کوکو لوبیا سبز، کالری و ارزش غذایی در هر پرس
کوکوی لوبیا سبز
کوکو لوبیا سبز، کوکویی سبک و پرفیبر از لوبیا سبز و تخم‌مرغ است؛ هر پرس آن فقط ۱۸۵ کیلوکالری دارد و برای صبحانه یا ساندویچ گزینه‌ای سریع و خانگی به‌شمار میرود.
کوکو لوبیا سبز چیست؟
کوکو لوبیا سبز یکی از سبک‌ترین اعضای خانوادهٔ کوکوهای ایرانی است؛ لوبیا سبز خردشده یا نیم‌پز با تخم‌مرغ، پیاز و کمی آرد و زردچوبه مخلوط می‌شود و در تابه یا فر به کوکویی طلایی و پرفیبر تبدیل می‌شود. این دستور ۵ پرس میدهد و هر پرس آن حدود ۱۴۲ گرم است.
در کنار کوکوهای شناخته‌شده‌تری مثل کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی، کوکو لوبیا سبز جایگاه آیینی خاصی ندارد، اما دقیقاً به همین دلیل یکی از کاربردی‌ترین کوکوهای آشپزخانهٔ خانگی است؛ وقتی لوبیا سبز تازه یا منجمد در یخچال هست، این کوکو راهی سریع برای تبدیل آن به یک وعدهٔ کامل و پرپروتئین است.
کوکو لوبیا سبز بیشتر در صبحانه یا به‌صورت ساندویچ خورده می‌شود؛ برشی از آن لای نان، همراه کمی گوجه یا سبزی خوردن، ناهار مدرسه یا محل کار خیلی از خانواده‌ها را تشکیل میدهد. در وعدهٔ سبک شام هم، همراه ماست و نان، انتخاب رایجی است.
مواد لازم کوکو لوبیا سبز
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| لوبیا سبز زرد خام ۳۵۰ گرم لوبیا سبز خام، پرمصرف‌ترین مادهٔ این کوکوست و با وجود کالری پایین (۳۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) تنها ۱۰۸ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل میدهد؛ بیشتر فیبر و بخش بزرگی از ویتامین K این کوکو از همین لوبیا می‌آید. | ۳۵۰ گرم | ۳۱ | ۱۰۸ |
| تخم‌مرغ کامل تازه خام ۲۰۰ گرم تخم‌مرغ کامل (۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، بزرگ‌ترین منبع کالری این کوکو با ۲۸۶ کیلوکالری در کل قابلمه، ستون پروتئین غذا را می‌سازد و سبزی خردشده را هم به‌هم می‌چسباند. | ۲۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۸۶ |
| پیاز خام ۸۰ گرم پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، طعم پایهٔ کوکو را می‌سازد و تنها ۳۲ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند. | ۸۰ گرم | ۴۰ | ۳۲ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده ۲۵ گرم آرد سفید گندم غنی‌شده مایهٔ کوکو را کمی سفت‌تر می‌کند تا هنگام برگرداندن در تابه از هم نپاشد؛ همین مقدار کم هم ۹۰ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند. | ۲۵ گرم | ۳۶۱ | ۹۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) ۴۵ گرم روغن زیتون برای سرخ‌کردن کوکو بهکار میرود و با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور است؛ ۳۹۸ کیلوکالری، یعنی بخش عمدهٔ انرژی هر پرس، از همین روغن می‌آید. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| زردچوبه آسیاب‌شده ۳ گرم زردچوبهٔ آسیاب‌شده رنگ زرد ملایم و عطر آشنای کوکوهای ایرانی را به غذا میدهد و تنها ۹ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی ۶ گرم نمک خوراکی کالری‌ای به کوکو اضافه نمی‌کند، اما طعم نهایی را کامل می‌کند و در سدیم هر پرس اثر مستقیم دارد. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۰۹ گرم | ۹۲۴ |
به‌علاوه: فلفل، گوجه به دلخواه — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک میکنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کوکو لوبیا سبز
کوکو لوبیا سبز چون از تخم‌مرغ و حجم بالایی لوبیا سبز ساخته می‌شود، برای یک کوکوی ساده، نیمرخ تغذیه‌ای نسبتاً متنوعی دارد. برخی از نقاط قوت هر پرس ۱۴۲ گرمی آن:
- پروتئین قابل‌توجه برای یک غذای سبک: هر پرس ۷٫۱ گرم پروتئین دارد که عمدتاً از تخم‌مرغ می‌آید و کوکو لوبیا سبز را برای صبحانه یا ناهار سبک، سیرکننده می‌کند.
- فیبر بیشتر از یک غذای معمولاً تخم‌مرغی: به لطف ۳۵۰ گرم لوبیا سبز این دستور، هر پرس ۲٫۹ گرم فیبر (۱۰٪ نیاز روزانه) دارد.
- منبع خوب ویتامین B۱۲: ۰٫۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر پرس (۱۵٪ نیاز روزانه) دارد که تنها از تخم‌مرغ، یعنی منبع حیوانی این دستور، تأمین می‌شود.
- فولات از ترکیب تخم‌مرغ، لوبیا سبز و پیاز: هر پرس ۵۷ میکروگرم فولات دارد، معادل ۱۴٪ نیاز روزانه.
- ویتامین K قابل‌توجه: با ۳۵٫۹ میکروگرم در هر پرس (۳۰٪ نیاز روزانه)، کوکو لوبیا سبز بهخاطر لوبیا سبز فراوانش منبع خوبی از این ویتامین است؛ در ادامه دربارهٔ نکتهٔ مهم آن برای مصرف‌کنندگان داروهای رقیقکنندهٔ خون توضیح داده‌ایم.
کوکو لوبیا سبز برای لاغری مناسب است؟
هر پرس ۱۴۲ گرمی کوکو لوبیا سبز حدود ۱۸۵ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی نزدیک به ۹ درصد از نیاز یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه فقط با یک پرس از همین کوکو تأمین می‌شود. این دستور در مجموع ۵ پرس و ۹۲۴ کیلوکالری میدهد، پس برای صبحانه یا یک وعدهٔ سبک، یک تا دو پرس همراه نان و سبزی‌خوردن برای بیشتر افراد کافی است؛ اگر آن را میان نان و به‌صورت ساندویچ هم بخورید، کالری نان همراه را باید جداگانه به این عدد اضافه کنید.
از نظر سدیم، هر پرس ۵۲۷٫۲ میلیگرم دارد که نزدیک به ۲۳٪ نیاز روزانه است، و چربی اشباعش هم به ۱۳٪ نیاز روزانه می‌رسد، عمدتاً بهخاطر روغن سرخ‌کردن؛ کسانی که فشار خون بالا، کلسترول بالا یا محدودیت کالری دارند بهتر است نمک اضافه را کم کنند و کوکو را در تابهٔ نچسب با روغن کمتر یا در فر بپزند. چون این کوکو با ۳۵۰ گرم لوبیا سبز پخته می‌شود، ویتامین K هر پرس هم به ۳۰٪ نیاز روزانه می‌رسد؛ افرادی که داروی رقیقکنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف میکنند بهتر است مقدار سبزیهای سبزِ روزانهشان را ثابت نگه دارند و مصرف این کوکو را با پزشک خود هماهنگ کنند. برای دیدن سهم دقیق‌تر کوکو لوبیا سبز از نیاز روزانه‌تان می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس هم کمک بگیرید.
طرز تهیه کوکو لوبیا سبز
برای این کوکو حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و ۳۰ دقیقه پخت لازم است. لوبیا سبز را ریز خرد یا نیم‌پز میکنند و با تخم‌مرغ، پیاز خردشده یا رنده‌شده، آرد، زردچوبه و نمک مخلوط میکنند تا مایه‌ای یک‌دست به دست بیاید. فلفل به دلخواه و کمی گوجه‌فرنگی خردشده هم از افزودنی‌های رایج این دستورند که طعم و رنگ کوکو را کامل‌تر میکنند.
مایه را در تابهٔ روغن‌دار و داغ می‌ریزند و روی حرارت ملایم تا متوسط می‌گذارند تا یک طرف طلایی و سفت شود، بعد برمی‌گردانند تا طرف دیگر هم بپزد؛ در این دستور ۴۵ گرم روغن زیتون صرف پخت شده و بخش بزرگی از چربی هر پرس از همین روغن سرخ‌کردن می‌آید. برای پخت سبک‌تر می‌شود مایه را در قالب فر ریخت و به‌جای سرخ‌کردن، پخت؛ طعم لوبیا و تخم‌مرغ حفظ می‌شود ولی روغن جذب‌شده به‌مراتب کمتر است.
چطور کالری کوکو لوبیا سبز را کم کنیم؟
بخش بزرگی از ۱۳ گرم چربی هر پرس (۱۷٪ نیاز روزانه) از ۴۵ گرم روغن زیتونی می‌آید که کوکو در آن سرخ می‌شود؛ همین روغن به‌تنهایی ۳۹۸ کیلوکالری از ۹۲۴ کیلوکالری کل قابلمه را تشکیل میدهد. برای سبک‌تر کردن کوکو، به‌جای سرخ‌کردن در تابهٔ پر از روغن، از تابهٔ نچسب با یکی‌دو قاشق روغن استفاده کنید یا مایه را در فر بپزید؛ در هر دو حالت هم چربی کل و هم چربی اشباع، که هم‌اکنون ۲٫۵ گرم و معادل ۱۳٪ نیاز روزانه است، کاهش پیدا می‌کند.
سدیم هر پرس هم به ۵۲۷٫۲ میلیگرم می‌رسد (۲۳٪ نیاز روزانه)؛ کم‌کردن نمکِ اضافه‌شده به مایهٔ کوکو و جبران طعم با فلفل و زردچوبهٔ بیشتر، مزهٔ غذا را حفظ می‌کند و سدیم را پایین می‌آورد.
نگهداری کوکو لوبیا سبز
کوکو لوبیا سبز را می‌توان در ظرف دربسته چند روز در یخچال نگه داشت و هر بار به‌اندازهٔ لازم گرم یا سرد سرو کرد؛ مثل بیشتر کوکوهای ایرانی، سرد هم خوش‌مزه است. برای نگهداری طولانی‌تر می‌شود برش‌های آن را جداگانه در فویل یا کیسهٔ فریزر گذاشت و فریز کرد.
کاربرد رایج این کوکو، مثل کوکو سیب‌زمینی، لای نان است؛ برشی از آن همراه کمی سبزی خوردن یا گوجه، صبحانه یا ناهار سبک و سیرکننده‌ای می‌سازد. برای گرم‌کردن دوباره، حرارت ملایم در تابه یا فر بهتر از مایکروویو است، چون بافت کوکو را کمتر نرم و بی‌رمق می‌کند.
سؤالات متداول دربارهٔ کوکو لوبیا سبز
کالری کوکو لوبیا سبز چقدر است؟
کوکو لوبیا سبز برای لاغری خوب است؟
کوکو لوبیا سبز چقدر پروتئین و فیبر دارد؟
آیا کوکو لوبیا سبز برای کسانی که وارفارین مصرف میکنند مناسب است؟
سدیم کوکو لوبیا سبز چقدر است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.