شله زرد؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
دسرِ برنج و زعفران
بوی گلاب و زعفران که از قابلمهٔ شله زرد بلند می‌شود، برای خیلی از ایرانی‌ها یادآور نذر، یلدا یا یک شبِ خانوادگیِ خاص است. هر وعدهٔ ۵۵ گرمی آن ۲۲۴ کیلوکالری دارد و بیشترِ این انرژی از برنج و شکر می‌آید.
شله زرد چیست؟
شله زرد یکی از قدیمی‌ترین دسرهای ایرانی است؛ برنجی که ساعت‌ها در آب با شکر و زعفران پخته می‌شود تا کاملاً باز و له‌له شود، بعد با کره و گلاب دم می‌کشد و در آخر با دارچین و خلال بادام و پسته تزیین می‌شود. رنگ طلاییِ زعفران و بافتِ نرم و براقش، شله زرد را از خیلی از شیرینی‌های دیگر ایرانی متمایز می‌کند.
شله زرد در فرهنگ ایرانی بیشتر از یک دسرِ معمولی است؛ در بسیاری از خانواده‌ها غذای نذری محرم و صفر است و کاسه‌های کوچکش را همراه با طرح‌های تزیینیِ دارچین بین در و همسایه پخش می‌کنند. در شبِ یلدا و بعضی مهمانی‌های خانوادگی هم به‌عنوان دسرِ آخرِ سفره سرو می‌شود.
برای این دستور (۸ وعده)، حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و نزدیک به ۹۰ دقیقه پخت روی حرارتِ ملایم لازم است؛ همین پختِ طولانی است که برنج را کاملاً باز و شله را غلیظ می‌کند. شله زرد را معمولاً سرد یا نیم‌گرم و در کاسه‌های کوچک سرو می‌کنند، نه داغِ داغ.
مواد لازم شله زرد
برای ۸ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج غنی‌شده با ۲۰۰ گرم، پایه و ستونِ اصلیِ شله زرد است و با ۷۳۰ کیلوکالری، بزرگ‌ترین سهم را در انرژیِ کلِ قابلمه دارد؛ همین برنج غنی‌شده منبعِ اصلیِ فولات و آهنِ این دسر هم هست. | ۲۰۰ گرم | ۳۶۵ | ۷۳۰ |
| شکر دانه‌ریز شکرِ دانه‌ریز با ۲۰۰ گرم، دقیقاً هم‌وزنِ برنج است، اما با ۷۷۰ کیلوکالری، بیشترین سهم را در کالریِ کلِ قابلمه دارد و طعمِ شیرینِ مشخصِ شله زرد را می‌سازد. | ۲۰۰ گرم | ۳۸۵ | ۷۷۰ |
| کره بدون نمک کرهٔ بدون‌نمک با ۷۱۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور به ازای وزن است؛ با ۴۰ گرم مصرفی، ۲۸۷ کیلوکالری به قابلمه می‌دهد و بافتِ نرم و براقِ شله زرد را می‌سازد. | ۴۰ گرم | ۷۱۷ | ۲۸۷ |
| زعفران زعفران تنها با ۰٫۴ گرم به کار می‌رود و کالری‌اش در کلِ قابلمه فقط ۱ کیلوکالری است؛ نقشِ اصلی‌اش رنگِ طلایی و عطرِ شاخصِ شله زرد است، نه تأمینِ انرژی یا مادهٔ مغذیِ محسوس. | ۰٫۴ گرم | ۳۱۰ | ۱ |
| نمک خوراکی نمک با ۲ گرم، کالری‌ای به دسر اضافه نمی‌کند؛ مقدارِ کمش فقط برای متعادل‌کردنِ طعمِ شیرینِ شله زرد است. | ۲ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۴۴۲٫۴ گرم | ۱۷۸۸ |
به‌علاوه: گلاب، خلال بادام و پسته، دارچین، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص شله زرد
شله زرد بیشتر یک دسرِ پرانرژی است تا یک منبعِ غنی از ریزمغذی‌ها، اما همان برنجِ غنی‌شده و کرهٔ به‌کاررفته در آن چند فایدهٔ کوچک هم دارد. در هر وعدهٔ ۵۵ گرمیِ شله زرد:
- سهمی از فولاتِ روزانه: ۵۷٫۹ میکروگرم فولات دارد (۱۴ درصد نیاز روزانه) که عمدتاً از برنج غنی‌شده می‌آید و در ساختِ سلول‌های تازهٔ بدن نقش دارد.
- کمکی به آهنِ روزانه: ۱٫۱ میلی‌گرم آهن (۶ درصد نیاز روزانه) هم از همان برنجِ غنی‌شده تأمین می‌شود.
- چربیِ نسبتاً کنترل‌شده: با وجودِ کره در دستور، هر وعده فقط ۴٫۳ گرم چربیِ کل دارد (۶ درصد نیاز روزانه)، چون سهمِ کره در کلِ قابلمه محدود است.
- کمی ویتامین A از کره: ۳۴٫۲ میکروگرم ویتامین A (۴ درصد نیاز روزانه) هم در هر وعده هست.
شله زرد برای لاغری مناسب است؟
یک وعدهٔ استانداردِ شله زرد حدود ۵۵ گرم (یک کاسهٔ کوچکِ دسرخوری) است و ۲۲۴ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۱۱ درصد از نیاز انرژیِ روزانهٔ یک فرد بزرگسال در رژیمِ ۲۰۰۰ کیلوکالری، آن‌هم فقط برای یک دسر، نه یک وعدهٔ اصلی. اگر آن را بعد از یک ناهار یا شامِ کامل میل می‌کنید، همین عدد را باید به کالریِ کلِ آن وعده اضافه کنید.
بخشِ زیادی از انرژیِ شله زرد (نزدیک به ۴۳ درصد از کلِ قابلمه) از شکر می‌آید، برای همین بهتر است آن را یک خوراکِ گاه‌به‌گاه در نظر بگیرید، نه دسرِ روزمره. افرادی که دیابت دارند یا باید قندِ خونشان را کنترل کنند، بهتر است پیش از مصرفِ شله زرد با پزشک یا متخصصِ تغذیه‌شان مشورت کنند یا پرسِ کوچک‌تری میل کنند. برای دیدنِ سهمِ دقیقِ شله زرد در کلِ روزِ غذاییِ‌تان می‌توانید از محاسبه‌گرِ فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه شله زرد
پختِ شله زرد با آب‌پزکردنِ برنج در مقدارِ زیادی آب شروع می‌شود تا دانه‌های برنج کاملاً باز و له شوند؛ این مرحله معمولاً بیشترین زمانِ پخت را می‌گیرد. بعد شکر و زعفرانِ دم‌کرده اضافه می‌شود و شله روی حرارتِ ملایم هم می‌خورد تا غلظتِ دلخواه به دست بیاید.
در پایانِ پخت، کره و گلاب اضافه می‌شود تا بافتی نرم و براق بگیرد. برای این مقدار (۸ وعده)، حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و نزدیک به ۹۰ دقیقه پخت لازم است. شله زرد را در کاسه‌های کوچک می‌ریزند و بعد از خنک‌شدن، رویش را با دارچین و خلالِ بادام و پسته تزیین می‌کنند.
چطور کالری شله زرد را کم کنیم؟
بیشترِ کالریِ شله زرد از دو مادهٔ اصلی می‌آید: شکر (۷۷۰ کیلوکالری از ۱۷۸۸ کیلوکالریِ کلِ قابلمه) و برنج (۷۳۰ کیلوکالری). کم‌کردنِ مقدارِ شکر در دستور، مهم‌ترین راه برای سبک‌کردنِ این دسر است؛ چون کره فقط ۲۸۷ کیلوکالری از کلِ قابلمه را تشکیل می‌دهد، کم‌کردنِ آن اثرِ کوچک‌تری روی عددِ نهایی دارد.
راهِ دیگر، کوچک‌کردنِ اندازهٔ وعده است؛ همین شله زرد با وعدهٔ ۵۵ گرمی ۲۲۴ کیلوکالری دارد، برای همین یک کاسهٔ نیمه به‌جای یک کاسهٔ پر می‌تواند کالریِ دریافتی را تقریباً نصف کند. زعفران، دارچین و گلاب چون در مقدارِ کم به کار می‌روند، تقریباً هیچ کالری‌ای به شله زرد اضافه نمی‌کنند و برای عطر و طعمِ آن هستند، پس نیازی به کم‌کردنشان نیست.
نگهداری شله زرد
شله زرد را باید در ظرفی دربسته و در یخچال نگهداری کرد؛ به‌خاطرِ مقدارِ زیادِ شکر، نسبت به خورش‌های معمول کمی بادوام‌تر است، اما بهتر است تازه مصرف شود تا عطرِ زعفران و گلاب کم‌رنگ نشود. برای نگهداریِ طولانی‌تر می‌توان آن را در ظرف‌های کوچکِ دردار در فریزر منجمد کرد.
شله زردِ سرد را می‌توان مستقیم از یخچال سرو کرد یا کمی در دمای اتاق نگه داشت تا نیم‌گرم شود؛ گرم‌کردنِ زیاد در مایکروویو ممکن است بافتِ برنج را شل‌تر از حدِ معمول کند. یادتان باشد اعدادِ این صفحه برای کلِ قابلمهٔ ۸ وعده‌ای (هر وعده ۵۵ گرم، در مجموع ۱۷۸۸ کیلوکالری) محاسبه شده؛ اگر فقط بخشی از شله زرد را نگه می‌دارید، کالری و درصدهای هر وعده همان اعدادِ بالا می‌ماند.
سؤالات متداول دربارهٔ شله زرد
کالری شله زرد چقدر است؟
شله زرد چقدر کربوهیدرات دارد؟
شله زرد برای دیابتی‌ها مناسب است؟
شله زرد برای لاغری خوب است؟
شله زرد چقدر چربی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.