کوکو سیبزمینی چند کالری دارد؟
کوکوی سیبزمینی و تخممرغ
کوکو سیبزمینی یکی از صمیمی‌ترین غذاهای آشپزخانهٔ ایرانی است؛ از دل چند سیبزمینی و تخممرغ ساده، کوکویی نرم و طلایی بیرون میآید که هم لای نان جا خوش می‌کند و هم توی سفر همراه آدم میشود.
کوکو سیبزمینی چیست؟
کوکو سیبزمینی از آن دسته غذاهای آشپزخانهٔ ایرانی است که با چند مادهٔ ساده و همیشه دم‌دست، سریع آماده میشود: سیبزمینی له‌شده یا رنده‌شده که با تخممرغ، پیاز و کمی آرد و ادویه مخلوط و در تابه یا فر پخته میشود. برخلاف کوکوهای پرتجمل‌تری مثل کوکو سبزی، کوکو سیبزمینی ساده و بی‌ادعاست؛ همین سادگی هم راز محبوبیت همیشگی‌اش در سفرهٔ خانوادگی ایرانی است.
این کوکو بیشتر غذایی روزمره و خانگی است تا آیینی. وقتی چند سیبزمینی در آشپزخانه باقی مانده یا وقت برای غذای پیچیده کم است، کوکو سیبزمینی از اولین گزینه‌هایی است که به ذهن بسیاری از خانواده‌های ایرانی می‌رسد؛ اقتصادی‌بودن و در دسترس‌بودن موادش باعث شده نسل‌ها آن را یکی از سیرکننده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین غذاهای خانگی بدانند.
کاربرد اصلی کوکو سیبزمینی در ساندویچ است؛ برشی از آن لای نان، همراه کمی سبزی خوردن یا ترشی، ناهار مدرسه و محل کار خیلی از ایرانی‌ها را تشکیل میدهد. همین‌طور برای سفر و پیک‌نیک هم انتخاب محبوبی است، چون هم گرم خوش‌مزه است هم سرد، و برخلاف بسیاری از غذاها، به‌خوبی می‌ماند.
مواد لازم کوکو سیبزمینی
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| سیبزمینی با گوشت و پوست، خام سیبزمینی با پوست، پرمصرف‌ترین مادهٔ این کوکوست (۵۰۰ گرم) و با وجود سبک‌بودن نسبی (۷۷ کالری در هر صد گرم)، به‌خاطر همین حجم بالا ۳۸۵ کالری از کل دیگ را همین یک ماده تأمین می‌کند و منبع اصلی کربوهیدرات، فیبر و پتاسیم غذاست. | ۵۰۰ گرم | ۷۷ | ۳۸۵ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ با ۲۰۰ گرم مصرف، دومین منبع بزرگ کالری کوکوست (۲۸۶ کالری در کل دیگ) و همان چیزی است که پروتئین، ویتامین B۱۲ و بافت یک‌دست کوکو را می‌سازد. | ۲۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۸۶ |
| پیاز خام پیاز خام با ۸۰ گرم مصرف و تنها ۳۲ کالری در کل غذا، طعم و کمی شیرینی به کوکو میدهد بدون اینکه سهم چشمگیری در کالری کل داشته باشد. | ۸۰ گرم | ۴۰ | ۳۲ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنیشده آرد سفید گندمِ غنیشده فقط ۲۰ گرم استفاده میشود تا مخلوط سیبزمینی و تخممرغ بهتر ببندد؛ همین مقدار کم هم ۷۲ کالری و کمی آهن و ویتامین‌های گروه B ناشی از غنی‌سازی آرد به غذا اضافه می‌کند. | ۲۰ گرم | ۳۶۱ | ۷۲ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۴۵ گرم مصرف، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور است (۳۹۸ کالری در کل دیگ) و چون کوکو سیبزمینی در تابه سرخ میشود، بیشترین سهم را در چربی نهایی کوکو دارد. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده فقط ۳ گرم مصرف دارد و تنها ۹ کالری اضافه می‌کند، اما همان رنگ طلایی و عطر ملایم آشنای کوکوهای ایرانی را می‌سازد. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی با ۶ گرم مصرف کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما بخش عمدهٔ سدیم هر وعده را همین نمک به‌همراه سدیم طبیعی تخممرغ و سیبزمینی رقم می‌زند. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۵۴ گرم | ۱۱۸۲ |
به‌علاوه: فلفل، جعفری خردشده — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کوکو سیبزمینی
هر وعدهٔ ۱۴۲ گرمی کوکو سیبزمینی، یعنی یک برش معمولی، این عددها را با خودش می‌آورد:
- ۶٫۵ گرم پروتئین در هر وعده، که بیشترش از تخممرغ میآید؛ برای غذایی بدون گوشت، سهم قابل‌توجهی است.
- ۱۷٫۴ میلیگرم ویتامین C در هر وعده (۱۹ درصد نیاز روزانه)، عددی که کمتر کسی از کوکویی سیب‌زمینی‌محور انتظار دارد و عمدتاً از خود سیبزمینی میآید.
- ۲٫۲ گرم فیبر در هر وعده (۸ درصد نیاز روزانه)، حاصل از سیبزمینی با پوست.
- ۱٫۸ میلیگرم آهن در هر وعده (۱۰ درصد نیاز روزانه)، از ترکیب تخممرغ و آرد غنیشده.
- ۰٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر وعده (۱۲ درصد نیاز روزانه)، که تنها از تخممرغ تأمین میشود.
کوکو سیبزمینی برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ ۱۴۲ گرمی کوکو سیبزمینی ۱۹۷ کالری دارد؛ در یک رژیم مرجع ۲٬۰۰۰ کالری در روز، این یک برش حدود ۱۰ درصد از انرژی روزانه را تأمین می‌کند و برای یک وعدهٔ سبک یا همراه ساندویچ کاملاً کافی است. کل این دستور که ۶ وعده میدهد، روی هم ۱٬۱۸۲ کالری میشود؛ عددی که برای برنامه‌ریزی یک وعدهٔ خانوادگی یا چند ساندویچ سفر به کار میآید.
سدیم هر وعده به ۴۴۰٫۸ میلیگرم می‌رسد (۱۹ درصد نیاز روزانه) و چربی کل هم ۱۰٫۸ گرم است (۱۴ درصد نیاز روزانه)، که بخش بزرگی از آن از روغن سرخ‌کردن میآید؛ کسانی که باید سدیم یا کالری دریافتی‌شان را کنترل کنند، مثلاً افراد با فشار خون بالا یا در برنامهٔ کاهش وزن، بهتر است در نمک اضافه و تعداد وعده دست سبک‌تری داشته باشند. برای دیدن اینکه کوکو سیبزمینی دقیقاً چه سهمی از نیاز روزانهٔ شما دارد، می‌توانید از محاسبهگر فودفکتس با وزن، سن و سطح فعالیت خودتان استفاده کنید.
طرز تهیه کوکو سیبزمینی
سیب‌زمینی‌ها را میشود آب‌پز کرد و بعد پوست گرفت و رنده کرد، یا از اول با پوست پخت؛ در هر دو حالت باید کاملاً له و یک‌دست شوند تا بافت کوکو صاف دربیاید. سیب‌زمینیِ له‌شده را با تخممرغ، پیاز رنده یا ریزخردشده، آرد، زردچوبه، نمک و کمی فلفل مخلوط کنید تا خمیری نرم و یک‌دست به دست بیاید.
- خمیر را در تابهٔ روغن‌دار و داغ پهن کنید و روی حرارت متوسط بگذارید تا یک طرف کاملاً طلایی و سفت شود، بعد برگردانید تا طرف دیگر هم سرخ شود.
- برای پخت در فر، همان خمیر را در قالب یا سینی بریزید و با حرارت متوسط بپزید؛ این روش برگرداندن کوکو را راحت‌تر می‌کند و روغن کمتری هم مصرف میشود.
- جعفری خردشده از موادِ اضافهٔ این دستور است که به دلخواه به خمیر اضافه میشود و طعم و رنگ کوکو را کامل‌تر می‌کند، بدون اینکه کالری قابل‌توجهی به آن اضافه کند.
چطور کالری کوکو سیبزمینی را کم کنیم؟
بخش بزرگی از ۱۰٫۸ گرم چربی هر وعده از ۴۵ گرم روغن زیتونی میآید که کوکو در آن سرخ میشود. برای کاهش این چربی، به‌جای سرخ‌کردن در تابهٔ پر از روغن، از تابهٔ نچسب با یکی‌دو قاشق روغن استفاده کنید یا خمیر را در فر بپزید؛ در هر دو حالت روغن مصرفی و در نتیجه کالری کل کوکو کاهش پیدا می‌کند.
سدیم هر وعده هم به ۴۴۰٫۸ میلیگرم می‌رسد (۱۹ درصد نیاز روزانه)؛ کم‌کردن نمکِ اضافه‌شده به خمیر و جبران طعم با فلفل و زردچوبهٔ بیشتر، مزهٔ غذا را حفظ می‌کند و سدیم را پایین می‌آورد.
نگهداری کوکو سیبزمینی
کوکو سیبزمینی از غذاهایی است که هم گرم و هم سرد خوش‌مزه است؛ میشود آن را در ظرف دربسته چند روز در یخچال نگه داشت و هر بار به‌اندازهٔ لازم گرم یا سرد سرو کرد.
رایج‌ترین سرو آن لای نان است؛ برشی از کوکو با کمی سبزی خوردن، گوجه یا ترشی، یکی از ساندویچ‌های سریع و سیرکنندهٔ ایرانی را می‌سازد. همین ویژگی باعث شده کوکو سیبزمینی گزینهٔ محبوبی برای ناهار مدرسه، محل کار، سفر و پیک‌نیک هم باشد.
سؤالات متداول دربارهٔ کوکو سیبزمینی
کالری کوکو سیبزمینی چقدر است؟
کوکو سیبزمینی چقدر پروتئین دارد؟
کوکو سیبزمینی برای لاغری خوب است؟
کوکو سیبزمینی چه ویتامینها و مواد معدنیای دارد؟
این دستور کوکو سیبزمینی چند نفر میخورد و چقدر زمان میبرد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.