آلبالو پلو با مرغ، کالری و ارزش غذایی هر پرس
پلوی آلبالو با مرغ
آلبالو پلو با مرغ، یکی از رنگین‌ترین و خوش‌عطرترین پلوهای ایرانی است؛ ترکیبی از برنج زعفرانی، مرغ و آلبالوی ترش‌وشیرین که بوی تابستان و مجلس می‌دهد.
آلبالو پلو چیست؟
آلبالو پلو با مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین پلوهای ایرانی است؛ ترکیبی از برنج زعفرانی، مرغ و آلبالوی ترش‌وشیرین که رنگ سرخ آلبالو کنار زرد زعفران، ظاهری خوش‌رنگ و جشنی به بشقاب می‌دهد. طعم آن از تعادل میان ترشی آلبالو و شیرینی شکر شکل می‌گیرد که با عطر زعفران و مرغ کامل می‌شود.
این غذا از خانوادهٔ چلومرغ‌های ایرانی است و معمولاً در مجالس، مهمانی‌ها و سفره‌های تابستانی جای می‌گیرد؛ همان فصلی که آلبالوی تازه در بازار پیدا می‌شود، هرچند در باقی سال هم با آلبالوی یخ‌زده یا خشک تهیه می‌شود. در شهرها و روستاهایی که آلبالوکاری رونق دارد، این پلو جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های خانگی و مجلسی دارد.
آلبالو پلو معمولاً به‌عنوان غذای اصلی ناهار یا شام سرو می‌شود؛ در کنار ماست، سالاد شیرازی و گاهی خلال بادام و پسته روی برنج. دستوری که در این مطلب بررسی شده، برای ۶ پرس در نظر گرفته شده است.
مواد لازم آلبالو پلو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده، با ۴۰۰ گرم در کل قابلمه و ۳۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم، اصلی‌ترین منبع انرژی آلبالو پلو است؛ به‌تنهایی ۱٬۴۶۰ کالری از کل غذا را می‌سازد و بیشترین سهم را در ۵۸٫۴ گرم کربوهیدرات هر پرس (۲۱ درصد نیاز روزانه) دارد. | ۴۰۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۴۶۰ |
| آلبالو قرمز، خام آلبالوی قرمز با ۲۵۰ گرم در قابلمه، طعم ترش‌وشیرین و رنگ سرخ مشخصهٔ این پلو را می‌سازد؛ چون هر ۱۰۰ گرم آن تنها ۵۰ کالری دارد، در مجموع فقط ۱۲۵ کالری به غذا اضافه میکند. | ۲۵۰ گرم | ۵۰ | ۱۲۵ |
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، با ۳۰۰ گرم و ۱۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین این پلو است و بخش بزرگی از ۱۶٫۴ گرم پروتئین هر پرس از همین ماده تأمین می‌شود. | ۳۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۳۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۳۰ گرم مصرفی، هرچند هر ۱۰۰ گرمش ۸۸۴ کالری دارد، تنها ۲۶۵ کالری از کل قابلمه را می‌سازد و منبع اصلی ۶٫۹ گرم چربی هر پرس (۹ درصد نیاز روزانه) است. | ۳۰ گرم | ۸۸۴ | ۲۶۵ |
| زعفران زعفران تنها با ۰٫۳ گرم در کل قابلمه، رنگ طلایی و عطر مشخص آلبالو پلو را می‌دهد و کالری آن در حد ۱ کالری برای کل قابلمه، تقریباً صفر است. | ۰٫۳ گرم | ۳۱۰ | ۱ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی با ۷ گرم در کل قابلمه، کالری‌ای وارد غذا نمی‌کند اما در کنار نمک به‌کاررفته در پخت مرغ و برنج، در سدیم ۴۷۹٫۴ میلی‌گرمی هر پرس (۲۱ درصد نیاز روزانه) سهم دارد. | ۷ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۹۸۷٫۳ گرم | ۲۲۱۱ |
به‌علاوه: شکر، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص آلبالو پلو
آلبالو پلو با مرغ، در کنار طعم دلپذیرش، از نظر تغذیه‌ای هم نکات مثبتی دارد؛ ترکیب برنج، مرغ و آلبالو باعث می‌شود این پلو منبع قابل‌توجهی از چند ریزمغذی مهم باشد:
- منبع خوب فولات: هر پرس آلبالو پلو ۱۶۱٫۹ میکروگرم فولات دارد، معادل ۴۰ درصد نیاز روزانه؛ فولات برای ساخته‌شدن سلول‌های جدید بدن اهمیت دارد.
- کمک به تأمین آهن روزانه: با ۳٫۲ میلیگرم آهن در هر پرس (۱۸ درصد نیاز روزانه)، این پلو بخشی از نیاز روزانه به آهن را که عمدتاً از مرغ و برنج غنی‌شده می‌آید، پوشش می‌دهد.
- منبع پروتئین: سینهٔ مرغ باعث می‌شود هر پرس آلبالو پلو ۱۶٫۴ گرم پروتئین داشته باشد، مقداری که به احساس سیری کمک میکند.
- سهمی از روی موردنیاز بدن: هر پرس ۱٫۱ میلیگرم روی دارد، معادل ۱۰ درصد نیاز روزانه؛ روی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
آلبالو پلو برای لاغری مناسب است؟
هر پرس آلبالو پلو (حدود ۱۶۵ گرم) ۳۶۹ کالری دارد؛ رقمی که نزدیک به ۱۸ درصد نیاز انرژی روزانه در یک رژیم ۲٬۰۰۰ کالری را تشکیل می‌دهد. برای همین، یک پرس معمولی در کنار ماست یا سالاد، برای یک وعدهٔ کامل ناهار یا شام کافی است. کل قابلمهٔ این دستور که برای ۶ نفر در نظر گرفته شده، رویهم ۲٬۲۱۱ کالری دارد.
افرادی که فشار خون بالا دارند یا سدیم مصرفی‌شان را محدود کرده‌اند، بهتر است توجه کنند که هر پرس ۴۷۹٫۴ میلیگرم سدیم (۲۱ درصد نیاز روزانه) دارد و در نمکزدن به برنج و مرغ کمی محتاط‌تر باشند. برای دیدن ارزش غذایی دقیق‌تر بر اساس اندازهٔ پرس دلخواهتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
کالری هر ماده در آلبالو پلو
از مجموع ۲٬۲۱۱ کالری کل قابلمهٔ آلبالو پلو (برای ۶ پرس)، بیشترین سهم با ۱٬۴۶۰ کالری متعلق به ۴۰۰ گرم برنج است؛ چون این غذا از خانوادهٔ پلوهاست، کالری محاسبه‌شده برای آن، کالری کل غذا شامل برنج است، نه فقط مرغ و آلبالو. پس از برنج، ۳۰۰ گرم سینهٔ مرغ با ۳۶۰ کالری و ۳۰ گرم روغن زیتون با ۲۶۵ کالری در رده‌های بعدی قرار دارند.
آلبالو با وجود حجم قابل‌توجهش در قابلمه (۲۵۰ گرم)، به‌خاطر کالری پایین هر ۱۰۰ گرمش (۵۰ کالری)، تنها ۱۲۵ کالری به غذا اضافه میکند؛ زعفران هم با ۰٫۳ گرم، فقط ۱ کالری. با تقسیم این مجموع بر ۶ پرس، هر پرس ۱۶۵ گرمی آلبالو پلو ۳۶۹ کالری دارد.
طرز تهیه آلبالو پلو
برای پخت آلبالو پلو، معمولاً مرغ را با پیاز و کمی زعفران می‌پزند تا آب بیندازد و نیمه‌پز شود؛ در کنار آن آلبالو را با شکر روی حرارت ملایم تفت می‌دهند تا شیره بیندازد. برنج هم مانند چلوی معمولی خیس‌خورده و آبکش می‌شود و در پایان با روغن زیتون و کمی زعفران دم می‌کشد. زمان آماده‌سازی این دستور حدود ۲۵ دقیقه و زمان پخت آن نزدیک به ۶۰ دقیقه است.
برای گرفتن رنگ زیبای آلبالویی، لایه‌ای از برنج، لایه‌ای از مرغ و آلبالو و دوباره برنج در قابلمه چیده می‌شود تا هنگام دم‌کشیدن، رنگ و عطر آلبالو در برنج نفوذ کند؛ همین لایه‌چینی، آلبالو پلو را از یک چلومرغ زعفرانی ساده متمایز میکند.
چطور کالری آلبالو پلو را کم کنیم؟
روغن زیتون در این دستور با وجود مصرف نسبتاً کم (۳۰ گرم)، به‌خاطر کالری بالای هر ۱۰۰ گرمش (۸۸۴ کالری)، ۲۶۵ کالری از کل قابلمه را می‌سازد؛ کم‌کردن کمی از این مقدار می‌تواند کالری کلی غذا را پایین بیاورد. شکر افزوده به آلبالو هم منبع اصلی ۳٫۶ گرم قند هر پرس است و کاهش آن، بدون آنکه ترشی طبیعی آلبالو از بین برود، راهی ساده برای سبک‌ترکردن این پلوست.
استفاده از سینهٔ مرغ بدون پوست، همان‌طور که در این دستور آمده، خودش انتخاب خوبی برای کم‌چرب نگه‌داشتن غذاست؛ چون بخش عمدهٔ چربی هر پرس (۶٫۹ گرم) از روغن پخت‌وپز تأمین می‌شود، نه از خود مرغ.
آلبالوی تازه یا یخ‌زده برای آلبالو پلو؟
آلبالوی تازه فقط چند هفته در تابستان در بازار پیدا می‌شود، به همین دلیل بسیاری از خانواده‌ها آلبالو را در فصل جمع‌آوری و در فریزر نگه می‌دارند تا در باقی سال هم بتوانند آلبالو پلو بپزند. از نظر ارزش غذایی، آلبالوی یخ‌زده تفاوت چشمگیری با آلبالوی تازه ندارد، چون معمولاً بلافاصله بعد از برداشت منجمد می‌شود.
آلبالوی خشک هم گزینه‌ای جایگزین است، اما چون معمولاً با شکر بیشتری تهیه یا خیسانده می‌شود، ممکن است قند نهایی غذا را کمی بالاتر ببرد؛ در این حالت بهتر است شکر افزوده در پخت را کمتر کرد تا تعادل ترش‌وشیرین آلبالو پلو حفظ شود.
سؤالات متداول دربارهٔ آلبالو پلو
کالری آلبالو پلو چقدر است؟
آلبالو پلو چند گرم پروتئین دارد؟
آلبالو پلو برای لاغری مناسب است؟
سدیم آلبالو پلو چقدر است؟
آلبالو پلو چقدر فولات و آهن دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.