نرگسی اسفناج: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
اسفناج و تخممرغ
وقتی زرده‌های تخممرغ روی اسفناج سبز می‌نشینند، انگار گل‌های نرگس روی سبزه نشسته‌اند؛ خوراکی ساده، پرآهن و آماده در کمتر از نیم ساعت.
نرگسی اسفناج چیست؟
نرگسی یکی از ساده‌ترین و قدیمی‌ترین خوراک‌های ایرانی است؛ سبزی را با پیاز داغ تفت می‌دهند و تخممرغ را رویش می‌شکنند تا زرده‌ها مثل گل نرگس روی سبزی سبز بنشینند، از همین شباهت هم اسم غذا آمده. نرگسی اسفناج نسخه‌ای از همین خوراک است که با اسفناج، پیاز، سیر و زردچوبه تهیه میشود.
این خوراک بیشتر برای صبحانه یا یک شام سبک و زودهنگام روی گاز می‌رود، چون در حدود نیم ساعت آماده میشود و به مواد پیچیده‌ای نیاز ندارد. در بسیاری از خانه‌های ایرانی، به‌خصوص وقتی اسفناج تازه در دسترس است، با نان داغ و کمی فلفل سر سفره می‌آید.
برخلاف خورش‌ها که ساعت‌ها روی حرارت می‌مانند، نرگسی اسفناج یک خوراک تک‌مرحله‌ای و تقریباً بدون دردسر است؛ همین سادگی باعث شده در کنار کوکو سبزی و میرزاقاسمی، جزو ثابت خوراک‌های خانگی ایرانی باقی بماند.
مواد لازم نرگسی اسفناج
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| اسفناج خام اسفناج خام با تنها ۲۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی آهن، فولات و ویتامین K نرگسی اسفناج است؛ از ۴۰۰ گرمی که در این دستور به کار می‌رود، فقط ۹۲ کیلوکالری وارد خوراک میشود. | ۴۰۰ گرم | ۲۳ | ۹۲ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ با ۲۸۶ کیلوکالری، پرکالری‌ترین جزء این خوراک است و بیشترین سهم را در تأمین ۹٫۷ گرم پروتئین و ۰٫۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۱۹٪ نیاز روزانه) هر پرس دارد. | ۲۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۸۶ |
| پیاز خام پیاز خام با تفت خوردن، طعم شیرین پایه‌ای به خوراک می‌دهد و در این دستور تنها ۴۰ کیلوکالری از ۸۰۲ کیلوکالری کل خوراک را تشکیل می‌دهد. | ۱۰۰ گرم | ۴۰ | ۴۰ |
| سیر خام سیر خام با وزن کم فقط ۲۱ کیلوکالری به خوراک اضافه می‌کند، اما عطر و طعم نرگسی اسفناج را کامل‌تر می‌کند. | ۱۵ گرم | ۱۴۳ | ۲۱ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرانرژی‌ترین مادهٔ این دستور است و با ۳۵۴ کیلوکالری، دومین منبع بزرگ کالری این خوراک به‌شمار می‌رود. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده در همین مقدار کم فقط ۹ کیلوکالری اضافه می‌کند و بیشتر برای رنگ و عطر آشنای نرگسی به کار می‌رود تا انرژی. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به خوراک اضافه نمی‌کند، اما بخش مهمی از ۶۳۵٫۹ میلیگرم سدیم هر پرس از همین ماده تأمین میشود. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۶۳ گرم | ۸۰۲ |
به‌علاوه: فلفل، نان برای سرو — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص نرگسی اسفناج
نرگسی اسفناج در کنار سادگی، از نظر ارزش غذایی خوراک پرمایه‌ای است؛ هر پرس آن ۲۰۱ کیلوکالری و ۲٫۹ گرم فیبر (۱۰٪ نیاز روزانه) دارد و چند ریزمغذی مهم را هم یک‌جا تأمین می‌کند:
- ۹٫۷ گرم پروتئین هر پرس بیشتر از تخممرغ تأمین میشود و برای صبحانه یا شام سبک، سیری‌بخش است.
- با ۴٫۱ میلیگرم آهن (۲۳٪ نیاز روزانه)، یکی از خوراک‌های خوب برای کمک به تأمین آهن روزانه است.
- ۲۲۲٫۴ میکروگرم فولات معادل ۵۶٪ نیاز روزانه را پوشش می‌دهد که برای رشد سلولی و ساخت گلبول قرمز اهمیت دارد.
- با ۴۸۹٫۳ میکروگرم ویتامین K (۴۰۸٪ نیاز روزانه)، نرگسی اسفناج از غنی‌ترین منابع این ویتامین است؛ کسانی که داروی رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند بهتر است مصرف سبزی‌های برگ‌سبز را در حد ثابتی نگه دارند و در این باره با پزشک خود مشورت کنند.
- ۵۴۹ میکروگرم ویتامین A (۶۱٪ نیاز روزانه) و ۳۰٫۳ میلیگرم ویتامین C (۳۴٪ نیاز روزانه) هم در هر پرس هست که عمدتاً از اسفناج می‌آید.
نرگسی اسفناج برای لاغری مناسب است؟
یک پرس نرگسی اسفناج (حدود ۱۹۱ گرم) ۲۰۱ کیلوکالری دارد؛ یعنی تقریباً ۱۰ درصد از نیاز انرژی یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز را در یک وعده تأمین می‌کند. این دستور برای ۴ نفر و در مجموع ۸۰۲ کیلوکالری تهیه میشود، پس یک پرس معمولی همراه با نان برای هر نفر کافی است.
سدیم هر پرس به ۶۳۵٫۹ میلیگرم می‌رسد که ۲۸٪ نیاز روزانه است، پس افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند بهتر است نمک را کمتر از دستور بریزند یا در وعدههای دیگر روزشان سدیم را جبران کنند. برای دیدن ارزش غذایی دقیق بر اساس اندازهٔ پرس دلخواه‌تان، می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس هم کمک بگیرید.
طرز تهیه نرگسی اسفناج
برای نرگسی اسفناج، ابتدا پیاز خرد شده را در روغن زیتون تفت می‌دهند تا طلایی شود، سپس سیر و زردچوبه را اضافه می‌کنند تا عطرشان باز شود. اسفناج شسته‌شده را کم‌کم به تابه اضافه می‌کنند تا آب بیندازد و جمع شود؛ چون اسفناج در پخت خیلی جمع میشود، برای این مقدار خوراک ۴۰۰ گرم اسفناج خام لازم است.
وقتی رطوبت اسفناج گرفته شد، تخم‌مرغ‌ها را مستقیم روی سطح خوراک می‌شکنند و می‌گذارند زرده‌ها نیمه‌برشته یا کاملاً پخته شوند، بسته به سلیقهٔ خانواده. نمک را بهتر است در همین مرحلهٔ آخر اضافه کنید تا میزانش کنترل‌شده‌تر باشد.
چطور کالری نرگسی اسفناج را کم کنیم؟
بخش بزرگی از چربی و کالری این خوراک از روغن زیتون می‌آید؛ هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون ۸۸۴ کیلوکالری دارد، پس همان ۴۰ گرم روغن این دستور به‌تنهایی ۳۵۴ کیلوکالری از ۸۰۲ کیلوکالری کل خوراک را تشکیل می‌دهد. برای نسخهٔ سبک‌تر می‌توانید مقدار روغن را در یک تابهٔ نچسب کم کنید تا هم چربی کل هر پرس (۱۵٫۲ گرم، ۱۹٪ نیاز روزانه) و هم کالری کلی خوراک پایین بیاید.
چون بخش مهمی از ۶۳۵٫۹ میلیگرم سدیم هر پرس از نمک اضافه‌شده می‌آید، کم‌کردن نمک هم راه دیگری برای سبک‌تر کردن این خوراک بدون افت طعم اصلی آن است.
نگهداری و گرم کردن نرگسی اسفناج
نرگسی اسفناج بهترین مزه را تازه و داغ دارد، چون بافت تخم‌مرغش زود از حالت اولیه می‌افتد. اگر مقداری اضافه ماند، می‌توانید تا یک روز در ظرفی دربسته در یخچال نگه دارید و روی حرارت ملایم گرم کنید؛ فریز کردن آن به‌خاطر تخممرغ پخته و اسفناج پرآب، توصیه نمی‌شود.
سؤالات متداول دربارهٔ نرگسی اسفناج
نرگسی اسفناج چند کالری دارد؟
نرگسی اسفناج چقدر پروتئین دارد؟
نرگسی اسفناج برای لاغری خوب است؟
نرگسی اسفناج چقدر آهن دارد؟
آیا نرگسی اسفناج برای همه مناسب است؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.