خورش بادمجان: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیهٔ خانگی
خورش بادمجان و گوشت
خورش بادمجانِ پرمایه با تکه‌های نرم گوشت گاو، بادمجانِ سرخ‌شده و رب گوجه‌فرنگی، از خورش‌های اصیل و تابستانی سفرهٔ ایرانی است؛ در ادامه کالری، ارزش غذایی و طرز تهیهٔ هر پرس آن را با عدد و رقم می‌بینید.
خورش بادمجان چیست؟
خورش بادمجان یکی از شناخته‌شده‌ترین خورش‌های سنتی ایران است؛ ترکیبی از بادمجان، تکه‌های گوشت گاو، گوجه‌فرنگی و رب که آرام‌آرام روی حرارت ملایم می‌پزد تا بادمجان‌ها کاملاً نرم شوند و خورش غلیظ شود. ترشیِ خفیفش را معمولاً با کمی غوره یا لیمو عمانی تنظیم می‌کنند؛ همان چیزی که طعم تابستانی و اصیل این خورش را می‌سازد.
این خورش بیشتر در فصل بادمجان، یعنی تابستان، روی سفرهٔ ایرانی جا خوش می‌کند و همراه با چلو (برنج سفید) سرو می‌شود؛ ترکیبی که در بیشتر شهرهای ایران، از تهران تا شهرهای جنوبی و مرکزی، با کمی تفاوت در ادویه پخته می‌شود.
هر قابلمهٔ این خورش که دادهٔ این صفحه بر پایهٔ آن حساب شده، حدود ۶ پرس میدهد و هر پرس آن (با وزن تقریبی ۲۱۷ گرم خورش، بدون برنج) در ادامه از نظر کالری و مواد مغذی بررسی شده است.
مواد لازم خورش بادمجان
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| بادمجان خام بادمجان خام با تنها ۲۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، سبزی کم‌کالری و پرفیبر این خورش است که با ۵۰۰ گرم مصرفی، ۱۳۰ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل میدهد و بافت اسفنجی‌اش خورش را غلیظ می‌کند. | ۵۰۰ گرم | ۲۶ | ۱۳۰ |
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام گوشت سردست گاو با ۳۵۰ گرم و ۱۲۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، اصلی‌ترین منبع پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ این خورش است و با ۴۴۸ کیلوکالری، بیشترین سهم را در انرژی کل قابلمه دارد. | ۳۵۰ گرم | ۱۲۸ | ۴۴۸ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی تازه با فقط ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، آب و ترشی طبیعی خورش را می‌سازد و با ۲۰۰ گرم مصرفی، تنها ۳۶ کیلوکالری به قابلمه اضافه می‌کند. | ۲۰۰ گرم | ۱۸ | ۳۶ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی با ۴۰ گرم، رنگ و طعم تغلیظ‌شدهٔ گوجه را به خورش میدهد و با ۳۳ کیلوکالری، سهم کوچکی از انرژی کل قابلمه دارد. | ۴۰ گرم | ۸۲ | ۳۳ |
| پیاز خام پیاز خام با ۱۵۰ گرم، پایهٔ عطر و طعم خورش را می‌سازد و با ۶۰ کیلوکالری، سهم نسبتاً کمی از انرژی کل قابلمه دارد. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۵۰ گرم اما ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء خورش است و با ۴۴۲ کیلوکالری، نزدیک به یک‌سوم از انرژی کل قابلمه را به‌خود اختصاص میدهد. | ۵۰ گرم | ۸۸۴ | ۴۴۲ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه با تنها ۴ گرم در قابلمه، رنگ طلایی و عطر مشخص خورش را می‌سازد و با ۱۲ کیلوکالری، سهم ناچیزی در انرژی کل دارد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی هیچ کالری‌ای به خورش اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرمش نقش مهمی در سدیم قابل‌توجه هر پرس (۵۷۰.۸ میلیگرم، معادل ۲۵٪ نیاز روزانه) دارد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۳۰۲ گرم | ۱۱۶۲ |
به‌علاوه: غوره یا لیمو عمانی، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خورش بادمجان
خورش بادمجان چون ترکیبی از گوشت قرمز و سبزیجات است، از چند جهت به تغذیهٔ روزانه کمک می‌کند:
- هر پرس با ۱.۳ میکروگرم ویتامین B۱۲، حدود ۵۶٪ از نیاز روزانهٔ این ویتامین را تأمین می‌کند؛ ویتامین B۱۲ برای سلامت سلول‌های عصبی و خون‌سازی لازم است.
- با ۳.۴ میلیگرم روی در هر پرس (۳۱٪ نیاز روزانه)، این خورش منبع خوبی از روی است که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- ۱۴.۳ گرم پروتئین در هر پرس، عمدتاً از گوشت گاو، به حس سیری و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.
- بادمجان و گوجه‌فرنگی در کنار هم ۳.۳ گرم فیبر (۱۲٪ نیاز روزانه) به هر پرس می‌دهند که برای سلامت گوارش مفید است.
- ۲ میلیگرم آهن (۱۱٪ نیاز روزانه) از گوشت قرمز، این خورش را منبع خوبی از آهن می‌کند که در پیشگیری از کم‌خونی نقش دارد.
خورش بادمجان برای لاغری مناسب است؟
هر پرس خورش بادمجان (حدود ۲۱۷ گرم خورش، بدون برنج) ۱۹۴ کیلوکالری دارد؛ یعنی تقریباً ۱۰٪ از نیاز انرژی یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه را پوشش میدهد. این عدد فقط برای خودِ خورش است، چون خورش بادمجان معمولاً همراه چلو سرو می‌شود و کالری برنج در این عدد حساب نشده؛ برای برآورد کل وعده، کالری برنج همراه را هم جداگانه با محاسبه‌گر فودفکتس حساب کنید.
یک پرس معمولی از این خورش برای بیشتر بزرگ‌سالان کافی است. چون سدیم هر پرس به ۵۷۰.۸ میلیگرم (۲۵٪ نیاز روزانه) می‌رسد، افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید مصرف نمکشان را کنترل کنند، بهتر است هنگام پخت نمک کمتری اضافه کنند یا پرس کوچک‌تری میل کنند.
طرز تهیه خورش بادمجان
پخت این خورش وقت می‌برد: حدود ۳۰ دقیقه آماده‌سازی مواد و در حدود ۱۲۰ دقیقه پخت آرام روی حرارت ملایم، تا گوشت کاملاً نرم شود و بادمجان‌ها در خورش حل شوند.
روش رایج این است که برش‌های بادمجان را کمی نمک می‌زنند تا تلخی و آب اضافه‌شان بگیرد، بعد در روغن سرخ یا تفت می‌دهند و در پایان به خورشی که از پیاز، گوشت، گوجه‌فرنگی و رب گوجه‌فرنگی گرفته شده اضافه می‌کنند. کمی غوره یا لیمو عمانی هم ترشی ملایم و اصیل خورش را می‌سازد، بدون آنکه کالری قابل‌توجهی به آن اضافه کند.
زردچوبه معمولاً همان ابتدای پخت، همراه پیاز تفت داده می‌شود تا رنگ و عطرش کامل در روغن باز شود؛ همین ۴ گرم زردچوبه در کل قابلمه فقط ۱۲ کیلوکالری دارد، پس جای نگرانی از بابت کالری نیست.
چطور کالری خورش بادمجان را کم کنیم؟
در این خورش، ۵۰ گرم روغن زیتون معادل ۴۴۲ کیلوکالری است؛ یعنی نزدیک به ۳۸٪ از کل کالری قابلمه فقط از روغن تأمین می‌شود، چون بادمجان در سرخ‌کردن روغن زیادی به خود می‌گیرد. برای کم‌کردن این سهم، می‌توانید برش‌های بادمجان را در تابهٔ نچسب با روغن بسیار کم یا داخل فر برشته کنید تا هم بافت نرم‌شان حفظ شود و هم چربی نهایی خورش کمتر شود.
برداشتن بخشی از چربی قابل‌مشاهدهٔ گوشت سردست پیش از پخت هم می‌تواند چربی اشباع هر پرس را که هم‌اکنون ۲.۳ گرم (۱۱٪ نیاز روزانه) است، کمی پایین‌تر بیاورد.
نگهداری خورش بادمجان در یخچال و فریزر
خورش بادمجان از آن دسته غذاهایی است که مزه‌اش با کمی ماندن هم بد نمی‌شود، به شرطی که در ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری شود. برای نگهداری طولانی‌تر می‌توانید هر پرس (حدود ۲۱۷ گرم) را جداگانه در فریزر بگذارید و هروقت لازم شد گرمش کنید.
موقع گرم‌کردن، بهتر است روی حرارت ملایم و با کمی آب گرم شود تا بافت بادمجان از هم نپاشد و طعم خورش مثل روز اول بماند.
سؤالات متداول دربارهٔ خورش بادمجان
کالری خورش بادمجان چقدر است؟
خورش بادمجان چقدر پروتئین دارد؟
خورش بادمجان برای رژیم لاغری مناسب است؟
سدیم خورش بادمجان چقدر است؟
خورش بادمجان چند پرس میدهد و هر پرس چقدر آهن و فیبر دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.