کوفته تبریزی، کالری و ارزش غذایی
کوفتهٔ بزرگ تبریزی
کوفته‌ای به‌اندازهٔ یک کاسه با دلی از گردو و آلو، که وقتی نصفش می‌کنند خودش را نشان می‌دهد؛ کوفته تبریزی، غذای مجلسی و پرحوصلهٔ سفرهٔ آذربایجان است.
کوفته تبریزی چیست؟
کوفته تبریزی یکی از سرشناس‌ترین غذاهای آشپزخانهٔ آذربایجانی است؛ کوفته‌ای درشت و گرد که برخلاف کوفته‌های ریز روزمره، برای مهمانی و جمع خانواده پخته می‌شود. بدنهٔ آن از گوشت چرخکرده، برنج، تخممرغ و سبزی شکل می‌گیرد و در دل آن مغزی از گردو و آلو جای می‌گیرد که وقتی کوفته را نصف می‌کنند، خودش را نشان می‌دهد.
نام این غذا از شهر تبریز میآید و در سفره‌های آذربایجان شرقی، به‌خصوص در جشن‌ها و میهمانی‌های خانوادگی، جایگاه ویژه‌ای دارد؛ کوفته‌ای که پختنش زمان و حوصله می‌خواهد و همین آن را از یک غذای روزمره به یک غذای مجلسی تبدیل کرده است.
برای هر قابلمه از این دستور، حدود ۶ وعده بهدست میآید و هر کوفته معمولاً همراه نان یا کمی برنج، سبزی‌خوردن و ترشی سر سفره میآید.
مواد لازم کوفته تبریزی
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با ۸۵ درصد لخم و ۱۵ درصد چربی و ۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ستون اصلی کوفته است؛ با ۳۵۰ گرمی که در کل قابلمه به کار می‌رود، بخش عمدهٔ پروتئین و آهن این غذا را تأمین می‌کند. | ۳۵۰ گرم | ۲۱۵ | ۷۵۲ |
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده با ۳۶۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، انرژی‌زاترین مادهٔ گیاهی این دستور است؛ همان ۸۰ گرمی که در خمیر کوفته به کار می‌رود، هم بافت را نرم و یکدست می‌کند و هم بخشی از کربوهیدرات و انرژی غذا را می‌سازد. | ۸۰ گرم | ۳۶۵ | ۲۹۲ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ به‌عنوان چسبانندهٔ طبیعی مواد کوفته عمل می‌کند و با ۵۰ گرمی که در دستور آمده، به پروتئین و ریزمغذی‌های غذا اضافه می‌کند. | ۵۰ گرم | ۱۴۳ | ۷۲ |
| جعفری تازه جعفری تازه با ۵۰ گرم، عطر و رنگ سبز کوفته را می‌سازد و منبع اصلی ویتامین K بالای این غذا همین سبزی معطر است. | ۵۰ گرم | ۳۶ | ۱۸ |
| پیاز خام پیاز خام با ۱۲۰ گرم، در کنار طعم‌دهی، به رطوبت و لطافت بافت کوفته کمک می‌کند. | ۱۲۰ گرم | ۴۰ | ۴۸ |
| رب گوجهفرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجهفرنگی بدون نمک با ۳۰ گرم، رنگ و ترشی ملایم آبگوشت کوفته را می‌سازد، آن هم بدون افزودن نمک اضافه. | ۳۰ گرم | ۸۲ | ۲۵ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با چگالی انرژی ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور است؛ با این حال تنها ۳۰ گرم از آن در کل قابلمه استفاده می‌شود، برای تفت‌دادن پیاز و چرب‌کردن آب کوفته. | ۳۰ گرم | ۸۸۴ | ۲۶۵ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده تنها با ۳ گرم، رنگ طلایی و عطر آشنای غذای ایرانی را به کوفته می‌دهد، بدون آنکه کالری قابل‌توجهی اضافه کند. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی با ۷ گرم در کل قابلمه، طعم غذا را کامل می‌کند؛ همین نمک بههمراه رب و آبگوشت، سدیم غذا را هم بالا می‌برد. | ۷ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۲۰ گرم | ۱۴۸۱ |
به‌علاوه: گردو و آلو برای مغز، لپه به دلخواه، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کوفته تبریزی
کوفته تبریزی، به لطف ترکیب گوشت قرمز، تخممرغ و سبزی، از نظر پروتئین و چند ریزمغذی کلیدی غذایی غنی است. در هر وعدهٔ ۱۲۰ گرمی (۲۴۷ کیلوکالری) این نکته‌ها برجسته‌اند:
- منبع خوب پروتئین: هر وعده ۱۳٫۶ گرم پروتئین دارد که از گوشت چرخکرده و تخممرغ میآید و به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند.
- سهم قابل‌توجه از آهن روزانه: با ۳ میلیگرم آهن در هر وعده، معادل ۱۶٪ نیاز روزانه، کوفته تبریزی بخشی از آهن مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
- روی بالا برای حمایت از سیستم ایمنی: ۳ میلیگرم روی در هر وعده معادل ۲۸٪ نیاز روزانه است.
- بیش از نیمی از ویتامین B۱۲ روزانه: هر وعده ۱٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ دارد، یعنی ۵۶٪ نیاز روزانه؛ این ویتامین برای سلامت اعصاب و خون‌سازی لازم است.
- ویتامین C از دل جعفری و رب گوجه: با ۱۳٫۷ میلیگرم ویتامین C، معادل ۱۵٪ نیاز روزانه، کوفته تبریزی سهمی هم از این ویتامین به سفره اضافه می‌کند.
چقدر کوفته تبریزی بخوریم؟
هر وعدهٔ ۱۲۰ گرمی کوفته تبریزی (یک کوفتهٔ متوسط) ۲۴۷ کیلوکالری دارد، یعنی حدود ۱۲ درصد از یک رژیم ۲٬۰۰۰ کالری روزانه؛ برای بیشتر افراد یک کوفتهٔ درشت همراه با کمی نان یا برنج و سبزی‌خوردن، یک وعدهٔ کامل و سیرکننده به‌شمار میآید. چون سدیم هر وعده به ۵۱۱٫۸ میلیگرم (۲۲٪ نیاز روزانه) و چربی اشباع به ۴٫۳ گرم (۲۲٪ نیاز روزانه) می‌رسد، کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم و چربی اشباع مصرفیشان را کنترل کنند، بهتر است در نمک اضافه و ترشی همراه دست سبک‌تری داشته باشند.
نکتهٔ دیگر به جعفری فراوان این غذا برمی‌گردد: ویتامین K هر وعده به ۱۴۱٫۲ میکروگرم می‌رسد، یعنی ۱۱۸٪ نیاز روزانه؛ کسانی که داروهای رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند، بهتر است مصرف سبزی‌های سبز پرحجم مثل جعفری را در وعده‌های غذایی‌شان ثابت نگه دارند و در این‌باره با پزشک خود هماهنگ باشند. برای دیدن ارزش غذایی دقیق بر اساس تعداد کوفته یا اندازهٔ وعده‌ای که خودتان می‌خورید، می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه کوفته تبریزی
برای کوفته تبریزی، اول گوشت چرخکرده را با برنج نیم‌پز، تخممرغ، پیاز رنده‌شده، جعفری خردشده، زردچوبه و نمک خوب ورز می‌دهند تا خمیری یکدست به دست بیاید؛ آماده‌کردن این خمیر و پرکردن مغز گردو و آلو در دل هر کوفته، در مجموع حدود ۴۰ دقیقه زمان می‌برد.
- دست‌ها را هنگام شکل‌دادن کوفته کمی خیس نگه دارید تا خمیر نچسبد و رویهٔ کوفته صاف و بی‌ترک بماند.
- مغز هر کوفته را از گردوی خردشده و آلوی بدون هسته پر کنید و لبه‌ها را کاملاً ببندید تا هنگام پخت باز نشود.
- کوفته‌ها را در آبی همراه با رب گوجهفرنگی و کمی روغن زیتون بگذارید و با حرارت ملایم و درِ نیمه‌باز حدود ۹۰ دقیقه بپزید؛ جوش تند باعث می‌شود کوفته‌ها ترک بردارند.
- هر از گاهی قابلمه را آرام تکان دهید تا کوفته‌ها ته نگیرند، اما با قاشق تکان‌شان ندهید.
چطور کالری کوفته تبریزی را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید کالری و چربی کوفته تبریزی را کمی پایین بیاورید، چند تغییر ساده جواب می‌دهد بدون آنکه طعم اصلی از بین برود.
- بخشی از گوشت چرخ‌کردهٔ ۸۵٪ لخم را با گوشت کم‌چرب‌تر جایگزین کنید تا چربی اشباعی که هم‌اکنون در هر وعده ۴٫۳ گرم است، پایین‌تر بیاید.
- روغن زیتونی که برای تفت‌دادن و آب کوفته استفاده می‌شود را کمی کم کنید؛ همین ۳۰ گرم روغن، ۲۶۵ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد.
- چون سدیم هر وعده در همین دستور هم به ۲۲٪ نیاز روزانه می‌رسد، نمک اضافه سر سفره یا ترشی همراه را کمتر کنید.
- به‌جای یک کوفتهٔ کامل، نصف کوفته را با سالاد یا سبزی‌خوردن پر کنید تا حجم بشقاب زیاد شود بدون آنکه کالری زیادی اضافه شود.
انواع کوفته تبریزی
آنچه کوفته تبریزی را خاص می‌کند، همان مغزی است که وسط کوفته پنهان می‌شود؛ این دستور از گردو و آلو برای مغز استفاده می‌کند که رایج‌ترین نسخهٔ خانگی است.
- بعضی خانواده‌ها به مغز گردو و آلو، کمی برگهٔ زردآلو یا زرشک هم اضافه می‌کنند تا ترشی و رنگ بیشتری بگیرد.
- در نسخه‌های مجلسی‌تر، به‌جای گردوی خردشده، یک تخممرغ کامل آب‌پز وسط کوفته جای می‌گیرد.
- لپه که در این دستور جزو افزودنی‌های اختیاری آمده، در برخی خانه‌ها به خمیر اصلی کوفته هم اضافه می‌شود تا بافت را کمی درشت‌تر کند.
نگهداری کوفته تبریزی
کوفته تبریزی غذایی است که خوب می‌ماند و حتی خیلی‌ها می‌گویند روز بعد خوش‌طعم‌تر هم می‌شود.
- کوفته‌های پخته را همراه آبگوشتشان در ظرفی دربسته در یخچال نگه دارید و در فاصلهٔ چند روز میل کنید.
- برای نگهداری طولانی‌تر، کوفته‌ها را در آب خودشان فریز کنید؛ این‌طور هم رطوبت خود را حفظ می‌کنند و هم موقع گرم‌کردن نمی‌ترکند.
- برای گرم‌کردن، کوفته را در همان آبگوشت و روی حرارت ملایم گرم کنید، نه در مایکروویو، تا بافتش خشک نشود.
سؤالات متداول دربارهٔ کوفته تبریزی
کالری کوفته تبریزی در هر وعده چقدر است؟
کوفته تبریزی چقدر پروتئین دارد؟
کوفته تبریزی برای لاغری مناسب است؟
چرا کوفته تبریزی سدیم بالایی دارد؟
کوفته تبریزی چه ویتامینها و مواد معدنی مهمی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.