خوراک لوبیا سفید؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خوراک لوبیا سفید
خوراک لوبیا سفید، همان غذای گرم و ساده‌ای است که در سرمای زمستان توی قابلمه‌های خانگی ایرانی می‌جوشد؛ ارزان، پرپروتئین و پر از فیبر، دقیقاً همان چیزی که یک وعدهٔ سیرکنندهٔ زمستانی باید داشته باشد.
خوراک لوبیا چیست؟
خوراک لوبیا سفید یکی از ساده‌ترین و در عین حال سیرکننده‌ترین غذاهای خانگی ایرانی است: لوبیا سفیدی که در سسی از گوجه‌فرنگی تازه و رب گوجه، همراه با پیازداغ، سیر و زردچوبه، آرام‌آرام روی حرارت ملایم می‌پزد تا کاملاً نرم و خوش‌طعم شود.
این خوراک از آن دسته غذاهایی است که در بیشتر خانه‌های ایرانی، به‌خصوص در ماه‌های سرد سال، جای ثابتی دارد؛ چون مواد اولیه‌اش ارزان و همیشه در دسترس است و پخت آن هم چندان به مهارت خاصی نیاز ندارد، فقط کمی صبر برای نرم‌شدن کامل لوبیا می‌خواهد.
خوراک لوبیا سفید معمولاً در وعدهٔ ناهار یا شام سرو می‌شود، گاهی با نان تازه و گاهی روی برنج سفید، و در بسیاری از خانواده‌ها همراه با کمی فلفل و آویشن روی غذا یا کنار یک بشقاب سالاد و ترشی روی سفره می‌آید.
مواد لازم خوراک لوبیا
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| لوبیا سفید خام لوبیا سفید خام، با ۳۳۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ستون اصلی این خوراک است؛ ۲۰۰ گرم آن در کل دیگ، بیشترین سهم را هم از نظر کالری و هم از نظر پروتئین، فیبر و آهن هر وعده دارد. | ۲۰۰ گرم | ۳۳۳ | ۶۶۶ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی تازه با تنها ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، به سس خوراک آبدار بودن و طراوت می‌دهد و در کنار رب گوجه‌فرنگی، منبع ویتامین ث این خوراک است. | ۱۵۰ گرم | ۱۸ | ۲۷ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی بدون نمک، با ۸۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، طعم و رنگ غلیظ گوجه را به خوراک می‌دهد؛ ۵۰ گرم مصرفی آن تنها ۴۱ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند. | ۵۰ گرم | ۸۲ | ۴۱ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پایهٔ طعم خوراک را می‌سازد؛ ۱۵۰ گرمی که در این دستور استفاده می‌شود، ۶۰ کیلوکالری از کل دیگ را تشکیل می‌دهد. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| سیر خام سیر خام با ۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم پرانرژی‌تر از سایر سبزی‌های این خوراک است، اما چون فقط ۱۵ گرم از آن استفاده می‌شود، نقشش بیشتر عطر و طعم است تا کالری. | ۱۵ گرم | ۱۴۳ | ۲۱ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء این خوراک به ازای وزن است؛ ۴۰ گرم مصرفی آن به‌تنهایی ۳۵۴ کیلوکالری، یعنی بخش عمدهٔ چربی هر وعده، را تأمین می‌کند. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده فقط ۴ گرم از این دستور را تشکیل می‌دهد؛ با اینکه ۳۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، همین مقدار کم باعث می‌شود سهمش در کل دیگ فقط ۱۲ کیلوکالری و بیشتر برای رنگ و عطر باشد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به خوراک اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرم مصرفی در کل دیگ، سهم اصلی سدیم هر وعده را رقم می‌زند. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۶۱۷ گرم | ۱۱۸۲ |
به‌علاوه: فلفل و آویشن، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خوراک لوبیا
خوراک لوبیا سفید از نظر ارزش غذایی یکی از تقویت‌کننده‌ترین گزینه‌های گیاهی سفرهٔ ایرانی است؛ در کنار ۲۳۶ کیلوکالری هر وعده، ترکیبی غنی از پروتئین، فیبر و چند مادهٔ معدنی کلیدی به بدن می‌رساند.
- هر وعده ۱۶۶٫۸ میکروگرم فولات دارد، معادل ۴۲٪ ارزش روزانه؛ یکی از بالاترین سهم‌های فولات در میان غذاهای خانگی ایرانی.
- با ۵٫۱ میلیگرم آهن در هر وعده، معادل ۲۸٪ ارزش روزانه، خوراک لوبیا سفید منبع خوبی از آهن گیاهی است.
- ۷٫۶ گرم فیبر در هر وعده، معادل ۲۷٪ ارزش روزانه، به احساس سیری بیشتر و سلامت گوارش کمک می‌کند.
- ۱۰٫۶ گرم پروتئین گیاهی در هر وعده، این خوراک را به گزینه‌ای سیرکننده و مناسب برای وعده‌های بدون گوشت تبدیل می‌کند.
- منیزیم هر وعده به ۸۸٫۲ میلیگرم می‌رسد، معادل ۲۱٪ ارزش روزانه، و پتاسیم به ۹۵۱٫۱ میلیگرم، معادل ۲۰٪ ارزش روزانه؛ دو مادهٔ معدنی مهم برای عملکرد عضله و اعصاب.
خوراک لوبیا برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ خوراک لوبیا سفید، حدود ۱۲۳ گرم، در حدود ۲۳۶ کیلوکالری دارد؛ یعنی تقریباً ۱۲٪ از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه. این عدد فقط برای خودِ خوراک محاسبه شده است؛ اگر آن را همراه با برنج یا نان زیاد سرو کنید، کالری وعدهٔ نهایی‌تان بیشتر از این خواهد بود.
سدیم هر وعده به ۶۳۵٫۵ میلیگرم می‌رسد که ۲۸٪ ارزش روزانه است و بخش عمده‌اش از نمک افزوده و رب گوجه‌فرنگی می‌آید؛ افرادی که باید فشار خون یا سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند، بهتر است در پخت کمی کم‌نمک‌تر عمل کنند. برای دیدن ارزش غذایی این وعده متناسب با نیاز روزانهٔ خودتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه خوراک لوبیا
تهیهٔ خوراک لوبیا سفید حدود ۱۵ دقیقه زمان آماده‌سازی و نزدیک به ۹۰ دقیقه زمان پخت می‌برد؛ پخت نسبتاً طولانی است چون لوبیای سفید باید کاملاً نرم شود. خیس‌خوردن لوبیا از شب قبل در آب، هم زمان پخت را کوتاه‌تر می‌کند و هم گوارش آن را راحت‌تر.
پیاز باید در روغن زیتون سرخ شود تا طلایی شود، سپس سیر و زردچوبه اضافه می‌شود تا عطرشان باز شود. رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌فرنگی تازه بعد از آن اضافه و کمی تفت داده می‌شوند تا ترشی رب از بین برود، پیش از آنکه لوبیای خیس‌خورده و آب به قابلمه اضافه شود و روی حرارت ملایم بپزد. فلفل و آویشن معمولاً نزدیک پایان پخت اضافه می‌شوند تا عطرشان از بین نرود.
چطور کالری خوراک لوبیا را کم کنیم؟
چون سدیم هر وعده به ۶۳۵٫۵ میلیگرم می‌رسد، معادل ۲۸٪ ارزش روزانه، و بخش زیادی از آن از نمک افزوده و رب گوجه‌فرنگی می‌آید، ساده‌ترین راه برای سبک‌تر کردن این خوراک، کم‌کردن نمک و استفاده از گوجه‌فرنگی تازهٔ بیشتر به‌جای بخشی از رب است.
چربی اشباع در حالت معمول هم پایین است، فقط ۱٫۲ گرم در هر وعده معادل ۶٪ ارزش روزانه؛ بنابراین کاهش روغن زیتون تأثیر چندانی روی سلامت چربی غذا ندارد، اما می‌تواند کالری کل را کمی پایین بیاورد، چون ۴۰ گرم روغن زیتون به‌تنهایی ۳۵۴ کیلوکالری از ۱۱۸۲ کیلوکالری کل دیگ را تشکیل می‌دهد.
انواع خوراک لوبیا
در بسیاری از خانه‌های ایرانی، همین دستور پایه با پیازداغ، رب گوجه‌فرنگی و زردچوبه، برای لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز هم استفاده می‌شود؛ فقط بافت نهایی و رنگ خوراک کمی تغییر می‌کند. لوبیا چیتی معمولاً بافتی نرم‌تر و کمی شیرین‌تر می‌دهد، در حالی‌که لوبیا قرمز رنگ خوراک را تیره‌تر می‌کند.
اعداد این صفحه مخصوص همین دستور با لوبیا سفید خام است؛ اگر خوراک را با لوبیا چیتی یا قرمز بپزید، ارزش غذایی و کالری آن کمی متفاوت خواهد بود، چون ترکیب مواد مغذی هر نوع لوبیا با دیگری یکسان نیست.
طرز نگهداری خوراک لوبیا
کل دیگ خوراک لوبیا سفید که برای ۵ نفر تنظیم شده و هر وعده حدود ۱۲۳ گرم است، در مجموع نزدیک به ۱۱۸۲ کیلوکالری دارد. این خوراک را می‌توان از قبل پخت و تا چند روز در یخچال نگهداری کرد؛ بسیاری معتقدند طعم آن یک روز بعد از پخت، وقتی مزه‌ها بیشتر جا افتاده، حتی بهتر هم می‌شود.
برای سرو، نان تازه یا برنج سفید از انتخاب‌های رایج است، همراه با کمی فلفل و آویشن روی غذا. فقط به یاد داشته باشید کالری برنج یا نان همراه، جدا از ۲۳۶ کیلوکالری هر وعدهٔ این خوراک محاسبه می‌شود.
سؤالات متداول دربارهٔ خوراک لوبیا
کالری خوراک لوبیا سفید چقدر است؟
خوراک لوبیا چقدر پروتئین دارد؟
خوراک لوبیا سفید برای لاغری خوب است؟
خوراک لوبیا چقدر آهن و فولات دارد؟
آیا کالری خوراک لوبیا شامل برنج همراه آن هم می‌شود؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.