مرغ سوخاری؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
مرغِ سوخاریِ ترد
مرغ سوخاری همان تکه‌های طلایی و ترد رستورانی است که بوی سرخ‌شدنش را از پشت در فست‌فودی‌ها می‌شناسید؛ این‌جا کالری واقعی هر وعده، مواد لازم و ارزش غذایی دقیق مرغ سوخاری را می‌بینیم.
مرغ سوخاری چیست؟
مرغ سوخاری یکی از محبوب‌ترین فست‌فودهای دنیاست که این روزها در رستوران‌ها و آشپزخانه‌های ایرانی هم جای ثابتی پیدا کرده؛ تکه‌های مرغ ابتدا در تخممرغ زده‌شده و بعد در آرد و ادویه غلتانده می‌شوند تا رویه‌ای طلایی و ترد پیدا کنند، درحالی‌که زیر همین پوسته، گوشتش نرم و آبدار می‌ماند.
برخلاف مرغ سوخاری بیرون‌بر یا بسته‌بندی‌شده، نسخهٔ خانگی این امتیاز را دارد که میشود نوع روغن، میزان نمک و ادویه‌اش را کنترل کرد؛ برای همین خیلی از خانواده‌های ایرانی هم این روزها ترجیح می‌دهند بهجای سفارش از بیرون، مرغ سوخاری را خودشان در خانه سرخ کنند.
مرغ سوخاری معمولاً همراه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشابه و سس سیر یا سس‌های تند سرو میشود؛ برای تهیهٔ همین مقدار که در ادامه می‌بینید، حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و ۲۰ دقیقه سرخکردن کافی است.
مواد لازم مرغ سوخاری
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| مغز ران مرغ، گوشت تیره، فقط گوشت، خام مغز ران مرغ (گوشت تیره، فقط گوشت) با ۱۲۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ستون اصلی مرغ سوخاری است؛ همان ۶۰۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود، ۷۲۶ کیلوکالری از کل قابلمه و بیشتر پروتئین هر وعده را تأمین می‌کند. | ۶۰۰ گرم | ۱۲۱ | ۷۲۶ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده با ۳۶۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، همان پوشش سوخاری‌ای است که دور تکه‌های مرغ را می‌گیرد؛ ۸۰ گرم آن ۲۸۹ کیلوکالری به کل غذا اضافه می‌کند و رویهٔ ترد و طلایی مرغ سوخاری را می‌سازد. | ۸۰ گرم | ۳۶۱ | ۲۸۹ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ کامل تازه با ۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، لایهٔ چسبانندهٔ بین مرغ و آرد سوخاری است؛ همان ۱۰۰ گرمی که در این دستور استفاده میشود، دقیقاً ۱۴۳ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۱۴۳ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرچگال‌ترین جزء مرغ سوخاری از نظر کالری است؛ همان ۸۰ گرم مصرفی، ۷۰۷ کیلوکالری از ۱۸۶۵ کیلوکالری کل قابلمه، یعنی بخش عمدهٔ چربی هر وعده را رقم می‌زند. | ۸۰ گرم | ۸۸۴ | ۷۰۷ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به مرغ سوخاری اضافه نمی‌کند، اما همان ۶ گرم مصرفی آن سهم مهمی در ۷۶۰٫۲ میلیگرم سدیم هر وعده دارد. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۶۶ گرم | ۱۸۶۵ |
به‌علاوه: ادویه مخصوص، سس سیر — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزش غذایی مرغ سوخاری
مرغ سوخاری در کنار طعم آشنایش، چند ریزمغذی قابل‌توجه هم به سفره اضافه می‌کند:
- هر وعده ۳۵ گرم پروتئین دارد؛ رقمی بالا که مرغ سوخاری را به یکی از پرپروتئین‌ترین وعده‌های فست‌فودی تبدیل می‌کند.
- با ۱٫۱ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر وعده، معادل ۴۷٪ ارزش روزانه، این غذا یکی از منابع قوی این ویتامین است که تقریباً فقط در گوشت و تخممرغ یافت میشود.
- روی هر وعده به ۲٫۹ میلیگرم می‌رسد، معادل ۲۶٪ ارزش روزانه؛ ماده معدنی‌ای که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
- ۳٫۵ میلیگرم ویتامین E هم در هر وعده هست، معادل ۲۳٪ ارزش روزانه، که عمدتاً از روغن زیتون به دست میآید.
- آهن هر وعده به ۲٫۷ میلیگرم (۱۵٪ ارزش روزانه) و فولات آن به ۵۴٫۴ میکروگرم (۱۴٪ ارزش روزانه) می‌رسد که هر دو عمدتاً از مرغ و تخممرغ تأمین می‌شوند.
مرغ سوخاری چاق‌کننده است؟
هر وعدهٔ مرغ سوخاری (حدود ۲۱۶ گرم) ۴۶۶ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۲۳٪ از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه، فقط برای همین یک وعده. این دستور روی‌هم ۴ وعده می‌دهد و کل قابلمه ۱۸۶۵ کیلوکالری است. مرغ سوخاری، مثل هر غذای سرخ‌کردنی و آردی دیگر، نسبتاً پرکالری و پرچرب است؛ هر وعده ۲۸٫۹ گرم چربی (۳۷٪ ارزش روزانه) و ۵٫۲ گرم چربی اشباع (۲۶٪ ارزش روزانه) دارد، پس بهتر است آن را نه یک وعدهٔ روزمره، بلکه لذتی گاه‌به‌گاه در کنار یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرید.
سدیم هم نکتهٔ مهم دیگری است: هر وعده ۷۶۰٫۲ میلیگرم سدیم دارد، معادل ۳۳٪ ارزش روزانه، که بخش قابل‌توجهی از آن به نمک افزوده برمی‌گردد. برای نسخهٔ سبک‌تر میتوانید مرغ را بهجای سرخکردن در روغن، در فر یا ایرفرایر با کمی روغن اسپری‌شده بپزید، از سینهٔ مرغ بهجای ران استفاده کنید و نمک را کمتر بریزید و طعم را با ادویه و فلفل جبران کنید؛ این‌طوری هم کالری و چربی وعده پایین میآید، هم طعم سوخاری‌اش حفظ میشود. برای دیدن سهم دقیق مرغ سوخاری در برنامهٔ غذایی روزتان میتوانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه مرغ سوخاری
برای این مقدار مرغ سوخاری که ۴ وعده می‌دهد، آماده‌سازی حدود ۲۰ دقیقه و سرخکردن هم نزدیک به ۲۰ دقیقه زمان می‌برد. مغز ران مرغ را به تکه‌های یکدست تقسیم کنید، در تخممرغ زده‌شده بغلتانید و بعد در مخلوط آرد و ادویهٔ مخصوص (فلفل، پاپریکا، پودر سیر و پودر پیاز یا هر ترکیب دلخواه) بپوشانید تا لایه‌ای یکدست دور هر تکه بنشیند.
- روغن را پیش از سرخکردن کاملاً داغ کنید تا پوشش آردی روغن جذب نکند و از همان لحظهٔ اول ترد شود.
- تکه‌ها را با فاصله در تابه یا سرخ‌کن بریزید تا حرارت به همه‌شان یکسان برسد.
- مرغ سوخاری آماده را روی دستمال‌کاغذی بگذارید تا روغن اضافه‌اش گرفته شود، بعد همراه سس سیر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده سرو کنید.
چطور کالری مرغ سوخاری را کم کنیم؟
در این دستور ۸۰ گرم روغن زیتون برای سرخکردن استفاده شده و همین روغن به‌تنهایی ۷۰۷ کیلوکالری از ۱۸۶۵ کیلوکالری کل قابلمه، یعنی بخش بزرگی از ۲۸٫۹ گرم چربی هر وعده (۳۷٪ ارزش روزانه) را تشکیل می‌دهد. برای کاهش این چربی میتوانید مرغ را در فر با کمی روغن اسپری‌شده بپزید یا از ایرفرایر استفاده کنید؛ پوشش آردی باز هم ترد میشود، اما روغن جذب‌شده بسیار کمتر خواهد بود.
گزینهٔ دیگر استفاده از سینهٔ مرغ بهجای ران است تا چربی خود گوشت هم کمتر شود. برای کم‌کردن سدیم هم کافی است مقدار نمک را کم کنید و طعم را با ادویه‌های بی‌نمک مثل پاپریکا، پودر سیر و فلفل جبران کنید.
انواع مرغ سوخاری
مرغ سوخاری در دنیا نسخه‌های مختلفی دارد: از مرغ سوخاری فلفلی آمریکایی و کره‌ای (که معمولاً با سسی تند و شیرین سرو میشود) تا نسخه‌های تکه‌ریزی مثل ناگت و پاپ‌کورن چیکن که مرغ را برای سرخ‌شدن سریع‌تر، به قطعات کوچک‌تر خرد می‌کنند. برخی نسخه‌ها هم بهجای آرد ساده از آرد سوخاری دانه‌درشت یا پودر کورن‌فلکس استفاده می‌کنند تا رویه‌ای زبرتر و تردتر بگیرند.
در نسخهٔ خانگی این صفحه، از مغز ران مرغ (پرآبدارتر از سینه) و پوششی ساده از تخممرغ، آرد و ادویه استفاده شده است؛ اعداد این صفحه، از کالری تا ریزمغذی‌ها، فقط برای همین دستور معتبر است و با تغییر نوع گوشت، پوشش یا روش پخت (مثل فر یا ایرفرایر بهجای سرخکردن در روغن)، ارزش غذایی غذا هم تغییر می‌کند.
سؤالات متداول دربارهٔ مرغ سوخاری
مرغ سوخاری چند کالری دارد؟
مرغ سوخاری چقدر پروتئین دارد؟
مرغ سوخاری چاق‌کننده است؟
چطور کالری مرغ سوخاری را کم کنیم؟
مرغ سوخاری چقدر سدیم و ویتامین B۱۲ دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
