۰ درصد نیاز روزانه است؛ کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید نمک مصرفی‌شان را کنترل کنند بهتر است در پخت نمک کمتری اضافه کنند. در مقابل، ۱۹٫۷ گرم پروتئین و ۳٫۶ گرم فیبر هر پرس به سیری هم کمک می‌کند؛ برای دیدن دقیق‌تر جای تاس کباب در برنامهٔ روزانه‌تان می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه تاس کباب
پخت تاس کباب رویهم نزدیک به ۲ ساعت و ۲۰ دقیقه زمان می‌برد: حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و لایه‌چینی مواد، و ۱۲۰ دقیقه (۲ ساعت) پخت آرام و دم‌کشیدن روی حرارت ملایم.
- کف قابلمه یا همان «تاس» را کمی از ۳۵ گرم روغن زیتون چرب می‌کنند و حلقه‌های سیب‌زمینی را کف آن می‌چینند.
- روی سیب‌زمینی، حلقه‌های پیاز و گوجه‌فرنگی و تکه‌های گوشت سردست گاو را لایه‌لایه می‌چینند و با زردچوبه، نمک و کمی دارچین معطر می‌کنند.
- آلوبخارا (یا آلوچهٔ ترش و بهِ دلخواه) روی لایهٔ آخر قرار می‌گیرد؛ در قابلمه محکم بسته میشود تا مواد بدون هم‌زدن، در بخار و آبِ خودشان به‌آرامی دم بکشند.
- در صورت لزوم کمی آب هم اضافه میشود تا ته قابلمه نگیرد.
- این مقدار مواد برای ۵ پرس کافی است و رویهم ۱٬۳۵۳ کیلوکالری انرژی دارد.
چطور کالری تاس کباب را کم کنیم؟
بخش عمده‌ای از ۱۰٫۸ گرم چربی هر پرس تاس کباب (۱۴ درصد نیاز روزانه)، از ۳۵ گرم روغن زیتونی می‌آید که کف قابلمه ریخته میشود. برای نسخه‌ای سبک‌تر:
- می‌توان مقدار روغن زیتون را کاهش داد یا فقط کف یک قابلمهٔ نچسب را کمی چرب کرد.
- جدا کردن چربی قابل‌مشاهدهٔ گوشت سردست پیش از لایه‌چینی، چربی اشباع (۲٫۵ گرم در هر پرس، ۱۳ درصد نیاز روزانه) را پایین‌تر می‌آورد.
- کاهش نمکِ افزوده در پخت، سدیم ۶۹۱٫۶ میلی‌گرمیِ هر پرس (۳۰ درصد نیاز روزانه) را برای افرادی که باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند مناسب‌تر می‌کند.
انواع تاس کباب
نسخهٔ این صفحه با آلوبخارا پخته شده، اما در بسیاری خانه‌ها به‌جای آن یا همراه آن، از بهِ تازه یا آلوچهٔ ترش هم استفاده میشود؛ هرکدام ترشی و عطر کمی متفاوت به تاس کباب می‌دهند.
در چیدن گوشت هم تفاوت هست: برخی تکه‌های درشت گوشت سردست را لای لایه‌ها می‌چینند (مثل همین دستور)، و برخی گوشت چرخ‌کرده را به‌شکل قرص‌های پهن درمی‌آورند و مثل یک لایهٔ کبابی وسط مواد می‌گذارند. دارچین و گاهی کمی زعفران هم از افزودنی‌های رایج برای عطر بیشتر این غذاست.
نگهداری تاس کباب
تاس کباب را می‌توان در ظرفی دربسته تا ۳ تا ۴ روز در یخچال نگه داشت؛ طعم آن، مثل بیشتر غذاهای دم‌کشیده، در وعدهٔ بعدی حتی بهتر هم میشود.
برای گرم‌کردن دوباره، بهتر است روی حرارت ملایم و با کمی آب گرم شود تا لایه‌های سیب‌زمینی و گوشت خشک نشوند. تاس کباب را همچنین می‌توان در ظرف دربستهٔ مناسب فریزر نگه داشت و پیش از سرو، کامل روی حرارت ملایم گرم کرد.
سؤالات متداول دربارهٔ تاس کباب
تاس کباب چند کالری دارد؟
تاس کباب چقدر پروتئین دارد؟
آیا تاس کباب برای لاغری مناسب است؟
سدیم تاس کباب چقدر است؟
تاس کباب چقدر آهن و ویتامین B۱۲ دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.