خورش آلو اسفناج؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خورش اسفناج و آلو
خورشی ترش‌وملایم از اسفناج تازه، آلوی خشک و گوشت گاو که بوی سفره‌های گیلان و مازندران را دارد؛ هر پرس آن تنها ۱۹۸ کیلوکالری دارد و ۱۸ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین میکند.
خورش آلو اسفناج چیست؟
خورش آلو اسفناج یکی از خورش‌های اصیل و کمترشناخته‌شدهٔ آشپزی شمال ایران است؛ ترکیبی از برگ‌های تازهٔ اسفناج، آلوی خشک و گوشت گاو که در گیلان و مازندران، جایی که اسفناج به‌وفور در دسترس است، ریشه دارد. طعم آن نه به‌تندی خورش‌های ترش جنوبی‌ست و نه ساده مثل خورش‌های معمولی؛ حد وسطی ملایم و خانگی از ترشی و شیرینی طبیعی آلو.
این خورش را با آبغوره یا آب‌لیمو ترش می‌کنند و زردچوبه رنگ و عطر گرمی به آن می‌بخشد. پخت آرام و نسبتاً طولانی آن باعث می‌شود گوشت کاملاً نرم شود و طعم‌ها در هم جا بیفتند؛ ویژگی‌ای که در بسیاری از خورش‌های خانگی شمالی دیده می‌شود.
خورش آلو اسفناج معمولاً در وعدهٔ ناهار یا شام خانوادگی و همراه با برنج سفید سرو می‌شود؛ در فصل بهار که اسفناج تازه و محلی فراوان است، این خورش بیشتر روی سفره‌های شمالی دیده می‌شود.
مواد لازم خورش آلو اسفناج
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| اسفناج خام اسفناج خام تنها ۲۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد و با ۳۰۰ گرم وزن، بیشترین سهم را در تأمین آهن، فولات و ویتامین K این خورش برعهده دارد. | ۳۰۰ گرم | ۲۳ | ۶۹ |
| آلوبخارای خشک، خام آلوبخارای خشک با ۲۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ترشی ملایم و بخش قابل‌توجهی از فیبر و شیرینی طبیعی خورش را می‌دهد. | ۱۲۰ گرم | ۲۴۰ | ۲۸۸ |
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام گوشت سردست گاو با ۱۲۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ این خورش است و در پخت طولانی کاملاً نرم و لطیف می‌شود. | ۳۵۰ گرم | ۱۲۸ | ۴۴۸ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پایهٔ عطر و طعم خورش را می‌سازد بی‌آنکه کالری زیادی به آن اضافه کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء خورش است و بخش عمدهٔ ۸٫۸ گرم چربی هر پرس از همین ۳۵ گرم روغن تأمین می‌شود. | ۳۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۰۹ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه تنها ۴ گرم از مواد خورش را تشکیل می‌دهد و با وجود ۳۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، به‌خاطر مقدار کمش کالری قابل‌توجهی به خورش اضافه نمی‌کند و فقط رنگ و عطر می‌دهد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری ندارد، اما همراه با سایر مواد در سدیم ۵۴۰ میلی‌گرمی هر پرس (۲۳ درصد نیاز روزانه) سهیم است. | ۷ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۹۶۶ گرم | ۱۱۸۷ |
به‌علاوه: آبغوره یا لیمو، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خورش آلو اسفناج
خورش آلو اسفناج به‌خاطر ترکیب اسفناج و گوشت، از خورش‌های پرآهنِ آشپزی ایرانی است و چند ریزمغذی دیگر را هم در سطح قابل‌توجهی به هر پرس می‌رساند:
- آهن قابل توجه: هر پرس ۳٫۲ میلیگرم آهن دارد، معادل ۱۸ درصد نیاز روزانه؛ این آهن از ترکیب گوشت قرمز و اسفناج تأمین می‌شود.
- ویتامین B۱۲ بالا: با ۱٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر پرس (۵۶ درصد نیاز روزانه)، این خورش منبع خوبی برای تأمین این ویتامین است که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود.
- روی فراوان: هر پرس ۳٫۶ میلیگرم روی دارد که ۳۳ درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد و به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک میکند.
- فولات خوب: ۱۰۴٫۴ میکروگرم فولات در هر پرس (۲۶ درصد نیاز روزانه) عمدتاً از اسفناج تأمین می‌شود.
- فیبر از آلو: ۳٫۱ گرم فیبر در هر پرس (۱۱ درصد نیاز روزانه) به سلامت گوارش کمک میکند و بیشتر از آلوبخارا میآید.
خورش آلو اسفناج برای لاغری مناسب است؟
هر پرس ۱۶۱ گرمی خورش آلو اسفناج ۱۹۸ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۰ درصد از نیاز انرژی روزانه در یک رژیم ۲٬۰۰۰ کیلوکالری. توجه داشته باشید این عدد فقط برای خودِ خورش محاسبه شده و برنج سفیدی که معمولاً همراه آن سرو می‌شود را شامل نمی‌شود؛ برای برآورد کالری کل وعده، کالری برنج را هم جداگانه با محاسبه‌گر فودفکتس حساب کنید.
با سدیم ۵۴۰ میلی‌گرمی هر پرس (۲۳ درصد نیاز روزانه)، افرادی که باید مصرف نمک را کنترل کنند بهتر است در پخت نمک کمتری بریزند یا سهم کوچک‌تری از خورش بردارند. از سوی دیگر، چون این خورش با ۳۰۰ گرم اسفناج پخته می‌شود، ویتامین K هر پرس بسیار بالاست (۲۵۷٫۹ میکروگرم)؛ کسانی که داروهای رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند بهتر است مصرف سبزی‌های برگ‌سبز را در حد ثابتی نگه دارند و در این‌باره با پزشک خود هماهنگ باشند.
طرز تهیه خورش آلو اسفناج
پخت خورش آلو اسفناج رویهم نزدیک به ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه زمان می‌برد: حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی مواد و ۱۱۰ دقیقه پخت آرام روی حرارت ملایم. این زمان نسبتاً طولانی لازم است تا ۳۵۰ گرم گوشت سردست گاو کاملاً نرم شود و طعم آلو و اسفناج در آن جا بیفتد.
- پیاز را در روغن زیتون تفت می‌دهند تا طلایی شود، سپس زردچوبه و گوشت اضافه و کمی تفت داده می‌شود.
- پس از افزودن آب، خورش روی حرارت ملایم می‌پزد تا گوشت نرم شود.
- اسفناج در ادامهٔ پخت اضافه می‌شود تا هم جا بیفتد و هم رنگ سبزش کاملاً از بین نرود.
- آلوبخارا و ترشیِ آبغوره یا آب‌لیمو در نیمهٔ دوم پخت اضافه می‌شوند تا طعم ترش‌وشیرین خورش شکل بگیرد.
- این مقدار مواد برای ۶ پرس کافی است و رویهم ۱٬۱۸۷ کیلوکالری انرژی دارد.
چطور کالری خورش آلو اسفناج را کم کنیم؟
بخش عمده‌ای از ۸٫۸ گرم چربی هر پرس این خورش، از ۳۵ گرم روغن زیتونی میآید که در پخت استفاده شده است. برای نسخه‌ای سبک‌تر:
- می‌توان مقدار روغن زیتون را کمی کاهش داد و پیاز را در تابهٔ نچسب تفت داد.
- استفاده از قسمت‌های کم‌چرب‌تر گوشت گاو به‌جای سردست، چربی اشباع را (که هم‌اکنون ۲ گرم در هر پرس است) بیشتر پایین می‌آورد.
- کاهش نمکِ افزوده در پخت، سدیم ۵۴۰ میلی‌گرمی هر پرس را برای افرادی که باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند مناسب‌تر میکند.
طرز نگهداری خورش آلو اسفناج
خورش آلو اسفناج مثل بیشتر خورش‌های ایرانی، در وعدهٔ بعدی طعم بهتری می‌گیرد چون ترشی آلو و عطر زردچوبه بیشتر در آن جا می‌افتد. آن را در ظرفی دربسته در یخچال نگه دارید و هنگام گرم‌کردن بهتر است روی حرارت ملایم و با کمی آب گرم شود تا بافت اسفناج و آلو از هم نپاشد.
برای نگهداری طولانی‌تر، فریزکردن خورش هم گزینهٔ مناسبی است؛ بهتر است پیش از فریز کردن کاملاً خنک شود و در ظرفی دربسته و مناسب فریزر نگهداری شود.
سؤالات متداول دربارهٔ خورش آلو اسفناج
خورش آلو اسفناج چند کالری دارد؟
خورش آلو اسفناج چقدر پروتئین دارد؟
آیا خورش آلو اسفناج برای لاغری مناسب است؟
خورش آلو اسفناج چقدر آهن دارد؟
سدیم خورش آلو اسفناج چقدر است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.