کوکو کدو: کالری و ارزش غذایی در هر وعده
کوکوی کدوسبز
کوکوی نرم کدو سبز و تخم‌مرغ، یکی از سبک‌ترین و خانگی‌ترین کوکوهای ایرانی است؛ هر وعدهٔ ۱۵۳ گرمی‌اش فقط ۱۸۰ کالری دارد و برای صبحانه، میان‌وعده یا یک شام سبک، انتخابی عالی است.
کوکو کدو چیست؟
کوکو کدو یکی از ساده‌ترین و پرطرفدارترین کوکوهای آشپزخانهٔ ایرانی است؛ ترکیبی از کدو سبزِ رنده‌شده و تخم‌مرغ که با کمی آرد، پیاز و زردچوبه سفت می‌شود و در تابه طلایی و سرخ می‌شود. طعمش به‌مراتب ملایم‌تر از کوکو سبزی است، چون سبزی معطر کمی دارد و اصلی‌ترین جزءِ آن خودِ کدو سبز است. این دستور ۵ وعده میدهد و هر وعدهٔ آن حدود ۱۵۳ گرم است.
این کوکو بیشتر وقتی سر می‌رسد که کدو سبز تازه و ارزان است، از اواخر بهار تا تابستان، و در خیلی از خانه‌ها به‌عنوان یک غذای «بی‌دردسرِ» میان‌هفته شناخته می‌شود؛ همان چیزی که مادرها برای بچه‌های بدغذا هم درست می‌کنند، چون طعم ملایم کدو خیلی راحت‌تر از سبزی‌های تند و معطر پذیرفته می‌شود.
کوکو کدو بیشتر برای صبحانه یا میان‌وعده خورده می‌شود؛ لای نان بربری یا سنگک با کمی نعنا و خیارشور می‌شود یک ساندویچ ساده و سیرکننده، یا کنار ماست و سبزی‌خوردن سر سفره می‌آید. تکه‌های سردش هم تا روز بعد در یخچال می‌مانند و باز هم خوش‌مزه‌اند، برای همین خیلی‌ها یک‌بار بیشتر از نیاز همان وعده درستش می‌کنند.
مواد لازم کوکو کدو
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| کدو سبز با پوست، خام کدو سبز با پوست، مادهٔ اصلی و نام‌دهندهٔ این کوکوست؛ در هر ۱۰۰ گرم تنها ۱۷ کالری دارد و از ۴۰۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود فقط ۶۸ کالری وارد کوکو می‌شود، در حالی که بخش بزرگی از ویتامین C و پتاسیم غذا را همین کدو تأمین می‌کند. | ۴۰۰ گرم | ۱۷ | ۶۸ |
| تخم‌مرغ کامل تازه خام تخم‌مرغ با ۲۰۰ گرم مصرف، دومین منبع بزرگ کالری این کوکوست (۲۸۶ کالری از کل قابلمه) و همان چیزی است که پروتئین، ویتامین B۱۲ و بافت یک‌دست کوکو را می‌سازد. | ۲۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۸۶ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده آرد سفید گندم غنی‌شده فقط ۳۰ گرم استفاده می‌شود تا مخلوط کدو و تخم‌مرغ سفت‌تر شود؛ همین مقدار کم هم ۱۰۸ کالری و کمی آهن و ویتامین‌های گروه B ناشی از غنی‌سازی آرد به غذا اضافه می‌کند. | ۳۰ گرم | ۳۶۱ | ۱۰۸ |
| پیاز خام پیاز خام با ۸۰ گرم مصرف و تنها ۳۲ کالری در کل کوکو، طعم و عطر آن را می‌سازد بدون اینکه سهم چشمگیری در کالری کل داشته باشد. | ۸۰ گرم | ۴۰ | ۳۲ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۴۵ گرم مصرف، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور است (۳۹۸ کالری از کل قابلمه) و چون کوکو کدو در تابه سرخ می‌شود، بیشترین سهم را در چربی نهایی هر وعده هم دارد. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده فقط ۳ گرم مصرف دارد و تنها ۹ کالری اضافه می‌کند، اما همان رنگ طلایی و عطر ملایم آشنای کوکوهای ایرانی را می‌سازد. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی با ۶ گرم مصرف کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما بخش عمده‌ای از سدیم هر وعده را همین نمک به‌همراه سدیم طبیعی تخم‌مرغ و کدو رقم می‌زند. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۶۴ گرم | ۹۰۱ |
به‌علاوه: فلفل، سبزی معطر — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کوکو کدو
هر وعدهٔ ۱۵۳ گرمی کوکو کدو، یعنی یک تکهٔ معمولی، این عددها را با خودش می‌آورد:
- ۶٫۹ گرم پروتئین در هر وعده، که بیشترش از تخم‌مرغ می‌آید و برای غذایی بدون گوشت، سهم قابل‌توجهی است.
- ۱۵٫۵ میلیگرم ویتامین C در هر وعده (۱۷٪ نیاز روزانه)، عددی که عمدتاً از خود کدو سبز می‌آید و کمتر کسی از یک کوکوی تخم‌مرغی انتظارش را دارد.
- ۰٫۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر وعده (۱۵٪ نیاز روزانه)، که تنها از تخم‌مرغ تأمین می‌شود و به عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند.
- ۵۲٫۱ میکروگرم فولات در هر وعده (۱۳٪ نیاز روزانه)، حاصل ترکیب کدو سبز و تخم‌مرغ.
- ۱۸۰ کالری در هر وعده، رقمی که کوکو کدو را نسبت به بسیاری از غذاهای اصلی ایرانی سبک‌تر و مناسب صبحانه یا میان‌وعده می‌کند.
کوکو کدو برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ ۱۵۳ گرمی کوکو کدو ۱۸۰ کالری دارد؛ یعنی حدود ۹ درصد از انرژی یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کالری در روز فقط با یک وعده از همین کوکو تأمین می‌شود. این دستور در مجموع ۵ وعده و ۹۰۱ کالری میدهد، پس برای یک وعدهٔ سبک صبحانه یا میان‌وعده همان یک تکه برای بیشتر افراد کافی است؛ برای یک وعدهٔ اصلی‌تر می‌شود آن را با نان و سبزی‌خوردن کامل کرد.
نکتهٔ قابل‌توجه، سدیم این کوکوست: هر وعده ۵۲۹٫۴ میلیگرم سدیم دارد که ۲۳٪ نیاز روزانه را پوشش میدهد، و چربی کل هم به ۱۳٫۲ گرم (۱۷٪ نیاز روزانه) می‌رسد که بخش بزرگش از روغن سرخکردن می‌آید. کسانی که فشار خون بالا دارند یا رژیم کم‌نمک و کم‌چرب می‌گیرند، بهتر است نمک اضافه را در پخت کم کنند و کوکو را در فر یا تابهٔ نچسب با روغن کمتر آماده کنند. برای دیدن سهم دقیق کوکو کدو از نیاز روزانهتان، میتوانید از محاسبهگر فودفکتس هم کمک بگیرید.
طرز تهیه کوکو کدو
آماده‌کردن کوکو کدو حدود ۲۰ دقیقه وقت میبرد و پخت آن هم نزدیک به ۳۰ دقیقهٔ دیگر طول می‌کشد. کدو سبز رنده‌شده را با کمی نمک چند دقیقه کنار می‌گذارند تا آبش بیفتد، بعد با دست فشار می‌دهند تا آب اضافه‌اش گرفته شود؛ این مرحله مهم‌ترین راز کوکوی خشک و سفت‌نشده است، چون آب اضافهٔ کدو باعث می‌شود کوکو موقع پخت له و شل شود.
کدوی آب‌گرفته را با پیاز رنده یا خردشده، تخم‌مرغ‌ها، آرد، زردچوبه، نمک و فلفل مخلوط می‌کنند تا خمیری یک‌دست به دست بیاید؛ کمی سبزی معطر هم می‌شود به دلخواه اضافه کرد. در تابهٔ نچسب، روغن را داغ می‌کنند، مخلوط را می‌ریزند و روی حرارت ملایم می‌گذارند تا زیرش ببندد، بعد با کمک یک بشقاب برش می‌زنند تا رویش هم طلایی شود. راه سالم‌تر این است که همین مخلوط را در ظرف فر بریزند و در فر از قبل گرم‌شده بپزند، بدون نیاز به برگرداندن.
چطور کالری کوکو کدو را کم کنیم؟
بخش بزرگی از ۱۳٫۲ گرم چربی هر وعده از ۴۵ گرم روغن زیتونی می‌آید که کوکو در آن سرخ می‌شود؛ همین روغن به‌تنهایی ۳۹۸ کالری از ۹۰۱ کالری کل قابلمه را تشکیل میدهد. برای کاهش این چربی، بهجای سرخکردن در تابهٔ پر از روغن، از تابهٔ نچسب با یکی‌دو قاشق روغن استفاده کنید یا خمیر را در فر بپزید؛ در هر دو حالت روغن مصرفی و در نتیجه کالری کل کوکو کاهش پیدا می‌کند.
سدیم هر وعده هم به ۵۲۹٫۴ میلیگرم می‌رسد (۲۳٪ نیاز روزانه)؛ کم‌کردن نمک اضافهشده به خمیر و جبران طعم با فلفل و زردچوبهٔ بیشتر، مزهٔ غذا را حفظ می‌کند و سدیم را پایین می‌آورد. سرو کوکو با سبزی‌خوردن یا سالاد بهجای نان روغنی هم کل وعده را سبک‌تر می‌کند.
انواع کوکو کدو
کوکو کدو در آشپزخانه‌های ایرانی چند شکل رایج دارد و هرکسی سلیقهٔ خودش را به آن اضافه می‌کند: برخی کمی گردوی خردشده یا کشمش به خمیر می‌زنند تا بافت و طعمش تغییر کند، برخی هم کمی پنیر رنده‌شده روی خمیر می‌ریزند تا کوکو نرم‌تر و پرچرب‌تر شود.
نسخهٔ فر هم این روزها محبوب‌تر شده؛ همان مواد را در قالب یا سینی می‌ریزند و بهجای سرخکردن در تابه، در فر می‌پزند تا روغن کمتری جذب کوکو شود. در بیشتر خانه‌ها، کوکو کدو نسخهٔ سبک‌تری از کوکوهای دیگر مثل کوکو سیب‌زمینی یا کوکو سبزی به‌شمار می‌رود، چون بخش اصلی حجمش کدوی تازه است، نه نشاسته یا سبزی فراوان.
نگهداری کوکو کدو
کوکو کدو از غذاهایی است که هم گرم و هم سرد خوش‌مزه است؛ می‌شود آن را در ظرف دربسته چند روز در یخچال نگه داشت و هر بار به‌اندازهٔ لازم گرم یا سرد سرو کرد. برای نگهداری طولانی‌تر هم می‌شود کوکو را در فریزر گذاشت و هروقت لازم شد، در یخچال یا دمای اتاق آب کرد.
رایج‌ترین سرو آن لای نان است؛ برشی از کوکو با کمی سبزی‌خوردن یا خیارشور، یکی از ساندویچ‌های سریع و سیرکنندهٔ ایرانی را می‌سازد. برای گرم‌کردن دوباره هم بهتر است از تابه یا فر استفاده شود، نه مایکروویو، تا بافتش لاستیکی نشود.
سؤالات متداول دربارهٔ کوکو کدو
کوکو کدو چند کالری دارد؟
کوکو کدو برای لاغری خوب است؟
کوکو کدو چقدر پروتئین دارد؟
سدیم کوکو کدو چقدر است؟
این دستور کوکو کدو چند نفر میخورد و چقدر زمان میبرد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.