خورش کرفس؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
خورش کرفس و گوشت
خورش کرفس با عطر جعفری و نعناع، یکی از سبک‌ترین و خوش‌رنگ‌ترین خورش‌های ایرانی است؛ هر پرس آن تنها ۱۶۸ کیلوکالری دارد.
خورش کرفس چیست؟
خورش کرفس یکی از خورش‌های اصیل و کهنِ آشپزی ایرانی است که دلِ آن را کرفس تازه، جعفری فراوان و کمی نعناع خشک می‌سازند. ترکیب سبزی‌های معطر با گوشت گاو خورشتی، رنگ و عطری سبز و خنک به این خورش می‌دهد که آن را از خورش‌های چرب‌تری مثل قورمه‌سبزی یا فسنجان متمایز می‌کند.
در بسیاری از خانه‌های ایرانی، خورش کرفس معمولاً در فصل بهار روی سفره می‌آید؛ زمانی که کرفس تازه و ترد در بازار فراوان است. طعم آن ملایم و کمی معطر به نعناع است و با ترشی لیمو عمانی یا آبغوره تعادل می‌گیرد تا خورشی تازه و اشتهاآور از آب دربیاید.
مثل بیشتر خورش‌های ایرانی، خورش کرفس هم معمولاً همراه با برنج سفید یا چلو سرو می‌شود و این دو کنار هم بشقاب اصلی غذا را می‌سازند.
مواد لازم خورش کرفس
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| کرفس خام کرفس با تنها ۱۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، حجم و تردی خورش را بدون افزودن کالری زیاد تأمین می‌کند و بخش مهمی از پتاسیم و فیبر این غذا را هم همین سبزی می‌دهد. | ۵۰۰ گرم | ۱۷ | ۸۳ |
| گوشت سردست گاو خورشتی (لخم و چربی)، همه درجات، خام گوشت سردست گاو خورشتی با ۱۲۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین، آهن، روی و ویتامین B۱۲ خورش کرفس است. | ۳۵۰ گرم | ۱۲۸ | ۴۴۸ |
| جعفری تازه ۸۰ گرم جعفری تازه رنگ سبز و عطر تیز خورش را می‌سازد و سهم بزرگی در ویتامین K و ویتامین C این غذا دارد، بی‌آنکه کالری چندانی اضافه کند. | ۸۰ گرم | ۳۶ | ۲۹ |
| نعناع سبز خشک نعناع سبز خشک با وجود ۲۸۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، چون فقط ۸ گرم از آن در خورش استفاده می‌شود، سهمش در کالری کل خورش ناچیز است و بیشتر برای عطر خنک‌کننده به کار می‌رود. | ۸ گرم | ۲۸۵ | ۲۳ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پایهٔ طعم خورش را می‌سازد و مقداری فیبر و ویتامین C هم به آن اضافه می‌کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین جزء خورش کرفس است و همین ۴۰ گرم روغن، بخش زیادی از چربی کل و چربی اشباع هر پرس را رقم می‌زند. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط ۴ گرم مصرف می‌شود و با وجود ۳۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، تأثیرش روی کالری کل خورش تقریباً صفر است؛ نقش اصلی‌اش رنگ و عطر دادن به خورش است. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری اضافه نمی‌کند، اما همین ۸ گرم در کنار نمک طبیعی گوشت و سبزی‌ها، سدیم قابل‌توجه خورش را رقم می‌زند. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۱۴۰ گرم | ۱۰۰۹ |
به‌علاوه: لیمو عمانی یا آبغوره، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص خورش کرفس
خورش کرفس علاوه بر طعم بهاری‌اش، از نظر تغذیه‌ای هم خورشی متعادل و پرمایه است. چند نکتهٔ تغذیه‌ای هر پرس ۱۹۰ گرمی آن را ببینید:
- پروتئین قابل توجه: هر پرس ۱۴٫۱ گرم پروتئین دارد که عمدتاً از گوشت گاو خورشتی می‌آید و به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.
- منبع خوب آهن: ۳٫۷ میلیگرم آهن در هر پرس، معادل ۲۱ درصد نیاز روزانه، به پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.
- روی قابل توجه: ۳٫۵ میلیگرم روی در هر پرس معادل ۳۲ درصد نیاز روزانه است و به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- ویتامین B۱۲ فراوان: ۱٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر پرس، معادل ۵۶ درصد نیاز روزانه، برای خون‌سازی و سلامت سلول‌های عصبی لازم است.
- ویتامین C از سبزی‌های تازه: ۱۹٫۶ میلیگرم ویتامین C، معادل ۲۲ درصد نیاز روزانه، جذب آهن موجود در گوشت را هم بهتر می‌کند.
خورش کرفس برای لاغری مناسب است؟
هر پرس ۱۹۰ گرمی خورش کرفس ۱۶۸ کیلوکالری دارد؛ یعنی در یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری‌ای روزانه، حدود ۸ درصد از انرژی مورد نیاز روز را همین یک پرس تأمین می‌کند. این عدد فقط برای خودِ خورش است و کالری برنج یا چلویی که معمولاً کنارش سرو می‌شود را شامل نمی‌شود؛ برای دانستن کالری دقیق کل وعده، بهتر است برنج همراه را هم با محاسبه‌گر فودفکتس حساب کنید.
سدیم این خورش در هر پرس به ۶۵۷٫۸ میلیگرم می‌رسد که حدود ۲۹ درصد نیاز روزانه است؛ کسانی که فشار خون بالا دارند یا رژیم کم‌نمک می‌گیرند بهتر است نمک خورش را کم کنند یا پرس کوچکتری بردارند. از طرفی چون این خورش سرشار از سبزی‌های برگ‌سبز مثل جعفری است، ویتامین K آن هم بالا و معادل ۱۸۶ درصد نیاز روزانه است؛ افرادی که داروی رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند بهتر است مقدار سبزی‌های سبزِ دریافتی روزانه‌شان را ثابت نگه دارند و دربارهٔ مصرف این خورش با پزشک خود هماهنگ باشند.
طرز تهیه خورش کرفس
برای طرز تهیهٔ خورش کرفس، ابتدا پیاز خردشده در روغن زیتون تفت داده می‌شود تا نرم و طلایی شود، سپس زردچوبه و تکه‌های گوشت سردست گاو خورشتی اضافه می‌شوند تا رنگ بگیرند. کرفس خردشده به‌همراه جعفری تازه و نعناع خشک جداگانه کمی تفت داده می‌شود تا عطرشان باز شود و بعد به قابلمهٔ گوشت اضافه می‌شود.
زمان آماده‌سازی این خورش حدود ۲۵ دقیقه و زمان پخت آن حدود ۱۲۰ دقیقه است تا گوشت کاملاً نرم شود و طعم سبزی‌ها با گوشت یکی شود. در پایان، لیمو عمانی یا آبغوره و نمک اضافه می‌شود و خورش چند دقیقهٔ دیگر روی حرارت ملایم می‌ماند تا جا بیفتد.
چطور کالری خورش کرفس را کم کنیم؟
بخش بزرگی از چربی این خورش، حدود ۳۵۴ کیلوکالری از کل ۱۰۰۹ کیلوکالری قابلمه، فقط از ۴۰ گرم روغن زیتون تأمین می‌شود. برای نسخهٔ سبک‌تر می‌توان مقدار روغن را کم کرد یا برای تفت‌دادن پیاز و گوشت از تابهٔ نچسب استفاده کرد تا روغن کمتری لازم باشد.
انتخاب گوشت کم‌چرب‌تر یا جداکردن چربی‌های قابل‌مشاهدهٔ گوشت سردست هم چربی اشباع خورش را که در حال حاضر ۲٫۱ گرم در هر پرس است، پایین‌تر می‌آورد؛ بدون آنکه از پروتئین ۱۴٫۱ گرمی هر پرس چیز زیادی کم شود.
لیمو عمانی یا آبغوره در خورش کرفس، کدام بهتر است؟
ترشیِ خورش کرفس معمولاً با لیمو عمانی یا آبغوره تأمین می‌شود؛ لیمو عمانی طعمی گس‌تر و عطری مرکبات‌مانند می‌دهد، در حالی که آبغوره ترشیِ ملایم‌تر و کمی میوه‌ای‌تری به خورش می‌بخشد. هر دو در دستهٔ افزودنی‌های کم‌کالری هستند و تأثیر محسوسی روی کالری کلی خورش ندارند.
انتخاب بین این دو بیشتر سلیقه‌ای و خانوادگی است؛ برخی خانواده‌ها هر دو را با هم به کار می‌برند تا هم ترشی کافی و هم عطر خاص لیمو عمانی را داشته باشند.
طرز نگهداری خورش کرفس
خورش کرفس را می‌توان تا چند روز در یخچال و درون ظرف دربسته نگهداری کرد؛ طعم آن معمولاً روز بعد بهتر هم می‌شود، چون سبزی‌ها بیشتر جا می‌افتند. برای نگهداری طولانی‌تر می‌توان آن را در ظرف دربسته فریز کرد.
برای گرم‌کردن دوباره، بهتر است خورش را روی حرارت ملایم و با کمی آب گرم کرد تا ته قابلمه نگیرد؛ در مایکروویو هم می‌شود آن را طی چند مرحلهٔ کوتاه گرم کرد.
سؤالات متداول دربارهٔ خورش کرفس
خورش کرفس چند کالری دارد؟
خورش کرفس چقدر پروتئین دارد؟
خورش کرفس برای لاغری خوب است؟
سدیم خورش کرفس چقدر است؟
خورش کرفس چه ویتامین‌ها و املاحی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.