خوراک قارچ: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خوراکِ قارچ و فلفل دلمه
خوراکِ قارچ و فلفل دلمه در سسِ گوجه، یکی از سریع‌ترین و سبک‌ترین خوراک‌های خانگی ایرانی است؛ در کمتر از یک ساعت آماده میشود و هر وعده‌اش تنها ۱۲۷ کیلوکالری دارد.
خوراک قارچ چیست؟
خوراک قارچ یکی از آن غذاهای خانگی ایرانی است که بیشتر برای شام‌های سبک یا وعده‌های سریعِ وسط هفته پخته میشود؛ قارچ دکمه‌ای و فلفل دلمه در پیازداغ تفت داده می‌شوند، بعد گوجهفرنگی و کمی سیر به آن‌ها اضافه میشود تا سسی ساده و خوش‌رنگ دورشان را بگیرد.
برخلاف خورش‌های سنتی‌تر ایرانی که پایه‌شان گوشت است، خوراک قارچ از همان دستورهای گیاهیِ رایج در آشپزخانهٔ ایرانی است که این سال‌ها، با در دسترس‌تر شدن قارچ پرورشی، بیشتر روی میز خانواده‌ها می‌آید؛ هم برای کسانی که گوشت نمی‌خورند گزینهٔ خوبی است، هم برای شب‌هایی که فقط دنبال یک غذای سبک و زودپز هستید.
این خوراک را معمولاً همراه با نان تازه یا برنج سفید سرو می‌کنند و کمی فلفل و آویشن هم رویش می‌پاشند تا طعمش کامل‌تر شود؛ کنار یک بشقاب سالاد شیرازی هم جای ثابتی روی سفره پیدا می‌کند.
مواد لازم خوراک قارچ
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| قارچ دکمه‌ای خام قارچ دکمه‌ای خام با تنها ۲۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرحجم‌ترین مادهٔ این خوراک است؛ از ۴۰۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود، فقط ۸۸ کیلوکالری وارد کل دیگ میشود. | ۴۰۰ گرم | ۲۲ | ۸۸ |
| فلفل دلمه‌ای سبز خام فلفل دلمه‌ای سبز خام با ۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی ویتامین C این خوراک است؛ همان ۸۰ گرمی که استفاده میشود تنها ۱۶ کیلوکالری اضافه می‌کند اما سهم بزرگی در ۲۴٫۳ میلیگرم ویتامین C هر وعده دارد. | ۸۰ گرم | ۲۰ | ۱۶ |
| گوجهفرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجهفرنگی قرمز رسیده خام با ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، سسِ خوراک را می‌سازد و در کنار فلفل دلمه به تأمین ویتامین C کمک می‌کند؛ ۱۰۰ گرم آن دقیقاً ۱۸ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۱۸ | ۱۸ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پایهٔ طعم خوراک را می‌سازد؛ ۱۲۰ گرمی که در این دستور استفاده میشود، ۴۸ کیلوکالری از ۵۰۸ کیلوکالری کل دیگ را تشکیل می‌دهد. | ۱۲۰ گرم | ۴۰ | ۴۸ |
| سیر خام سیر خام با ۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرانرژی‌تر از سایر سبزی‌های این خوراک به ازای وزن است؛ اما چون فقط ۲۰ گرم از آن استفاده میشود، سهمش در کل دیگ تنها ۲۹ کیلوکالری و بیشتر برای عطر و طعم است. | ۲۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۹ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این خوراک به ازای وزن است؛ ۳۵ گرم مصرفی آن به‌تنهایی ۳۰۹ کیلوکالری، یعنی بیش از نیمی از ۵۰۸ کیلوکالری کل دیگ، را تأمین می‌کند. | ۳۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۰۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به خوراک اضافه نمی‌کند، اما همان ۵ گرم مصرفی، سهم اصلی سدیمِ ۴۹۲٫۷ میلی‌گرمیِ هر وعده را رقم می‌زند. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۶۰ گرم | ۵۰۸ |
به‌علاوه: فلفل و آویشن، نان برای سرو — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خوراک قارچ
خوراک قارچ با وجود سادگی‌اش، از نظر ارزش غذایی خوراکی سبک و متعادل است؛ در کنار تنها ۱۲۷ کیلوکالری هر وعده، چند ویتامین و مادهٔ معدنی مهم را هم به بدن می‌رساند.
- هر وعده ۲۴٫۳ میلیگرم ویتامین C دارد، معادل ۲۷٪ ارزش روزانه؛ سهم بزرگش از فلفل دلمه و گوجهفرنگی می‌آید و آن را به منبع خوبی از این ویتامین تبدیل می‌کند.
- با ۲٫۳ گرم فیبر در هر وعده، معادل ۸٪ ارزش روزانه، به احساس سیری و سلامت گوارش کمک می‌کند؛ عددی خوب برای خوراکی که بیشترش سبزی است.
- پتاسیم هر وعده به ۴۵۶٫۲ میلیگرم می‌رسد، معادل ۱۰٪ ارزش روزانه، که عمدتاً از قارچ و گوجهفرنگی تأمین میشود.
- ۴٫۱ گرم پروتئین گیاهی در هر وعده دارد؛ رقمی سبک اما قابل‌توجه برای خوراکی بدون گوشت و لبنیات.
- با تنها ۱۲۷ کیلوکالری در هر وعده و بدون هیچ مادهٔ حیوانی، خوراک قارچ گزینه‌ای سبک برای رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان است.
خوراک قارچ برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ خوراک قارچ، حدود ۱۹۰ گرم، تنها ۱۲۷ کیلوکالری دارد؛ یعنی چیزی حدود ۶٪ از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه، که آن را در میان خوراک‌های خانگی ایرانی به گزینه‌ای نسبتاً کم‌کالری تبدیل می‌کند. این عدد فقط برای خودِ خوراک محاسبه شده است؛ اگر آن را با نان یا برنج همراه کنید، کالری وعدهٔ نهایی‌تان بیشتر از این خواهد بود.
سدیم هر وعده به ۴۹۲٫۷ میلیگرم می‌رسد، معادل ۲۱٪ ارزش روزانه، که بیشترش از نمک افزوده‌شده در پخت می‌آید؛ افرادی که باید فشار خون یا سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند، بهتر است در پخت کمی کم‌نمک‌تر عمل کنند. برای دیدن ارزش غذایی این وعده متناسب با نیاز روزانهٔ خودتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه خوراک قارچ
تهیهٔ خوراک قارچ حدود ۱۵ دقیقه زمان آماده‌سازی و ۲۵ دقیقه زمان پخت می‌برد؛ یعنی در کمتر از یک ساعت روی میز است. پیاز خردشده ابتدا در روغن زیتون تفت داده میشود تا طلایی شود، سپس سیر اضافه میشود تا عطرش باز شود.
قارچ دکمه‌ای و فلفل دلمهٔ خردشده به تابه اضافه می‌شوند و روی حرارت نسبتاً بالا تفت می‌خورند تا آب قارچ کشیده شود. گوجهفرنگی رنده‌شده یا خردشده در همین مرحله اضافه میشود و اجازه داده میشود سس کمی جا بیفتد. نمک، فلفل و آویشن هم نزدیک پایان پخت اضافه می‌شوند تا طعم و عطرشان از بین نرود.
چطور کالری خوراک قارچ را کم کنیم؟
بیشترین سهم چربی و کالری این خوراک از روغن زیتون می‌آید؛ همان ۳۵ گرم روغن زیتون این دستور، ۳۰۹ کیلوکالری از ۵۰۸ کیلوکالری کل دیگ، یعنی بیش از نیمی از کالری کل غذا، را تشکیل می‌دهد. برای نسخهٔ سبک‌تر می‌توانید مقدار روغن را در یک تابهٔ نچسب کم کنید؛ چون قارچ به‌طور طبیعی هنگام تفت‌دادن آب می‌اندازد و به روغن زیاد نیازی ندارد.
سدیم هر وعده هم به ۴۹۲٫۷ میلیگرم می‌رسد، معادل ۲۱٪ ارزش روزانه؛ کاهش نمک افزوده در پخت، راه دیگری برای سبک‌تر کردن این خوراک بدون افت طعم اصلی آن است.
انواع خوراک قارچ
در بسیاری از خانه‌های ایرانی، همین دستور پایه با اضافه‌کردن پنیر پیتزا یا خامه در چند دقیقهٔ پایانی پخت، به نسخه‌ای غلیظ‌تر و پرکالری‌تر تبدیل میشود که بیشتر به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده سرو میشود، نه غذای اصلی. برخی هم به‌جای فلفل دلمهٔ سبز از فلفل دلمهٔ قرمز یا زرد استفاده می‌کنند که طعمی کمی شیرین‌تر به خوراک می‌دهد.
اعداد این صفحه مخصوص همین دستورِ ساده و بدون پنیر یا خامه است؛ اگر پنیر یا لبنیات به آن اضافه کنید، کالری و چربی هر وعده به‌طور محسوسی بیشتر از ارقام گفته‌شده در این صفحه خواهد بود.
نگهداری خوراک قارچ
کل قابلمهٔ خوراک قارچ که برای ۴ نفر تنظیم شده، در مجموع ۵۰۸ کیلوکالری دارد. این خوراک را می‌توان تا چند روز در ظرف دربستهٔ یخچال نگه داشت و روی حرارت ملایم دوباره گرم کرد؛ فقط چون قارچ آب زیادی دارد، ممکن است بعد از نگهداری کمی آبکی‌تر از روز اول به نظر برسد.
برای سرو، نان تازه یا برنج سفید از انتخاب‌های رایج است؛ به یاد داشته باشید کالری برنج یا نان همراه، جدا از ۱۲۷ کیلوکالری هر وعدهٔ این خوراک محاسبه میشود.
سؤالات متداول دربارهٔ خوراک قارچ
خوراک قارچ چند کالری دارد؟
خوراک قارچ چقدر ویتامین C دارد؟
خوراک قارچ برای لاغری مناسب است؟
خوراک قارچ چقدر پروتئین دارد؟
آیا کالری خوراک قارچ شامل نان یا برنج همراه آن هم میشود؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.