کباب کوبیده: کالری و ارزش غذایی
کباب کوبیدهٔ گوشت
دود زغال، بوی زعفران و جِزجِزِ چربی روی آتش؛ کباب کوبیده فقط یک غذا نیست، آیینِ سفرهٔ ایرانی است. هر سیخِ ۱۴۲ گرمی آن ۲۳۱ کیلوکالری انرژی می‌دهد.
کباب کوبیده چیست؟
کباب کوبیده یکی از شناخته‌شده‌ترین و اصیل‌ترین غذاهای ایرانی است؛ ترکیبی از گوشت چرخ‌کرده و پیاز که با فلفل و زردچوبه معطر می‌شود، دور سیخ‌های پهن کوبیده می‌شود و روی زغال کباب می‌گیرد تا بیرونش کمی برشته و داخلش آبدار بماند.
این کباب همراهِ همیشگیِ چلوکباب است و در رستوران‌های سنتی، مهمانی‌های خانوادگی و مراسم‌های بزرگ ایرانی جای ثابتی دارد؛ از عروسی گرفته تا دورهمی‌های آخر هفته، همیشه با کمی سماق و گاهی گوجهٔ کبابی سرو می‌شود.
راز یک کباب کوبیدهٔ خوب، نسبت درست گوشت به چربی است؛ در این دستور از گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با ۸۵٪ گوشت لخم و ۱۵٪ چربی استفاده شده که هم به سیخ می‌چسبد و هم بعد از کباب‌شدن آبدار می‌ماند.
مواد لازم کباب کوبیده
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با نسبت ۸۵٪ لخم به ۱۵٪ چربی، با حدود ۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ستون اصلی این کباب و منبع اصلی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B۱۲ آن است؛ از ۵۰۰ گرم گوشت به‌کاررفته در این دستور، ۱۰۷۵ کیلوکالری وارد قابلمه می‌شود. | ۵۰۰ گرم | ۲۱۵ | ۱۰۷۵ |
| پیاز خام پیاز خام با تنها ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، به کباب رطوبت و شیرینی طبیعی می‌دهد بی‌آنکه کالری زیادی اضافه کند؛ ۲۰۰ گرم پیاز این دستور فقط ۸۰ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد. | ۲۰۰ گرم | ۴۰ | ۸۰ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به کباب اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرمی است که طعم گوشت و پیاز را کامل می‌کند و بخش مهمی از سدیمِ این کباب هم از همین‌جا تأمین می‌شود. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۰۸ گرم | ۱۱۵۵ |
به‌علاوه: فلفل و زردچوبه، سماق — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کباب کوبیده
کباب کوبیده با اینکه دستوری ساده دارد، از نظر تغذیه‌ای غذایی پرمایه است؛ در هر وعدهٔ ۱۴۲ گرمی آن این ارزش‌ها نهفته است:
- منبع خوب پروتئین: هر وعده ۱۹ گرم پروتئین دارد که به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند.
- ویتامین B۱۲ فراوان: با تأمین ۹۰ درصد نیاز روزانه از ویتامین B۱۲، این کباب یکی از بهترین منابع این ویتامین در سفرهٔ ایرانی است؛ ویتامینی که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود.
- روی قابل‌توجه: ۴٫۵ میلیگرم روی، معادل ۴۱ درصد نیاز روزانه، در هر وعده تأمین می‌شود که برای سیستم ایمنی بدن مهم است.
- آهنِ هِم قابل‌جذب: ۲٫۲ میلیگرم آهن (۱۲ درصد نیاز روزانه) از نوع آهن هِمیِ گوشت قرمز است که بدن بهتر از آهن گیاهی جذب می‌کند.
کباب کوبیده برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ ۱۴۲ گرمی کباب کوبیده (یک سیخ متوسط) با ۲۳۱ کیلوکالری، حدود ۱۲ درصد از نیاز انرژی روزانهٔ یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری را تأمین می‌کند. این عدد فقط برای خودِ کباب است و کالری چلو یا نانِ همراهش را شامل نمی‌شود؛ در یک وعدهٔ کامل چلوکباب معمولاً سهم بزرگ‌تری از انرژی را همان برنج تشکیل می‌دهد. کل یک قابلمهٔ این دستور که ۵ وعده می‌شود، در مجموع ۱۱۵۵ کیلوکالری دارد.
چربی اشباع (۲۹ درصد نیاز روزانه) و سدیم (۳۰ درصد نیاز روزانه) این کباب در هر وعده نسبتاً بالاست؛ کسانی که فشار خون یا کلسترول بالا دارند بهتر است در انتخاب گوشت کم‌چرب‌تر و کاهش نمکِ اضافه دقت کنند و کباب را با سبزی خوردن و سالاد همراه کنند. برای دیدن دقیق‌تر ارزش غذایی این وعده و مقایسه با غذاهای دیگر، از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه کباب کوبیده
برای این مقدار (۵ وعده)، ۵۰۰ گرم گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با نسبت ۸۵٪ لخم به ۱۵٪ چربی را با ۲۰۰ گرم پیاز رنده‌شده و آب‌گرفته، کمی فلفل و زردچوبه و ۸ گرم نمک خوب ورز می‌دهند تا مواد کاملاً به هم بچسبند؛ همین ورز دادنِ طولانی، رازِ چسبیدنِ کباب به سیخ است.
زمان آماده‌سازی این مقدار حدود ۲۵ دقیقه و زمان کباب‌شدن روی زغال حدود ۱۵ دقیقه است. کباب را روی سیخ‌های پهن فلزی می‌کوبند و روی ذغال داغ کباب می‌کنند تا بیرونش برشته و داخلش آبدار بماند؛ در پایان کمی سماق روی آن می‌پاشند. فلفل، زردچوبه و سماق فقط عطر و طعم می‌دهند و کالری قابل‌توجهی به کباب اضافه نمی‌کنند.
چطور کالری کباب کوبیده را کم کنیم؟
در این دستور از گوشت ۸۵٪ لخم استفاده شده که ۱۵ گرم چربی کل و ۵٫۷ گرم چربی اشباع (۲۹ درصد نیاز روزانه) در هر وعده ایجاد می‌کند. برای نسخهٔ سبک‌تر می‌توان از گوشت با درصد لخمِ بالاتر استفاده کرد، هرچند ممکن است کباب کمی خشک‌تر شود و برای چسبیدن بهتر به سیخ به کمی سبزی خردشده یا کمی ماست نیاز پیدا کند.
نکتهٔ خوب این‌جاست که کباب کوبیده، برخلاف کتلت یا کوکو، سرخ نمی‌شود؛ چربیِ آن فقط از خودِ گوشت می‌آید، نه از روغن سرخ‌کردنی. چون کباب روی زغال کباب می‌شود، بخشی از همین چربی هم حین پخت آب شده و می‌چکد.
نگهداری و گرم‌کردن کباب کوبیده
کباب کوبیدهٔ پخته‌شده را می‌توان چند روزی در یخچال، در ظرفی دربسته نگه داشت. برای گرم‌کردن، بهتر است در فر یا تابه با حرارت ملایم گرم شود تا آبدار بماند؛ مایکروویو معمولاً کباب را کمی سفت و خشک می‌کند.
سنتی‌ترین سرو کباب کوبیده، همراه چلو (برنج ایرانی)، کمی زعفران، کره و گوجهٔ کبابی است؛ در دورهمی‌های خانوادگی هم می‌توان همان کباب را با سماق و نان لواش یا سنگک سرو کرد.
سؤالات متداول دربارهٔ کباب کوبیده
کباب کوبیده چند کالری دارد؟
کباب کوبیده چقدر پروتئین دارد؟
کباب کوبیده برای لاغری مناسب است؟
سدیم کباب کوبیده چقدر است؟
کباب کوبیده چه ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.