باقالی پلو؛ کالری و ارزش غذایی هر پرس
پلوی باقالی و شوید
عطر شوید تازه و باقالی که لابه‌لای برنج ایرانی می‌نشیند، باقالی پلو را به یکی از دلنشین‌ترین پلوهای سفرهٔ ایرانی تبدیل کرده؛ اینجا می‌بینیم هر پرس آن چند کالری و چه ارزش غذایی‌ای دارد.
باقالی پلو چیست؟
باقالی پلو یکی از شناخته‌شده‌ترین پلوهای آشپزخانهٔ ایرانی است؛ برنجی که با باقالی پوست‌کنده و شوید تازه عطرآگین می‌شود و رنگ سبز ملایمش آن را از میان بقیهٔ پلوها جدا می‌کند. این پلو بیشتر همراه ماهیچه یا مرغ سرو می‌شود و به همین دلیل ثابت‌ترین مهمان سفرهٔ عروسی، مهمانی‌های خانوادگی و مجالس رسمی ایرانی است.
طرز تهیهٔ باقالی پلو نسبت به چلوی ساده کمی وقت‌گیرتر است، چون باقالی باید جدا بخارپز یا آب‌پز شود تا سبزی و طعمش حفظ شود و بعد لابه‌لای برنج نیمه‌پز بنشیند. زعفران دم‌کرده هم معمولاً روی برنج پاشیده می‌شود تا هم رنگ بدهد و هم رایحه‌اش را کامل کند؛ چون مقدار زعفران کم است، سهم محسوسی در کالری کل غذا ندارد.
در این دستور، باقالی پلو در قابلمه‌ای شامل ۴۰۰ گرم برنج، ۲۰۰ گرم باقالی خام و ۱۰۰ گرم شوید تازه پخته می‌شود و از آن ۶ پرس به دست می‌آید؛ چون باقالی پلو خودش نوعی پلوست، عدد ۴۲۳ کیلوکالریِ هر پرس شامل برنج و کل غذاست، نه فقط باقالی. گوشت ماهیچه‌ای که معمولاً کنارش سرو می‌شود جدا و به دلخواه اضافه می‌شود و در این حساب کالری نیامده است.
مواد لازم باقالی پلو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده که ۴۰۰ گرمش (با ۳۶۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) در این قابلمه به کار رفته، ستون انرژی باقالی پلو است و چون از نوع غنی‌شده است، در فولات و آهن قابل‌توجه این پلو هم سهم دارد. | ۴۰۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۴۶۰ |
| باقالی خام باقالی خام با ۲۰۰ گرم در این دستور، هم بخش زیادی از فیبر و پروتئین گیاهی باقالی پلو را تأمین می‌کند و هم با ۳۴۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، از برنج سبک‌تر است. | ۲۰۰ گرم | ۳۴۱ | ۶۸۲ |
| شوید تازه ۱۰۰ گرم شوید تازه که رنگ و عطر مشخصهٔ باقالی پلو را می‌سازد، با تنها ۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم سهم کوچکی در کالری کل دارد، اما به ویتامین C این پلو کمک می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۴۳ | ۴۳ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) ۴۰ گرم روغن زیتونی که برای پخت این پلو به کار رفته با ۳۵۴ کیلوکالری، بخش عمدهٔ ۷٫۸ گرم چربی کل هر پرس (۱۰ درصد نیاز روزانه) را تأمین می‌کند؛ چون بیشترش چربی غیراشباع است، چربی اشباع هر پرس تنها ۱٫۱ گرم (۶ درصد نیاز روزانه) می‌ماند. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| نمک خوراکی ۸ گرم نمک خوراکی افزوده به این پلو خودش کالری ندارد، ولی بخشی از ۵۳۴٫۷ میلیگرم سدیم هر پرس (۲۳ درصد نیاز روزانه) از همین‌جا تأمین می‌شود. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۴۸ گرم | ۲۵۳۹ |
به‌علاوه: زعفران، گوشت ماهیچه به دلخواه (جدا)، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص باقالی پلو
باقالی پلو کنار خوش‌طعمی، از نظر تغذیه‌ای هم حرف‌های زیادی برای گفتن دارد؛ ترکیب برنج غنی‌شده، باقالی و شوید هر پرس را به منبع خوبی از چند ریزمغذی مهم تبدیل می‌کند.
- فولات بسیار بالا: هر پرس ۳۲۰ میکروگرم فولات دارد، یعنی ۸۰ درصد نیاز روزانه — یکی از بیشترین سهم‌های فولات در میان غذاهای خانگی ایرانی.
- منبع خوب آهن: ۶٫۲ میلیگرم آهن در هر پرس (۳۵ درصد نیاز روزانه) به تأمین آهن روزانه کمک می‌کند.
- فیبر قابل‌توجه: ۹٫۶ گرم فیبر در هر پرس (۳۴ درصد نیاز روزانه)، بیشتر از باقالی، به احساس سیری کمک می‌کند.
- پروتئین و کربوهیدرات متعادل: هر پرس ۱۴ گرم پروتئین و ۷۳٫۹ گرم کربوهیدرات (۲۷ درصد نیاز روزانه) دارد که انرژی پایدار وعده را می‌سازد.
- منیزیم، روی، پتاسیم و ویتامین C: هر پرس به‌ترتیب ۸۹٫۸ میلیگرم منیزیم (۲۱ درصد نیاز روزانه)، ۱٫۹ میلیگرم روی (۱۸ درصد نیاز روزانه)، ۵۵۳٫۸ میلیگرم پتاسیم (۱۲ درصد نیاز روزانه) و ۱۴٫۶ میلیگرم ویتامین C (۱۶ درصد نیاز روزانه) دارد.
چقدر باقالی پلو بخوریم؟
هر پرس ۱۲۵ گرمی باقالی پلو حدود ۴۲۳ کیلوکالری دارد؛ یعنی برای کسی که رژیمی حدود ۲٬۰۰۰ کیلوکالری در روز دارد، یک پرس چیزی نزدیک به ۲۱ درصد از انرژی کل روزش را تأمین می‌کند. این عدد فقط مربوط به خود پلوست و چون ماهیچه یا مرغ همراهش معمولاً جدا سرو می‌شود، اگر آن را هم اضافه کنید، کالری و پروتئین کل وعده بالاتر می‌رود.
با ۵۳۴٫۷ میلیگرم سدیم در هر پرس (۲۳ درصد نیاز روزانه)، افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفیشان را کنترل کنند بهتر است نمک اضافه سر سفره را کم کنند یا یک پرس را با سبزی خوردن و ماست کنار بگذارند. برای دیدن دقیق سهم این غذا از نیاز روزانه‌تان بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه باقالی پلو
برای باقالی پلوی خوش‌رنگ و خوش‌عطر، معمولاً باقالی را از قبل پوست می‌گیرند و جداگانه کمی آب‌پز یا بخارپز می‌کنند تا سبزی‌اش از دست نرود؛ برنج هم جدا نیم‌پز و آبکش می‌شود. این دستور با ۲۵ دقیقه آماده‌سازی و ۶۰ دقیقه پخت، در نهایت ۶ پرس باقالی پلو می‌دهد که رویش با زعفران دم‌کرده رنگ و عطر می‌گیرد.
شوید تازه را بهتر است در چند مرحله لابه‌لای برنج و باقالی بریزید تا حرارت زیاد رنگ سبزش را از بین نبرد. ته‌دیگ باقالی پلو را می‌توان با همان برنج یا نان لواش گرفت؛ نکتهٔ مهم این است که شعله را بعد از دم‌کردن کم کنید تا برنج بی‌آنکه بسوزد، خوب دم بکشد.
باقالی پلو با چه غذایی سرو می‌شود؟
باقالی پلو در سفرهٔ ایرانی معمولاً کنار ماهیچه یا مرغ سرو می‌شود؛ چون این گوشت جدا و به دلخواه اضافه می‌شود، در کالری ۴۲۳ کیلوکالری و پروتئین ۱۴ گرمی هر پرسِ اعلام‌شده در این صفحه لحاظ نشده و باید آن را جدا به وعده اضافه کرد. برخی خانواده‌ها آن را با ماست و سالاد شیرازی هم سرو می‌کنند تا وعده سبک‌تر و کامل‌تر باشد.
چطور کالری باقالی پلو را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید باقالی پلو را کمی سبک‌تر کنید، اول سراغ روغن بروید: در این دستور ۴۰ گرم روغن زیتون معادل ۳۵۴ کیلوکالری از مجموع ۲٬۵۳۹ کیلوکالری کل قابلمه است، یعنی نزدیک به ۱۴ درصد از انرژی کل غذا. با کم‌کردن روغن یا استفاده از قابلمهٔ نچسب برای تفت باقالی و شوید، می‌توان کالری هر پرس را بدون افت زیاد طعم پایین آورد.
راه دیگر، بالابردن نسبت باقالی به برنج است؛ باقالی هم فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج به همراه دارد و هم با ۳۴۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم، از برنج سفید (۳۶۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) سبک‌تر است. کسانی که دنبال وعده‌ای سبک‌تر هستند می‌توانند یک پرس را با سبزی خوردن و بدون نان همراه کنند تا کربوهیدرات کل وعده کنترل‌شده‌تر بماند.
نگهداری و گرم‌کردن باقالی پلو
باقالی پلوی باقی‌مانده را می‌توان چند روزی در یخچال، در ظرفی دربسته نگه داشت. موقع گرم‌کردن، کمی آب یا کره روی آن بپاشید و روی حرارت ملایم یا در مایکروویو گرمش کنید تا دوباره له نشود.
این پلو را می‌توان در ظرف‌های دربستهٔ مخصوص فریزر هم نگه داشت تا هر وقت خواستید، فقط با کمی گرم‌کردن آماده باشد؛ بهتر است شوید تازهٔ بیشتری هم موقع سرو رویش بریزید تا رایحه‌اش دوباره جان بگیرد.
سؤالات متداول دربارهٔ باقالی پلو
کالری باقالی پلو چقدر است؟
باقالی پلو چقدر پروتئین دارد؟
باقالی پلو برای لاغری مناسب است؟
سدیم باقالی پلو چقدر است؟
باقالی پلو چقدر آهن و فولات دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.