کتلت گوشت و سیبزمینی: کالری و ارزش غذایی در هر وعده
کتلت گوشت و سیبزمینی
کتلت همان تکه‌های طلایی و ترد گوشت و سیبزمینی است که از کودکی در ساندویچ مدرسه و سفرهای جاده‌ای همراه‌مان بوده؛ این‌جا کالری، مواد لازم و ارزش غذایی دقیق هر وعدهٔ آن را می‌بینیم.
کتلت چیست؟
کتلت یکی از محبوب‌ترین غذاهای خانگی ایرانی است؛ ترکیبی از گوشت چرخکرده و سیبزمینی له‌شده که با تخممرغ، پیاز و کمی آرد ورز داده و به شکل تکه‌های تخت درمی‌آید، بعد در روغن سرخ میشود تا رویه‌ای طلایی و ترد پیدا کند و داخلش نرم و خوش‌عطر بماند.
کتلت بیش از هر چیز غذای سفر و پیک‌نیک ایرانی‌هاست؛ خیلی از خانواده‌ها پیش از مسافرت یک قابلمه کتلت سرخ می‌کنند، چون هم سرد خوردنش خوشمزه است هم چند روز در یخچال می‌ماند. همین ویژگی، آن را به یکی از پرطرفدارترین مواد ساندویچی ایران هم تبدیل کرده است.
در سفرهٔ خانگی، کتلت معمولاً با نان تازه، گوجه‌فرنگی و خیارشور یا لای نان به‌شکل ساندویچ سرو میشود؛ گاهی هم کنار برنج و سالاد بهعنوان غذای اصلی میآید.
مواد لازم کتلت
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| سیبزمینی با گوشت و پوست، خام سیبزمینی با پوست، با تنها ۷۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، همراه با گوشت چرخکرده پرحجم‌ترین مادهٔ کتلت است و بافت نرم داخل آن را می‌سازد؛ بخش عمده‌ای از کربوهیدرات و پتاسیم غذا هم از همین سیبزمینی میآید. | ۳۰۰ گرم | ۷۷ | ۲۳۱ |
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با ۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء کتلت است و پروتئین، آهن، روی و ویتامین B۱۲ غذا عمدتاً از همین گوشت تأمین میشود. | ۳۰۰ گرم | ۲۱۵ | ۶۴۵ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ با ۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، هم نقش چسباننده بین گوشت و سیبزمینی را دارد و هم به پروتئین و ویتامین B۱۲ کتلت کمک می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۱۴۳ |
| پیاز خام پیاز خام با تنها ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، عطر و شیرینی ملایمی به کتلت میدهد بی‌آنکه کالری قابل‌توجهی اضافه کند. | ۱۰۰ گرم | ۴۰ | ۴۰ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده آرد سفید گندم غنی‌شده با ۳۶۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، فقط به مقدار کم در کتلت به کار می‌رود تا مواد را به هم ببندد و رویهٔ آن موقع سرخ‌شدن ترد شود. | ۲۰ گرم | ۳۶۱ | ۷۲ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرچگال‌ترین جزء کتلت از نظر کالری است و بخش عمدهٔ چربی هر وعده از همین روغنِ سرخ‌کردن میآید. | ۵۰ گرم | ۸۸۴ | ۴۴۲ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط به مقدار ۳ گرم در کل قابلمه استفاده میشود و رنگ طلایی و عطر آشنای کتلت را میدهد، بی‌آنکه کالری محسوسی اضافه کند. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری ندارد، اما همان بخشی از سدیم کتلت را رقم می‌زند که باید در کنار نمک سایر وعده‌های روز در نظر گرفته شود. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۷۹ گرم | ۱۵۸۳ |
به‌علاوه: فلفل، آرد سوخاری به دلخواه — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کتلت
کتلت گوشت و سیبزمینی، در کنار طعم آشنایش، چند ریزمغذی قابل‌توجه هم به سفره اضافه می‌کند:
- هر وعده ۱۳ گرم پروتئین دارد که به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.
- با ۱٫۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر وعده، معادل ۵۱٪ ارزش روزانه را تأمین می‌کند؛ سهمی بالا که عمدتاً از گوشت و تخممرغ میآید.
- ۲٫۷ میلیگرم روی در هر وعده دارد، معادل ۲۴٪ ارزش روزانه، که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
- ۲٫۲ میلیگرم آهن (۱۲٪ ارزش روزانه) و ۱۱٫۱ میلیگرم ویتامین C (۱۲٪ ارزش روزانه) هم در هر وعده هست؛ حضور ویتامین C کنار آهن به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
- ۲۷٫۷ میکروگرم فولات، معادل ۷٪ ارزش روزانه، هم از سیبزمینی، تخممرغ و پیاز کتلت به دست میآید.
چقدر کتلت بخوریم؟
هر وعدهٔ کتلت (حدود ۱۴۶ گرم) ۲۶۴ کیلوکالری دارد که تقریباً ۱۳٪ از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه را تشکیل میدهد. این دستور رویهم ۶ وعده میدهد و کل قابلمه ۱۵۸۳ کیلوکالری است؛ برای ناهار یا شام، یک تا دو وعده همراه نان و سبزی معمولاً کافی است.
چون بخشی از چربی و سدیم کتلت از روغن سرخ‌کردن و نمک تأمین میشود، هر وعده ۲۳٪ ارزش روزانهٔ چربی و ۱۹٪ ارزش روزانهٔ سدیم را دارد؛ افرادی که باید سدیم یا چربی رژیمشان را کنترل کنند بهتر است تعداد وعده و دفعات مصرف را محدود کنند. برای دیدن سهم دقیق کتلت در برنامهٔ غذایی روزتان می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه کتلت
برای این مقدار کتلت که ۶ وعده میدهد، آماده‌سازی حدود ۲۵ دقیقه و سرخ‌کردن نزدیک به ۳۰ دقیقه زمان می‌برد. سیبزمینی باید از قبل پخته و له شود، بعد با گوشت چرخکرده، تخممرغ، پیاز رنده‌شده، آرد، زردچوبه، نمک و فلفل به دلخواه ورز داده شود تا مواد یکدست و قابل‌شکل‌دهی شوند.
- مواد را چند دقیقه در یخچال استراحت دهید تا موقع سرخ‌کردن از هم نپاشد.
- هر تکه را نازک و یکدست پهن کنید تا وسط آن هم کامل بپزد.
- اگر رویهٔ تردتری می‌خواهید، پیش از سرخ‌کردن می‌توانید تکه‌ها را در آرد سوخاری بغلتانید.
چطور کالری کتلت را کم کنیم؟
در این دستور ۵۰ گرم روغن زیتون برای سرخ‌کردن استفاده شده و همین روغن سهم بزرگی از ۱۷٫۶ گرم چربی هر وعده (۲۳٪ ارزش روزانه) را رقم می‌زند. برای کاهش این چربی می‌توانید کتلت‌ها را در تابهٔ نچسب و با روغن بسیار کمتر سرخ کنید، یا آن‌ها را در فر با کمی روغن اسپری‌شده بپزید تا رویهٔ طلایی بگیرند بی‌آنکه چربی اضافه جذب کنند.
برای کم‌کردن سدیم هم می‌توانید مقدار نمک را کمی کاهش دهید و طعم را با فلفل و زردچوبهٔ بیشتر جبران کنید.
طرز نگهداری کتلت
کتلت از آن دسته غذاهایی است که سرد هم خوشمزه است، برای همین یکی از گزینه‌های کلاسیک سفر و پیک‌نیک ایرانی‌هاست. کتلت‌های پخته را بعد از کاملاً خنک‌شدن در ظرف دربسته تا چند روز در یخچال نگه دارید.
برای مصرف بعدی، در ماهیتابه با حرارت ملایم یا در فر گرم‌شان کنید تا رویه دوباره ترد شود؛ مایکروویو را بیشتر برای گرم‌کردن سریع نگه دارید، چون رویهٔ ترد کتلت را نرم می‌کند.
سؤالات متداول دربارهٔ کتلت
کالری کتلت چقدر است؟
کتلت چقدر پروتئین دارد؟
کتلت برای لاغری خوب است؟
کتلت چقدر آهن و ویتامین B۱۲ دارد؟
سدیم کتلت چقدر است و چرا مهم است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.