دمپختک: کالری و ارزش غذایی
دمپختکِ لوبیا و شوید
دمپختک، ته‌چینِ سادهٔ برنج و لوبیا قرمز با عطر شوید تازه، از دمی‌های ارزان و خانگیِ آشپزخانهٔ ایرانی است؛ هر پرس آن ۴۰۱ کیلوکالری انرژی و ۱۰ گرم پروتئین دارد.
دمپختک چیست؟
دمپختک یکی از ساده‌ترین و اقتصادی‌ترین دمی‌های آشپزخانهٔ ایرانی است؛ ترکیبی از برنج و حبوبات که با کمی سبزی و ادویهٔ ساده طعم می‌گیرد و بدون نیاز به گوشت، یک وعدهٔ کامل و سیرکننده می‌سازد. در این دستور، دمپختک با لوبیا قرمز و شویدِ تازه تهیه شده؛ رنگ سبزِ شوید و طعم ملایمِ زردچوبه، عطر و رنگِ مشخصِ این غذا را می‌سازند.
این غذا از آن دمی‌هایی است که در بیشتر خانه‌های ایرانی، از خانه‌های شلوغ گرفته تا آشپزخانه‌های دانشجویی، جای ثابتی دارد؛ چون هم ارزان تمام می‌شود و هم زحمتِ چندانی ندارد. معمولاً برای ناهار یا شامِ روزهای معمولی روی سفره می‌آید و با ماست، ترشی یا سالاد شیرازی سرو می‌شود.
این دستور برای ۵ نفر تنظیم شده و در مجموع حدود ۲٬۰۰۶ کیلوکالری در کل قابلمه دارد؛ هر پرس آن بهطور میانگین ۱۱۲ گرم وزن دارد و ۴۰۱ کیلوکالری انرژی می‌دهد.
مواد لازم دمپختک
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده با ۳۵۰ گرم، سنگین‌ترین و پرکالری‌ترین جزء دمپختک است و به‌تنهایی ۱٬۲۷۸ کیلوکالری از کل قابلمه را می‌سازد؛ چون دمپختک یک دمیِ برنجی است و برنج در همان قابلمهٔ لوبیا و شوید دم می‌کشد، عدد ۴۰۱ کیلوکالریِ هر پرس، کالریِ کاملِ غذا یعنی برنج به‌همراه لوبیا و شوید را دربر می‌گیرد. | ۳۵۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۲۷۸ |
| لوبیا قرمز، دانهٔ رسیده، خام لوبیا قرمزِ خام با ۱۰۰ گرم، ۳۳۷ کیلوکالری (۳۳۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) به قابلمه اضافه میکند و منبع اصلیِ فیبر و پروتئینِ گیاهیِ دمپختک است. | ۱۰۰ گرم | ۳۳۷ | ۳۳۷ |
| شوید تازه شوید تازه با وجود ۶۰ گرمی که در دستور دارد، تنها ۲۶ کیلوکالری (۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) وارد غذا میکند و عطر و رنگ سبزِ مشخصِ دمپختک را می‌سازد. | ۶۰ گرم | ۴۳ | ۲۶ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرانرژی‌ترین مادهٔ این فهرست است؛ همان ۴۰ گرمش ۳۵۴ کیلوکالری، یعنی بخش قابل‌توجهی از کل قابلمه، را تشکیل می‌دهد. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده با فقط ۴ گرم، رنگ طلایی و عطر آشنای دمی ایرانی را می‌دهد بی‌آنکه کالری قابل‌توجهی (تنها ۱۲ کیلوکالری در کل قابلمه) اضافه کند. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به دمپختک اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرمی که در دستور به کار می‌رود، در کنار سایر مواد، در سدیمِ ۶۳۳٫۷ میلی‌گرمیِ هر پرس (۲۸٪ نیاز روزانه) نقش دارد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۵۶۲ گرم | ۲۰۰۶ |
به‌علاوه: فلفل، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص دمپختک
دمپختک لوبیا و شوید ترکیبی کاملاً گیاهی از برنج و لوبیا قرمز است که چند ریزمغذی مهم را در هر پرس (حدود ۱۱۲ گرم) به بدن می‌رساند؛ در ادامه با تکیه بر عددهای واقعیِ همین وعده، این نقاط قوت را مرور می‌کنیم.
- سرشار از فولات: هر پرس ۲۵۸٫۷ میکروگرم فولات دارد که ۶۵٪ نیاز روزانه را پوشش می‌دهد؛ فولات برای ساخت گلبول قرمز و رشد سلولی ضروری است.
- منبع خوب آهن، حتی بدون گوشت: با ۵٫۶ میلیگرم آهن در هر پرس (۳۱٪ نیاز روزانه)، دمپختک بخش قابل‌توجهی از آهن موردنیاز روزانه را از منابع کاملاً گیاهیِ برنج و لوبیا قرمز تأمین میکند و به پیشگیری از کم‌خونیِ فقرِ آهن کمک میکند.
- فیبر و پروتئین همزمان: ۴٫۴ گرم فیبر (۱۶٪ نیاز روزانه) در کنار ۱۰ گرم پروتئین در هر پرس، به احساس سیریِ طولانی‌تر کمک میکند.
- روی قابل‌توجه: هر پرس ۱٫۵ میلیگرم روی (۱۳٪ نیاز روزانه) دارد که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
- ویتامین C از شوید تازه: ۱۱٫۱ میلیگرم ویتامین C در هر پرس (۱۲٪ نیاز روزانه) عمدتاً از شویدِ تازهٔ این دستور می‌آید.
دمپختک برای لاغری مناسب است؟
یک پرس دمپختک (حدود ۱۱۲ گرم) با ۴۰۱ کیلوکالری، حدود ۲۰٪ از نیاز انرژی یک رژیم روزانهٔ ۲٬۰۰۰ کیلوکالری را پوشش می‌دهد؛ برای بیشتر بزرگسالان، یک پرس در وعدهٔ ناهار یا شام، همراه با کمی ماست یا سالاد، وعده‌ای سبک و کاملاً گیاهی است که هم فیبر و هم پروتئین گیاهی می‌دهد.
نکتهٔ قابل‌توجه، سدیمِ ۶۳۳٫۷ میلی‌گرمیِ هر پرس است که ۲۸٪ نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد؛ افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم مصرفی‌شان را محدود کنند، بهتر است نمکِ اضافه را کم کنند. چربیِ هر پرس (۸٫۸ گرم، ۱۱٪ نیاز روزانه) عمدتاً از روغن زیتونِ دستور می‌آید و چربی اشباعش پایین است (۱٫۳ گرم، ۶٪ نیاز روزانه)؛ از طرفی چون دمپختک غذایی کاملاً گیاهی است، ویتامین B۱۲ در آن دیده نمی‌شود، پس کسانی‌که رژیم گیاه‌خواریِ کامل دارند بهتر است این ویتامین را از منبعی دیگر مثل مکمل تأمین کنند. برای محاسبهٔ دقیق‌تر سهم این غذا از نیاز روزانهٔ خودتان می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه دمپختک
برای این مقدار (۵ پرس)، ابتدا ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز را از قبل خیس می‌کنند و تا نیمه‌پز شدن می‌جوشانند. در قابلمه‌ای دیگر ۴۰ گرم روغن زیتون را داغ کرده و ۴ گرم زردچوبه را در آن تفت می‌دهند تا رنگ بیندازد؛ سپس لوبیای نیمه‌پز، ۶۰ گرم شوید تازهٔ خردشده، کمی فلفل و ۸ گرم نمک به آن اضافه می‌شود.
۳۵۰ گرم برنج را جداگانه آبکش کرده و لایه‌به‌لایه با مخلوط لوبیا و شوید در همان قابلمه می‌چینند تا با کمی آب دم بکشد. نکتهٔ مهم این است که شوید را درشت خرد نکنید تا رنگ سبزش در برنج پخش شود و ته‌دیگِ ساده‌ای از همان برنج ته قابلمه شکل بگیرد.
چطور کالری دمپختک را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید نسخهٔ سبک‌تری از دمپختک تهیه کنید، می‌توانید مقدار روغن زیتون را کم کنید؛ در این دستور ۴۰ گرم روغن زیتون به‌تنهایی ۳۵۴ کیلوکالری از کل قابلمه را می‌سازد. چربیِ هر پرس هم‌اکنون ۸٫۸ گرم (۱۱٪ نیاز روزانه) است و بیشترش از همین روغن می‌آید؛ کم کردن روغن در تفت‌دادنِ اولیه یا استفاده از تابهٔ نچسب، بدون افت طعم زردچوبه و شوید، چربی کل غذا را پایین می‌آورد.
از طرف دیگر، چون سدیمِ هر پرس با ۶۳۳٫۷ میلیگرم به ۲۸٪ نیاز روزانه می‌رسد، بهتر است نمکِ اضافه را کم کرد و به‌جای آن روی عطر تازهٔ شوید و زردچوبه حساب کرد.
انواع دمپختک
دمپختک در آشپزخانهٔ ایرانی نسخه‌های گوناگونی دارد؛ این دستور با لوبیا قرمز و شوید تهیه شده، اما در بسیاری از خانه‌ها با لوبیا چیتی، لوبیا سبز یا حتی عدس هم پخته می‌شود. برخی خانواده‌ها به‌جای شوید از جعفری یا کمی گوجه‌فرنگی خردشده استفاده می‌کنند تا رنگ و طعم غذا کمی تغییر کند.
در این دستورِ مشخص، طعم غذا با زردچوبه و فلفل ساده نگه داشته شده و شوید تازه نقش اصلی عطر را دارد؛ چون زردچوبه فقط ۴ گرم از دستور را تشکیل می‌دهد، عطر می‌دهد اما سهم محسوسی در کالریِ کل غذا (تنها ۱۲ کیلوکالری) ندارد.
نگهداری دمپختک
دمپختکِ باقی‌مانده را می‌توان تا دو تا سه روز در ظرفی دربسته داخل یخچال نگه داشت و برای مدت طولانی‌تر در فریزر منجمد کرد. هنگام گرم کردن، بهتر است کمی آب به آن اضافه شود تا برنج خشک نشود و بافت اولیهٔ غذا برگردد.
چون دمپختک در اصل یک دمیِ برنجی کامل است، هر بار که آن را گرم می‌کنید همان ترکیب کالری و مواد مغذی اولیه، یعنی ۴۰۱ کیلوکالری و ۱۰ گرم پروتئین در هر پرس، حفظ می‌شود؛ مگر اینکه چیزی به آن اضافه یا از آن کم کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ دمپختک
کالری دمپختک چقدر است؟
دمپختک چقدر فیبر دارد؟
آیا دمپختک برای رژیم لاغری مناسب است؟
سدیم دمپختک چقدر است؟
این دستور دمپختک چند نفر را سیر میکند؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.