خوراک مرغ؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خوراکِ مرغ و سیب‌زمینی
خوراک مرغ همان غذای ساده و خانگی‌ای است که بوی پیازداغ و رب‌گوجه‌اش در بیشتر آشپزخانه‌های ایرانی آشناست؛ ترکیبی از مرغ، سیب‌زمینی و هویج در سسی گرم و خوش‌رنگ که هر وعده‌اش تنها ۲۵۱ کیلوکالری دارد.
خوراک مرغ چیست؟
خوراک مرغ یکی از پرطرفدارترین غذاهای روزمرهٔ ایرانی است: تکه‌های مغز ران مرغ که همراه با سیب‌زمینی و هویج، در سسی از رب گوجه‌فرنگی، پیاز و زردچوبه روی حرارت ملایم می‌پزند تا مرغ کاملاً نرم شود و سبزی‌ها طعم سس را به خودشان بگیرند.
این خوراک از آن دسته غذاهایی است که در بیشتر خانه‌های ایرانی، از سفرهٔ سادهٔ روزهای شلوغ هفته تا ناهار خانوادگیِ آخر هفته، جای ثابتی دارد؛ چون هم تهیه‌اش چندان پیچیده نیست، هم بچه‌ها و بزرگ‌ترها به یک اندازه دوستش دارند.
خوراک مرغ معمولاً همراه با چلوی سفید یا نان تازه سرو می‌شود، گاهی با کمی فلفل تازه روی غذا برای تندی بیشتر. برای پخت آن معمولاً حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و نزدیک به ۷۰ دقیقه پخت روی حرارت ملایم لازم است تا سس کاملاً جا بیفتد.
مواد لازم خوراک مرغ
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| مغز ران مرغ، گوشت تیره، فقط گوشت، خام مغز ران مرغ (گوشت تیره، بدون پوست) با ۱۲۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ستون اصلی این خوراک است؛ ۵۰۰ گرم آن در کل دیگ ۶۰۵ کیلوکالری، یعنی بخش عمدهٔ انرژی غذا و بیشترِ پروتئین هر وعده را تأمین می‌کند. | ۵۰۰ گرم | ۱۲۱ | ۶۰۵ |
| سیب‌زمینی با گوشت و پوست، خام سیب‌زمینی با پوست، با ۷۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، همان ۲۵۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود ۱۹۲ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند و بافت سیرکننده و کربوهیدرات اصلی خوراک را می‌سازد. | ۲۵۰ گرم | ۷۷ | ۱۹۲ |
| هویج خام هویج خام تنها ۴۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد؛ ۱۰۰ گرمی که در این دستور استفاده می‌شود، دقیقاً ۴۱ کیلوکالری از کل دیگ را تشکیل می‌دهد و رنگ و کمی شیرینی طبیعی به سسِ خوراک می‌دهد. | ۱۰۰ گرم | ۴۱ | ۴۱ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگیِ بدون نمک با ۸۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، در همان ۴۰ گرم مصرفی این دستور فقط ۳۳ کیلوکالری به غذا اضافه می‌کند، اما رنگ قرمز و طعم پایهٔ سسِ خوراک را می‌سازد. | ۴۰ گرم | ۸۲ | ۳۳ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، در قالب ۱۵۰ گرمِ این دستور ۶۰ کیلوکالری از کل دیگ را تشکیل می‌دهد و پایهٔ عطر و طعمِ سس خوراک است. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء این خوراک به ازای وزن است؛ همان ۳۵ گرم مصرفی، ۳۰۹ کیلوکالری از ۱۲۵۳ کیلوکالری کل دیگ، یعنی بخش عمدهٔ چربی هر وعده را تأمین می‌کند. | ۳۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۰۹ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده فقط ۴ گرم از این دستور را تشکیل می‌دهد؛ با اینکه ۳۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، سهمش در کل دیگ تنها ۱۲ کیلوکالری است و نقش اصلی‌اش رنگ و عطر خوراک است، نه انرژی. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به خوراک اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرم مصرفی آن سهم اصلی را در ۷۳۸٫۲ میلیگرم سدیمِ هر وعده دارد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۰۸۷ گرم | ۱۲۵۳ |
به‌علاوه: فلفل، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خوراک مرغ
خوراک مرغ در کنار ۲۵۱ کیلوکالری هر وعده، ترکیبی متعادل از پروتئین حیوانی و چند ویتامین و مادهٔ معدنی کلیدی به بدن می‌رساند:
- هر وعده ۲۱٫۶ گرم پروتئین دارد؛ رقمی قابل‌توجه که خوراک مرغ را به یک وعدهٔ اصلیِ سیرکننده و مناسب برای ساخت و ترمیم عضله تبدیل می‌کند.
- با ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B۱۲، معادل ۲۵٪ ارزش روزانه، این خوراک منبع خوبی از این ویتامین است که تقریباً فقط در منابع حیوانی مثل گوشت مرغ یافت می‌شود.
- ۱۸۰٫۱ میکروگرم ویتامین A در هر وعده، معادل ۲۰٪ ارزش روزانه، عمدتاً از هویج و مرغ میآید و به سلامت بینایی و پوست کمک می‌کند.
- روی هر وعده به ۱٫۹ میلیگرم می‌رسد، معادل ۱۷٪ ارزش روزانه؛ مادهٔ معدنی‌ای که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.
- پتاسیم هر وعده ۶۶۰٫۳ میلیگرم است، معادل ۱۴٪ ارزش روزانه، و همراه با ۲٫۱ میلیگرم آهن، معادل ۱۱٪ ارزش روزانه، از سیب‌زمینی و مرغ به بدن می‌رسد.
خوراک مرغ برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ خوراک مرغ، حدود ۲۱۷ گرم، ۲۵۱ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۳٪ از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه. این عدد فقط برای خودِ خوراک محاسبه شده است؛ اگر آن را همراه با چلو یا نان زیاد سرو کنید، کالری وعدهٔ نهایی‌تان بیشتر از این خواهد بود.
نکته‌ای هم برای کسانی که فشار خون بالا دارند یا سدیم رژیم‌شان را کنترل می‌کنند: هر وعده ۷۳۸٫۲ میلیگرم سدیم دارد، معادل ۳۲٪ ارزش روزانه، که رقم نسبتاً بالایی است. بهتر است در پخت این خوراک نمک را کمتر از دستور معمول بریزید؛ برای دیدن ارزش غذایی این وعده متناسب با نیاز روزانهٔ خودتان هم می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه خوراک مرغ
تهیهٔ خوراک مرغ حدود ۲۰ دقیقه زمان آماده‌سازی و نزدیک به ۷۰ دقیقه زمان پخت می‌برد. ابتدا پیاز در روغن زیتون تفت داده می‌شود تا طلایی شود، سپس مغز ران مرغ اضافه و کمی تفت داده می‌شود تا رنگش عوض شود؛ زردچوبه هم همین مرحله به قابلمه اضافه می‌شود تا عطرش باز شود.
در ادامه رب گوجه‌فرنگی و کمی آب اضافه می‌شود تا سس شکل بگیرد و مرغ روی حرارت ملایم بپزد. سیب‌زمینی و هویج بعد از نیم‌پز شدن مرغ به قابلمه اضافه می‌شوند و خوراک آن‌قدر می‌پزد تا سبزی‌ها کاملاً نرم و سس غلیظ شود؛ فلفل معمولاً نزدیک پایان پخت اضافه می‌شود. این مقدار برای ۵ نفر کافی است و رویهم حدود ۱۲۵۳ کیلوکالری دارد.
چطور کالری خوراک مرغ را کم کنیم؟
بخش قابل‌توجهی از چربی این خوراک از روغن زیتون میآید؛ همان ۳۵ گرم روغن مصرفی، ۳۰۹ کیلوکالری از ۱۲۵۳ کیلوکالری کل دیگ را تشکیل می‌دهد. برای نسخهٔ سبک‌تر می‌توان مقدار روغن را کم کرد و پیاز و مرغ را در تابهٔ نچسب یا با کمی آب به‌جای بخشی از روغن تفت داد، بدون آنکه طعم غذا افت زیادی کند.
سدیم هم نکتهٔ مهم دیگری است؛ هر وعده ۷۳۸٫۲ میلیگرم سدیم دارد، معادل ۳۲٪ ارزش روزانه، که بخش عمدهٔ آن از همان ۸ گرم نمکی میآید که به دیگ اضافه می‌شود، چون رب گوجه‌فرنگی این دستور از نوع بدون نمک است. کم‌کردن همین نمک افزوده، ساده‌ترین راه برای پایین آوردن سدیم خوراک است.
انواع خوراک مرغ
دستور پایهٔ این صفحه با مغز ران مرغ، سیب‌زمینی، هویج و سسی از رب گوجه‌فرنگی و پیاز پخته می‌شود؛ همان ترکیبی که در بسیاری از خانه‌های ایرانی «خوراک مرغ» نام دارد. نسخه‌های خانگی دیگری هم رایج است: برخی به‌جای سیب‌زمینی از لوبیا سبز یا فلفل دلمه‌ای استفاده می‌کنند، برخی سینهٔ مرغ را جایگزین ران می‌کنند، و در برخی سفره‌ها کمی زردآلو یا آلو هم به سس اضافه می‌شود تا طعمی کمی ترش‌شیرین بگیرد.
اعداد این صفحه، از کالری تا ریزمغذی‌ها، فقط برای همین دستور مشخص با مغز ران مرغ، سیب‌زمینی و هویج معتبر است؛ با تغییر نوع گوشت یا سبزی‌ها، ارزش غذایی خوراک هم به‌طور طبیعی تغییر می‌کند.
نگهداری خوراک مرغ
خوراک مرغ از آن غذاهایی است که نگهداری راحتی دارد؛ می‌توان کل دیگ ۵ نفره را پس از خنک‌شدن در ظرفی دربسته چند روز در یخچال نگه داشت. طعم آن معمولاً یک روز بعد از پخت، وقتی رب گوجه و زردچوبه بیشتر جا افتاده‌اند، حتی بهتر هم می‌شود.
برای گرم‌کردن دوباره بهتر است از حرارت ملایم روی گاز یا در فر استفاده کرد تا سیب‌زمینی و مرغ خشک نشوند؛ مایکروویو معمولاً بافت سیب‌زمینی را کمی سفت می‌کند. برای سرو، نان تازه یا چلوی سفید از انتخاب‌های رایج است؛ فقط به یاد داشته باشید کالری برنج یا نان همراه، جدا از ۲۵۱ کیلوکالری هر وعدهٔ خودِ خوراک محاسبه می‌شود.
سؤالات متداول دربارهٔ خوراک مرغ
کالری خوراک مرغ چقدر است؟
خوراک مرغ چقدر پروتئین دارد؟
خوراک مرغ برای رژیم لاغری خوب است؟
سدیم خوراک مرغ چقدر است؟
آیا کالری خوراک مرغ شامل چلوی همراه آن هم می‌شود؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.