عدس پلو؛ کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
پلوی عدس با کشمش و گوشت
عدس پلو یکی از آن غذاهایی است که طعم شیرین کشمش و خرما را با شوری گوشت چرخکرده و عطر زردچوبه و دارچین در یک دیس کنار هم می‌نشاند؛ یک پلوی خانگی و سیرکننده که هر وعده‌اش ۴۹۶ کیلوکالری انرژی می‌دهد.
عدس پلو چیست؟
عدس پلو یکی از پلوهای مخلوط ایرانی است؛ برنج را با عدس، کشمش، خرما و گوشت چرخکرده در کنار هم دم می‌کنند تا ترکیبی از طعم شیرین و شور روی سفره بنشیند. دارچین و زردچوبه رنگ و عطر مشخصی به این غذا می‌دهند که آن را از باقی پلوهای مخلوط متمایز می‌کند.
این غذا در بیشتر شهرهای ایران به‌عنوان یک غذای خانگی و مقوی شناخته میشود؛ نسخه‌های آن گاهی بدون گوشت و فقط با کشمش و خرما تهیه میشود، اما نسخهٔ کامل با گوشت چرخکرده سیرکننده‌تر و پرپروتئین‌تر است.
عدس پلو معمولاً در وعدهٔ ناهار یا شام، به‌تنهایی یا در کنار ماست و سالاد شیرازی سرو میشود و برای جمع خانوادگی یا مهمانی‌های ساده گزینه‌ای پرطرفدار است.
مواد لازم عدس پلو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده (۳۶۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، با ۴۰۰ گرم در این دستور، پایهٔ اصلی کربوهیدرات غذاست و با ۱٬۴۶۰ کیلوکالری بیشترین سهم را در انرژی کل دیس دارد؛ چون عدس پلو نوعی پلوی مخلوط بر پایهٔ برنج است، عدد ۴۹۶ کیلوکالریِ هر وعده هم شامل همین برنج و هم کل مواد دیگر میشود. | ۴۰۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۴۶۰ |
| عدس خام عدس خام (۳۵۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، با ۱۵۰ گرم از مواد این پلو، منبع فیبر و پروتئین گیاهی است و با ۵۲۸ کیلوکالری، طعم و نام اصلی غذا را می‌سازد؛ همراه با برنج، به فیبر ۴.۴ گرمی هر وعده کمک می‌کند. | ۱۵۰ گرم | ۳۵۲ | ۵۲۸ |
| کشمش تیره بی‌هسته کشمش تیره بی‌هسته (۲۹۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، با ۵۰ گرم و ۱۵۰ کیلوکالری، در کنار خرمای اختیاری بخش بزرگی از قند طبیعی این پلو (۶.۹ گرم قند در هر وعده) را تأمین می‌کند و طعم شیرین شاخص عدس پلو را رقم می‌زند. | ۵۰ گرم | ۲۹۹ | ۱۵۰ |
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم (۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، با ۲۰۰ گرم و ۴۳۰ کیلوکالری در کل قابلمه، منبع اصلی پروتئین این غذاست (۱۷.۷ گرم پروتئین هر وعده) و در کنار عدس، به تأمین آهن (۳۲٪ نیاز روزانه) و ویتامین B۱۲ (۳۰٪ نیاز روزانه) هر وعده کمک می‌کند. | ۲۰۰ گرم | ۲۱۵ | ۴۳۰ |
| پیاز خام پیاز خام (۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم)، ۱۲۰ گرم، پایهٔ عطر و طعم دیس است و تنها ۴۸ کیلوکالری به کل غذا اضافه می‌کند؛ طعم‌دهنده‌ای کم‌کالری در کنار مواد اصلی پلو. | ۱۲۰ گرم | ۴۰ | ۴۸ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون مصرفی برای پخت، با وجود وزن کم (۴۰ گرم) نسبت به بقیهٔ مواد، به دلیل چگالی کالری بالا (۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) ۳۵۴ کیلوکالری به کل دیس اضافه می‌کند و بعد از برنج، عدس و گوشت چرخکرده، چهارمین منبع بزرگ انرژی این غذاست. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه آسیاب‌شده (۳۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) تنها ۳ گرم از مواد است و با ۹ کیلوکالری، عمدتاً رنگ و عطر می‌دهد نه انرژی؛ همراه با دارچین اختیاری، بخشی از هویت بویایی عدس پلو را می‌سازد. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی، ۸ گرم در کل قابلمه، کالری‌زا نیست اما منبع اصلی سدیم غذاست؛ سدیم هر وعده به ۵۴۶.۸ میلیگرم (۲۴٪ نیاز روزانه) می‌رسد، رقمی که افراد پرفشار باید در نظر بگیرند. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۹۷۱ گرم | ۲۹۷۸ |
به‌علاوه: دارچین، خرما به دلخواه، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص عدس پلو
هر وعدهٔ عدس پلو ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی، فیبر و چند ریزمغذی کلیدی است؛ این‌ها مهم‌ترین نکته‌های تغذیه‌ای آن‌اند:
- منبع خوب فولات: هر وعده ۲۸۰.۱ میکروگرم فولات دارد که ۷۰٪ نیاز روزانه را پوشش می‌دهد؛ سهمی که عمدتاً از عدس تأمین میشود.
- آهن قابل‌توجه: ۵.۷ میلیگرم آهن در هر وعده (۳۲٪ نیاز روزانه)، حاصل ترکیب گوشت قرمز و عدس.
- سهم خوب از روی: ۳.۱ میلیگرم روی در هر وعده (۲۸٪ نیاز روزانه) از این پلو تأمین میشود.
- پروتئین سیرکننده: ۱۷.۷ گرم پروتئین در هر وعده، از ترکیب گوشت چرخکرده و عدس.
- فیبر و ویتامین B۱۲: ۴.۴ گرم فیبر (۱۶٪ نیاز روزانه) در کنار ۰.۷ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۳۰٪ نیاز روزانه)، این پلو را از یک بشقاب برنج ساده تغذیه‌ای‌تر می‌کند.
عدس پلو برای لاغری مناسب است؟
یک وعدهٔ عدس پلو (حدود ۱۶۲ گرم) ۴۹۶ کیلوکالری انرژی دارد؛ یعنی نزدیک به یک‌چهارم (حدود ۲۵٪) از یک رژیم ۲٬۰۰۰ کیلوکالری روزانه را به خود اختصاص می‌دهد. برای بیشتر بزرگسالان، همین یک وعده در کنار کمی ماست یا سالاد، برای یک وعدهٔ اصلی ناهار یا شام کافی است.
افرادی که باید سدیم مصرفی‌شان را کنترل کنند (فشار خون بالا، بیماری کلیوی) بهتر است به ۵۴۶.۸ میلیگرم سدیم هر وعده (۲۴٪ نیاز روزانه) توجه کنند و در نمک اضافه هنگام سرو دست نگه دارند؛ کسانی هم که مراقب کالری دریافتی روزانه‌شان هستند بهتر است وعده را کوچک‌تر بگیرند یا آن را با یک سالاد کم‌کالری همراه کنند. برای محاسبهٔ دقیق سهم این غذا از نیاز روزانه‌تان بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه عدس پلو
عدس پلو حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و ۶۰ دقیقه پخت زمان می‌برد و این مقدار مواد برای ۶ نفر کافی است. عدس را جدا از برنج نیم‌پز می‌کنند تا هم له نشود و هم به‌درستی با برنج دم بکشد.
- پیاز را در روغن زیتون تفت می‌دهند و گوشت چرخکرده را با زردچوبه سرخ می‌کنند تا هم رنگ بگیرد و هم عطر.
- عدس نیم‌پز، کشمش و خرمای اختیاری را لابه‌لای برنج آب‌کش‌شده می‌چینند و با کمی دارچین دم می‌کنند.
- برای تهدیگی طلایی، ته قابلمه را با کمی روغن و نان یا سیب‌زمینی می‌پوشانند و روی حرارت ملایم دم می‌گذارند.
چطور کالری عدس پلو را کم کنیم؟
برای کاهش چربی عدس پلو، می‌توان مقدار روغن زیتون را که در این دستور به‌تنهایی ۳۵۴ کیلوکالری از کل غذا را تشکیل می‌دهد کمی کم کرد یا پیاز و گوشت را در تابهٔ نچسب و با روغن کمتر تفت داد. کاهش سهم گوشت چرخکرده یا انتخاب گوشت کم‌چرب‌تر هم چربی اشباع هر وعده (۳ گرم، ۱۵٪ نیاز روزانه) را پایین می‌آورد.
نسخهٔ گیاهی این غذا هم رایج است: بدون گوشت چرخکرده، عدس پلو کالری و چربی کل کمتری دارد و برای کسانی که پروتئین حیوانی کمتری می‌خواهند مصرف کنند مناسب‌تر است؛ هرچند در آن صورت پروتئین وعده کمتر از ۱۷.۷ گرم فعلی خواهد بود.
عدس پلو چند روز در یخچال می‌ماند؟
عدس پلو را باید در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری کرد و ظرف دو تا سه روز مصرف کرد. برای گرم‌کردن، کمی آب یا روغن به آن اضافه کنید و روی حرارت ملایم یا در مایکروویو گرم کنید تا برنج خشک نشود.
چون عدس پلو نوعی پلوی مخلوط بر پایهٔ برنج است، عدد ۴۹۶ کیلوکالریِ هر وعده و ۲٬۹۷۸ کیلوکالریِ کل قابلمه، هر دو شامل تمام مواد -از برنج و عدس تا گوشت و روغن- می‌شوند؛ پس نگهداری در وعده‌های جدا (هرکدام حدود ۱۶۲ گرم) به کنترل دقیق‌تر کالری مصرفی کمک می‌کند.
سؤالات متداول دربارهٔ عدس پلو
کالری عدس پلو در هر وعده چقدر است؟
عدس پلو چقدر پروتئین دارد؟
عدس پلو برای لاغری مناسب است؟
سدیم عدس پلو چقدر است و برای فشار خون مناسب است؟
عدس پلو چه ویتامینها و مواد معدنی مهمی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.