آبدوغ خیار: کالری و ارزش غذایی
آش سردِ ماست و خیار
آبدوغ خیارِ خنک با ماست، خیار، سبزی معطر و گردو؛ با ۱۸۹ کیلوکالری در هر وعده، یکی از سبک‌ترین آش‌های تابستانیِ ایران.
آبدوغ خیار چیست؟
آبدوغ خیار یکی از خنک‌ترین خوراک‌های سفرهٔ ایرانی است: ماستِ رقیق‌شده را با خیارِ رنده یا ریزخردشده، سبزیِ معطر، گردوی خردشده و کشمش قاطی می‌کنند، و گاهی چند تکه نانِ خشکِ خردشده هم اضافه می‌شود تا هم بافت بگیرد و هم سیرکننده‌تر شود. نتیجه، آشی سرد با طعمِ ترش‌ملایمِ ماست، خنکیِ خیار، عطرِ نعناع و جعفری، و ترقهٔ گردو در هر قاشق است.
این خوراک بیشتر به آشپزیِ اصفهان و خوزستان شناخته می‌شود، جایی که تابستان‌های داغش آش‌های سرد را به یک ضرورت تبدیل کرده، نه یک تفنن. آبدوغ خیار را معمولاً پیشغذا یا حتی شامِ سبکِ شب‌های گرم سرو می‌کنند، و در برخی خانه‌ها گلبرگ‌های خشکِ گلِ سرخ و چند تکه یخ هم رویش می‌پاشند تا هم خوش‌رنگ‌تر شود و هم خنکای بیشتری بدهد.
چون کاملاً سرد و بدون پخت است، آبدوغ خیار را از قبل آماده و در یخچال نگه می‌دارند تا لحظهٔ سرو کاملاً خنک باشد. در این دستور، نانِ خشکِ برشته از قبل درونِ آش خرد شده، پس لازم نیست کنارِ کاسه نانِ اضافه بگذارید؛ کالریِ آن از پیش در همان ۱۸۹ کیلوکالریِ هر وعده حساب شده است.
مواد لازم آبدوغ خیار
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| ماست ساده کم‌چرب ماستِ ساده و کم‌چرب پایهٔ اصلیِ آبدوغ خیار است و بیشترِ پروتئین، کلسیم و ویتامینِ B۱۲ این وعده از همین ۴۰۰ گرم ماست می‌آید. | ۴۰۰ گرم | ۶۳ | ۲۵۲ |
| خیار پوست‌کنده خام خیارِ پوست‌کنده تقریباً فقط آب دارد (۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، برای همین ۲۰۰ گرمش فقط ۲۰ کیلوکالری به آش اضافه می‌کند و طراوتِ اصلیِ آبدوغ خیار را می‌سازد. | ۲۰۰ گرم | ۱۰ | ۲۰ |
| گردوی معمولی گردو با چگالیِ ۶۵۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این ظرف است؛ همین ۳۰ گرم، ۱۹۶ کیلوکالری از ۷۵۶ کیلوکالریِ کلِ دیس را می‌سازد، اما چربیِ خوب و بافتِ ترد هم می‌دهد. | ۳۰ گرم | ۶۵۴ | ۱۹۶ |
| کشمش تیره بی‌هسته کشمشِ تیرهٔ بی‌هسته (۳۰ گرم) شیرینیِ طبیعیِ آبدوغ خیار را می‌سازد و ۹۰ کیلوکالری و کمی آهنِ اضافه به آن می‌دهد. | ۳۰ گرم | ۲۹۹ | ۹۰ |
| نان سفید صنعتی، برشته نانِ سفیدِ برشته که خردشده درونِ آش می‌ریزد، بیشترِ کربوهیدراتِ غذا را تأمین می‌کند؛ ۶۰ گرمش ۱۷۴ کیلوکالری دارد که از پیش در ۱۸۹ کیلوکالریِ هر وعده حساب شده است. | ۶۰ گرم | ۲۹۰ | ۱۷۴ |
| نعناع سبز خشک نعناعِ سبزِ خشک با فقط ۶ گرم، عطرِ شاخصِ آبدوغ خیار را می‌سازد و تنها ۱۷ کیلوکالری به آش اضافه می‌کند. | ۶ گرم | ۲۸۵ | ۱۷ |
| جعفری تازه جعفریِ تازه (۲۰ گرم) بخشِ مهمی از ویتامینِ K این غذا را وارد می‌کند و فقط ۷ کیلوکالری دارد. | ۲۰ گرم | ۳۶ | ۷ |
| نمک خوراکی نمک (۴ گرم) کالری‌ای به آش اضافه نمی‌کند، اما همان چیزی است که سدیمِ هر وعده را تا ۵۴۹.۲ میلیگرم (۲۴ درصدِ نیازِ روزانه) بالا می‌برد. | ۴ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۵۰ گرم | ۷۵۶ |
به‌علاوه: گلبرگ گل‌سرخ، یخ، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص آبدوغ خیار
آبدوغ خیار جدای از خنکی، خیلی هم بی‌محتوا نیست؛ ترکیبِ ماست، سبزی، گردو و کشمش چند ریزمغذیِ قابلِ توجه را در یک پیشغذای سرد کنارِ هم می‌گذارد:
- با ۲۴۹.۳ میلیگرم کلسیم (۱۹ درصدِ نیازِ روزانه)، نزدیکِ یک‌پنجمِ کلسیمِ روز را، به لطفِ ماست، در یک کاسه می‌گیرید.
- ۰.۶ میکروگرم ویتامینِ B۱۲ دارد (۲۳ درصدِ نیازِ روزانه)؛ ویتامینی که فقط از منابعِ حیوانی مثلِ ماست به بدن می‌رسد.
- ۲.۷ میلیگرم آهن (۱۵ درصدِ نیازِ روزانه) دارد، عمدتاً از کشمش و جعفری.
- ۴۶۷.۲ میلیگرم پتاسیم (۱۰ درصدِ نیازِ روزانه) دارد که کنارِ آبِ فراوانِ خیار، در گرمای تابستان به جبرانِ مایعاتِ بدن کمک می‌کند.
- ۸.۷ گرم پروتئین در هر وعده دارد؛ برای یک پیشغذای سرد و بدونِ گوشت، رقمِ قابل‌توجهی است.
آبدوغ خیار برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ آبدوغ خیار حدودِ ۱۸۸ گرم و ۱۸۹ کیلوکالری است؛ برای کسی که نیازِ روزانه‌اش حدودِ ۲۰۰۰ کالری است، این یک کاسه کمتر از یک‌دهمِ کالریِ کلِ روز را می‌گیرد؛ سهمی سبک، مناسبِ پیشغذا یا یک شامِ سبکِ تابستانی. اگر می‌خواهید آن را وعدهٔ اصلی حساب کنید، یک کاسهٔ پرتر بردارید یا کنارش کمی نان یا یک منبعِ پروتئینِ دیگر بگذارید.
سدیمِ این وعده ۵۴۹.۲ میلیگرم است (۲۴ درصدِ نیازِ روزانه) که بیشترش از نمکِ اضافهشده می‌آید؛ اگر فشارِ خونِ بالا دارید یا رژیمِ کم‌سدیم می‌گیرید، نمک را کمتر بریزید. ویتامینِ K هم به‌خاطرِ جعفری و نعناع در این وعده بالا می‌رود (۸۶.۸ میکروگرم، معادلِ ۷۲ درصدِ نیازِ روزانه)؛ اگر داروی ضدانعقادِ خون مثلِ وارفارین مصرف می‌کنید، بهتر است مصرفِ منظمِ سبزی‌های پرویتامینِ K را با پزشک‌تان هماهنگ کنید. برای دیدنِ سهمِ دقیقِ هر مادهٔ مغذی از نیازِ روزانهٔ خودتان، می‌توانید از محاسبه‌گرِ فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه آبدوغ خیار
آبدوغ خیار پختن ندارد؛ فقط باید مواد را آماده و با هم قاطی کنید. برای ۴ نفر، حدودِ ۱۵ دقیقه وقت کافی است:
- ماستِ ساده و کم‌چرب (۴۰۰ گرم) را با کمی آبِ سرد هم بزنید تا به غلظتِ دلخواه برسد.
- خیارِ پوست‌کنده (۲۰۰ گرم) را رنده یا ریز خرد کنید و به ماست اضافه کنید.
- گردو (۳۰ گرم) را خرد کنید و همراهِ کشمشِ تیرهٔ بی‌هسته (۳۰ گرم) به مخلوط بریزید.
- نعناعِ خشک (۶ گرم) و جعفریِ تازهٔ خردشده (۲۰ گرم) را اضافه کنید و با نمک (۴ گرم) طعمش را تنظیم کنید.
- نانِ سفیدِ برشته (۶۰ گرم) را درست قبل از سرو خرد و به آش اضافه کنید تا خیلی نرم نشود.
- ظرف را در یخچال بگذارید تا کاملاً خنک شود؛ موقعِ سرو چند تکه یخ و کمی گلبرگِ گلِ سرخ رویش بپاشید و در ۴ کاسه سرو کنید.
چطور کالری آبدوغ خیار را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید همان ۱۸۹ کیلوکالریِ هر وعده را پایین‌تر بیاورید، سراغِ پرکالری‌ترین اجزا بروید:
- گردو (۳۰ گرم) به‌تنهایی ۱۹۶ کیلوکالری از ۷۵۶ کیلوکالریِ کلِ دیس را می‌سازد؛ نصف‌کردنِ مقدارش کالری را محسوس کم می‌کند.
- کشمش (۳۰ گرم) هم ۹۰ کیلوکالری و هم قندِ اضافه دارد؛ می‌توانید مقدارش را نصف یا حذفش کنید.
- نانِ خشکِ خردشده (۶۰ گرم) ۱۷۴ کیلوکالری اضافه می‌کند؛ اگر فقط برای بافت می‌خواهیدش، مقدارِ کمتری بریزید.
- بهجایِ ماستِ کم‌چرب می‌توانید از ماستِ کاملاً بدونِ چربی استفاده کنید تا سهمِ ۲۵۲ کیلوکالریِ ماست هم کمی پایین بیاید.
انواع آبدوغ خیار
آبدوغ خیار در نقاط مختلفِ ایران فرق دارد؛ دو نسخهٔ شناخته‌شده‌اش این‌هاست:
- نسخهٔ اصفهانی: رقیق‌تر و شبیهِ دوغ، با نعناع و گردوی بیشتر، بیشتر بهعنوانِ پیشغذا یا نوشیدنیِ غلیظ خورده می‌شود.
- نسخهٔ خوزستانی: غلیظ‌تر و پرمایه‌تر، معمولاً با نانِ خشکِ بیشتر و گاهی حتی برنج یا رشته، که آن را بیشتر شبیهِ یک آشِ کاملِ سرد می‌کند.
- دستورِ همین صفحه بدونِ برنج و رشته است؛ نسخه‌ای سبک‌تر که فقط با ماست، خیار، سبزی، گردو و کشمش درست می‌شود.
نگهداری آبدوغ خیار
چون آبدوغ خیار موادِ تازه مثلِ خیار و سبزی دارد، بهتر است تازه تهیه و در اولین فرصت مصرف شود:
- در ظرفِ دربسته در یخچال نگهداری می‌شود، اما خیار کم‌کم آبش را ول می‌کند و بافتِ آش رقیق‌تر می‌شود.
- نانِ خردشده را بهتر است جدا نگه دارید و درست قبل از سرو به آش اضافه کنید تا خیس و لِه نشود.
- آبدوغ خیار را نباید فریز کرد؛ ماست و خیار بعدِ یخ‌زدن و آب‌شدن، آب می‌اندازند و بافتش کاملاً به‌هم می‌ریزد.
سؤالات متداول دربارهٔ آبدوغ خیار
آبدوغ خیار چند کالری دارد؟
آبدوغ خیار چقدر پروتئین دارد؟
آبدوغ خیار برای لاغری مناسب است؟
آبدوغ خیار چقدر سدیم دارد؟
آبدوغ خیار را با چی سرو کنیم؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.