زرشک پلو با مرغ؛ کالری و ارزش غذایی
پلوی زرشک و مرغ زعفرانی
زرشک پلو با مرغ همان دیس خوش‌رنگی است که سرخی زرشک روی طلایی برنج زعفرانی می‌نشیند و در عروسی‌ها و مهمانی‌های ایرانی جای ثابتی دارد؛ هر وعده‌اش ۴۱۵ کیلوکالری و ۲۳٫۹ گرم پروتئین دارد.
زرشک پلو با مرغ چیست؟
زرشک پلو با مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای ایرانی است: برنج زعفرانی که دانه‌های سرخ و ترش زرشک رویش پاشیده می‌شود، در کنار مرغ زعفرانی که جداگانه تفت داده می‌شود. زرشک، به همراه کمی شکر برای متعادل‌کردن ترشی‌اش، به مقدار کم به غذا اضافه می‌شود و به همین دلیل در جدول ارزش غذایی این صفحه جداگانه محاسبه نشده، هرچند نامش را به کل غذا داده است.
این پلو بیش از خیلی غذاهای دیگر با مجالس و جشن‌های ایرانی گره خورده؛ عروسی، مهمانی رسمی و میهمانی‌های خانوادگی به‌ندرت بدون یک دیس زرشک پلو با مرغ برگزار می‌شوند. با این حال در بسیاری از خانه‌ها همچنان غذای هفتگی معمول هم هست، چون نسبت به خورش‌های پرمرحله، پختش ساده‌تر است.
چون زرشک پلو با مرغ خودش یک پلوست، یعنی برنج بخش اصلی دستور است نه همراهی جداگانه، عددهای کالری و ارزش غذایی این صفحه کل غذا را در بر می‌گیرند؛ از برنج و مرغ تا روغن و زعفران. این نکته آن را از خورش‌هایی مثل قورمه‌سبزی یا خورش کدو متفاوت می‌کند که کالری‌شان جدا از برنج همراه محاسبه می‌شود.
مواد لازم زرشک پلو با مرغ
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید غنی‌شده با ۴۰۰ گرم مصرف، سنگین‌ترین و پرکالری‌ترین مادهٔ این پلو است و به‌تنهایی ۱۴۶۰ کیلوکالری از ۲۴۹۱ کیلوکالری کل قابلمه را تشکیل می‌دهد؛ چون غنی‌شده است، بخشی از آهن و فولات بالای این غذا هم از همین برنج تأمین می‌شود. | ۴۰۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۴۶۰ |
| سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، فقط گوشت، خام سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان، با ۵۰۰ گرم مصرف و تنها ۱۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین این غذا و بخش بزرگی از آهن، روی و ویتامین B۱۲ هر وعده است؛ همین گوشت کم‌چرب باعث می‌شود زرشک پلو با مرغ نسبت به غذاهای پرگوشت، نسبتاً کم‌چرب بماند. | ۵۰۰ گرم | ۱۲۰ | ۶۰۰ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، وقتی با مرغ تفت داده می‌شود پایهٔ شیرین و معطر زیر زرشک پلو را می‌سازد و کالری چندانی به غذا اضافه نمی‌کند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور به‌ازای هر ۱۰۰ گرم است؛ همین ۴۰ گرم روغن ۳۵۴ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد و سهم اصلی چربی هر وعده، هم در تفت‌دادن مرغ و هم در دم‌کردن برنج، از همین روغن می‌آید. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زعفران زعفران فقط به مقدار ۰٫۳ گرم استفاده می‌شود و با اینکه ۳۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، همین مقدار ناچیز تنها ۱ کیلوکالری به کل غذا اضافه می‌کند؛ نقش واقعی‌اش رنگ طلایی و عطر شاخص زرشک پلو است، نه انرژی. | ۰٫۳ گرم | ۳۱۰ | ۱ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی بدون نمک با ۲۰ گرم مصرف، تنها ۱۶ کیلوکالری به غذا اضافه می‌کند و بیشتر رنگ و عمق طعم زیر پلو را می‌سازد، بدون آنکه سدیم اضافه‌ای وارد کند. | ۲۰ گرم | ۸۲ | ۱۶ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما همین ۸ گرم نمک، همراه با نمک آب پخت برنج، سهم اصلی سدیم ۵۶۰٫۸ میلی‌گرمی هر وعده (۲۴٪ ارزش روزانه) را می‌سازد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۱۱۸٫۳ گرم | ۲۴۹۱ |
به‌علاوه: زرشک، کمی شکر، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص زرشک پلو با مرغ
هر وعدهٔ زرشک پلو با مرغ (حدود ۱۸۶ گرم) ۴۱۵ کیلوکالری دارد و این چند نکتهٔ برجستهٔ ارزش غذایی‌اش را هم با خودش می‌آورد:
- ۱۶۶٫۷ میکروگرم فولات در هر وعده، معادل ۴۲٪ ارزش روزانه؛ بالاترین درصد ارزش روزانهٔ این غذا، که بخشی از آن از برنج غنی‌شده و بخشی هم از مرغ تأمین می‌شود.
- ۲۳٫۹ گرم پروتئین در هر وعده، عمدتاً از سینهٔ مرغ بدون پوست، برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی؛ رقمی که زرشک پلو با مرغ را در کنار خوش‌رنگ‌بودنش، غذایی نسبتاً پرپروتئین هم می‌کند.
- ۳٫۴ میلی‌گرم آهن، معادل ۱۹٪ ارزش روزانه؛ ترکیبی از آهن گوشت مرغ و آهن برنج غنی‌شده، که زرشک پلو با مرغ را منبع خوبی از آهن می‌کند.
- ۱٫۴ میلی‌گرم روی در هر وعده (۱۲٪ ارزش روزانه) دارد که عمدتاً از مرغ تأمین می‌شود و به سالم‌ماندن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- ۴۴ میلی‌گرم منیزیم (۱۰٪ ارزش روزانه) در کنار ۴۲۶٫۳ میلی‌گرم پتاسیم (۹٪ ارزش روزانه) در هر وعده وجود دارد.
زرشک پلو با مرغ برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ زرشک پلو با مرغ (۱۸۶ گرم) ۴۱۵ کیلوکالری دارد؛ یعنی حدود ۲۱ درصد از انرژی یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز را همین یک وعده تأمین می‌کند. این عدد کل غذا را در بر می‌گیرد، یعنی برنج و مرغ و زرشک را با هم؛ برای همین، همین یک وعده به‌همراه کمی سالاد یا ماست، برای بیشتر افراد یک غذای اصلی کامل حساب می‌شود و نیازی به برنج یا نان اضافه نیست.
سدیم هر وعده به ۵۶۰٫۸ میلی‌گرم می‌رسد که ۲۴٪ ارزش روزانه است؛ کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند، بهتر است نمک آب برنج و نمک تفت مرغ را کمی کمتر بگیرند. برای دیدن سهم دقیق این وعده از نیاز روزانهٔ خودتان بر پایهٔ قد، وزن و سطح فعالیت، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه زرشک پلو با مرغ
آماده‌سازی زرشک پلو با مرغ حدود ۲۰ دقیقه وقت می‌برد و پخت آن هم نزدیک به ۷۰ دقیقهٔ دیگر طول می‌کشد؛ در مجموع نزدیک به ۹۰ دقیقه تا سرو غذا زمان لازم است. برنج را ابتدا خیس و سپس در آب نمک نیم‌پز می‌کنند تا برای دم‌کشیدن آماده شود. مرغ را جداگانه با پیاز داغ‌شده در روغن زیتون، رب گوجه‌فرنگی و کمی زعفران دم‌کرده تفت می‌دهند تا هم طعم بگیرد و هم رنگش زعفرانی شود.
برای رنگ درخشان زرشک، بهتر است زرشک‌ها را پیش از افزودن به غذا کمی در آب سرد بشویند تا شن‌وماسهٔ احتمالی و بخشی از ترشی تندشان گرفته شود، سپس با کمی روغن و شکر روی حرارت ملایم تفت داده شوند تا برق بیفتند؛ زیاد تفت‌دادنشان می‌سوزاندشان و تلخ می‌کند. برنج نیم‌پز، مرغ و زرشک لایه‌لایه در قابلمه چیده و با کمی روغن و زعفران دم می‌شوند تا تهدیگ طلایی و برنجی خوش‌بو و دانه‌دانه به دست بیاید.
چطور کالری زرشک پلو با مرغ را کم کنیم؟
چون این دستور از ابتدا با سینهٔ مرغ بدون پوست و استخوان تهیه شده، بخش زیادی از چربی اضافه‌ای که در نسخه‌های با پوست یا ران مرغ دیده می‌شود، از همین غذا حذف شده است. برای سبک‌ترکردن بیشتر، می‌توان مقدار روغن زیتون را کمی کاهش داد، بهخصوص در مرحلهٔ تفت‌دادن مرغ؛ همین ۴۰ گرم روغن ۳۵۴ کیلوکالری از ۲۴۹۱ کیلوکالری کل قابلمه را تشکیل می‌دهد، یعنی بعد از برنج بیشترین سهم کالری قابلمه را همین روغن دارد.
سدیم هر وعده که هم‌اکنون به ۵۶۰٫۸ میلی‌گرم (۲۴٪ ارزش روزانه) می‌رسد، بیشتر از نمک آب پخت برنج و نمک تفت مرغ می‌آید؛ کم‌کردن نمک در همین دو مرحله، بدون آنکه طعم زعفران و زرشک افت کند، ساده‌ترین راه برای پایین‌آوردن سدیم غذاست.
انواع زرشک پلو با مرغ
در برخی خانه‌ها به‌جای سینهٔ مرغ از ران مرغ یا مرغ کامل استفاده می‌شود که طعمی پرچرب‌تر می‌دهد؛ برخی دیگر مرغ را به‌جای تفت‌دادن، آب‌پز و بعد زعفرانی می‌کنند تا از آب حاصل برای دم‌کردن برنج هم استفاده شود. مقدار زرشک، شکر و زعفران هم از خانواده‌ای به خانوادهٔ دیگر فرق می‌کند؛ برخی زرشک بیشتری می‌ریزند تا ترشی غذا پررنگ‌تر شود، برخی شیرینی را کم‌رنگ‌تر می‌گیرند.
تزئین نهایی هم متغیر است: پوست نارنج یا پرتقال خلال‌شده، خلال بادام و پسته، یا کمی دارچین از افزودنی‌های رایج زرشک پلو با مرغ در سفره‌های مجلسی‌اند. این افزودنی‌ها در دستور اصلی این صفحه به‌کار نرفته‌اند، پس در عددهای ارزش غذایی بالا هم دیده نمی‌شوند.
نگهداری زرشک پلو با مرغ
زرشک پلو با مرغ را می‌شود در ظرف دربسته تا چند روز در یخچال نگه داشت؛ نکتهٔ مهم این است که برنج پختهٔ اضافه را باید هرچه زودتر بعد از پخت سرد و در یخچال گذاشت تا مدت زیادی در دمای اتاق نماند. برای گرم‌کردن دوباره، کمی آب یا روغن به برنج اضافه کنید و روی حرارت ملایم یا در مایکروویو گرمش کنید تا دانه‌های برنج خشک نشوند.
این دستور برای ۶ نفر حساب شده و کل قابلمه، از برنج تا مرغ و زرشک، در حدود ۲۴۹۱ کیلوکالری است. برای مهمانی‌های بزرگ‌تر یا خانواده‌های کوچک‌تر، می‌توانید با محاسبه‌گر فود فکتس مقدار مواد و کالری این غذا را متناسب با تعداد نفرات خودتان تنظیم کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ زرشک پلو با مرغ
کالری زرشک پلو با مرغ چقدر است؟
آیا کالری زرشک پلو با مرغ شامل برنج هم می‌شود؟
زرشک پلو با مرغ چقدر پروتئین دارد؟
زرشک پلو با مرغ برای رژیم لاغری خوب است؟
زرشک پلو با مرغ چه ویتامینها و مواد معدنی مهمی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.