میرزاقاسمی؛ کالری و ارزش غذایی
بادمجان دودی و تخممرغ
میرزاقاسمی همان بویی است که از پنجرهٔ خانه‌های گیلانی بیرون می‌زند؛ بادمجان دودی‌شده روی شعله که با سیر، گوجه و تخممرغ به خورشی نرم، طلایی و اشتهاآور تبدیل می‌شود.
میرزاقاسمی چیست؟
میرزاقاسمی یکی از شناخته‌شده‌ترین خورش‌های گیلان است؛ ترکیبی از بادمجانِ دودی‌شده روی شعله، سیر، گوجه‌فرنگی و تخممرغ که با هم به بافتی نرم و رنگی قهوه‌ای‌طلایی می‌رسند. همان عطر دودی‌ای که از بادمجانِ کبابی بیرون می‌زند، وجه تمایز اصلی میرزاقاسمی از خورش‌های دیگر بادمجانی است.
این غذا در اصل خوراک خانگی گیلان و به‌ویژه رشت است، اما امروز در سراسر ایران، هم در سفرهٔ خانه‌ها و هم در منوی رستوران‌ها، جای ثابتی پیدا کرده. معمولاً به‌عنوان پیش‌غذا یا مخلفات کنار غذای اصلی سرو می‌شود، اما در بسیاری از خانه‌ها به‌تنهایی هم یک وعدهٔ کامل و سیرکننده به‌حساب میآید.
سرو سنتی‌اش با نان تازه است؛ هرکس تکه‌ای نان را در ماهیتابهٔ داغ فرو میبرد و مستقیم از همان ظرف مشترک میخورد. بعضی خانواده‌ها میرزاقاسمی را کنار برنج هم سرو می‌کنند، هرچند نسخهٔ اصیل و رایج‌تر آن با نان است.
مواد لازم میرزاقاسمی
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| بادمجان خام بادمجان خام با ۵۰۰ گرم، سنگین‌ترین و اصلی‌ترین مادهٔ این دستور است؛ دودی‌کردنش روی شعله همان عطر مشخصهٔ میرزاقاسمی را می‌سازد و با وجود این حجم زیاد، فقط ۲۶ کیلوکالری در هر صد گرم دارد. | ۵۰۰ گرم | ۲۶ | ۱۳۰ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی قرمز رسیدهٔ خام با ۲۰۰ گرم مصرف، ترشی ملایم و رنگ قرمز را به بادمجان دودی اضافه می‌کند، آن هم با کالری بسیار پایین، فقط ۱۸ کیلوکالری در هر صد گرم. | ۲۰۰ گرم | ۱۸ | ۳۶ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ کامل تازه با ۱۵۰ گرم مصرف، پس از روغن زیتون دومین منبع بزرگ کالری غذاست (۲۱۴ کیلوکالری) و بیشتر ۵٫۴ گرم پروتئین هر وعده از همین ماده تأمین می‌شود. | ۱۵۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۱۴ |
| سیر خام سیر خام با ۳۰ گرم مصرف، عطر تند و ته‌مزهٔ مشخص میرزاقاسمی را می‌سازد؛ با وجود چگالی کالری بالا (۱۴۳ کیلوکالری در هر صد گرم)، چون مقدار کمی از آن استفاده می‌شود، فقط ۴۳ کیلوکالری به غذا اضافه می‌کند. | ۳۰ گرم | ۱۴۳ | ۴۳ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۳۹۸ کیلوکالری، بیشترین سهم را از میان همهٔ مواد این دستور در تأمین کالری و چربی غذا دارد؛ همین روغن سیر و گوجه را تفت میدهد و بافت نرم و روغنی مشخصهٔ میرزاقاسمی را می‌سازد. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده فقط به مقدار ۴ گرم استفاده می‌شود، اما رنگ زرد ملایم و عطر آشنای غذاهای ایرانی را همین ادویهٔ کم‌مصرف به میرزاقاسمی میدهد. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی با ۶ گرم مصرف، کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند اما بخش اصلی سدیم هر وعده، که به ۵۱۰٫۵ میلیگرم میرسد، را همین ماده رقم می‌زند. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۹۳۵ گرم | ۸۳۴ |
به‌علاوه: فلفل، نان یا برنج برای سرو — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص میرزاقاسمی
هر وعدهٔ ۱۸۷ گرمی میرزاقاسمی، در کنار طعم دودی و اشتهاآورش، این عددهای تغذیه‌ای را هم با خودش می‌آورد:
- ۳٫۳ گرم فیبر در هر وعده (۱۲ درصد نیاز روزانه)، عمدتاً از بادمجان، که به سیری و سلامت گوارش کمک می‌کند.
- ۵٫۴ گرم پروتئین در هر وعده، که تقریباً همهاش از تخممرغ میآید و این خورش بادمجانی را از یک پیش‌غذای صرفاً سبزی‌محور فراتر میبرد.
- ۰٫۳ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر وعده (۱۱ درصد نیاز روزانه)؛ ویتامینی که فقط در منابع حیوانی مثل تخممرغ پیدا می‌شود.
- ۴۰٫۳ میکروگرم فولات در هر وعده (۱۰ درصد نیاز روزانه)، حاصل ترکیب بادمجان، گوجه‌فرنگی و تخممرغ.
- ۶٫۹ میلیگرم ویتامین C در هر وعده (۸ درصد نیاز روزانه)، که بیشترش را گوجه‌فرنگی تازهٔ داخل غذا تأمین می‌کند.
میرزاقاسمی برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ ۱۸۷ گرمی میرزاقاسمی حدود ۱۶۷ کیلوکالری دارد که در یک رژیم مرجع ۲٬۰۰۰ کیلوکالری روزانه، تقریباً ۸ درصد از انرژی یک روز را تشکیل میدهد؛ یعنی میتواند پیش‌غذا یا بخشی از یک وعدهٔ کامل باشد، نه لزوماً کل آن. این عدد فقط برای خودِ خورش بادمجان و تخممرغ است و نان یا برنجی را که معمولاً کنارش سرو می‌شود در بر نمی‌گیرد؛ کل این دستور که ۵ وعده میدهد هم روی هم ۸۳۴ کیلوکالری است.
سدیم هر وعده به ۵۱۰٫۵ میلیگرم میرسد که ۲۲ درصد نیاز روزانه است؛ کسانی که باید فشار خون یا مصرف نمکشان را کنترل کنند بهتر است در نمک اضافه دست سبک‌تری داشته باشند. برای دیدن اینکه این وعده دقیقاً چه سهمی از نیاز روزانهٔ خودتان دارد، می‌توانید از محاسبهگر فودفکتس با وزن، سن و سطح فعالیت خودتان استفاده کنید.
طرز تهیه میرزاقاسمی
هستهٔ اصلی طرز تهیهٔ میرزاقاسمی، دودی‌کردن درست بادمجان است. بادمجان‌ها را کامل و با پوست، مستقیم روی شعلهٔ گاز یا زیر گریل فر می‌گذارند و مدام می‌چرخانند تا پوستشان کاملاً بسوزد و سیاه شود و گوشتِ داخل نرم و له‌شدنی شود؛ همین سوختن پوست است که عطر دودی مشخصهٔ میرزاقاسمی را می‌سازد.
- بعد از کمی خنک‌شدن بادمجان‌های دودی، پوست سوخته را کامل جدا و گوشت داخل را له می‌کنند.
- سیر را در روغن زیتون تفت می‌دهند تا طلایی شود، زردچوبه را اضافه می‌کنند، سپس گوجه‌فرنگی را می‌ریزند و می‌گذارند آب بیندازد.
- بادمجان له‌شده به این مخلوط اضافه و روی حرارت ملایم هم زده می‌شود تا یک‌دست و نرم شود.
- در آخر، تخم‌مرغ‌ها مستقیم روی مخلوط داغ شکسته و با هم‌زدن ملایم، به‌جای املت‌شدن کامل، به شکل تکه‌های نرم در میان بادمجان پخش می‌شوند.
نمک و فلفل در همین مرحلهٔ پایانی تنظیم می‌شود و میرزاقاسمی داغ‌داغ، مستقیم از تابه، سر سفره می‌رود.
چطور کالری میرزاقاسمی را کم کنیم؟
در میان مواد این دستور، روغن زیتون با ۳۹۸ کیلوکالری بیشترین سهم را در تأمین انرژی و چربی میرزاقاسمی دارد؛ چربی کل هر وعده هم به ۱۲٫۱ گرم میرسد که ۱۶ درصد نیاز روزانه است. بخش بزرگی از همین چربی از روغنی میآید که سیر و گوجه در آن تفت داده می‌شوند، نه از خودِ بادمجان یا تخممرغ.
برای نسخه‌ای سبک‌تر، می‌توان سیر و گوجه را در تابهٔ نچسب و با یکی‌دو قاشق روغن زیتون، به‌جای روغن فراوان، تفت داد؛ طعم و رنگ غذا تغییر چندانی نمی‌کند اما چربی مصرفی کاهش پیدا می‌کند. دودی‌کردن بادمجان روی شعله یا زیر گریل فر خودش بدون قطرهٔ اضافه‌ای روغن انجام می‌شود، برای همین اصلی‌ترین محل صرفه‌جویی در روغن، همان مرحلهٔ تفت‌دادن سیر و گوجه است.
انواع میرزاقاسمی
میرزاقاسمی در خانه‌های مختلف گیلان و حتی در استان‌های همسایه مثل مازندران، با کمی تفاوت پخته می‌شود. برخی مقدار گوجه‌فرنگی را بیشتر می‌کنند تا خورشی ترش‌تر و آبدارتر به دست بیاید، برخی دیگر سیر را کم یا زیاد می‌کنند تا تندی غذا تنظیم شود.
در تعداد و نحوهٔ اضافه‌کردن تخممرغ هم سلیقه‌ها فرق دارد؛ بعضی تخم‌مرغ‌ها را کامل هم می‌زنند تا یک‌دست با بادمجان مخلوط شوند، بعضی دیگر ترجیح می‌دهند تخممرغ به‌صورت تکه‌های جدا و شبیه نیمرو در میان بادمجان دیده شود. فلفل‌سبز یا فلفل قرمز تازه هم در برخی نسخه‌ها همراه سیر تفت داده می‌شود تا تندی ملایمی به غذا اضافه کند.
چطور میرزاقاسمی را نگهداری کنیم؟
میرزاقاسمی را می‌توان از قبل پخت و در ظرف دربسته تا یکی‌دو روز در یخچال نگه داشت؛ برای گرم‌کردن دوباره کافی است چند دقیقه روی حرارت ملایم تفت داده شود تا به همان بافت اول برگردد.
سرو کلاسیک آن با نان تازه است؛ در گیلان معمولاً همه با تکه‌نانی مستقیم از کنار تابه یا دیس مشترک برمی‌دارند. عدد ۱۶۷ کیلوکالری هر وعده و ۸۳۴ کیلوکالری کل این دستور، فقط مربوط به خودِ بادمجان و تخممرغ است؛ اگر میرزاقاسمی را با نان یا برنج سرو کنید، باید کالری آن‌ها را جداگانه به این عدد اضافه کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ میرزاقاسمی
کالری میرزاقاسمی چقدر است؟
میرزاقاسمی چقدر پروتئین دارد؟
میرزاقاسمی برای لاغری خوب است؟
چربی میرزاقاسمی از کجا میآید؟
این دستور میرزاقاسمی چند نفر میخورد و چقدر زمان میبرد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.