تهچین مرغ: کالری و ارزش غذایی
تهچین زعفرانی مرغ
تهچین مرغ همان لحظه‌ای است که قابلمه را برمی‌گردانی و یک کیک برنجی طلایی و ترد رو میشود؛ زیر آن لایه‌های نرم برنج زعفرانی، ماست و مرغ پنهان است، غذایی که برش‌خوردنش افتخار هر سفرهٔ مهمانی ایرانی است.
تهچین مرغ چیست؟
تهچین مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای پلویی ایران است: برنج زعفرانی که با ماست و تخممرغ مخلوط میشود، لایه‌به‌لایه با مرغ در قابلمه چیده میشود و روی حرارت ملایم می‌پزد تا کف قابلمه به یک ته‌دیگ طلایی و ترد تبدیل شود. وقتی غذا برگردانده میشود، همان ته‌دیگ رو میآید و همان شکل کیک‌مانند و برش‌های منظمی می‌سازد که تهچین با آن شناخته میشود.
تهچین بیشتر غذای مهمانی و مجلس است تا سفرهٔ روزمره؛ تهیه‌اش وقت و دقت بیشتری می‌خواهد، برای همین در بسیاری از خانه‌های ایرانی به‌عنوان غذای افتخارآمیز میزبانی شناخته میشود. رنگ طلایی زعفران و برش‌های منظمش هم باعث شده در سفرهٔ عروسی، جشن‌ها و مهمانی‌های خانوادگی جای ثابتی داشته باشد.
برخلاف خورشهایی مثل قورمهسبزی که جدا از برنج سرو و جدا حساب میشوند، تهچین خودش یک غذای پلویی کامل است؛ برنج، مرغ، ماست و تخممرغ در یک ظرف با هم پخته میشوند. پس هر عددی که در این صفحه دربارهٔ کالری و ارزش غذایی تهچین مرغ می‌بینید، برای کل غذا و شامل برنج هم هست.
مواد لازم تهچین مرغ
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید غنی‌شده با ۳۶۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم و ۳۵۰ گرم مصرف، بیشترین سهم را در کالری کل دیگ دارد (۱۲۷۸ کیلوکالری) و همان بدنهٔ اصلی غذا و منبع اصلی فولات و آهن غنی‌شدهٔ تهچین است. | ۳۵۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۲۷۸ |
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان با فقط ۱۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، با ۴۰۰ گرم مصرف پرحجم‌ترین مادهٔ این دستور و اصلی‌ترین منبع پروتئین کامل و ویتامین B۱۲ تهچین است. | ۴۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۴۸۰ |
| ماست ساده کم‌چرب ماست ساده کم‌چرب هم مرغ را حین طعم‌دار شدن نرم می‌کند و هم با برنج مخلوط میشود تا بافت تهچین کِرمی شود؛ با فقط ۶۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، کالری چندانی اضافه نمی‌کند اما بخشی از کلسیم غذا را هم تأمین می‌کند. | ۲۰۰ گرم | ۶۳ | ۱۲۶ |
| تخممرغ کامل تازه خام تخممرغ با ۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم و ۱۰۰ گرم مصرف در این دستور، به مخلوط برنج و ماست چسبندگی میدهد تا هنگام برگرداندن، تهچین از قالب جدا نشود، و پروتئین و ویتامین B۱۲ غذا را هم تقویت می‌کند. | ۱۰۰ گرم | ۱۴۳ | ۱۴۳ |
| زعفران زعفران فقط به مقدار ۰٫۳ گرم استفاده میشود و تنها ۱ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند، اما همان رنگ طلایی درخشان و عطر شاخص تهچین را همین مقدار کم می‌سازد. | ۰٫۳ گرم | ۳۱۰ | ۱ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرچگال‌ترین مادهٔ این دستور از نظر کالری است؛ با اینکه فقط ۴۰ گرم از آن استفاده میشود، ۳۵۴ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند و در کف قابلمه همان روغنی است که ته‌دیگ طلایی و ترد تهچین را می‌سازد. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما بخش مهمی از سدیم هر وعدهٔ تهچین از همین ۸ گرم نمک به‌کاررفته در پخت میآید. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۰۹۸٫۳ گرم | ۲۳۸۱ |
به‌علاوه: زرشک به دلخواه، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص تهچین مرغ
هر وعدهٔ ۱۸۳ گرمی تهچین مرغ، در کنار ۳۹۷ کیلوکالری، این عددها را هم با خودش می‌آورد:
- ۲۳ گرم پروتئین در هر وعده — ترکیبی از پروتئین کامل سینهٔ مرغ، تخممرغ و ماست؛ رقمی قابل‌توجه برای یک غذای پلویی.
- ۱۵۲٫۳ میکروگرم فولات، معادل ۳۸٪ ارزش روزانه — بالاترین سهم ارزش روزانه در میان ریزمغذی‌های این غذا، عمدتاً از برنج غنی‌شده و تخممرغ.
- ۰٫۵ میکروگرم ویتامین B۱۲، معادل ۲۰٪ ارزش روزانه — ویتامینی که فقط از منابع حیوانی، یعنی مرغ، تخممرغ و ماست این دستور، به دست میآید.
- ۳٫۱ میلیگرم آهن، معادل ۱۷٪ ارزش روزانه — ترکیبی از آهن برنج غنی‌شده و سینهٔ مرغ.
- ۱٫۶ میلیگرم روی، معادل ۱۵٪ ارزش روزانه — از سینهٔ مرغ و تخممرغ، برای عملکرد سیستم ایمنی بدن.
چقدر تهچین مرغ بخوریم؟
هر وعدهٔ ۱۸۳ گرمی تهچین مرغ ۳۹۷ کیلوکالری و ۴۹٫۱ گرم کربوهیدرات (۱۸٪ ارزش روزانه) دارد که بیشترش از برنج میآید؛ در یک رژیم مرجع حدود ۲٬۰۰۰ کیلوکالری روزانه، این یک وعده حدود ۲۰ درصد از انرژی روز را تأمین می‌کند. این عدد برای کل غذاست، نه فقط رویهٔ آن؛ چون برنج، مرغ، ماست و تخممرغ همه با هم در یک قابلمه پخته میشوند، برخلاف خورشهایی مثل قورمهسبزی که کالریشان را جدا از برنج حساب می‌کنند. این دستور برای ۶ نفر حساب شده و کل دیگ رویهم ۲٬۳۸۱ کیلوکالری میشود؛ عددی که برای برنامه‌ریزی یک مهمانی به کار میآید.
سدیم هر وعده به ۵۹۶٫۹ میلیگرم میرسد، معادل ۲۶٪ ارزش روزانه، و چربی اشباع آن هم ۲٫۳ گرم است (۱۱٪ ارزش روزانه)؛ کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم و چربی اشباع رژیم‌شان را کنترل کنند، بهتر است در نمک پخت و روغن کف قابلمه دست سبک‌تری داشته باشند. برای دیدن اینکه تهچین مرغ دقیقاً چه سهمی از نیاز روزانهٔ شما دارد، می‌توانید از محاسبهگر فودفکتس با وزن، سن و سطح فعالیت خودتان استفاده کنید.
طرز تهیه تهچین مرغ
کیفیت تهچین مرغ به سه مرحله برمی‌گردد: نیم‌پز کردن درست برنج، طعم‌دار کردن مرغ با زعفران و ماست، و صبر روی حرارت ملایم برای بستن ته‌دیگ. برنج را باید تا حدی آب‌پز کرد که هنوز کمی سفت باشد، چون در مرحلهٔ بعد دوباره روی حرارت می‌رود و اگر از اول کاملاً پخته باشد، له میشود. مرغ هم معمولاً از قبل با پیاز، زعفران دم‌کرده و بخشی از ماست طعم‌دار و نیم‌پز میشود تا هم عطر بگیرد و هم در پخت نهایی خشک نماند.
برای بستن تهچین، برنج نیم‌پز را با ماست، تخممرغ و زعفران دم‌کرده مخلوط می‌کنند تا بافتی یکدست و کِرمی به دست بیاید. کف قابلمه با روغن زیتون پوشانده میشود، بخشی از مخلوط برنج کف می‌نشیند، لایهٔ مرغ روی آن چیده میشود و باقی برنج رویش پخش میشود. این ظرف باید حدود ۷۵ دقیقه روی حرارت ملایم رو به کم بماند تا هم برنج کامل بپزد و هم کف قابلمه به رنگ طلایی و بافت ترد برسد؛ عجله در این مرحله رمز اصلی شکست تهچین است.
چطور کالری تهچین مرغ را کم کنیم؟
بخش زیادی از چربی تهچین از روغن زیتون کف قابلمه میآید؛ همان مادهٔ ۴۰ گرمی این دستور که با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرچگال‌ترین مادهٔ این دستور از نظر کالری است. با استفاده از قابلمهٔ نچسب میشود مقدار روغن کف را کم کرد و همچنان به ته‌دیگ ترد رسید، بدون آنکه طعم غذا افت چشمگیری کند.
خبر خوب این‌جاست که این دستور از همان ابتدا با ماست ساده کم‌چرب تهیه شده، نه ماست پرچرب. برای سبک‌تر شدن بیشتر میشود بخشی از تخممرغ را با سفیدهٔ بیشتر جایگزین کرد تا چربی اشباع کم شود، هرچند این کار از ویتامین B۱۲ و پروتئین غذا کمی می‌کاهد. برای کاهش سدیم هم بهتر است نمک را در پخت مرغ و برنج پخش کنید و کم‌کم و با چشیدن جلو بروید؛ سدیم هر وعده همین حالا هم به ۵۹۶٫۹ میلیگرم میرسد.
انواع تهچین مرغ
تهچین مرغ رایج‌ترین نسخهٔ این غذاست، اما تنها نسخه نیست. در بسیاری از خانه‌ها تهچین با اسفناج یا بادمجان سرخ‌شده هم پخته میشود، و در جنوب ایران نسخه‌های تهچین میگو هم طرفدار دارد. برخی خانواده‌ها به‌جای مرغ از گوشت چرخ‌کرده استفاده می‌کنند؛ ساختار برنج و ماست همان است، اما پروفایل پروتئین و چربی غذا فرق می‌کند.
برای مهمانی‌های بزرگ‌تر، خیلی‌ها تهچین را به‌جای یک قابلمهٔ بزرگ، در قالب‌های کوچک و جداگانه می‌پزند تا هر مهمان یک تهچین کامل و برشته در بشقاب خودش داشته باشد. زرشک هم تزئین رایج روی تهچین است؛ چون به مقدار کم و به دلخواه اضافه میشود، در جدول ارزش غذایی این صفحه جداگانه محاسبه نشده، اما ترشی و رنگ قرمزش کنار طلایی زعفران، ظاهر غذا را کامل می‌کند.
نگهداری و گرم‌کردن تهچین مرغ
تهچین مرغ را میشود از قبل آماده کرد و تا دو سه روز در ظرف دربستهٔ یخچال نگه داشت؛ برای مهمانی‌ها هم خیلی‌ها ترجیح می‌دهند یک روز جلوتر بپزند تا در روز مهمانی فقط گرم‌کردن و برش‌زدن باقی بماند. برای گرم‌کردن دوباره، فر یا توستر با حرارت ملایم بهترین گزینه است، چون هم غذا را کامل گرم می‌کند و هم بافت ترد ته‌دیگ را تا حدی برمی‌گرداند؛ مایکروویو سریع‌تر است اما ته‌دیگ را نرم و کمی لاستیکی می‌کند.
کل این دستور ۶ وعده میدهد و رویهم حدود ۲٬۳۸۱ کیلوکالری است؛ عددی که برای برنامه‌ریزی یک مهمانی شش‌نفره یا نگهداری چند وعده در فریزر به کار میآید. برای فریز کردن، بهتر است تهچین را در ظرف‌های جداگانه و دربسته نگه دارید تا هم راحت‌تر آب شود و هم رطوبت اضافه نگیرد.
سؤالات متداول دربارهٔ تهچین مرغ
کالری تهچین مرغ چقدر است؟
تهچین مرغ چقدر پروتئین دارد؟
آیا کالری تهچین مرغ شامل برنج هم میشود؟
تهچین مرغ برای لاغری خوب است؟
سدیم و چربی تهچین مرغ از کجا میآید؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخممرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.