ماکارونی: ارزش غذایی، خواص و طرز تهیه
ماکارونی ایرانی با گوشت
هرچه دربارهٔ کالری، ارزش غذایی، مواد لازم و طرز تهیه ماکارونی ایرانی با گوشت چرخکرده و ته‌دیگ باید بدانید.
ماکارونی چیست؟
ماکارونی یکی از ساده‌ترین و پرطرفدارترین غذاهای سفره ایرانی است؛ ترکیبی از پاستا، سس گوجه و گوشت چرخکرده که آرام‌آرام در قابلمه جا می‌افتد و کف قابلمه، جایی که مستقیم با حرارت در تماس است، همان ته‌دیگ طلایی و ترد معروف را می‌سازد. برخلاف پاستای ایتالیایی که معمولاً آل‌دنته و با سسی سبک سرو میشود، نسخه ایرانی آن پخته‌تر، پرادویه‌تر و کاملاً خانگی است.
این غذا برای بیشتر خانواده‌های ایرانی یادآور ناهارهای زودهنگام، مهمانی‌های بچگانه و روزهایی است که وقت برای آشپزی پیچیده نیست؛ چون آماده‌کردنش ساده است و تقریباً همیشه با یک ظرف ماست یا سالاد شیرازی همراهش سرو میشود. طعم آشنا و بافت ترد ته‌دیگ باعث شده ماکارونی از رستوران‌های خیابانی تا سفره خانگی، یکی از پرتکرارترین غذاهای ایران باشد.
از نظر تغذیه‌ای هم غذای کاملی است: کربوهیدرات پاستا، پروتئین گوشت چرخکرده و ویتامین‌های گوجه و پیاز را در یک ظرف کنار هم می‌گذارد. در ادامه، مواد لازم، ارزش غذایی و بهترین شیوه سرو این غذای محبوب را با عددهای دقیق بررسی می‌کنیم.
مواد لازم ماکارونی
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| پاستای خشک غنی‌نشده پاستای خشک ستون اصلی انرژی این غذاست و بیشتر کربوهیدرات هر وعده از همین ۴۰۰ گرم پاستا تأمین میشود. | ۴۰۰ گرم | ۳۷۱ | ۱۴۸۴ |
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخکرده گاو منبع اصلی پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ در ماکارونی است و رنگ و طعم سس را هم می‌سازد. | ۳۰۰ گرم | ۲۱۵ | ۶۴۵ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی سس را غلیظ و پررنگ می‌کند و طعم ترش‌شیرین مشخص ماکارونی ایرانی از همین‌جا می‌آید. | ۶۰ گرم | ۸۲ | ۴۹ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی تازه در کنار رب، به سس تازگی و ویتامین C می‌دهد. | ۱۰۰ گرم | ۱۸ | ۱۸ |
| پیاز خام پیاز پایه عطر و طعم سس است و پیش از اضافه‌شدن گوشت و رب، تفت داده میشود. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون هم برای تفت‌دادن به‌کار می‌رود و هم بخش قابل‌توجهی از چربی هر وعده را تشکیل می‌دهد. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه در همین مقدار کم، رنگ طلایی آشنای ماکارونی ایرانی را ایجاد می‌کند. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک فقط طعم‌دهنده است و در ارزش غذایی نهایی کالری‌ای اضافه نمی‌کند، اما سدیم غذا را بالا می‌برد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۰۶۲ گرم | ۲۶۲۲ |
به‌علاوه: فلفل و دارچین، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص ماکارونی
یک وعده ماکارونی (حدود ۲۱۲ گرم) از این قابلمه، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چند ویتامین و ماده معدنی مهم را در یک بشقاب کنار هم می‌گذارد:
- منبع خوبی از پروتئین: هر وعده ۲۲٫۷ گرم پروتئین دارد که عمدتاً از گوشت چرخکرده می‌آید و به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند.
- ویتامین B۱۲ بالا: با ۱٫۳ میکروگرم در هر وعده، ۵۴٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند؛ ویتامینی که فقط در منابع حیوانی مثل گوشت پیدا میشود.
- روی قابل‌توجه: هر وعده ۴ میلیگرم روی دارد (۳۶٪ نیاز روزانه) که به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- آهن همراه با ویتامین C: ۳٫۳ میلیگرم آهن (۱۸٪ نیاز روزانه) در کنار ویتامین C گوجه‌فرنگی می‌آید که جذب آهن را بهتر می‌کند.
- فیبر از پاستا و سبزی‌ها: هر وعده ۴ گرم فیبر دارد (۱۴٪ نیاز روزانه) که به هضم بهتر کمک می‌کند.
چقدر ماکارونی بخوریم؟
هر وعده ماکارونی با ۵۲۴ کیلوکالری، حدود یک‌چهارم یک رژیم روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری را تشکیل می‌دهد؛ برای یک غذای اصلی کامل خانگی عدد منطقی‌ای است، به‌خصوص که همین یک وعده پروتئین و کربوهیدرات قابل‌توجهی هم با خودش دارد. اگر قابلمه را بین ۵ نفر تقسیم کنید، هر بشقاب حدود ۲۱۲ گرم میشود؛ همین اندازه برای بیشتر افراد یک وعده ناهار یا شام کامل حساب میشود و نیازی به اضافه‌کردن نان یا برنج کنارش نیست.
نکته مهم‌تر سدیم غذاست: هر وعده ۶۷۴٫۲ میلیگرم سدیم دارد که ۲۹٪ نیاز روزانه است؛ کسانی که فشار خون بالا یا مشکل قلبی دارند بهتر است نمک اضافه را کم کنند یا رب و نمک را با احتیاط بیشتری اندازه بگیرند. برای دیدن دقیق سهم این غذا از نیاز روزانه خودتان، از محاسبه‌گر کالری فودفکتس استفاده کنید.
طرز تهیه ماکارونی
برای این مقدار (۵ وعده)، با حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و ۵۰ دقیقه پخت، ماکارونی ایرانی گوشتی این‌طور درست میشود:
- ۱۵۰ گرم پیاز را در روغن زیتون تفت بدهید تا نرم و طلایی شود، بعد ۳۰۰ گرم گوشت چرخکرده را اضافه کنید و هم بزنید تا رنگش عوض شود.
- ۶۰ گرم رب گوجه‌فرنگی، ۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی تازه و زردچوبه را اضافه کنید و چند دقیقه تفت بدهید تا رنگ رب بیفتد.
- آب، نمک و کمی فلفل و دارچین بریزید و بگذارید سس به‌آرامی بجوشد.
- ۴۰۰ گرم پاستا را طبق دستور روی بسته‌بندی نیم‌پز کنید، بعد داخل سس بریزید و با باقی روغن در قابلمه پهن کنید تا کف آن ته‌دیگ ببندد.
- روی حرارت ملایم بگذارید تا ته‌دیگ ترد و طلایی شود، بعد داغ سرو کنید.
چطور کالری ماکارونی را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید همین ماکارونی گوشتی را سبک‌تر کنید، چند نکته ساده جواب می‌دهد:
- گوشت چرخکرده را با درصد چربی کمتر انتخاب کنید تا چربی اشباع هر وعده کمتر شود.
- روغن تفت‌دادن را کم کنید یا با تابه نچسب کار کنید؛ بخش مهمی از چربی هر وعده از همین روغن می‌آید.
- نمک اضافه را کم کنید تا سدیم غذا، که در حال حاضر ۲۹٪ نیاز روزانه است، پایین‌تر بیاید.
- سهم را کمی کوچک‌تر از ۲۱۲ گرم در نظر بگیرید و کنارش سالاد یا سبزی بیشتری اضافه کنید تا بشقاب پر و کالری کمتر بماند.
انواع ماکارونی
ماکارونی گوشتی با ته‌دیگ، شناخته‌شده‌ترین نسخه خانگی است، اما در آشپزخانه‌های ایرانی چند نسخه دیگر هم رایج است:
- ماکارونی مرغ: به‌جای گوشت چرخکرده گاو، از مرغ ریش‌ریش‌شده یا چرخکرده استفاده میشود؛ طعم ملایم‌تری دارد.
- ماکارونی سوسیسی: نسخه سریع‌تر و مناسب بچه‌ها که سوسیس جایگزین گوشت چرخکرده میشود.
- ماکارونی گیاهی: بدون گوشت و فقط با سس گوجه، پیاز و گاهی قارچ یا سبزیجات دیگر تهیه میشود.
- ماکارونی بدون ته‌دیگ: همان سس و پاستا، فقط بدون مرحله نهایی روی حرارت برای بستن ته‌دیگ؛ سریع‌تر آماده میشود ولی آن بافت ترد معروف را ندارد.
نگهداری ماکارونی
ماکارونی اضافه‌مانده را بگذارید کاملاً خنک شود، بعد در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید. موقع گرم‌کردن دوباره، کمی آب یا روغن اضافه کنید تا پاستا خشک نشود؛ روی حرارت ملایم یا در ماکروویو با در نیمه‌باز بهترین نتیجه را می‌دهد.
برای نگهداری طولانی‌تر می‌توانید ماکارونی را در ظرف مناسب فریزر منجمد کنید و شب قبل در یخچال بگذارید تا آب شود؛ فقط ته‌دیگ بعد از فریز‌شدن دیگر آن تردی اولیه را ندارد.
سؤالات متداول دربارهٔ ماکارونی
هر وعده ماکارونی چند کالری دارد؟
ماکارونی چقدر پروتئین دارد؟
سدیم ماکارونی چقدر است؟
ماکارونی چند گرم کربوهیدرات دارد؟
چربی ماکارونی زیاد است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.