جوجه کباب زعفرانی: کالری و ارزش غذایی
جوجهٔ زعفرانی
جوجه کباب زعفرانی از آن غذاهایی است که بوی زغال و لیموترش هر مهمانی و دورهمی ایرانی را به یاد می‌آورد؛ کبابی سبک، کم‌چرب و سرشار از پروتئین که هر پرس آن تنها ۲۳۳ کالری دارد.
جوجه کباب چیست؟
جوجه کباب یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای ایرانی است؛ تکه‌های سینهٔ مرغی که در مخلوطی از پیاز رنده‌شده، زعفران دم‌کرده و کمی روغن زیتون خوابانده می‌شوند تا نرم و خوش‌عطر شوند، سپس روی سیخ به آتش زغال یا گریل کباب می‌شوند.
این کباب جایگاه ثابتی در سفرهٔ ایرانی دارد؛ از منوی چلوکبابی‌ها و مهمانی‌های خانوادگی تا کباب‌پزی‌های آخر هفته در حیاط و باغ. معمولاً با آبلیمو، فلفل و ماست به دلخواه سرو می‌شود که در همین دستور هم لحاظ شده‌اند.
آنچه جوجه کباب ایرانی را از دیگر کباب‌های مرغ دنیا متمایز می‌کند، همین ترکیب زعفران و لیموست که رنگ طلایی و طعم خاصی به گوشت می‌دهد، بدون آنکه چربی یا کالری زیادی به آن اضافه کند.
مواد لازم جوجه کباب
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان با تنها ۱۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین جوجه کباب است؛ از ۷۰۰ گرم این گوشت در کل دستور استفاده می‌شود که رویهم ۸۴۰ کالری از غذا را تشکیل می‌دهد. | ۷۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۸۴۰ |
| پیاز خام پیاز خام با فقط ۴۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، در قالب ۱۵۰ گرم داخل مرینتِ این دستور (معادل ۶۰ کالری) هم مرغ را نرم می‌کند و هم طعم می‌دهد، بدون آنکه کالری قابل‌توجهی به کل غذا اضافه کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با وجود مصرف کم (۳۰ گرم)، چون هر ۱۰۰ گرمش ۸۸۴ کالری دارد، حدود ۲۶۵ کالری از کل قابلمه را تأمین می‌کند و چربی مرینادِ جوجه کباب را می‌سازد. | ۳۰ گرم | ۸۸۴ | ۲۶۵ |
| زعفران زعفران با ۳۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم عددی بالا به نظر می‌رسد، اما چون تنها ۰٫۳ گرم از آن در این دستور به کار می‌رود، سهمش از کل غذا فقط ۱ کالری است؛ نقش اصلی‌اش رنگ طلایی و عطر خاص جوجه کباب است، نه تأمین انرژی. | ۰٫۳ گرم | ۳۱۰ | ۱ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی هیچ کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرمی که در مرینت به کار می‌رود بخش مهمی از سدیم هر پرس (۶۸۴٫۵ میلیگرم) را تشکیل می‌دهد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۸۸۸٫۳ گرم | ۱۱۶۶ |
به‌علاوه: آبلیمو، ماست به دلخواه، فلفل — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص جوجه کباب
جوجه کباب فقط یک کباب خوش‌عطر نیست؛ ترکیب سینهٔ مرغ کم‌چرب، پیاز و زعفران چند ویژگی تغذیه‌ای برجسته به آن می‌دهد:
- هر پرس ۳۱٫۸ گرم پروتئین دارد؛ یعنی جوجه کباب یکی از متراکم‌ترین منابع پروتئین در آشپزی ایرانی است و برای ساخت و ترمیم عضله مناسب است.
- چون جوجه کباب روی سیخ و با آتش کباب می‌شود، نه در روغن سرخ، چربی کل آن تنها ۹٫۷ گرم (۱۲٪ نیاز روزانه) و چربی اشباع فقط ۱٫۶ گرم (۸٪ نیاز روزانه) است؛ عددی به‌مراتب کمتر از غذاهای سرخ‌کردنی.
- هر پرس ۰٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد که ۱۲٪ نیاز روزانه است؛ ویتامینی ضروری برای متابولیسم انرژی و سلامت سیستم عصبی که عمدتاً در منابع حیوانی مثل مرغ یافت می‌شود.
- با ۵۱۲٫۶ میلیگرم پتاسیم (۱۱٪ نیاز روزانه) به تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد طبیعی قلب و عضلات کمک می‌کند.
- ۴۲٫۴ میلیگرم منیزیم (۱۰٪ نیاز روزانه) هم از عملکرد عصب و عضله پشتیبانی می‌کند.
چقدر جوجه کباب بخوریم؟
هر پرس جوجه کباب (حدود ۱۷۸ گرم) ۲۳۳ کالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۲ درصد از نیاز انرژی روزانهٔ یک بزرگسال در رژیم ۲۰۰۰ کالری، آن‌هم بدون احتساب برنج یا نانی که معمولاً همراهش سرو می‌شود. کل این دستور برای ۵ نفر تنظیم شده و رویهم حدود ۱۱۶۶ کالری دارد؛ یعنی همان یک سیخ معمولی سهم هر نفر است.
نکته‌ای برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا سدیم رژیم‌شان را کنترل می‌کنند: هر پرس ۶۸۴٫۵ میلیگرم سدیم دارد که حدود ۳۰٪ نیاز روزانه است، پس بهتر است در نمک‌زدن یا سسهای اضافه دست سبکتری بگیرند. برای دیدن دقیق‌تر سهم جوجه کباب در برنامهٔ غذایی روزتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه جوجه کباب
برای طرز تهیهٔ جوجه کباب اصیل، ابتدا ۷۰۰ گرم سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان را به قطعات یکدست خرد می‌کنند و در مخلوطی از ۱۵۰ گرم پیاز رنده‌شده، ۰٫۳ گرم زعفران دم‌کرده، ۳۰ گرم روغن زیتون، ۸ گرم نمک و آبلیمو به دلخواه می‌خوابانند.
هرچه زمان مرینت‌شدن بیشتر باشد، مرغ نرم‌تر و خوش‌طعم‌تر می‌شود؛ آماده‌سازی معمولاً حدود ۲۰ دقیقه وقت می‌برد و کباب‌کردن روی سیخ هم حدود ۲۰ دقیقهٔ دیگر طول می‌کشد تا بیرونش کمی برشته و داخلش آبدار بماند. این مقدار برای ۵ نفر کافی است و رویهم حدود ۱۱۶۶ کالری دارد.
چطور کالری جوجه کباب را کم کنیم؟
سدیم جوجه کباب عمدتاً از همان ۸ گرم نمکی می‌آید که در مرینت به کار می‌رود؛ همین باعث می‌شود هر پرس ۶۸۴٫۵ میلیگرم سدیم (۳۰٪ نیاز روزانه) داشته باشد. برای نسخهٔ کم‌سدیم‌تر می‌توان مقدار نمک را کم کرد و به‌جایش روی آبلیمو، فلفل و کمی سیر تازه در مرینت حساب کرد تا طعم افت نکند.
از نظر چربی هم این کباب همین حالا نسبتاً سبک است؛ ۹٫۷ گرم چربی کل (۱۲٪ نیاز روزانه) که بیشترش از همان ۳۰ گرم روغن زیتون مرینت می‌آید. کسانی که چربی رژیم‌شان محدودتر است می‌توانند این مقدار روغن را کمی کم کنند یا هنگام کباب‌کردن روغن اضافه روی سیخ نریزند.
انواع جوجه کباب
نسخهٔ این صفحه همان جوجه کباب زعفرانی و لیمویی کلاسیک است که در بیشتر چلوکبابی‌های ایران سرو می‌شود، اما تنوع منطقه‌ای هم کم نیست؛ در برخی مناطق از رب انار برای جوجه کباب ترش استفاده می‌کنند و در مناطق جنوبی، جوجه کباب با ادویه و فلفل بیشتری طعم می‌گیرد.
در همهٔ این نسخه‌ها پایه یکسان است: سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، پیاز و کمی روغن برای نرم و آبدار ماندن گوشت؛ آنچه تغییر می‌کند بیشتر ادویه و ترشی مرینت است، نه ساختار اصلی و سبک‌بودن کباب.
طرز نگهداری جوجه کباب
جوجه کباب پخته‌شده را می‌توان چند روزی در ظرف دربسته داخل یخچال نگه داشت. برای گرم‌کردن بهتر است از فر یا تابهٔ نچسب با حرارت ملایم استفاده کرد تا گوشت خشک نشود؛ مایکروویو معمولاً سینهٔ مرغ را سفت و کمی خشک می‌کند.
اگر مرغ را از قبل مرینت کرده‌اید، همان مرینادِ زعفرانی و پیازی را می‌توان کوتاه‌مدت در یخچال نگه داشت و دوباره استفاده کرد، اما مرینادی که با مرغ خام تماس داشته باید پیش از مصرف دوباره جوش بیاید.
سؤالات متداول دربارهٔ جوجه کباب
کالری جوجه کباب چقدر است؟
جوجه کباب چقدر پروتئین دارد؟
جوجه کباب برای رژیم لاغری خوب است؟
سدیم جوجه کباب چقدر است و برای فشار خون بالا مناسب است؟
هر پرس جوجه کباب چند گرم است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.