همبرگر مرغ: کالری و ارزش غذایی کامل
برگرِ فیله‌مرغ
همبرگر مرغ یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای رسیدن به طعم فست‌فود در آشپزخانهٔ خودتان است؛ برگری با فیله مرغ، پنیر چدار و سبزیجات تازه که هر پرس آن ۳۷۶ کیلوکالری دارد و نسبت به همبرگر گوشت معمولاً سبک‌تر تمام می‌شود.
همبرگر مرغ چیست؟
همبرگر مرغ نوعی ساندویچ فست‌فودی است که به‌جای گوشت چرخ‌کردهٔ گاو یا گوسفند، از فیله سینهٔ مرغ استفاده می‌کند؛ در این دستور، فیله مرغ همراه با پنیر چدار تند، کاهو پیچ، گوجه‌فرنگی و سس مایونز داخل نان همبرگر ساده گذاشته می‌شود.
این نسخهٔ خانگی با ۱۵ دقیقه آماده‌سازی و ۱۵ دقیقه پخت تهیه می‌شود و برای ۴ نفر کافی است. برخلاف همبرگر مرغ فست‌فودی که معمولاً نان بزرگ‌تر و سس‌های اضافه‌تری دارد، تهیهٔ آن در خانه کنترل بیشتری روی مواد اولیه و کالری نهایی می‌دهد.
همبرگر مرغ معمولاً همراه با خیارشور و فلفل سرو می‌شود؛ ترکیبی که طعم تند و ترش را در کنار پنیر و سس مایونز به این ساندویچ اضافه می‌کند.
مواد لازم همبرگر مرغ
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| نان همبرگر یا هات‌داگ ساده نان همبرگر یا هات‌داگ ساده با ۲۷۹ کالری در هر ۱۰۰ گرم، بیشترین سهم کالری این دستور را دارد؛ از ۲۰۰ گرم این نان (چهار عدد) در کل دستور استفاده می‌شود که رویهم ۵۵۸ کالری می‌سازد، حتی بیشتر از سهم فیله مرغ. | ۲۰۰ گرم | ۲۷۹ | ۵۵۸ |
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان با تنها ۱۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین همبرگر مرغ است؛ از ۴۰۰ گرم این گوشت در کل دستور استفاده می‌شود که ۴۸۰ کالری از غذا را تشکیل می‌دهد. | ۴۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۴۸۰ |
| پنیر چدار تند ورقه‌ای پنیر چدار تند ورقه‌ای با ۴۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، یکی از پرکالری‌ترین اجزای این دستور به ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ با این حال چون فقط ۶۰ گرم از آن استفاده می‌شود، سهمش از کل غذا ۲۴۶ کالری است. | ۶۰ گرم | ۴۱۰ | ۲۴۶ |
| کاهو پیچ خام کاهو پیچ خام تقریباً بدون کالری است؛ تنها ۱۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد و ۴۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود فقط ۶ کالری به کل همبرگر مرغ اضافه می‌کند. | ۴۰ گرم | ۱۴ | ۶ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی هم مثل کاهو کالری بسیار کمی دارد؛ ۱۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم، که با ۶۰ گرم مصرفی در این دستور تنها ۱۱ کالری به کل غذا اضافه می‌کند و بیشتر طعم و آبدار بودن را تأمین می‌کند. | ۶۰ گرم | ۱۸ | ۱۱ |
| سس مایونز معمولی سس مایونز معمولی با ۶۸۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور به ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ با وجود مصرف کم آن (۳۰ گرم)، ۲۰۴ کالری به کل همبرگر مرغ اضافه می‌کند. | ۳۰ گرم | ۶۸۰ | ۲۰۴ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۹۰ گرم | ۱۵۰۴ |
به‌علاوه: خیارشور، فلفل — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزش غذایی همبرگر مرغ
همبرگر مرغ فقط یک ساندویچ فست‌فودی نیست؛ ترکیب فیله مرغ، پنیر و سبزیجات چند نکتهٔ تغذیه‌ای قابل‌توجه به آن می‌دهد:
- هر پرس ۳۱٫۳ گرم پروتئین دارد؛ رقمی بالا که عمدتاً از فیله مرغ و پنیر می‌آید و همبرگر مرغ را به گزینه‌ای سیرکننده و مناسب برای ساخت و ترمیم عضله تبدیل می‌کند.
- با ۰٫۵ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۱۹٪ نیاز روزانه)، سهم خوبی از این ویتامین ضروری برای متابولیسم انرژی و سلامت سیستم عصبی را تأمین می‌کند.
- ۱۸٫۶ میکروگرم ویتامین K (۱۵٪ نیاز روزانه) و ۱٫۷ میلیگرم روی (۱۵٪ نیاز روزانه) هم از نکات مثبت این ترکیب‌اند.
- ۶۵٫۶ میکروگرم فولات (۱۶٪ نیاز روزانه) و ۱۸۷٫۵ میلیگرم کلسیم (۱۴٪ نیاز روزانه) عمدتاً از نان و پنیر این همبرگر تأمین می‌شود.
- ۴۵۷٫۶ میلیگرم پتاسیم (۱۰٪ نیاز روزانه) هم به تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند.
همبرگر مرغ چاق‌کننده است؟
هر پرس همبرگر مرغ (حدود ۱۹۸ گرم) ۳۷۶ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۹ درصد از نیاز انرژی روزانهٔ یک بزرگسال در رژیم ۲۰۰۰ کالری، فقط برای یک وعدهٔ غذایی. کل این دستور برای ۴ نفر تنظیم شده و رویهم حدود ۱۵۰۴ کالری دارد.
همبرگر مرغ در دستهٔ فست‌فودهاست و ترکیب نان، پنیر و سس مایونز آن را نسبتاً پرچرب می‌کند؛ هر پرس ۱۵٫۳ گرم چربی کل (۲۰٪ نیاز روزانه) دارد که ۴٫۸ گرم آن چربی اشباع (۲۴٪ نیاز روزانه) است، و ۴۳۸ میلیگرم سدیم (۱۹٪ نیاز روزانه) هم دارد. بهتر است آن را در کنار سالاد یا سبزیجات بیشتر، و نه هر روز، در یک رژیم متعادل جای داد.
برای نسخهٔ سبک‌تر همبرگر مرغ، می‌توان مقدار سس مایونز و پنیر چدار را که پرکالری‌ترین اجزای این دستور به ازای هر ۱۰۰ گرم هستند کم کرد، از نان سبوس‌دار به‌جای نان سفید استفاده کرد و به‌جای سرخ‌کردن، فیله مرغ را گریل یا کبابی پخت. برای دیدن دقیق‌تر سهم همبرگر مرغ در برنامهٔ غذایی روزتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه همبرگر مرغ
برای طرز تهیهٔ همبرگر مرغ در خانه، ابتدا ۴۰۰ گرم سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان را به فیله‌های پهن تقسیم می‌کنند و روی حرارت مستقیم یا گریل می‌پزند تا کاملاً بپزد و آبدار بماند.
در همین حال، ۴ عدد نان همبرگر (رویهم ۲۰۰ گرم) را کمی برشته می‌کنند و روی هرکدام یک ورقه پنیر چدار تند (رویهم ۶۰ گرم برای ۴ نفر) می‌گذارند تا کمی آب شود. سپس فیله مرغ پخته‌شده، ۴۰ گرم کاهو پیچ، ۶۰ گرم گوجه‌فرنگی و ۳۰ گرم سس مایونز داخل نان چیده می‌شود؛ خیارشور و فلفل هم می‌توان به دلخواه اضافه کرد.
آماده‌سازی این دستور حدود ۱۵ دقیقه و پختن فیله مرغ هم حدود ۱۵ دقیقهٔ دیگر طول می‌کشد؛ در مجموع برای ۴ نفر کافی است و رویهم حدود ۱۵۰۴ کالری دارد.
چطور کالری همبرگر مرغ را کم کنیم؟
بیشترین چربی و کالری اضافه در همبرگر مرغ از سس مایونز و پنیر چدار می‌آید؛ همان ۳۰ گرم سس مایونز به‌تنهایی ۲۰۴ کالری و ۶۰ گرم پنیر چدار هم ۲۴۶ کالری از کل ۱۵۰۴ کالری این دستور را تشکیل می‌دهند. کم‌کردن مقدار سس یا استفاده از سس‌های کم‌چرب‌تر، مستقیم‌ترین راه برای پایین‌آوردن کالری همبرگر مرغ است.
سدیم این دستور هم قابل‌توجه است؛ هر پرس ۴۳۸ میلیگرم سدیم (۱۹٪ نیاز روزانه) دارد که بخشی از آن از نان و پنیر می‌آید. برای نسخهٔ کم‌سدیم‌تر می‌توان از پنیر کم‌نمک‌تر استفاده کرد یا مقدار آن را کم کرد و در عوض روی کاهو، گوجه و فلفل تازه برای طعم حساب کرد.
انواع همبرگر مرغ
نسخهٔ این صفحه همبرگر مرغ با فیله گریل‌شده، پنیر چدار، کاهو، گوجه و سس مایونز است که رایج‌ترین حالت آن در خانه و فست‌فودی‌های ایرانی است؛ اما تنوع کم نیست. برخی به‌جای فیله ساده از سینهٔ مرغ سوخاری استفاده می‌کنند که به‌طور معمول کالری و چربی بیشتری دارد.
در نسخه‌های سبک‌تر، پنیر یا سس مایونز حذف می‌شود و به‌جایش سس ماست یا خردل می‌آید؛ در نسخه‌های پرکالری‌تر هم گاهی یک لایهٔ پنیر یا سس اضافه، یا نان بزرگ‌تر استفاده می‌شود. ساختار پایه در همهٔ این نسخه‌ها یکسان است: فیله مرغ، نان و سبزیجات تازه.
نگهداری و گرم‌کردن همبرگر مرغ
فیله مرغ پخته‌شدهٔ همبرگر را می‌توان تا چند روز در ظرف دربسته داخل یخچال نگه داشت، اما بهتر است نان، سبزیجات و سس را جدا نگه دارید تا نان نم نکشد و کاهو پژمرده نشود.
برای گرم‌کردن، فیله مرغ را در تابهٔ نچسب یا فر با حرارت ملایم گرم می‌کنند تا خشک نشود؛ مایکروویو معمولاً گوشت مرغ را کمی سفت می‌کند. نان هم بهتر است جداگانه و کوتاه‌مدت برشته شود تا همبرگر مرغ تازه سرو شود.
سؤالات متداول دربارهٔ همبرگر مرغ
کالری همبرگر مرغ چقدر است؟
همبرگر مرغ چقدر پروتئین دارد؟
همبرگر مرغ چاق‌کننده است و برای رژیم لاغری خوب است؟
سدیم همبرگر مرغ چقدر است؟
هر پرس همبرگر مرغ چند گرم است و این دستور برای چند نفر است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
