آبگوشت: کالری و ارزش غذایی کامل
آبگوشت گوشت و حبوبات
آبگوشت، خورش دیرپای گوشت و حبوبات ایرانی است که ساعت‌ها روی حرارت ملایم می‌جوشد تا در دیزی به گوشت‌کوب و تلیتی سیرکننده تبدیل شود؛ هر وعده‌اش ۳۰۴ کیلوکالری انرژی و ۲۷٫۵ گرم پروتئین به سفره می‌آورد.
آبگوشت چیست؟
آبگوشت یکی از قدیمی‌ترین و اصیل‌ترین غذاهای ایرانی است؛ خورشی از گوشت، نخود و لوبیا سفید که ساعت‌ها روی حرارت ملایم می‌جوشد تا گوشت کاملاً نرم و آبش پرمغز شود. نامش برگرفته از همین آب‌گوشتِ غلیظ و خوش‌طعمی است که در طول پخت به دست می‌آید.
در سفرهٔ ایرانی، آبگوشت را معمولاً در دیزی سفالی یا فلزی می‌پزند و سرو می‌کنند؛ به همین دلیل در زبان روزمره «دیزی» هم به خود غذا گفته می‌شود. رسم است که ابتدا آب گوشت را روی نان خرد شده (تلیت) می‌ریزند و می‌خورند، سپس گوشت، نخود، لوبیا و سیب‌زمینیِ ته دیزی را با گوشت‌کوب می‌کوبند و با نان، پیاز خام و ترشی سر می‌کشند.
این غذای دونبش و سیرکننده، همراه همیشگی روزهای سرد، دورهمی‌های خانوادگی و سفره‌های دیزی‌سراهای سنتی ایران است؛ نسخه‌ای که در این صفحه بررسی می‌شود با گوشت سردست گاو، نخود، لوبیا سفید، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و زردچوبه پخته شده است.
مواد لازم آبگوشت
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام ۴۰۰ گرم گوشت سردست گاو (۱۲۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) ستون اصلی آبگوشت و منبع اصلی پروتئین باکیفیت، آهن و ویتامین B۱۲ آن است. | ۴۰۰ گرم | ۱۲۸ | ۵۱۲ |
| نخود، دانهٔ رسیده، خام ۱۰۰ گرم نخود با وجود چگالی انرژی نسبتاً بالا (۳۷۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، فیبر، پروتئین گیاهی و فولات قابل‌توجهی به آبگوشت اضافه میکند. | ۱۰۰ گرم | ۳۷۸ | ۳۷۸ |
| لوبیا سفید خام ۸۰ گرم لوبیا سفید در کنار نخود، بافت غلیظ آبگوشت را می‌سازد و سهم فیبر و آهن غذا را بالا می‌برد. | ۸۰ گرم | ۳۳۳ | ۲۶۶ |
| سیب‌زمینی با گوشت و پوست، خام ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی با ۷۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، بخش عمدهٔ حجم و پتاسیم آبگوشت را تأمین میکند و پس از له‌شدن، بافت نرم گوشت‌کوب را می‌سازد. | ۳۰۰ گرم | ۷۷ | ۲۳۱ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) ۲۰۰ گرم گوجه‌فرنگی تازه با تنها ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ترشی و ویتامین C غذا را بالا می‌برد بی‌آنکه کالری زیادی اضافه کند. | ۲۰۰ گرم | ۱۸ | ۳۶ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک ۳۰ گرم رب گوجه‌فرنگیِ بدون نمک، رنگ و عطر تغلیظ‌شدهٔ گوجه را به آبگوشت می‌دهد بی‌آنکه سدیم غذا را بیشتر کند. | ۳۰ گرم | ۸۲ | ۲۵ |
| پیاز خام ۱۵۰ گرم پیاز پایهٔ آروماتیک آبگوشت است و با تنها ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، کالری چندانی به غذا اضافه نمی‌کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| زردچوبه آسیاب‌شده ۴ گرم زردچوبه با آنکه در هر ۱۰۰ گرمش ۳۱۲ کیلوکالری دارد، چون به‌مقدار کم استفاده می‌شود فقط ۱۲ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه میکند و رنگ و عطر شاخص آبگوشت را می‌سازد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی ۸ گرم نمک خوراکی خودش کالری ندارد، اما بخش اصلی سدیم ۷۰۲ میلی‌گرمی هر وعدهٔ آبگوشت را همین نمک اضافه‌شده در پخت می‌سازد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۲۷۲ گرم | ۱۵۲۰ |
به‌علاوه: لیمو عمانی، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص آبگوشت
آبگوشت فقط یک غذای سنتی خوش‌طعم نیست؛ ترکیب گوشت و دو نوع حبوبات آن را به منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چند ریزمغذی مهم تبدیل میکند.
- پروتئین بالا: هر وعدهٔ آبگوشت ۲۷٫۵ گرم پروتئین دارد که از ترکیب گوشت گاو، نخود و لوبیا سفید تأمین می‌شود و برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن لازم است.
- فیبر قابل‌توجه: ۷٫۵ گرم فیبر هر وعده (۲۷٪ نیاز روزانه) عمدتاً از نخود و لوبیا سفید می‌آید و به احساس سیری طولانی‌تر کمک میکند.
- آهن همراه با ویتامین C: ۵٫۵ میلیگرم آهن (۳۱٪ نیاز روزانه) در کنار ۲۱٫۶ میلیگرم ویتامین C (۲۴٪ نیاز روزانه) از گوجه‌فرنگی، ترکیبی می‌سازد که جذب آهن غذایی را در بدن بهتر میکند.
- روی فراوان: با ۵٫۹ میلیگرم روی در هر وعده (۵۳٪ نیاز روزانه)، آبگوشت یکی از منابع خوب این ریزمغذی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن است.
- ویتامین B۱۲ بالا: هر وعده ۱٫۸ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد، یعنی ۷۷٪ نیاز روزانه؛ ریزمغذی‌ای که فقط از منابع حیوانی مثل گوشت به دست می‌آید و به سلامت سلول‌های عصبی کمک میکند.
آبگوشت برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ آبگوشت (حدود ۲۵۴ گرم) ۳۰۴ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی حدود ۱۵ درصد از یک رژیم ۲٬۰۰۰ کیلوکالریِ روزانه، آن‌هم فقط از خودِ آبگوشت (گوشت، نخود، لوبیا و سیب‌زمینیِ له‌شده با آبش) و بدون احتساب نانی که معمولاً برای تلیت یا همراه سفره کنارش می‌گذارند. یک قابلمهٔ متوسط که برای ۵ نفر کافی است، در مجموع حدود ۱٬۵۲۰ کیلوکالری دارد.
چون سدیم هر وعده به ۷۰۲ میلیگرم (۳۱٪ نیاز روزانه) می‌رسد، کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفیشان را کنترل کنند بهتر است هنگام پخت نمک کمتری اضافه کنند و سهم نان و تلیت را هم زیاد نگیرند؛ برای دیدن دقیق سهم آبگوشت از نیاز روزانه‌تان به کالری، پروتئین و سایر درشت‌مغذی‌ها می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه آبگوشت
تهیهٔ آبگوشت اصیل زمان می‌برد اما مراحلش ساده است: حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی مواد و در حدود ۳ ساعت پخت آرام روی حرارت ملایم، تا گوشت سردست گاو کاملاً نرم شود.
- گوشت، نخود، لوبیا سفید، پیاز و زردچوبه را با آب کافی روی حرارت ملایم می‌گذارند و کف روی آن را می‌گیرند تا آبگوشت صاف و روشن بماند.
- سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و رب گوجه‌فرنگی در نیمهٔ دوم پخت اضافه می‌شوند تا له نشوند و طعم‌شان در آبگوشت جا بیفتد.
- لیمو عمانی از همان ابتدا یا اواسط پخت به قابلمه اضافه می‌شود تا ترشی و عطر مشخصش را بدون کالری قابل‌توجه به غذا بدهد.
- در پایان، آب گوشت را جدا می‌کنند و روی نان خرد شده (تلیت) می‌ریزند، و گوشت و حبوبات و سیب‌زمینی را با گوشت‌کوب می‌کوبند تا خمیر یک‌دست معروف آبگوشت آماده شود.
چطور کالری آبگوشت را کم کنیم؟
چون هر وعدهٔ آبگوشت ۷۰۲ میلیگرم سدیم (۳۱٪ نیاز روزانه) دارد و بخشی از آن به نمک اضافه‌شده در پخت برمی‌گردد، سبک‌تر کردن آن بیشتر به کنترل نمک و چربی برمی‌گردد، نه حذف مواد اصلی.
- چربی قابل‌مشاهدهٔ گوشت سردست را پیش از پخت جدا کنید تا چربی کل (۵٫۱ گرم در هر وعده) کاهش یابد.
- کف و روغن روی آب گوشت را در حین پخت مرتب بگیرید؛ همین کار به کم‌ماندن چربی اشباع (۱٫۷ گرم در هر وعده) کمک میکند.
- رب گوجه‌فرنگیِ بدون نمک را طبق دستور نگه دارید و نمک را در پایان پخت و کم‌کم اضافه کنید، نه از ابتدا.
انواع آبگوشت
در گفت‌وگوی روزمره «آبگوشت» و «دیزی» اغلب به‌جای هم به کار می‌روند، هرچند دیزی در اصل به همان ظرف سفالی یا فلزی کوچکی گفته می‌شود که آبگوشت در آن پخته و سرو می‌شود.
نسخه‌ای که در این صفحه بررسی شده، با گوشت سردست گاو، نخود، لوبیا سفید، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و زردچوبه پخته می‌شود؛ در بسیاری از خانه‌ها و دیزی‌سراهای سنتی ایران، آبگوشت را با گوشت گوسفند هم می‌پزند و بسته به منطقه، موادی مثل لپه یا کدو هم به آن اضافه می‌شود.
نگهداری آبگوشت
آبگوشت خوب می‌ماند و خیلی‌ها طعم روز بعدش را حتی بیشتر می‌پسندند.
- آب گوشت و بخش گوشت‌کوب‌شده را جدا در ظرف دربسته در یخچال بگذارید و تا ۳ تا ۴ روز مصرف کنید.
- برای نگهداری طولانی‌تر، آبگوشت را در ظرف دربستهٔ مناسب فریزر نگه دارید و پیش از سرو کامل روی حرارت ملایم گرم کنید.
- هنگام گرم‌کردن دوباره، در صورت نیاز کمی آب اضافه کنید تا غلظت آب گوشت مثل روز اول بماند.
سؤالات متداول دربارهٔ آبگوشت
آبگوشت چند کالری دارد؟
آبگوشت چقدر پروتئین و فیبر دارد؟
آبگوشت برای لاغری و رژیم غذایی مناسب است؟
سدیم آبگوشت چقدر است و برای فشار خون بالا مناسب است؟
آبگوشت چقدر آهن و ویتامین B۱۲ دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.