سمبوسه چند کالری دارد؟ ارزش غذایی کامل
سمبوسهٔ سرخ‌شده
سمبوسهٔ ترد و طلایی با مغزی از سیب‌زمینی و سبزیجات، فست‌فود سنتی جنوب ایران است که هر پرس آن ۲۱۸ کیلوکالری انرژی دارد و در ماه رمضان طرفدار ویژه‌ای پیدا می‌کند.
سمبوسه چیست؟
سمبوسه یکی از محبوب‌ترین فست‌فودهای سنتی ایران است: پوسته‌ای ترد و طلایی از خمیر گندم که با مغزی از سیب‌زمینی، نخودفرنگی و پیاز پر می‌شود و در روغن داغ سرخ می‌خورد. این خوراک به‌خصوص در جنوب کشور و در ماه رمضان طرفدار زیادی دارد و معمولاً کنار سس گوجه‌فرنگی و ادویهٔ کاری سرو می‌شود.
این دستور برای ۶ پرس سمبوسه است. حدود ۳۰ دقیقه برای درست‌کردن خمیر و مغزی و ۲۰ دقیقه هم برای سرخکردن وقت می‌برد. سهم هر نفر چیزی حدود ۹۰ گرم سمبوسه است.
موادِ لازمِ سمبوسه
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده ۱۵۰ گرم آرد سفید گندم غنی‌شده پایهٔ خمیر ترد و لایه‌لایهٔ سمبوسه است و بیشترین سهم کالری این خوراک، حدود ۵۴۲ کیلوکالری، از همین آرد تأمین می‌شود. | ۱۵۰ گرم | ۳۶۱ | ۵۴۲ |
| سیب‌زمینی با گوشت و پوست، خام ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی مادهٔ اصلی مغزی سمبوسه است و با ۱۵۴ کیلوکالری، بافتی نرم و سیرکننده به آن می‌دهد. | ۲۰۰ گرم | ۷۷ | ۱۵۴ |
| نخود سبز خام ۶۰ گرم نخودفرنگی خام کمی شیرینی و رنگ سبز تازه به مغزی اضافه می‌کند، آن‌هم فقط با ۴۹ کیلوکالری. | ۶۰ گرم | ۸۱ | ۴۹ |
| پیاز خام ۶۰ گرم پیاز خام طعم و رایحهٔ مغزی را تکمیل می‌کند و کالری‌اش هم ناچیز است، فقط ۲۴ کیلوکالری. | ۶۰ گرم | ۴۰ | ۲۴ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) ۶۰ گرم روغن زیتون برای سرخکردن سمبوسه استفاده می‌شود و با ۵۳۰ کیلوکالری، دومین منبع بزرگ کالری این خوراک پس از آرد است. | ۶۰ گرم | ۸۸۴ | ۵۳۰ |
| زردچوبه آسیاب‌شده ۳ گرم زردچوبهٔ آسیاب‌شده رنگ طلایی و عطر ملایمی به مغزی سمبوسه می‌دهد و سهم کالری‌اش تنها ۹ کیلوکالری است. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی ۵ گرم نمک خوراکی طعم مغزی را تنظیم می‌کند و کالری‌ای به سمبوسه اضافه نمی‌کند، اما بخش اصلی سدیم این خوراک از همین‌جا میآید. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۵۳۸ گرم | ۱۳۰۸ |
به‌علاوه: ادویه کاری، سس گوجه — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزشِ غذاییِ سمبوسه
هر پرس ۹۰ گرمی سمبوسه، معادل ۲۱۸ کیلوکالری، این ارزش غذایی را دارد:
- پروتئین: ۴٫۴ گرم. سمبوسه خوراکی گیاهی است و پروتئینش از سیب‌زمینی، نخودفرنگی و آرد گندم تأمین می‌شود.
- فیبر: ۲٫۲ گرم، معادل ۸٪ از نیاز روزانه. حاصل سیب‌زمینی و نخودفرنگی است و به سیری و هضم بهتر کمک می‌کند.
- کربوهیدرات: ۲۶٫۷ گرم، معادل ۱۰٪ از نیاز روزانه، عمدتاً از آرد خمیر و سیب‌زمینی.
- چربی کل: ۱۰٫۵ گرم، معادل ۱۳٪ از نیاز روزانه، که ۱٫۵ گرم آن چربی اشباع (۷٪) است و بیشتر از روغن سرخکردن میآید.
- سدیم: ۳۲۶٫۷ میلیگرم، معادل ۱۴٪ از نیاز روزانه، رقمی که باید در کنار نمک بقیهٔ وعده‌های روز حساب شود.
- فولات: ۵۹٫۲ میکروگرم (۱۵٪ از نیاز روزانه) و ویتامین C: ۱۱٫۳ میلیگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)، هر دو از سیب‌زمینی و پیاز.
- آهن: ۱٫۹ میلیگرم (۱۰٪) و ویتامین E: ۱٫۶ میلیگرم (۱۱٪ از نیاز روزانه) که از روغن زیتون به دست میآید.
- مقادیر کمتری پتاسیم (۲۱۶٫۲ میلیگرم)، منیزیم (۱۹٫۳ میلیگرم)، ویتامین K (۹٫۳ میکروگرم)، کلسیم (۱۳٫۷ میلیگرم) و روی (۰٫۵ میلیگرم) هم در هر پرس سمبوسه هست.
چون سمبوسه یک خوراک کاملاً گیاهی است، ویتامین B۱۲ ندارد. این ویتامین را باید از منابعی مثل تخم‌مرغ یا لبنیات کنار سمبوسه تأمین کرد. در مجموع، سمبوسه را نباید منبع اصلی پروتئین یا فیبر رژیم روزانه در نظر گرفت. فقط یک همراه خوش‌طعم کنار وعده‌های دیگر است.
سمبوسه چاق‌کننده است؟
سمبوسه در میان فست‌فودهای سنتی ایرانی، غذای سبکی نیست. هر پرس ۹۰ گرمی آن ۲۱۸ کیلوکالری، ۱۰٫۵ گرم چربی (۱۳٪ از نیاز روزانه) و ۳۲۶٫۷ میلیگرم سدیم (۱۴٪ از نیاز روزانه) دارد که بخش زیادی از این‌ها از روغن سرخکردن میآید. این یعنی سمبوسه بیشتر جای یک میان‌وعده یا پیش‌غذا را دارد تا وعدهٔ اصلی روزانه، و بهتر است کنار سبزیجات یا سالاد سرو شود، نه پشت‌سرهم و به‌تنهایی.
برای گنجاندن سمبوسه در یک رژیم متعادل، نسخهٔ سبک‌تر آن انتخاب بهتری است: پخته‌شده در فر یا سرخ‌کن هوایی به‌جای غوطه‌وری در روغن. همین یک تغییر می‌تواند بخش بزرگی از چربی و کالری این خوراک را کم کند، بدون این‌که طعم و ترد بودنش را از دست بدهد.
طرزِ تهیهٔ سمبوسه
این دستور برای ۶ پرس سمبوسه است و در مجموع حدود ۵۰ دقیقه زمان می‌برد: ۳۰ دقیقه برای آماده‌کردن خمیر و مغزی و ۲۰ دقیقه برای سرخکردن.
- ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی را آب‌پز و له کنید. ۶۰ گرم نخودفرنگی و ۶۰ گرم پیاز خردشده را با ۳ گرم زردچوبه و کمی نمک تفت دهید و با سیب‌زمینی له‌شده مخلوط کنید تا مغزی سمبوسه آماده شود.
- با ۱۵۰ گرم آرد سفید گندم، خمیری نرم و قابل‌ورز درست کنید و آن را به ورقه‌های نازک باز کنید.
- هر ورقه را به شکل مثلثی درآورید، مقداری از مغزی سیب‌زمینی و سبزیجات را داخلش بگذارید و لبه‌ها را محکم ببندید.
- سمبوسه‌ها را در ۶۰ گرم روغن زیتون داغ سرخ کنید تا پوسته‌شان طلایی و ترد شود.
- سمبوسهٔ داغ را با سس گوجه‌فرنگی و کمی ادویهٔ کاری سرو کنید.
چطور کالریِ سمبوسه را کم کنیم؟
بیشترین سهم کالری سمبوسه، حدود ۵۳۰ کیلوکالری از مجموع ۱۳۰۸ کیلوکالری کل دستور (برای ۶ پرس)، فقط از روغن سرخکردن میآید. با چند تغییر ساده می‌توان این رقم را پایین آورد:
- پخت به‌جای سرخکردن: سمبوسه را در فر داغ یا سرخ‌کن هوایی با چند قطره روغن زیتون بپزید تا پوسته ترد شود، بدون این‌که در روغن غوطه‌ور شود.
- آرد سبوس‌دار: جایگزینی بخشی از ۱۵۰ گرم آرد سفید با آرد سبوس‌دار، فیبر مغزی و پوستهٔ سمبوسه را بالا می‌برد و سیری بیشتری می‌دهد.
- سبزیجات بیشتر، سیب‌زمینی کمتر: افزایش سهم نخودفرنگی و کاهش کمی از سیب‌زمینی، کالری مغزی را بدون افت طعم پایین می‌آورد.
- کنترل نمک: کم‌کردن نمک مغزی از همان ۵ گرم پیشنهادی، سدیم ۳۲۶٫۷ میلی‌گرمی هر پرس را هم پایین می‌آورد.
انواعِ سمبوسه
سمبوسه در نقاط مختلف ایران و منطقه به شکل‌ها و مغزی‌های گوناگون درست می‌شود. نسخهٔ این دستور، سمبوسهٔ گیاهی با مغزی سیب‌زمینی، نخودفرنگی و پیاز است که در جنوب ایران و در ماه رمضان بسیار پخته می‌شود.
- سمبوسهٔ گوشتی: به‌جای سیب‌زمینی، از گوشت چرخ‌کرده و پیاز به‌عنوان مغزی استفاده می‌شود.
- سمبوسهٔ سبزیجات: ترکیبی از سیب‌زمینی، نخودفرنگی، هویج و گاهی اسفناج، مثل همین دستور.
- سمبوسهٔ عدسی: در برخی مناطق با مغزی عدس و ادویه‌های تندتر تهیه می‌شود.
شکل کلاسیک سمبوسه مثلثی است، اما در برخی نسخه‌ها به شکل رول یا نیم‌دایره هم دیده می‌شود. طعم و ادویهٔ مغزی هم بسته به منطقه فرق می‌کند. نسخهٔ جنوبی معمولاً با زردچوبه و کمی فلفل تندتر است.
سؤالات متداول دربارهٔ سمبوسه
سمبوسه چند کالری دارد؟
سمبوسه چقدر چربی دارد؟
سمبوسه چقدر سدیم دارد؟
سمبوسه چقدر پروتئین و فیبر دارد؟
پخت سمبوسه چقدر طول میکشد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
