پیتزا: کالری، ارزش غذایی و مواد لازم
پیتزای مخلوط
پیتزای خانگی با خمیر نرم، پنیر موزارلا، سس گوجه، سوسیس و سبزیجات، محبوب‌ترین فست‌فود مهمانی‌ها و شب‌های فیلم. هر پرس آن (۱۷۶ گرم) ۴۸۱ کیلوکالری انرژی دارد.
پیتزا چیست؟
پیتزا یک غذای فست‌فودی است که پایه‌اش خمیر گندم است و رویش پنیر، سس گوجه و مواد دلخواه می‌گذارند. نسخه‌ای که اینجا بررسی می‌کنیم «پیتزای مخلوط» خانگی است، با خمیر نرم، پنیر موزارلا، سس گوجه‌فرنگی، سوسیس فرانکفورتر، فلفل دلمه‌ای سبز و قارچ.
این دستور برای ۴ نفر کافی است، حدود ۲۵ دقیقه آماده‌سازی می‌خواهد و ۲۰ دقیقه در فر می‌ماند. برای همین یکی از پرطرفدارترین انتخاب‌ها برای مهمانی و شب‌های فیلم است.
مواد لازم پیتزا
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده آرد سفید گندم غنی‌شده پایهٔ خمیر پیتزا است، ۲۵۰ گرم از آن مصرف می‌شود و به‌تنهایی حدود نیمی از کالری کل پیتزا را تأمین می‌کند. | ۲۵۰ گرم | ۳۶۱ | ۹۰۲ |
| پنیر موزارلا با شیر کامل پنیر موزارلای پرچرب رویهٔ پیتزا را می‌پوشاند، با ۱۵۰ گرم دومین منبع اصلی کالری این غذاست. | ۱۵۰ گرم | ۲۹۹ | ۴۴۸ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی بدون نمک لایهٔ سس زیر پنیر را می‌سازد و کالری کمی دارد، فقط ۴۹ کیلوکالری در کل پیتزا. | ۶۰ گرم | ۸۲ | ۴۹ |
| سوسیس فرانکفورتر گوشت گاو، گرم‌شده سوسیس فرانکفورتر گوشت گاو طعم اصلی روی پیتزا را می‌سازد و با ۱۰۰ گرم، ۳۲۲ کیلوکالری و بخش زیادی از چربی و سدیم پیتزا را وارد می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۳۲۲ | ۳۲۲ |
| فلفل دلمه‌ای سبز خام فلفل دلمه‌ای سبز خام رنگ و تازگی به پیتزا میدهد و کالری‌اش ناچیز است، تنها ۱۲ کیلوکالری در کل پیتزا. | ۶۰ گرم | ۲۰ | ۱۲ |
| قارچ دکمه‌ای خام قارچ دکمه‌ای خام هم مثل فلفل دلمه‌ای کم‌کالری است و با ۱۳ کیلوکالری، طعم و بافت پیتزا را کامل می‌کند. | ۶۰ گرم | ۲۲ | ۱۳ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون برای چرب‌کردن خمیر و طعم‌دادن به رویه استفاده می‌شود، ۲۰ گرم آن ۱۷۷ کیلوکالری به پیتزا اضافه می‌کند. | ۲۰ گرم | ۸۸۴ | ۱۷۷ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری ندارد، اما همین ۵ گرم بخش مهمی از سدیم بالای پیتزا را رقم می‌زند. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۰۵ گرم | ۱۹۲۴ |
به‌علاوه: پونه/اورگانو، ذرت به دلخواه — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزش غذایی پیتزا
پیتزا با اینکه فست‌فود حساب می‌شود، خالی از فایده نیست. هر پرس آن (۱۷۶ گرم) ۲۰ گرم پروتئین دارد که بیشترش از پنیر موزارلا و سوسیس تأمین می‌شود. نکتهٔ جالب‌تر سهم ویتامین B۱۲ است، همین یک پرس ۵۱٪ نیاز روزانهٔ بدن به این ویتامین را میدهد.
فولات هم در هر پرس ۳۱٪ نیاز روزانه است، بیشتر به لطف آرد غنی‌شدهٔ خمیر. از مواد معدنی، پیتزا ۲۱٪ نیاز روزانهٔ آهن، ۲۱٪ روی و ۱۶٪ کلسیم دارد. رب گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای هم ۱۷٪ نیاز روزانهٔ ویتامین C را وارد این غذا می‌کنند.
پیتزا چاق‌کننده است؟
پیتزا در گروه فست‌فودهای پرکالری و نسبتاً پرچرب جای می‌گیرد. هر پرس آن (۱۷۶ گرم) ۴۸۱ کیلوکالری دارد و ۲۱٫۸ گرم چربی، از این مقدار ۹ گرم چربی اشباع است که ۴۵٪ نیاز روزانه را پر می‌کند. سدیم هم بالاست، ۸۹۱٫۱ میلی‌گرم در هر پرس یعنی ۳۹٪ نیاز روزانه.
این ارقام به این معنا نیست که باید پیتزا را کنار گذاشت، فقط باید جایش را در برنامهٔ غذایی روزانه درست تنظیم کرد. یک پرس پیتزا (از ۴ پرس این دستور) به‌عنوان وعدهٔ اصلی، در کنار سالاد یا سبزی خام، در یک رژیم متعادل جا می‌شود. بهتر است همان روز غذاهای پرچرب یا پرنمک دیگر را کم کرد تا سدیم و چربی اشباع روز از حد بالا نرود.
برای نسخهٔ سبک‌تر، می‌شود مقدار پنیر موزارلا را کم کرد یا از پنیر کم‌چرب استفاده کرد، سوسیس را با مرغ گریل‌شده جایگزین کرد یا حذفش کرد و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای و قارچ را بیشتر کرد. این تغییرها کالری و چربی اشباع را پایین می‌آورند بدون اینکه طعم پیتزا از بین برود.
طرز تهیه پیتزا
این مقدار مواد برای ۴ پرس پیتزا کافی است، حدود ۲۵ دقیقه آماده‌سازی می‌برد و ۲۰ دقیقه در فر می‌ماند.
- خمیر را با ۲۵۰ گرم آرد سفید گندم غنی‌شده ور بیاورید و پهن کنید.
- ۶۰ گرم رب گوجه‌فرنگی را روی خمیر بمالید.
- ۱۵۰ گرم پنیر موزارلا را روی سس گوجه بریزید.
- ۱۰۰ گرم سوسیس فرانکفورتر گرم‌شده را همراه با ۶۰ گرم فلفل دلمه‌ای و ۶۰ گرم قارچ روی پنیر بچینید.
- ۲۰ گرم روغن زیتون را روی مواد بریزید و ۵ گرم نمک به دلخواه اضافه کنید. پیتزا را در فر داغ بپزید تا پنیر کاملاً آب شود و لبه‌های خمیر طلایی شوند.
در پایان، پونه یا اورگانو و در صورت تمایل کمی ذرت روی پیتزا بپاشید.
چطور کالری پیتزا را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید همین پیتزا را کم‌کالری‌تر کنید، این چند تغییر ساده جواب میدهد:
- پنیر موزارلا را از ۱۵۰ گرم به نصف کاهش دهید، همین یک تغییر بخش قابل‌توجهی از ۴۴۸ کیلوکالری سهم پنیر را کم می‌کند.
- سوسیس فرانکفورتر (۱۰۰ گرم، ۳۲۲ کیلوکالری) را با سینهٔ مرغ گریل‌شده یا مقدار کمتری سوسیس کم‌چرب عوض کنید.
- روغن زیتون را با قلم‌مو و به مقدار کم روی خمیر بمالید، نه با ریختن مستقیم، تا از همان ۱۷۷ کیلوکالری روغن کاسته شود.
- مقدار فلفل دلمه‌ای و قارچ را بیشتر کنید، این دو در همین وزن (۶۰ گرم) فقط ۱۲ و ۱۳ کیلوکالری دارند و حجم پیتزا را بدون کالری اضافه پر می‌کنند.
انواع پیتزا
پیتزا در سبک‌ها و طعم‌های مختلف پخته می‌شود. این دستور نسخهٔ «پیتزای مخلوط» است، یعنی همزمان سوسیس و چند نوع سبزی روی آن هست. چند نوع رایج دیگر:
- مارگاریتا: فقط پنیر، سس گوجه و ریحان، ساده‌ترین و سبک‌ترین نوع.
- پپرونی: با کالباس یا سوسیس تند پپرونی، پرطرفدارترین نوع در بیشتر پیتزافروشی‌ها.
- سبزیجات: بدون هیچ گوشتی، پر از فلفل دلمه‌ای، قارچ، زیتون و ذرت.
- مخصوص یا چهارفصل: ترکیبی از چند نوع پنیر، سوسیس و سبزی، نزدیک به همین پیتزای مخلوط.
سوالات متداول درباره پیتزا
پیتزا چند کالری دارد؟
یک پرس پیتزا چند گرم است؟
پیتزا چقدر چربی اشباع و سدیم دارد؟
پیتزا چقدر پروتئین دارد؟
پیتزا برای لاغری خوب است یا بد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
