سوپ جو: کالری و ارزش غذایی هر پیشدستی
سوپ جو و مرغ خامه‌ای
سوپ جو با مرغ و خامه همان سوپ گرم و مخملی‌ای است که بوی مجالس ایرانی و شب‌های سرد زمستان را میدهد؛ هر پیشدستی آن فقط ۱۴۰ کیلوکالری دارد.
سوپ جو چیست؟
سوپ جو یکی از ملایم‌ترین و گرم‌ترین سوپ‌های آشپزی ایرانی است؛ ترکیبی از جو پرک، سینهٔ مرغ، هویج و پیاز که با خامه یا شیر جا می‌افتد و در پایان با آبلیمو و جعفری تازه سرو میشود. بافت آن نرم و کمی غلیظ است، نه آبکی مثل بعضی سوپ‌های ساده و نه سنگین مثل خورش.
این سوپ جایگاه ویژه‌ای در مجالس ایرانی دارد؛ از مهمانی‌های رسمی و عروسی گرفته تا سفرهٔ خانوادگی شب‌های سرد پاییز و زمستان، معمولاً پیش از غذای اصلی بهعنوان پیشغذا سرو میشود. به‌خاطر سبکی و گرمابخشی‌اش، سوپ جو در میان بیمارانی که تازه از بیماری بهبود یافته‌اند هم غذایی آشنا و محبوب است.
دستور این صفحه برای ۶ پیشدستی طراحی شده و از یک قابلمهٔ ۸۴۲ کیلوکالری به‌دست می‌آید؛ سوپی که هم برای یک دورهمی خانوادگی کافی است و هم اعداد تغذیه‌ای‌اش روشن و قابل‌پیگیری است.
مواد لازم سوپ جو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| جو پرک (بلغور جو)، خام جو پرک، مادهٔ اصلی این سوپ، منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده است؛ هر ۱۰۰ گرم جو خام حدود ۳۵۲ کیلوکالری انرژی دارد و همین فیبر است که سیری سوپ جو را بیشتر از خیلی سوپ‌های ساده می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۳۵۲ | ۳۵۲ |
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، با حدود ۱۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پروتئین اصلی سوپ را بدون چربی اضافه تأمین می‌کند و بافت آن را در کنار جو پرمایه‌تر می‌سازد. | ۲۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۲۴۰ |
| هویج خام هویج خام با تنها ۴۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، رنگ و شیرینی ملایم سوپ را می‌سازد و بخش قابل‌توجهی از ویتامین A این غذا از همین هویج می‌آید. | ۱۰۰ گرم | ۴۱ | ۴۱ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پایهٔ عطر و طعم سوپ را شکل میدهد، بدون آنکه بار کالری قابل‌توجهی به آن اضافه کند. | ۸۰ گرم | ۴۰ | ۳۲ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور است؛ همین ۲۰ گرم روغن حدود ۱۷۷ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل میدهد. | ۲۰ گرم | ۸۸۴ | ۱۷۷ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به سوپ اضافه نمی‌کند، اما همان ۶ گرمی که در کل قابلمه استفاده میشود، سهم بزرگی در سدیم هر پیشدستی (حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه) دارد. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۵۰۶ گرم | ۸۴۲ |
به‌علاوه: خامه یا شیر، آبلیمو، جعفری، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص سوپ جو
سوپ جو با مرغ و خامه، فراتر از گرم و خوش‌طعم بودن، چند نکتهٔ تغذیه‌ای قابل‌توجه هم دارد که در هر پیشدستی آن دیده میشود:
- با ۳.۳ گرم فیبر در هر پیشدستی (حدود ۱۲ درصد نیاز روزانه)، جو پرک به کار دستگاه گوارش کمک می‌کند و سیری را طولانی‌تر نگه می‌دارد.
- هر وعده ۱۴۲.۳ میکروگرم ویتامین A دارد، حدود ۱۶ درصد نیاز روزانه، که عمدتاً از هویج تأمین میشود.
- ۹.۵ گرم پروتئین در هر پیشدستی، عمدتاً از سینهٔ مرغ بدون پوست، این سوپ را برای شروع وعده‌ای مغذی‌تر می‌کند.
- چربی اشباع سوپ فقط ۰.۷ گرم در هر وعده است (۳ درصد نیاز روزانه)، رقمی که آن را نسبتاً سبک نگه می‌دارد.
- روی و منیزیم هرکدام معادل ۶ درصد نیاز روزانه در هر پیشدستی به سفره اضافه میشود.
سوپ جو برای لاغری مناسب است؟
هر پیشدستی سوپ جو (حدود ۸۴ گرم) با ۱۴۰ کیلوکالری، نزدیک به ۷ درصد از انرژی یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه را تأمین می‌کند؛ رقمی که آن را برای پیشغذا یا حتی یک وعدهٔ سبک شب، کنار نان گرم، گزینه‌ای معقول می‌کند. کل قابلمهٔ این دستور ۸۴۲ کیلوکالری دارد و بین ۶ پیشدستی تقسیم میشود، پس برای یک دورهمی خانوادگی معمولی همین یک قابلمه کافی است.
نکتهٔ قابل‌توجه، سدیم سوپ است: هر وعده حدود ۴۱۶.۲ میلیگرم سدیم دارد که نزدیک به ۱۸ درصد نیاز روزانه میشود؛ کسانی که فشار خون بالا دارند یا سدیم رژیمشان را محدود کردهاند، بهتر است نمک اضافه هنگام سرو را کم کنند یا در پخت از نمک کمتری استفاده کنند. برای دیدن جای دقیق سوپ جو در کل کالری و درشت‌مغذی‌های روزتان، از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه سوپ جو
سوپ جو با مرغ و خامه دستوری نسبتاً کم‌دردسر است: حدود ۱۵ دقیقه آمادهسازی میبرد و ۵۵ دقیقه روی حرارت ملایم می‌پزد تا دانه‌های جو پرک کاملاً نرم شوند و بافت سوپ مخملی شود.
- پیاز را در روغن زیتون تفت می‌دهند تا شفاف شود، سپس هویج خردشده اضافه میشود.
- جو پرک و سینهٔ مرغ با آب کافی روی حرارت ملایم می‌پزند تا هم مرغ کاملاً بپزد و هم جو باز شود؛ در این مرحله کف روی سوپ گرفته میشود تا سوپ صاف‌تر بماند.
- مرغ پخته را ریش‌ریش یا چرخ می‌کنند و به سوپ برمی‌گردانند؛ می‌توان بخشی از سوپ را هم با گوشت‌کوب کمی پوره کرد تا بافت غلیظ‌تر شود.
- در پایان خامه یا شیر و کمی آبلیمو اضافه میشود و سوپ چند دقیقهٔ دیگر روی حرارت ملایم می‌ماند تا جا بیفتد؛ جعفری خردشده هنگام سرو روی آن پاشیده میشود.
چطور کالری سوپ جو را کم کنیم؟
برای نسخه‌ای سبک‌تر از سوپ جو، دو نکته بیشترین اثر را دارد: روغن و نمک. در این دستور، روغن زیتون به‌تنهایی ۱۷۷ کیلوکالری از ۸۴۲ کیلوکالری کل قابلمه را تشکیل میدهد، پس کم‌کردن حتی چند قاشق از آن، کالری هر پیشدستی را محسوس پایین می‌آورد بی‌آنکه به بافت سوپ لطمه بزند.
- به‌جای خامه می‌توان از شیر کم‌چرب استفاده کرد تا چربی اشباع سوپ، که در حال حاضر تنها ۰.۷ گرم در هر وعده است، همچنان پایین بماند.
- نمک را کمی کمتر از ۶ گرمِ کل قابلمه در نظر بگیرید و به‌جایش با آبلیمو و کمی فلفل سیاه طعم را جبران کنید؛ سدیم هر وعده هم‌اکنون حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه است.
- برای سبک‌تر شدن بیشتر، مقدار روغن زیتونِ تفت پیاز و هویج را کم کنید؛ عطر و طعم سوپ همچنان از جو پرک و مرغ تأمین میشود.
نگهداری و گرم کردن سوپ جو
سوپ جو را می‌توان در ظرفی دربسته در یخچال نگهداری کرد و هر بار فقط همان مقداری را که لازم دارید روی حرارت ملایم یا در مایکروویو گرم کنید؛ چون این سوپ حاوی خامه یا شیر است، بهتر است هنگام گرم‌کردن دوباره حرارت را ملایم نگه دارید تا خامه از آب جدا نشود.
- اگر سوپ در یخچال غلیظ شد، هنگام گرم‌کردن کمی آب یا شیر اضافه کنید تا به غلظت اولیه برگردد.
- فریزکردن سوپ‌های خامه‌ای معمولاً توصیه نمی‌شود، چون بعد از گرم‌شدنِ دوباره، بافت خامه و آب آن از هم جدا میشود.
- برای سرو دوباره، یک قاشق کوچک آبلیمو یا کمی جعفری تازهٔ رویش، سوپ را دوباره سرزنده می‌کند.
سؤالات متداول دربارهٔ سوپ جو
کالری سوپ جو چقدر است؟
سوپ جو چقدر پروتئین دارد؟
سوپ جو برای لاغری خوب است؟
سدیم سوپ جو چقدر است و برای فشار خون بالا مناسب است؟
پخت سوپ جو چقدر طول میکشد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.