باقالی قاتق، خواص و ارزش غذایی
خوراکِ باقالی گیلانی
خورشِ خانگیِ گیلانی از باقالی، شوید و تخممرغ — ساده، مقوی و همیشه همراهِ کتهٔ داغ.
باقالی قاتق چیست؟
باقالی قاتق یکی از ستون‌های آشپزخانهٔ گیلان است؛ خورشی ساده از باقالی، شوید تازه و تخممرغ که با عطرِ سیر و کمی زردچوبه روی شعله می‌رود تا لعاب بیندازد. در گیلان کمتر خانه‌ای پیدا می‌شود که این غذا را نداشته باشد؛ بعضی‌ها تخممرغ را کاملاً در خورش می‌شکنند و بعضی ترجیح می‌دهند جداگانه رویش بگذارند تا بافتش یک‌دست‌تر بماند.
این غذا اصلاً بدونِ کته معنا ندارد. باقالی قاتق همیشه با یک بشقاب کتهٔ داغ و کره سرو می‌شود؛ برنجِ ساده‌ای که فقط نقشِ همراهی دارد و تندیِ خورش را می‌گیرد. در بیشترِ خانه‌های گیلانی، این ترکیب هم برایِ ناهار روی میز میآید و هم شب‌ها به‌عنوانِ شامِ سبک و سریع.
پختنش هم طولانی نیست؛ حدودِ ۱۵ دقیقه آماده‌سازی و ۶۰ دقیقه پخت کافی است تا باقالی‌ها نرم شوند و طعمِ شوید و سیر در خورش جا بیفتد. این دستور برایِ ۵ نفر حساب شده و از یک قابلمهٔ معمولیِ خانگی بیرون میآید.
مواد لازم باقالی قاتق
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| باقالی خام باقالی، ستونِ اصلیِ این خورش است؛ فیبر و پروتئینِ گیاهیِ بالایی می‌دهد و بیشترِ انرژیِ کل غذا از همین ماده تأمین می‌شود. | ۲۵۰ گرم | ۳۴۱ | ۸۵۲ |
| شوید تازه شوید تازه با وزنِ نسبتاً زیادش عطر و کمی آهن و ویتامین به خورش اضافه می‌کند، بدونِ اینکه کالریِ قابلِ‌توجهی وارد کند. | ۶۰ گرم | ۴۳ | ۲۶ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ منبعِ اصلیِ پروتئینِ باکیفیت و ویتامینِ B۱۲ در این غذاست و به بافتِ خورش غلظت می‌دهد. | ۱۵۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۱۴ |
| سیر خام سیر با اینکه کمی به کالریِ کل اضافه می‌کند، بیشتر برایِ عطر و طعم است تا ارزشِ تغذیه‌ای چشمگیر. | ۲۵ گرم | ۱۴۳ | ۳۶ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغنِ زیتون پرچگال‌ترین مادهٔ این خورش از نظرِ کالری است و بخشِ بزرگی از چربیِ هر وعده را همین روغن می‌سازد. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط ۴ گرم در کلِ قابلمه است، پس تأثیرش روی کالری تقریباً صفر است و بیشتر رنگ و طعم می‌دهد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک هیچ کالری‌ای به خورش اضافه نمی‌کند، اما همان ۶ گرمِ اضافهشده در پخت، سهمِ بزرگی از سدیمِ هر وعده را رقم می‌زند. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۵۳۵ گرم | ۱۴۹۵ |
به‌علاوه: فلفل، کتهٔ همراه (جدا)، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص باقالی قاتق
یک وعدهٔ باقالی قاتق (۱۰۷ گرم) از چند نظر برایِ رژیمِ روزانه قابلِ‌توجه است:
- منبعِ خوبی از فیبر: هر وعده ۱۳.۱ گرم فیبر دارد، معادلِ ۴۷ درصد از نیازِ روزانه — یکی از بالاترین مقادیرِ فیبر در بینِ خورش‌های ایرانی که به سیریِ طولانی‌تر کمک می‌کند.
- پروتئینِ قابلِ‌توجه: ۱۷.۷ گرم پروتئین در هر وعده، از ترکیبِ تخممرغ و باقالی.
- منبعِ خوبی از آهن: ۵.۲ میلیگرم آهن، معادلِ ۲۹ درصد از نیازِ روزانه، در هر وعده وجود دارد.
- فولاتِ بالا: با ۲۴۳.۸ میکروگرم فولات (۶۱ درصد نیازِ روزانه)، از پُرفولات‌ترین غذاهای خانگیِ ایرانی است.
- منیزیمِ خوب: هر وعده ۱۰۷.۹ میلیگرم منیزیم دارد که ۲۶ درصد از نیازِ روزانه را پوشش می‌دهد.
باقالی قاتق برای لاغری مناسب است؟
باقالی قاتق به‌تنهایی گزینهٔ بدی برایِ رژیمِ لاغری نیست: هر وعده (۱۰۷ گرم) ۲۹۹ کیلوکالری دارد — یعنی حدودِ ۱۵ درصد از یک رژیمِ معمولِ ۲٬۰۰۰ کیلوکالری در روز — و در همان حال ۱۳.۱ گرم فیبر (۴۷ درصد نیازِ روزانه) و ۱۷.۷ گرم پروتئین دارد که سیریِ خوبی می‌دهد. نکتهٔ مهم این است که این عدد فقط برایِ خودِ خوراکِ باقالی است؛ چون باقالی قاتق همیشه با کتهٔ جداگانه سرو می‌شود، کالریِ اصلیِ بشقاب از همان برنج میآید و باید جدا حساب شود.
کسانی که سدیم یا فشارِ خون را کنترل می‌کنند بهتر است سرِ سفره نمکِ اضافه نریزند، چون هر وعده ۵۲۱.۹ میلیگرم سدیم (۲۳ درصد نیازِ روزانه) دارد. برایِ حسابِ دقیقِ کالریِ کلِ بشقاب — همراه با کته یا نانی که کنارش می‌گذارید — از محاسبه‌گرِ کالریِ فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه باقالی قاتق
این مقدار برایِ ۵ نفر است: حدودِ ۱۵ دقیقه آماده‌سازی و ۶۰ دقیقه پخت رویِ حرارتِ ملایم.
- سیر را در روغنِ زیتون تفت بدهید تا رنگ بیندازد، بعد زردچوبه را اضافه کنید و چند ثانیه تفت بدهید تا خام نماند.
- باقالی را بریزید، آب اضافه کنید و رویِ حرارتِ ملایم بگذارید تا نرم شود؛ این مرحله بیشترِ آن ۶۰ دقیقهٔ پخت را می‌گیرد.
- وقتی باقالی نرم شد، شوید خردشده و نمک را اضافه کنید و چند دقیقهٔ دیگر بگذارید بجوشد تا عطرِ شوید در خورش جا بیفتد.
- تخم‌مرغ‌ها را مستقیم رویِ خورش بشکنید و درِ قابلمه را بگذارید تا به‌آرامی بپزد، یا اگر بافتِ یک‌دست‌تر می‌خواهید، تخم‌مرغ‌ها را هم بزنید و به خورش اضافه کنید.
- با فلفل امتحان کنید و داغ، با یک بشقاب کتهٔ تازه سرو کنید.
چطور کالری باقالی قاتق را کم کنیم؟
روغنِ زیتون با ۳۵۴ کیلوکالری، دومین مادهٔ پرکالریِ این خورش است — بعد از خودِ باقالی که ۸۵۲ کیلوکالری از ۱٬۴۹۵ کیلوکالریِ کلِ قابلمه را می‌سازد. برایِ نسخهٔ سبک‌تر:
- روغن را کمی کمتر از ۴۰ گرمِ دستورِ اصلی بریزید؛ سیر و زردچوبه با مقدارِ کمتر هم به‌خوبی تفت می‌خورند.
- به‌جایِ همهٔ تخم‌مرغ‌های کامل، بخشی از زرده‌ها را کنار بگذارید و بیشتر سفیده اضافه کنید تا پروتئین بماند و چربی کم شود.
- نمکِ اضافه را کمتر کنید و به‌جایش شویدِ بیشتر و فلفلِ تازه بریزید؛ سدیمِ هر وعده که الان ۵۲۱.۹ میلیگرم است همین‌طور پایین میآید.
انواع باقالی قاتق
باقالی قاتق در گیلان چند دست دارد و هر خانواده نسخهٔ خودش را دارد:
- باقالی قاتقِ ساده: فقط باقالی، شوید، سیر و تخممرغ — همان نسخه‌ای که در این دستور آمده.
- باقالی قاتقِ کشک‌دار: در برخی خانه‌ها کمی کشک به خورش اضافه می‌کنند تا ترش و غلیظ‌تر شود.
- باقالی قاتقِ تندتر: با فلفلِ بیشتر برایِ کسانی که غذایِ تندتر می‌خواهند.
- نسخهٔ کم‌چرب‌تر: با سفیدهٔ تخممرغ به‌جایِ تخم‌مرغِ کامل و روغنِ کمتر، برایِ کسانی که مراقبِ کالری‌شان هستند.
نگهداری باقالی قاتق
باقالی قاتق را در ظرفِ دربسته داخلِ یخچال نگه دارید و برایِ گرم‌کردنِ دوباره، رویِ حرارتِ ملایم و با کمی آب بگذارید تا تخممرغ خشک و لاستیکی نشود. اگر می‌خواهید فریزش کنید، بهتر است تخممرغ را کنار بگذارید و فقط خورشِ باقالی و شوید را فریز کنید؛ تخم‌مرغِ پخته بعدِ یخ‌زدایی بافتِ خوبی ندارد.
سؤالات متداول دربارهٔ باقالی قاتق
باقالی قاتق چند کالری دارد؟
باقالی قاتق چقدر پروتئین دارد؟
باقالی قاتق چقدر فیبر دارد؟
باقالی قاتق چقدر سدیم دارد؟
باقالی قاتق با کته چند کالری دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.