همبرگر: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
همبرگرِ گوشت
همبرگر ساندویچی از نان، گوشت چرخ‌کردهٔ گاو، پنیر چدار و سبزیجات تازه است که در کمتر از نیم ساعت آماده می‌شود؛ هر پرس ۲۲۰ گرمی آن ۴۵۶ کیلوکالری انرژی و ۲۸٫۸ گرم پروتئین دارد.
همبرگر چیست؟
همبرگر یکی از شناخته‌شده‌ترین ساندویچ‌های دنیاست: نانی گرد که میان آن یک قرص گوشت چرخ‌کردهٔ کبابی یا سرخ‌شده، پنیر و سبزیجات تازه جا گرفته است. نسخهٔ خانگیِ این صفحه با گوشت گاو، نان، پنیر چدار، کاهو، گوجهفرنگی، پیاز و سس گوجهفرنگی تهیه می‌شود و ساندویچی سیرکننده و پرطرفدار در همهٔ سنین است.
بدنهٔ اصلی همبرگر همان قرص گوشت چرخ‌کرده است که روی حرارت مستقیم سرخ یا کبابی می‌شود تا در همان چند دقیقهٔ آخر پخت، ورقه‌های پنیر چدار روی آن آب شود. نان همبرگر از وسط باز و کمی برشته می‌شود تا زیر لایه‌های کاهو، گوجهفرنگی، پیاز خام و سس گوجهفرنگی خیلی زود خیس نشود؛ خیارشور و سس مخصوص هم از افزودنی‌های رایج این ساندویچ‌اند.
همبرگر بیشتر به‌عنوان یک وعدهٔ فست‌فودی یا ناهار و شامِ سریعِ خانگی سرو می‌شود، نه غذای اصلی سفرهٔ ایرانی؛ همین آماده‌شدنِ سریع و طعم آشنایش، آن را به یکی از پرطرفدارترین انتخاب‌های خانواده‌ها و رستوران‌های فست‌فود در سراسر دنیا تبدیل کرده است.
مواد لازم همبرگر
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| نان همبرگر یا هات‌داگ ساده ۲۰۰ گرم نان همبرگر (۲۷۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) پایهٔ ساندویچ و بزرگ‌ترین منبع کربوهیدرات همبرگر است؛ بخش عمدهٔ ۳۰٫۲ گرم کربوهیدرات هر پرس (۱۱ درصد نیاز روزانه) از همین نان تأمین می‌شود. | ۲۰۰ گرم | ۲۷۹ | ۵۵۸ |
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام ۴۰۰ گرم گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم (۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) قلب همبرگر و پرکالری‌ترین جزء آن است؛ با ۸۶۰ کیلوکالری از ۱٬۸۲۲ کیلوکالریِ کل دستور، تأمین‌کنندهٔ اصلی ۲۸٫۸ گرم پروتئین، ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۱۰۲ درصد نیاز روزانه) و ۵٫۷ میلیگرم روی (۵۲ درصد نیاز روزانه) هر پرس است. | ۴۰۰ گرم | ۲۱۵ | ۸۶۰ |
| پنیر چدار تند ورقه‌ای ۸۰ گرم پنیر چدار تند ورقه‌ای (۴۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) پرکالری‌ترین مادهٔ همبرگر به‌ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ سهم اصلی ۱۰ گرم چربی اشباع هر پرس (۵۰ درصد نیاز روزانه) و بیشتر ۲۳۶٫۸ میلیگرم کلسیم هر پرس (۱۸ درصد نیاز روزانه) از همین پنیر میآید. | ۸۰ گرم | ۴۱۰ | ۳۲۸ |
| کاهو پیچ خام ۴۰ گرم کاهو پیچ خام (تنها ۱۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) کم‌کالری‌ترین جزء همبرگر است و طراوت و بافت تازه‌اش را می‌سازد؛ سهم آن از ۱٬۸۲۲ کیلوکالریِ کل دستور فقط ۶ کیلوکالری است. | ۴۰ گرم | ۱۴ | ۶ |
| گوجهفرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) ۸۰ گرم گوجهفرنگی تازه (۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) آب‌داری و تازگی همبرگر را تأمین می‌کند و در کنار کاهو، بخشی از ۴٫۸ میلیگرم ویتامین C هر پرس (۵ درصد نیاز روزانه) را می‌سازد. | ۸۰ گرم | ۱۸ | ۱۴ |
| پیاز خام ۴۰ گرم پیاز خام (۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) عطر و کمی تندی به همبرگر می‌دهد بی‌آنکه کالری قابل‌توجهی اضافه کند؛ سهم آن از ۱٬۸۲۲ کیلوکالریِ کل دستور تنها ۱۶ کیلوکالری است. | ۴۰ گرم | ۴۰ | ۱۶ |
| سس گوجهفرنگی (کچاپ) ۴۰ گرم سس گوجهفرنگی یا همان کچاپ (۱۰۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) بیشترِ ۷ گرم قند هر پرس همبرگر را تأمین می‌کند و به سدیم ۵۳۴٫۹ میلی‌گرمیِ هر پرس (۲۳ درصد نیاز روزانه) هم دامن می‌زند. | ۴۰ گرم | ۱۰۱ | ۴۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۸۰ گرم | ۱۸۲۲ |
به‌علاوه: خیارشور، سس مخصوص — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزش غذایی همبرگر
همبرگر با ترکیب گوشت گاو، پنیر چدار و سبزیجات تازه، چند ریزمغذی را در سطح قابل‌توجهی به هر پرس می‌رساند:
- ویتامین B۱۲ بسیار بالا: هر پرس ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد، معادل ۱۰۲ درصد نیاز روزانه؛ این ویتامین فقط در منابع حیوانی مثل گوشت گاو یافت می‌شود.
- روی قابل‌توجه: ۵٫۷ میلیگرم روی در هر پرس، ۵۲ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند و به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- پروتئین بالا: هر پرس همبرگر ۲۸٫۸ گرم پروتئین دارد که عمدتاً از گوشت چرخ‌کردهٔ گاو و پنیر چدار تأمین می‌شود و به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.
- کلسیم از پنیر چدار: ۲۳۶٫۸ میلیگرم کلسیم هر پرس (۱۸ درصد نیاز روزانه) دارد که بیشترش از پنیر چدار تأمین می‌شود.
- آهن و فولات: هر پرس ۴ میلیگرم آهن (۲۲ درصد نیاز روزانه) و ۶۷٫۱ میکروگرم فولات (۱۷ درصد نیاز روزانه) دارد.
همبرگر چاق‌کننده است؟
هر پرس ۲۲۰ گرمی همبرگر ۴۵۶ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی نزدیک به ۲۳ درصد از نیاز یک رژیم ۲٬۰۰۰ کیلوکالریِ روزانه، فقط از یک ساندویچ. این دستور برای ۴ پرس است و رویهم ۱٬۸۲۲ کیلوکالری دارد. همبرگر جزو فست‌فودهای نسبتاً پرکالری و پرچرب به‌شمار می‌رود: ۲۳٫۸ گرم چربی کل (۳۱ درصد نیاز روزانه) دارد که ۱۰ گرم آن چربی اشباع است (۵۰ درصد نیاز روزانه)، عمدتاً از گوشت چرخ‌کرده و پنیر چدار.
سدیم هر پرس هم به ۵۳۴٫۹ میلیگرم می‌رسد (۲۳ درصد نیاز روزانه) که بیشترش از پنیر، سس گوجهفرنگی و نان میآید؛ فیبر آن هم فقط ۱٫۵ گرم است (۵ درصد نیاز روزانه) و برای سیریِ بیشتر کافی نیست. برای گنجاندن همبرگر در یک رژیم متعادل، بهتر است در همان وعده از غذاهای پرچرب دیگر پرهیز کنید و کنارش سالاد یا سبزی بیشتری بگذارید؛ برای نسخه‌ای سبک‌تر هم می‌توان از گوشت چرخ‌کردهٔ کم‌چرب‌تر، پنیر کمتر و نان سبوس‌دار استفاده کرد. جای دقیق همبرگر در برنامهٔ روزانه‌تان را می‌توانید با محاسبه‌گر فودفکتس بسنجید.
طرز تهیه همبرگر
پخت همبرگر رویهم حدود ۳۰ دقیقه زمان می‌برد: ۱۵ دقیقه آماده‌سازی و شکل‌دادن به گوشت، و ۱۵ دقیقه سرخ‌کردن یا کباب‌کردن روی حرارت.
- ۴۰۰ گرم گوشت چرخ‌کردهٔ گاو را با نمک و ادویهٔ دلخواه ورز می‌دهند و به ۴ قرص گرد و پهن تقسیم می‌کنند.
- قرص‌های گوشت را روی حرارت مستقیم (گریل یا ماهی‌تابه) سرخ می‌کنند تا کاملاً بپزند؛ در دقایق آخر، ورقه‌های پنیر چدار را روی گوشت داغ می‌گذارند تا آب شود.
- نان همبرگر را از وسط باز و کمی برشته می‌کنند، سپس لایه‌به‌لایه می‌چینند: کاهو پیچ، گوجهفرنگی و پیاز خام روی نان تهی، قرص گوشت و پنیر روی آن، و سس گوجهفرنگی روی نان رویی.
- خیارشور و سس مخصوص هم به دلخواه به‌عنوان تکمیل‌کننده اضافه می‌شود.
- این مقدار مواد برای ۴ پرس کافی است و رویهم ۱٬۸۲۲ کیلوکالری انرژی دارد.
چطور کالری همبرگر را کم کنیم؟
بخش عمده‌ای از ۲۳٫۸ گرم چربیِ هر پرس همبرگر (۳۱ درصد نیاز روزانه) از ۴۰۰ گرم گوشت چرخ‌کردهٔ ۸۵٪ لخم و ۸۰ گرم پنیر چدار میآید. برای نسخه‌ای سبک‌تر:
- می‌توان از گوشت چرخ‌کردهٔ لخم‌تر (با درصد چربی کمتر از ۱۵٪) استفاده کرد تا چربی اشباع ۱۰ گرمی هر پرس (۵۰ درصد نیاز روزانه) پایین بیاید.
- کم‌کردن پنیر چدار یا استفاده از یک ورق به‌جای دو ورق، هم چربی اشباع و هم بخشی از ۴۱۰ کیلوکالریِ هر ۱۰۰ گرمِ پنیر را از دستور حذف می‌کند.
- نان همبرگر سبوس‌دار به‌جای نان سادهٔ ۲۷۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، فیبر بیشتری اضافه می‌کند بی‌آنکه کالری قابل‌توجهی کم یا زیاد کند.
- کم‌کردن سس گوجهفرنگی یا استفاده از سس‌های کم‌قندتر، از ۷ گرم قند هر پرس می‌کاهد.
- اضافه‌کردن کاهو، گوجهفرنگی و پیاز بیشتر، حجم ساندویچ را زیاد می‌کند بی‌آنکه کالری زیادی اضافه شود؛ همین سه سبزی رویهم فقط ۳۶ کیلوکالری از ۱٬۸۲۲ کیلوکالریِ کل دستور دارند.
انواع همبرگر
نسخهٔ این صفحه با یک لایه پنیر چدار و قرص سادهٔ گوشت گاو تهیه شده، اما تنوع همبرگر در آشپزی خانگی و فست‌فودی زیاد است: در چیزبرگر معمولاً پنیر بیشتری روی گوشت گذاشته می‌شود، در همبرگر دوبل دو قرص گوشت روی هم قرار می‌گیرد، و در برگر مرغ یا برگر گیاهی، گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با مرغ چرخ‌کرده یا قرص گیاهی جایگزین می‌شود.
افزودنی‌ها هم متفاوت است: برخی خیارشور، فلفل سبز یا سس مخصوص اضافه می‌کنند و برخی نان را با کنجد یا سیر معطر می‌کنند. هرچه لایه‌های پنیر، سس و گوشت بیشتر شود، کالری همبرگر هم بالاتر می‌رود.
نگهداری همبرگر
قرص پختهٔ گوشت همبرگر را می‌توان در ظرف دربسته تا ۳ تا ۴ روز در یخچال نگه داشت؛ بهتر است نان، سبزیجات و سس را جدا نگه دارید و فقط موقع سرو، ساندویچ را کامل ببندید تا نان خیس نشود.
برای فریز، قرص‌های خام یا پختهٔ گوشت را می‌توان جداگانه در ظرف دربستهٔ مناسب فریزر نگه داشت. پیش از سرو، آن را کامل روی حرارت گرم یا دوباره سرخ کنید تا داغ و آمادهٔ خوردن شود.
سؤالات متداول دربارهٔ همبرگر
همبرگر چند کالری دارد؟
همبرگر چقدر پروتئین دارد؟
آیا همبرگر چاق‌کننده است؟
سدیم همبرگر چقدر است؟
همبرگر چقدر ویتامین B۱۲ و روی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
